Es la temporada de fiestas!

Ok, entonces la Navidad está a la vuelta de la esquina, eso significa muchas fiestas y mucha, mucha comida.  Entonces, como afecta la Navidad a nuestro peso?

Se ha publicado nueva información de una fuente poco habitual - Tilda Basmati Rice (empresa de arroces), ha realizado un cuestionario a 1,000 adultos del Reino Unido sobre sus hábitos alimenticios Navideños.

El cuestionario descubrió que el primer viernes de diciembre es cuando los Ingleses toman su primer comida festiva de la temporada - y tan pronto como las 9.58 de la mañana.  Esto es el comienzo de lo que acabará siendo 30,000 calorías extras entre ese día y la Navidad.

Todos sabemos que es muy fácil comer demás en esta época del año, con todas las comidas navideñas en oferta cada vez que te acercas a un supermercado; turrón, panettone, tartas, etc., incluso el otro día ya estaban vendiendo el Roscón de Reyes en la primera semana de Diciembre en el supermercado donde hago la compra habitualmente!

Según el cuestionario, los que más comen en exceso son los jóvenes adultos de entre 16-24 años de edad.  Suelen ser estudiantes que han vuelto a casa por Navidad o porque asisten a muchas fiestas.  Pero todos los grupos de edad estarán comiendo en exceso y tomando alimentos menos saludables; los hombres son los que menos comen en exceso que las mujeres, solo el 28% de hombres dijeron que nunca toman dulces Navideños versus el 23% de las mujeres que dijeron lo mismo.

Muchos admitieron que comen para "consolarse" (28%) y otros dijeron que el tiempo más frío significaba que se quedaban más en casa y comían más (24%) y otros que comer más en Navidades era como un "premio" por todo el trabajo duro realizado durante el año (21%).

No obstante, hay maneras de que puedes disfrutar y llegar al año nuevo sin demasiados kilos demás!

Mi consejo es: planifícate!  Si sabes que vas a una fiesta el sábado, entonces, ser muy estricto contigo mismo durante toda la semana anterior.  No mezcles los hidratos de carbono con las proteínas y muévate lo máximo que puedas.  Reduce el consumo de hidratos de carbono a 2 veces por semana.  Si la fiesta que tienes es tipo cóctel con comida típica de picar, sugiero que comes algo saludable antes de ir.  La comida tipo cóctel suele ser con base de hidrato de carbono (pan, hojaldre) con salsas elaboradas y la proteína mezclada.  Una manera fácil de engordar!  Si comes antes de ir, no tendrás tanto hambre y será más fácil evitar la comida que engorda.

Si tienes una cena o comida, entonces haz lo mismo, ser estricto contigo mismo durante los días previos al evento y durante la cena disfruta!

En ambos casos, ser estricto de nuevo desde el el día después en adelante, para contrarrestar el "daño" que puede haber sido causado.

Bebe mucha agua antes y después de beber alcohol.  Piensa antes de comer, pregúntate si realmente tienes hambre o si vas a arrepentir después de comer aquello.  Si decides tomar algo que engorda mucho... un postre por ejemplo... entonces DISFRUTALO!  No te sientes culpable después!

Después de todo la Navidad es para disfrutar!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Por qué estoy más gorda que tu?

Creo que todos somos demasiado conscientes del peso hoy en día.  La obesidad es una epidemia global... tienes que tener una tall 0 para tener éxito, amor, popularidad... Realmente me parece triste.

Como nutricionista, siempre he mantenido que lo que importa es la salud - no la talla de ropa.  Pero, aunque estamos consiguiendo muchos avances en temas relacionados con el peso, aún hay preguntas "básicas" sin contestar.  La primera de las cuales es:

Por qué algunas personas engordan más que otras cuando comen el mismo número de calorías y practicando la misma cantidad de ejercicio?

Por qué tengo que cuidar al máximo lo que como porque tengo tendencia a engordar con facilidad cuando otra persona puede comer lo que quiera y no engorda ni un gramo?

Tim Spector, Profesor de Epidemiología Clínica en el Kings College, Londres UK y autor de El Mito de la Dieta, cree tener la respuesta.

El sistema digestivo es muy importante para el cuerpo humano.  También contiene una mezcla muy complejo de microbios que cuentan como la mayor parte de los 100 trillones de células en nuestros cuerpos y interactúan con nuestro genes para ayudar en la digestión, la producción de ciertas vitaminas, afectan a nuestra inmunidad, y tienen influencia sobre nuestro estado de ánimo, metabolismo y peso.

El equilibrio de estos microbios intestinales es la clave para la salud óptima y mantener un peso saludable.  Tim Spector dice:

"Es como la huella dactilar - puede que por fuera somos similares, pero por dentro somos todos diferentes."

Por esta razón las diferentes dietas funcionan en diferentes personas.  Mientras una dieta baja en grasas funciona para una persona, una dieta alta en grasa funciona a la perfección en otra, es la razón de porque algunas personas pueden comer hidratos de carbono todos los días y otras engordan con tan solo ver un donut.

Durante años nos han dicho que una caloría es una caloría y que calorías ingeridas versus calorías quemadas es lo que hace que ganamos o perdemos peso.  Pero, si sigues este blog sabrás que es no es cierto.  Depende de como nuestros cuerpos gestionan las calorías que reciben y esa gestión depende de la interacción entre los microbios intestinales y los genes.

Sabemos que hay un número de genes que influencian el apetito y el peso.  Los microbios intestinales no tienen el poder de cambiar tus genes, sin embargo si pueden modificar la actividad de los genes y tu puedes afectar a los microbios dependiendo de lo que comes - para mejor o peor!

Entonces a lo que se resume es que tienes que comer adecuadamente para potenciar que los microbios florecen.

La variedad es la clave.  Nuestros ancestros típicamente comían unos 150 ingredientes diferentes cada semana, hoy en día la mayoría de nosotros comemos menos de 20 alimentos diferentes y mucho menos fibra.  Cuanto más variedad en tu dieta mayor variedad en tus microbios intestinales - pero mantenerlo real y poco procesado.

Todos sabéis que estoy en contra de los alimentos procesados - cualquier cosa buena que haya tenido en algún momento ha sido eliminado y reemplazado con grandes cantidades de sal y azúcar.  Por lo tanto quédate con los ALIMENTOS REALES/ FRESCOS - cocinar desde cero y mantenlo lo más crudo posible.

Las plantas son geniales para los microbios intestinales, suministrando una multitud de beneficios.  Algunas plantas como el ajo, los puerros, las alcachofas, frutos secos y plátanos, y alimentos fermentados como el tofu, kimchi y sauerkraut, suministran prebióticos que potencian la salud intestinal.

Come queso y yogures.  Pero, evita esas lonchas de queso anaranjadas y procