Antojos saludables

El simple hecho que "estás a dieta" es suficiente para hace que tu cerebro se acelera y de repente empiezas a tener antojos para cosas que normalmente ni siquiera comerías o alimentos altos en calorías.  Algunas personas que nunca hayan picado entre horas, de repente necesitan comer a todas horas.

Esto es porque los cambios repentinos en nuestros hábitos nos saca de nuestra zona de confort y nuestro subconsciente quiere volver a la comodidad.  Muchas personas descubren que pueden pasar bastante ansiedad cuando están a dieta.

Entonces, si estás intentando perder un poco de peso para el verano, o SABES que tu dieta necesita un cambio para ser más saludable, entonces aquí hay unas recomendaciones de picoteo que son sabroso y satisfacen sin perder el control de tu dieta.

Queso Cottage:

Este en uno de mis favoritos, alto en proteína y bajo en calorías; solo 163 calorías por taza con un 70% de proteína.  El queso cottage también es una buena fuente de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2).  El contenido alto en proteína te llenará durante más tiempo.  Más que un tentempié, a veces lo tomo para desayunar.

Aceitunas:

Muchas personas creen que las aceitunas engordan, pero son sorprendentemente bajas en calorías pero también tienen ácido oleico que está vinculado a beneficios para el corazón como mejoría en la salud cardiovascular y una menor inflamación en el cuerpo.  Puedes tomarlas como aperitivo sin cargo de conciencia.

Bebidas calientes:

Tomar un café, té o un caldo, es una manera sana de luchar contra la sensación de hambre.  Un líquido calentito da una sensación de confort y de estar lleno en el estómago que te deja saciado y relajado.  Un caldo o sopa miso son opciones muy buenas ya que contienen fibra saludable, proteína y compuestos vegetales beneficiosos y también contienen vitaminas y minerales.

Fruta Fresca:

Si lo que quieres es algo dulce, entonces elige fruta fresca.  La fruta es dulce... sobre todo si es tropical PERO, no en zumo.  Come la fruta entera.  La fruta fresca contiene mucha fibra beneficiosa que evita que se absorbe el azúcar demasiado rápido provocando una subida de los niveles de azúcar en sangre.  La fibra hace que se libere el azúcar más lentamente durante un periodo de tiempo más largo.  También aportan muchas vitaminas!  La fruta tropical contiene mucho azúcar, por lo tanto hay que tomar en moderación.

Si quieres algo de menor aporte de azúcares, entonces hay que elegir las bayas: fresas, frambuesas, arándanos, etc..  Las bayas son dulces pero tienen menos calorías mientras mantienen un aporte alto de fibra, y están llenas de vitaminas y minerales.  Son altas en antioxidantes y se piensa que tienen poderes antiinflamatorios.

El Cocolate Negro:

Todavía necesitas dulce?  Muchos de mis clientes dicen que necesitan un algo dulce -  normalmente por la noche.  Si eres capaz de moderarte y no comer la tableta entera, entonces sugiero una onza de chocolate negro, preferiblemente por lo menos del 70% de cacao.  Puede que no esté tan delicioso como el tuyo habitual de chocolate con leche y centro de caramelo PERO el chocolate negro es una buena fuente de antioxidantes que y ayuda a reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular.  PERo solo una onza o dos.

Yogur Griego:

Si te apetece algo cremoso entonces la solución es el yogur griego.  Su textura cremosa hace que sea un picoteo entre horas lleno de proteínas y contiene menos azúcar que el yogur normal.  El yogur Griego también tiene bacteria beneficiosa para tu salud intestinal y muchas vitaminas del grupo B.

Hummus:

Esta delicia Mediterránea está hecha de garbanzos, tahini, ajo y aceite de oliva.  Más que un tentempié puedes hacer que sea tu comida.  Corta en tiras; apio, pimientos rojos y amarillos y zanahorias y úntalos con el hummus.  El hummus es saludable y cardio protector y ayudará a incrementar tu ingesta de verduras.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Cuerpo y mente

Obviamente paso cada día intentando encontrar esa "cosa" mágica que ayude a las personas a perder peso y mejorar su salud.  Pero para algunas personas simplemente pensar en restringir su ingesta de comida o tan solo oír ESA palabra, significa que se rinden antes de empezar.

Y lo entiendo... realmente lo entiendo.

La buena noticia es que cada día tenemos más información que proviene de más estudios que nos da una visión mejorada de como funcionan nuestros cuerpos, como los alimentos afectan a nuestros cuerpos y como podemos hacer cambios que nos benefician.  Cada persona es diferente, cada persona reacciona de manera diferente ante los mismos alimentos.  Por eso creo tanto en descubrir los alimentos intolerantes de una persona realmente ayuda a muchos niveles.

Pero no se trata solo de cuales son los alimentos que tu cuerpo no admite.  Es importante hacer cambios de vida, es importante entender tu propio cuerpo y en el caso de personas con sobre peso, es entender como llegaste a tener sobre peso para empezar y como tu MENTE funciona de manera diferente a las personas con un peso corporal normal.

Cuando cambies tu dieta, por la razón que sea; intolerancias, perder peso, alergias, enfermedad, etc., está involucrado tu cuerpo entero incluyendo tu cerebro.  A menudo digo a mis pacientes, si, te puedo ayudar a perder peso, pero al menos que cambies tu actitud hacia la comida, solo volverás a engordar.  Si no haces los cambios psicológicos necesarios y ver la comida por lo que es... fuel para tu cuerpo, entonces es posible que no llegarás muy lejos.

A menudo mis pacientes se quejan de que echan mucho de menos a unos de sus alimentos prohibidos y por lo tanto no pueden comer durante un periodo de tiempo.  Esto es normal, en el momento que dices a alguien que no puede comer o beber algo específico, aunque no lo tomaban de forma habitual, es su cerebro diciendo que ya que no está PERMITIDO entonces lo QUIERES aunque no lo comerías normalmente.

Un estudio nuevo ha demostrado que parece que las personas con sobrepeso reaccionan de forma diferente a alimentos reales y alimentos enseñados en una pantalla de ordenador.  Los investigadores probaron las decisiones de personas delgadas sobre alimentos en la forma de imágenes, y descubrieron que eran muy similares a aquellas de personas con sobre peso.  Sin embargo, los resultados cambiaron considerablemente cuando en lugar de ofrecerles elecciones limitadas, tuvieron que enfrentarse a un bufé libre de COMIDA DE VERDAD que incluía tanto comida sana como menos sana.

Mientras ambos grupos de voluntarios (de peso normal y con sobrepeso) fueron atraídos por igual a los alimentos "sabrosos", los participantes con sobre peso eran más propensos a elegir los platos menos sanos y que más engordaban.

El investigador principal de la Universidad de Cambridge, Dr Nenad Medic dijo;

"Existe una diferencia clara entre elecciones hipotéticos de comidas que personas con sobre peso realizan y los alimentos que realmente comen."

Aunque las personas con sobre peso SABEN cuales son los alimentos que son menos sanos que otros y admiten que no los elegirían necesariamente, cuando los alimentos están en la mesa delante de ellos, eligen la opción menos sana.

"Este es una visión muy importante para los defensores de la salud ya que sugiere que solo intentando educar al público sobre las decisiones sanas de comidas no es suficiente.  La presencia de alimentos menos sanos probablemente se impondrá a las decisiones que toman.

"Respecto a esto, la elección de comida no parece ser una decisión racional - puede estar divorciado de lo que la persona entiende y valora."

Esta es información realmente importante.

Yo me acuerdo en el 2008 cuando me analizaron mis intolerancias alimentarias.  Había tenido a mi hijo unos meses antes, y había engordado después de tenerle.  Seguí la dieta fielmente y perdí todo el peso en tan solo 2 meses (10 kilos).  Pero, me acuerdo diciendo al médico quien me llevaba, "Echo tanto de menos el chocolate, ojalá no tuviera estos antojos para dulce.  Sería mucho más fácil!"  Me sonrió y me dijo que esos antojos pasarían a la historia - en un año o dos!

En ese momento sentí casi derrotada.  Porque iba a aguantar tanto?  La vida no es demasiada corta?

Pues, aunque he re-introducido casi todos los alimentos que me daban intolerancia (salvo la soja), todavía, hoy en día, no mezclo mis hidratos y proteínas - disocio todos los días.  El peso que perdí no ha vuelto y casi 8 años más tarde puedo decir honestamente... no tengo antojos para chocolate.  Si, tengo antojos para otros dulces, pero no para chocolate - he ganado parte de la batalla!

Sin embargo, investigadores en Dinamarca han descubierto que si sigues una dieta o una forma nueva de comer como dejar la comida basura, comer "limpio", disociando, o haciéndote vegetariano.... cualquiera que sea que funciona para ti, durante al menos 1 año entonces puedes CAMBIAR los químicos que gobiernan tu apetito.

Nuestros cuerpos fueron desarrollados para aguantar la escasez y en el mundo occidental al menos, no hay escasez de comida y nos rodea 24 horas diarias, 7 días por semana.  Cuando nos ponemos a "dieta" or restringimos nuestra ingesta de alimento, entonces a menudo la respuesta de nuestros cuerpos es la de almacenar todo lo que pueden, así cuando volvamos a comer con "normalidad" nuestros cuerpos siguen almacenando por si acaso decidimos volver a restringir la ingesta.  Este es el efecto boomerang de perder y después volver a recuperar lo perdido y algo más.

En el estudio Danés, las personas obesas que perdieron una octava parte de su peso en una dieta intensiva, y mantuvieron el peso perdido durante un año vieron cambios dramáticos en los químicos que gobiernan el apetito.  Signe Sorensen Torekov, profesora asociada de ciencias biomédicas de la Universidad de Copenhague donde se realizó el estudio, dijo;

"Es muy difícil luchar contra el hambre, es como luchar contra una droga.  Este habría sido un mecanismo genial hace 50 años, pero el problema es que ahora tenemos mucha oferta de alimentos que podemos comer todo el tiempo.  Nosotros hemos podido demostrar que no debas rendirte.  Si puedes mantener el peso perdido durante un año, entonces cambia y empieza a ser más fácil."

Yo conseguí no dejar de disociar porque me encontraba mejor por ellos, incluso después de alcanzar mi peso ideal.  Descubrí que no siento la digestión y mientras en el pasado me habría elegido alimentos más dulces por encima de alimentos sanos, mi relación con la comida ha cambiado.  Ahora pienso antes de comer o preparar comida.  Pienso como va a nutrir mi cuerpo, como lo va a reparar y como me va a proporcionar energía.  Piensa en lo que has elegido para comer y que puede hacer por ti... una tarta llena de azúcar refinada no va a hacer mucho a largo plazo.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Por qué estoy más gorda que tu?

Creo que todos somos demasiado conscientes del peso hoy en día.  La obesidad es una epidemia global... tienes que tener una tall 0 para tener éxito, amor, popularidad... Realmente me parece triste.

Como nutricionista, siempre he mantenido que lo que importa es la salud - no la talla de ropa.  Pero, aunque estamos consiguiendo muchos avances en temas relacionados con el peso, aún hay preguntas "básicas" sin contestar.  La primera de las cuales es:

Por qué algunas personas engordan más que otras cuando comen el mismo número de calorías y practicando la misma cantidad de ejercicio?

Por qué tengo que cuidar al máximo lo que como porque tengo tendencia a engordar con facilidad cuando otra persona puede comer lo que quiera y no engorda ni un gramo?

Tim Spector, Profesor de Epidemiología Clínica en el Kings College, Londres UK y autor de El Mito de la Dieta, cree tener la respuesta.

El sistema digestivo es muy importante para el cuerpo humano.  También contiene una mezcla muy complejo de microbios que cuentan como la mayor parte de los 100 trillones de células en nuestros cuerpos y interactúan con nuestro genes para ayudar en la digestión, la producción de ciertas vitaminas, afectan a nuestra inmunidad, y tienen influencia sobre nuestro estado de ánimo, metabolismo y peso.

El equilibrio de estos microbios intestinales es la clave para la salud óptima y mantener un peso saludable.  Tim Spector dice:

"Es como la huella dactilar - puede que por fuera somos similares, pero por dentro somos todos diferentes."

Por esta razón las diferentes dietas funcionan en diferentes personas.  Mientras una dieta baja en grasas funciona para una persona, una dieta alta en grasa funciona a la perfección en otra, es la razón de porque algunas personas pueden comer hidratos de carbono todos los días y otras engordan con tan solo ver un donut.

Durante años nos han dicho que una caloría es una caloría y que calorías ingeridas versus calorías quemadas es lo que hace que ganamos o perdemos peso.  Pero, si sigues este blog sabrás que es no es cierto.  Depende de como nuestros cuerpos gestionan las calorías que reciben y esa gestión depende de la interacción entre los microbios intestinales y los genes.

Sabemos que hay un número de genes que influencian el apetito y el peso.  Los microbios intestinales no tienen el poder de cambiar tus genes, sin embargo si pueden modificar la actividad de los genes y tu puedes afectar a los microbios dependiendo de lo que comes - para mejor o peor!

Entonces a lo que se resume es que tienes que comer adecuadamente para potenciar que los microbios florecen.

La variedad es la clave.  Nuestros ancestros típicamente comían unos 150 ingredientes diferentes cada semana, hoy en día la mayoría de nosotros comemos menos de 20 alimentos diferentes y mucho menos fibra.  Cuanto más variedad en tu dieta mayor variedad en tus microbios intestinales - pero mantenerlo real y poco procesado.

Todos sabéis que estoy en contra de los alimentos procesados - cualquier cosa buena que haya tenido en algún momento ha sido eliminado y reemplazado con grandes cantidades de sal y azúcar.  Por lo tanto quédate con los ALIMENTOS REALES/ FRESCOS - cocinar desde cero y mantenlo lo más crudo posible.

Las plantas son geniales para los microbios intestinales, suministrando una multitud de beneficios.  Algunas plantas como el ajo, los puerros, las alcachofas, frutos secos y plátanos, y alimentos fermentados como el tofu, kimchi y sauerkraut, suministran prebióticos que potencian la salud intestinal.

Come queso y yogures.  Pero, evita esas lonchas de queso anaranjadas y procesadas que típicamente ponen encima de tu hamburguesa y también hay que evitar a los yogures bajos en grasa y de sabores ya que suelen tener un montón de azúcar añadido para compensar la falta de sabor a quitar la grasa.

El café es maravilloso, está lleno de una química vegetal llamada polifenoles y también se cree que el café puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, la Enfermedad de Alzheimer y la enfermedad cardiaca.  Pero olvídate del azúcar y los edulcorantes.

Las dietas altas en azúcares son malas para los microbios intestinales - y todo lo demás.  Los edulcorantes artificiales no son mucho mejores tampoco.  Honestamente puedes decir que algo creado en un laboratorio es bueno para la salud humana? (Que no sea un medicamento, claro).  Administraron dosis humanas de edulcorantes a ratas durante 12 semanas y mostraron una reducción significativa en microbios intestinales saludables.

Un poco - pero solo una onza, de chocolate negro cada día - preferiblemente 70% de cacao.  Los microbios aman el chocolate, lo cual descomponen en sustancias anti-inflamatorias.

Y, por supuesto, el ejercicio.  El movimiento promociona la salud intestinal estimulando la producción del butirato, una química producida por los microbios intestinales que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmune.

Entonces, vas a empezar a cuidar de tus microbios intestinales?

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

La ciencia y los alimentos... lo que dicen las pruebas

Paso todos los días leyendo estudios clínicos sobre diferentes alimentos y como afectan a nuestra salud - o la ayudan.  Y entiendo totalmente como la gente puede estar muy confusa en cuanto a que puedes comer sin tener que preocuparse por los efectos negativos que aquellos alimentos pueden tener sobre tu peso y tu salud.  Hasta yo estoy confusa a veces!

Estamos siendo bombardeados constantemente, todos los días por la industria de la "salud" y la industria alimenticia diciéndonos un día que el azúcar es sano y al día siguiente que tenemos que elevar los impuestos sobre el azúcar como al tabaco (Estoy de acuerdo con esto y a lo mejor un día escribo un libro sobre el tema), si la dieta baja en grasas es cardio saludable y después que si la dieta baja en grasas es peligrosa para el corazón... o si una dieta alta en hidratos de carbono ayuda a perder peso.... o no!  Espera!  No es buena para perder peso!  No estás confuso?

Espero que mi blog ayude mucho en entender lo que es bueno para ti y lo que no.  Intento basar mi información en descubrimientos científicos, pero incluso lo científico puede ser engañoso.  El éxito de un estudio clínico depende de 3 factores; el número de participantes, la duración del estudio y la interpretación de los resultados.  Estudios pequeños con duraciones cortas dan resultados rápidos que puede no extender a una población más amplia y puede cambiar a lo largo del tiempo - por ejemplo.  A menudo la prensa pilla una frase de un estudio y lo publican fuera de contexto sin leer todo el estudio.  Por lo tanto hay que tener en consideración toda la información que nos proporcione antes de sacar conclusiones.

Sin embargo, existen algunos alimentos en el mercado que han recibido mucha mala fama que hace falta re-evaluar.  Escribí hace poco sobre lo saludables que son los aguacates y el café ha tenido un mal imagen desde hace años.  El chocolate se ha considerado a la par con el diablo desde el principio de los principios y habitualmente se eliminaba el vino de cualquier dieta para perder peso.  Nos han dicho durante años que los huevos aumentan el colesterol y por lo tanto son un riesgo para la salud cardiovascular, y los frutos secos engordan tanto que no deberías estar ni siquiera en la misma habitación que una almendra - lo mismo se dice de los pepinillos!

Entonces, aquí explico la parte buena de estos alimentos de mala fama...

HUEVOS

Me encantan los huevos.  Están considerados una de las formas más puras de la proteína, también se estudio nuevo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los huevos pueden ayudar a que tu cuerpo asimile los nutrientes de otras vegetales - y lo que es más importante es la grasa de la yema lo que cree esta asimilación mejorada.  Entonces, añade un huevo a tus platos vegetales favoritos. consideran causantes del aumento del colesterol y que engordan ya que la yema es grasa pura.  La verdad es que el huevo entero está lleno de grasa, proteína, muchas vitaminas y minerales y bajo en hidratos de carbono.  También te pueden ayudar a asimilar otros nutrientes con más eficiencia.  Según un

PEPINILLOS

Los alimentos fermentados están de moda ahora mismo y con razón.  Son extremadamente buenos para la salud intestinal, y si tu sistema digestivo no está saludable entonces vas a tener problemas serios - incluso para tu salud mental!  El Leiden Institute of Brain and Cognition ha llevado a cabo un estudio, aunque es muy pequeño el estudio con tan solo 40 participantes, que descubrió que los participantes que comieron probióticos durante cuatro semanas, pasaron menos tiempo pensando en hechos pasados negativos o en sentimientos negativos.

Los alimentos fermentados están llenos de probióticos que pueden ayudar a reducir la ansiedad social.  700 estudiantes de universidad fueron encuestados sobre sus hábitos alimenticios, ejercicio y sus personalidades.  Los científicos quienes llevaron a cabo la encuesta descubrieron que aquellos que se auto describieron como ansiosos tenían mejores habilidades sociales si tomaron probióticos.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos maravillosos y llenos de grasas saludables, fibra y vitaminas pero temidos por su valor calórico alto.  Pero, no tengas miedo!  La Universidad de Maastricht ha descubierto que las personas que comieron 10g de frutos secos todos los días tenían un riesgo reducido en un 23% de morir de un infarto, diabetes, fallo respiratorio, y cáncer, en comparación con personas que consumieron menos.  Sin embargo, comer más de 10g al día no incrementó el beneficio protector por lo tanto no hay que volverse loco y comer grandes cantidades.  Recuerda, que sean crudos y no comas cacahuetes!

AGUACATES

Otro de mis favoritos!  Ahora hay que añadir a aquellos beneficios las propiedades beneficiosas que tiene el aguacate de bajar el nivel de LDL (colesterol malo) haciendo que esta fruta sea cardio saludable - o eso dice una nueva investigación publicado en el Journal of American Heart Association.  Otro estudio pequeño y subvencionado por Hass Avocado Board y solo incluía 45 participantes por lo tanto se pueden cuestionar, y mucho, los resultados... pero si que ilumina el efecto positivo de la grasa saludable que se encuentra en los aguacates sobre el colesterol... Viendo que no hay razón para NO comer aguacates, esto solo añade a los positivos.

El Profesor Paul Spagnuolo de la Universidad de Waterloo ha descubierto que hay un lípido que se encuentra en los aguacates que ataca a las células madre de la leucemia sin dañar a las células sanas.  Obviamente esto sería un gran avance en la lucha contra el cáncer pero el fármaco está lejos de ser aprobado para su uso en pacientes humanos.

CHOCOLATE

El debate que nunca acaba.  El chocolate negro está lleno de antioxidantes que no puede ser malo, no?  Solo cómelo en moderación.  Aunque un estudio en la Universidad de Columbia y NYU descubrió que los participantes que consumieron mucho chocolate - 100g de cacao en polvo que contiene 100mg de flavanoles - consiguieron puntuaciones más altas en exámenes de memoria que aquellas personas que comieron poco.  Esto significa que el chocolate es bueno para tu cerebro.  Sin embargo, para conseguir lo suficiente del chocolate normal significa que tendrás que consumir 20kg al día y no creo que tu peso te lo va a agradecer, ni siquiera que pudieras comer tanto.

El chocolate también puede ser considerado cardio saludable, o simplemente que no daña al corazón.  Un estudio en el British Medical Journal ha comprobado que comer hasta 100g de chocolate al día está asociado con un riesgo menor de enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.  Pero puede significar simplemente que las personas con un riesgo mayor de padecer la enfermedad cardiovascular comen menos chocolate que aquellas personas que no lo tienen.

CAFÉ

No puedes vivir sin ello, pero crees que deberías reducir la cantidad que tomas?  Sin embargo, una cosa que todos los científicos están de acuerdo es que consumir café no es dañino en absoluto.  De hecho, una revisión de 40 estudios diferentes sobre el vinculo entre el café y diferentes tipos de cáncer descubrió que el consumo de café está inversamente asociado al riesgo de varios tipos diferentes de cáncer incluyendo de pecho, páncreas, vejíga, próstata y garganta.  El American Heart Association tiene resultados que demuestran que niveles más altos en el consumo de café significa un riesgo menor de derrame.  Otro estudio de la Universidad de Kyoto ha descubierto un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardiovascular en participantes que tomaron al menos una taza al día.

Otro estudio de la Universidad de Texas demuestra que unas pocas tazas al día (2-3) puede ayudar a bajar el riesgo de padecer la disfunción eréctil.  Esto, creen, es debido al hecho que la cafeína ayuda a relajar los músculos y arterias, mejorando el flujo sanguíneo a la zona en cuestión.

VINO

Específicamente tinto.  Lleno del antioxidante resveratrol, se cree que el vino tinto es cardio saludable y a lo mejor mejora la salud intestinal debido a su fermentación y ahora, gracias a un estudio en el Journal of Nutritional Biochemistry, puede mejorar la perdida de peso también!  Se ha descubierto que el vino tino en ratones les ayuda a metabolizar la grasa y el azúcar más eficientemente - sin embargo, tendremos que esperar a ver si tiene los mismos resultados en humanos.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Esos antojos... pueden que sean buenos para ti!

Muchos consideran que el antojo irresistible de comer chocolate o untar el pan con una capa gruesa de mantequilla sea la pesadilla de cualquier persona intentando comer saludablemente.  Sin embargo, estos antojos fuertes para un alimento en particular y que no tienen nada que ver con el hambre, pueden ser la manera que tiene tu cuerpo de decirte algo!

Cuando conozco a un paciente por primera vez, le hago muchas preguntas.  Muchas de esas preguntas tienen que ver con lo que le GUSTA comer y lo que no le gusta nada.  También si hay alimentos que simplemente "no puede vivir sin ellos", puede que a ti te parece imposible vivir sin.... chocolate por ejemplo, pero te aseguro que se puede perfectamente.  El razonamiento detrás de esas preguntas es muy sencillo, muchos alimentos que las personas creen que no pueden vivir sin ellos y tienen antojos para esos alimentos a menudo, es la manera que tiene su cuerpo de decirle que en ese alimento en particular existe un nutriente en particular que su cuerpo necesita para cubrir una deficiencia.

Por ejemplo:  Tienes antojo para el chocolate? (Yo si!!).  Muchos pensarán, quien no tiene antojo
para chocolate de vez en cuando?  Pues este antojo común puede ser por una falta de magnesio en algunas personas.  El chocolate es rico en magnesio que es un mineral esencial para la piel y el pelo.  Las mujeres suelen tener antojos para chocolate cuando bajan sus niveles de magnesio durante la segunda parte de su ciclo menstrual, que también sugiere un posible vinculo con muchos de los síntomas habituales asociados con le Tensión Premenstrual.  También existen otras razones para una falta de magnesio en el cuerpo, por ejemplo, beber demasiado té, café y bebidas con gas que bajan los niveles de magnesio.

La solución?  Si lo ÚNICO que funciona para ti es el chocolate entonces come el chocolate negro con al menos un 75% de cacao ya que tiene más cantidad de magnesio y menos azúcar.  Además, los frutos secos, sobre todo los nueces de Brasil tienen un contenido más alto en magnesio.  Las verduras de hoja verde, el arroz integral, pan integral y las pipas de calabaza también con fuentes muy buenos de magnesio.

Si sufres mucho por la tensión premenstrual, prueba a tomar un suplemento de un complejo de Vitamina B con un suplemento de magnesio cada día.

El hielo es una necesidad para ti?  Si, aunque no lo creas, hay personas que tienen antojos para hielo.  No se sabe exactamente porqué, pero el antojo para el hielo parece relacionado con una falta de hierro en el cuerpo.  Si tienes antojos para hielo y te falta energía, deberías ver a tu médico ya que puedes ser anémico.  La cantidad de hierro en nuestras dietas ha bajado debido a que en general, las gente come menos saludablemente y comen demasiada comida procesada.

La solución?  La carne roja es una fuente óptima de hierro ya que se absorbe fácilmente.  Otras fuentes son: pan integral, higos, albaricoques, espinacas, brécol y lentejas.  Sin embargo, si estas intentando incrementar tu ingesta de hierro a través de los alimentos naturales, entonces deberías acompañar a los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como los kiwis, naranjas o tomates.  La vitamina C ayuda con la absorción del hierro por el cuerpo.  Esto quiere decir que si comes una ensalada de espinacas, asegúrate que la ensalada lleve tomate - por ejemplo.

Si prefieres tomar un suplemento y lo recomienda tu médico, El Hierro Gentle de Solgar es el que prefiero yo ya que no estriñe tanto, pero acuérdate de tomarlo con un kiwi o una naranja para mejorar la absorción.

Haces lo que sea para un trozo de carne?  Tener un antojo para carne roja puede ser un aviso de falta de hierro pero también puede ser un aviso de falta de zinc.  El zinc es muy importante para el sistema inmune, entre otras cosas, entonces cuando tus niveles de zinc están bajos estarás más susceptible a resfriados y gripes.

La solución?  La carne roja es una fuente muy bueno además de las lentejas, marisco, espinacas, pipas de calabaza, queso y pan integral.  Yo siempre tengo unos comprimidos de zinc en casa y cuando noto los primeros síntomas de un resfriado los tomo durante unos días y el resfriado desaparece.

Tiene que ser caramelos?  A mi no me llaman particularmente la atención los caramelos... para mi tiene que ser chocolate, pero tuve una paciente que sufrió mucho de ansiedad y comió caramelos constantemente.  Tener antojos para caramelos puede ser un aviso de falta de cromo.  El cromo trabaja con la insulina para asistir en la captación de glucosa de la sangre a las células.  Pillar unos caramelos cuando te sientes bajo de azúcar puede hacer que el problema sea más grave ya que provoca que el cuerpo produce insulina que conlleva una bajada posterior de azúcar, haciendo que los antojos sean aún peores.

La solución?  Comer mucho hígado, pollo, ternera, riñones, zanahorias, patatas, brécol, espárragos, cereales integrales y huevos.

Que no acabe el queso!  Tener antojo para queso puede ser un aviso de falta de triptófano.  El
triptófano es uno de los 20 aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden generar por si mismos y tienen que conseguirlos de los alimentos que ingerimos.  Se necesita el triptófano para ayudar al cuerpo a sintetizar la serotonina o la hormona de la felicidad.  Una falta de triptófano puede provocar un estado en ánimo bajo, ansiedad y problemas de sueño.

La solución?  Los mejores alimentos para su contenido en triptófano son huevos y quesos, entonces si estas un poco bajo de ánimo una tortilla francesa con queso puede ser justo lo que necesitas!  Otras fuentes buenas de triptófano son el pavo, anacardos, nueces y plátanos.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Madrid) o online (Skype), mandame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Come tu ansiedad!

El ESTRÉS!!!!!! La ANSIEDAD!!!!!!  La mayoría de nosotros estamos estresados y sufrimos de ansiedad, parece ser un mal común hoy en día.  La mayoría de nosotros estamos intentando hacer demasiadas cosas con muy poco tiempo y acabamos con insomnio y arrasando con las galletas a las 2 de la madrugada!

Por desgracia, estos problemas comunes no tienen una solución fácil.  Muchas personas acaban tomando medicamentos como antidepresivos, pastillas para dormir y tranquilizantes, todos de los cuales son peligrosos y si no se utilizan correctamente, pueden empeorar el problema.

Existen varios remedios naturales que puedes intentar; yoga, meditación, sofrología, técnicas de relajación y, por supuesto, los alimentos.  Soy creyente en el poder de la meditación y la sofrología incorpora tanto la meditación como las técnicas de relajación.  Sin embargo, tienes que hacer un hueco en tu ya apretada agenda para practicar estas cosas.  Si crees que no tienes tiempo para esto, piensa de nuevo.  Cuantas noches acabas tirado en el sofá viendo la televisión sin sentido?  Utiliza ese tiempo para practicar la técnica de relajación que decides adoptar.  La otra cosa que puedes hacer es incorporar hábitos alimenticios saludables a tu vida.

Ir a la cama con el estómago lleno puede que parezca una buena idea, pero no lo es.  Para una digestión óptima, el cuerpo necesita estar en una posición vertical para que así la gravedad puede ayudar al sistema digestivo a procesar la comida que hayas ingerido.  Si te llenas antes de tumbarte tu sistema digestivo tiene que trabajar más y la comida tiende a quedarse estancado durante demasiado tiempo antes de ser procesado correctamente.

Piensa en qué vas a comer para cenar.  La cena = la última comida del día... normalmente antes de ir a la cama.  Al menos que estas a punto de salir a la discoteca más cercana y bailar toda la noche, la cena suele ser la última comida del día antes de ir a la cama.  Los hidratos de carbono nos suministran con mucha energía instantánea, realmente necesitas tanta energía para ir a dormir?  Intenta hacer cenas ligeras, preferiblemente de verduras.  Si tienes mucha hambre, puedes añadir un poco de carne, pescado o aves, pero sería mejor comer cantidades más grandes de verduras que llenarte de proteína animal.  Las sopas son una buena opción ya que el líquido caliente proporciona una sensación de estar lleno.  Entonces, hay que evitar a la pasta carbonara o la pizza tamaño familiar y elige verduras a la plancha o al vapor o una sopita de verduras calentita!

También existen varios alimentos que puedes incorporar a tu dieta para luchar contra la ansiedad.  Puedes tomarlos a cualquier hora del día - o la noche!

Anacardos:  

Según el Dr. Andrew Saul, 2 puñados de anacardos aportan el equivalente en efectos para animar la mente que una dosis terapéutico de Prozac.  Los anacardos son una de las fuentes naturales más altas en triptófano, el precursor de la serotonina – la hormona del bienestar – en el cerebro.

Arándanos: 

Los arándanos están considerados como un súper alimento.  Ricos en vitaminas y fitonutrientes, con una variedad de antioxidantes que están considerados extremadamente beneficiosos para aliviar el estrés.  Muchos expertos también creen que los melocotones también entran en ésta categoría, ya que tienen nutrientes que parecen tener un efecto tranquilizador. 

Bayas de Acai:  

Es el más nuevo de los súper alimentos, y uno que ha recibido mucha atención en la prensa recientemente.  Se le atribuye propiedades que provocan pérdida de peso pero no se ha demostrado gran cosa en ese campo, pero las bayas de acai son ricos en fitonutrientes como el arándano, y los niveles de antioxidantes salen del gráfico.

Almendras:  

Contienen cinc, un nutriente clave en el mantenimiento del equilibrio del ánimo – también tienen hierro y grasas saludables.  Las grasas saludables son una parte importante de una dieta equilibrada, niveles bajos de hierro causan fatiga cerebral, que puede contribuir a la ansiedad y falta de energía.

Chocolate:  

Especialmente chocolate negro puro sin azúcares añadidos ni leche – también es un alimento buenísimo para las personas que viven con un alto grado de estrés y ansiedad.  El chocolate reduce el cortisol – la hormona del estrés que causa los síntomas de ansiedad.  El chocolate negro puro también tiene unos componentes que mejoran el estado de ánimo.

Raíz de Maca:  

No es muy conocida y no se suele encontrar en el supermercado.  Sin embargo se puede añadir el polvo de maca a varios alimentos y bebidas y se encuentra en herbolarios.  Se cree que esta raíz tiene más fitonutrientes que casi todos los diferentes tipos de fruta y verduras, incluyendo magnesio y hierro – dos nutrientes muy importantes para controlar la ansiedad.  También se puede utilizar para aportar más energía y aguante físico.

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud. Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

COME CHOCOLATE!

Si, es verdad... el chocolate es BUENO par ti.  Ahora que tengo tu atención, quieres saber por qué el chocolate es bueno para ti?  Entonces sigue leyendo!

La American Chemical Society (ACS) (La Sociedad Americana de Química) ha publicado un video diciendo que el chocolate contiene cientos de compuestos, muchos de los cuales son beneficiosos para la salud.  Otros estudios han establecido que el chocolate contiene varios compuestos beneficiosos, uno de los cuales es resveratrol, un compuesto que no solo puede proteger tu cerebro y sistema nervioso, pero puede que prolonga tu vida también.

El chocolate negro también es bueno a la hora de combatir la inflamación.  Otros guerreros buenos en la lucha contra la inflamación son cúrcuma y la dieta mediterránea, ambos reducen el proceso inflamatorio subyacente en muchas enfermedades crónicas y degenerativas comunes en el mundo desarrollado.

El Factor de Sentirse Bien:

Algunas personas se sienten muy bien después de comer chocolate.  Sin embargo, existe una razón química para este "subidón".  Anandamida, un neurotransmisor producido en el cerebro que temporalmente bloquea los sentimientos de depresión y dolor.  Anandamida es un derivado de la palabra en Sánscrito "felicidad", el chocolate no solo produce ese compuesto pero también produce otras químicas que prolongan ese sensación de felicidad producida por la anandamida.  Sin embargo, anandamida hace más que solo hacernos sentir felicidad, Daniele Piomelli de la Universidad de California dice:

"También se sintetiza la anandamida en otras áreas del cerebro que son importantes para la memoria y procesos de pensamientos más altos y en áreas que controlan el movimiento.  Esto implica que la función de anandamida no es solo para producir felicidad."

Anandamida ha sido comparada con la sensación que obtienes de la marijuana, pero Piomelli dice,

"Estamos hablando de algo mucho, mucho, mucho, mucho más suave que colocarse."

Comida de confort o algo mejor? 

Yendo más allá que el factor de sentirse bien de la anandamida en el chocolate, otro estudio de ACS y publicado en el Journal of Proteome Research, dice que el chocolate puede ser el nuevo fármaco contra la ansiedad.  El estudio reveló que 1.5 onzas de chocolate negro al día durante 2 semanas redujo los niveles de la hormona del estrés.  Los participantes en el estudio fueron clasificados como "altamente estresados", al final del periodo de 2 semanas del estudio, todos tenían niveles más bajos de cortisol - la hormona del estrés, también conocida como la hormona de "lucha o huída".

Sin embargo, tienes que asegurarte que estas comiendo chocolate negro y lo más orgánico que sea posible.  Muchas marcas de chocolate son altas en azúcar y grasas saturadas no saludables.  Un estudio realizado por la Clínica de Cleveland dice:

"...Tener cuidado con el tipo de chocolate negro que eliges: caramelo con frutos secos y nubes cubierto en chocolate negro no es una opción saludable para el corazón.  Ser conscientes que el chocolate con leche no tiene los mismos efectos saludables que el chocolate negro puro, ya que la leche a menudo impide la absorción de los polifenoles.

"Es importante recordar la palabra moderación.  Hay una cantidad medida y probada de la cantidad de chocolate - 6.7g al día (o un pequeño cuadradito de chocolate dos o tres veces por semana) - que suministra los mejores beneficios para la salud.  Mientras sin duda es una sorpresa agradables que el chocolate es bueno para ti, comer la cantidad acertada es crucial si quieres que sea un beneficio y no un problema."

El Factor Antioxidante:

Una de las razones más importantes para hacer el chocolate una parte de tu dieta puede ser por los antioxidantes que suministra.  Pocos alimentos tienen tan buena potencial para antioxidantes como el chocolate negro.  Un amplio abanico de investigaciones científicas acumuladas vinculan el consumo de chocolate con más de 40 beneficios para la salud importantes.

La formación de radicales libres - átomos,  iones y moléculas con electrones despareados - en tus células pueden dañar tu ADN hasta el punto que tu riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas como Alzheimer's, enfermedad cardiaca o cáncer se eleva.

Los polifenoles antioxidantes en el chocolate son tan importantes porque tienen la habilidad de para la oxidación mediada por radicales libres.  Esto baja el riesgo de aquellas y otras enfermedades interfiriendo directamente con una de las causas mayores y evitables de las enfermedades degenerativas crónicas.  Como se ha dicho en el Journal of Agricultural and Food Chemistry de ACS; los polifenoles naturales ocurrentes en el cacao incrementan los niveles de HDL - también conocido como el colesterol "bueno", mientras reducen la aterogenicidad del LDL o colesterol "malo" evitando su oxidación.  Es estudio de la Clínica Cleveland apoyó este hecho notando:

"Se cree que los antioxidantes ayudan a las células del cuerpo a resistir los daños causados por los radicales libres que se forman por los procesos naturales del cuerpo, tales como la respiración, y de los contaminantes medioambientales, como el humo del tabaco.  Si tu cuerpo no tiene suficientes antioxidantes para combatir la cantidad de oxidación que ocurre, puede ser dañado por los radicales libres.  Por ejemplo, un incremento en oxidación puede causar que el LDL, también conocido como el colesterol "malo", forme placas en las paredes de las arterias."

El Factor Impulso Cerebral y de Energía: 

Todos sabemos que el chocolate es un estimulante natural y puede suministrar un impulso físicamente y a nivel cerebral de energía, primariamente de la cafeína y teobromina.  Un estudio clínico con 24 participantes de mujeres saludables demostró efectos "sinérgicos" sobre la cognición y estado de ánimo, que mejoraron la presión arterial.  Hay estudios que también han demostrado que el chocolate puede inhibir la inflamación del cerebro que causa migrañas.

Los flavonoles son los flavonoides principales que se encuentran en el cacao y el chocolate.  Un estudio piloto valoró el vínculo entre el flujo sanguíneo cerebral y una dosis de cacao rico en flavonoles, este demostró un incremento notables en el flujo sanguíneo cerebral.  Los resultados del estudio indicaron que los flavonoles en el cacao tiene el potencial de proteger contra la insuficiencia vascular.

Un estudio realizado por Johns Hopkins descubrió que el chocolate negro puede proteger en cerebro de daños después de sufrir un accidente cerebrovascular, incrementando los señales celulares.  Ratones que habían ingerido epicatequina, un compuesto encontrado en el chocolate negro, sufrieron significativamente menos daño cerebral después de sufrir un accidente cerebrovascular inducido que los ratones que no habían ingerido epicatequina.  Por lo tanto puede que la epicatequina protege el cerebro.

El Factor Corazón:

Siguiendo del párrafo anterior los estudios del ACS han descubierto que los polifenoles y catequinas en el chocolate pueden bajar el riesgo de accidente cerebrovascular en hombres.  Las epicatequinas, que ayudan a prevenir los coágulos y la inflamación ayudan a prevenir algunos tipos de accidentes cerebrovasculares.

Un 7-estudios meta-análisis empezó buscando el vinculo entre el consumo de chocolate y algunos desordenes cardiometabólicos tales como enfermedad cardíaca coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes y síndrome metabólico y todos los problemas relacionados a estas enfermedades tales como la hipertensión, niveles altos de glucosa y triglicéridos, colesterol alto y obesidad abdominal.  Sin embargo, lo que descubrieron fue que el consumo de chocolate, especialmente del tipo crudo y puro, no tenía efectos negativos y realmente bajó el riesgo de estos tipos de problemas médicos.

Si amas el chocolate, por favor, ten mucho cuidado con la marca que compres.  Tiene que ser chocolate negro sin más - nada de frutos secos, caramelo, leche, etc..  Muchas marcas conocidas como Nestlé utilizan productos genéticamente modificados (GMO).  Es mejor comprarlo en una tienda que puede certificar que su chocolate es 100% orgánico.

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud.  Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

Grasas saturadas ¿Asesinas o no?

Hace ya más de un año que escribí mi primer artículo LA VERDAD SOBRE LAS GRASAS SATURADAS, entonces como hay nuevos datos, decidí que era hora para actualizar el tema.

Las grasas saturadas, todavía están consideradas como la culpable número 1 de arterias bloqueadas y un riesgo elevado de ataques al corazón en los consumidores frecuentes.  Sin embargo, están saliendo nuevas informaciones que los riesgos para la salud asociados al consumo de las grasas saturadas, realmente dependen de qué tipo de grasa se consume.

Se piensa que un tipo en concreto de grasa saturada llamado Acido Esteárico, encontrado en queso, ternera, cerdo, pollo sin piel, aceite de oliva, leche y chocolate, puede proteger contra la enfermedad cardiaca.

El ácido esteárico es uno de unos pocos ácidos grasos saturados encontrados en los alimentos.  Los otros incluyen los ácidos láurico, mirístico y palmítico.  Estudios repetidos han demostrado que el ácido esteárico no tiene ningún efecto adverso sobre los niveles de colesterol en sangre, u otros factores de riesgo para la enfermedad cardiaca, no se puede decir lo mismo de los "otros".

Un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition, declaró que consumir ternera magra a diario mejora los niveles de colesterol, el ácido esteárico en la ternera fue el responsable para estos cambios positivos.

Los participantes en el estudio tomaron ternera magra a diario durante 5 semanas y experimentaron una bajada del 5% en el colesterol total y una bajada del 4% en los niveles de LDL (colesterol "malo") - casi igual a los participantes del grupo de control que tomaron una dieta alto en pescado, proteína vegetal y aves.  Además ambos grupos mantuvieron su peso estable.

El Dr. Michael Roussell, uno de los autores del estudio de Pennsylvania State University, dijo que al contrario de las carnes procesadas como salchichas y jamón cocido, la carne roja "aporta una mezcla única de grasas a la mesa".

Muchos mitos y conceptos erróneos han llevado a que el publico general cree erróneamente que todas las grasas saturadas son malas cuando el hecho es que cantidades razonables de alimentos ricos en ácido esteárico tales como carne roja, pueden ser consumidos sin miedo por la salud del corazón.

"Hay diferentes formas de grasa saturada, y el ácido esteárico no está asociado a la enfermedad cardiaca." dice Glenys Jones, una Nutricionista en el Consejo para la Investigación Médica en el Departamento de Investigación en Nutrición Humana de Cambridge.

"Otras formas de grasa saturada,  tales como la grasa en la mantequilla, tienen un vínculo mucho más fuerte y, por supuesto, demasiado de cualquier grasa resultará en obesidad, que es un riesgo para la enfermedad cardiaca."

Extrañamente, esta "nueva" opinión sobre los ácidos grasos realmente no es nueva en absoluto, y regresa a 1957, cuando se demostró que la manteca de cacao no incrementó los niveles de colesterol tanto como la grasa de la mantequilla.  Además, hace casi 25 años, un estudio importante de la Universidad de Texas demostró que no todas las grasas saturadas tienen los mismos efectos negativos.

El New England Journal of Medicine informó que las grasas saturadas como la mantequilla o el aceite de coco, que contienen solo trazas de ácido esteárico, tienen efectos mucho más dañinos en la grasa en sangre que la carne roja o el chocolate.

La British Nutrition Foundation (BNF) publicó un informe importante en el 2011 que desafió las creencias convencionales sobre los efectos de las grasas saturadas encontradas en la carne roja.  En este documento, la Dra. Carrie Ruxton, una dietista independiente, confirmó que "no hay un vínculo concluyente" entre la enfermedad cardiaca y la carne roja que contiene algo de ácido graso, tal como ácido esteárico, que protegen el corazón.

"Hay menos grasa saturada en un filete de cerdo a la plancha que en una filete de pollo a la plancha con la piel," dijo.  "Los estudios han demostrado efectos favorables en el consumo de carne roja sobre la presión arterial y los niveles de colesterol."

La cantidad de ácido esteárico varia dependiendo de los diferentes alimentos - la buena noticia es que el chocolate y la carne roja tienen las cantidades más altas.

Ahora, toda esta información positiva no es una licencia para atiborrarse de cualquier cosa alto en ácido esteárico.  La clave, como con todo, es la moderación.

"Hay evidencias claras que el ácido esteárico tiene un efecto neutral en el colesterol y el riesgo cardiovascular," dice la Dra. Emma Williams, una científica en nutrición con la BNF, "Sin embargo, en muchos alimentos el ácido esteárico está junto con otros ácidos grasos saturados que son menos beneficiosos y pueden contribuir a un incremento en riesgos.  La verdad es que nadie ha dicho nunca que las personas deberían excluir las grasas animales completamente.  Solo comerlas escasamente."

La clave, como dije antes, es la moderación, pero también hay otra cosa a mantener en mente, y esa es la VARIACIÓN.  Cuanto más variada sea una dieta mejor es para la salud.

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud.  Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com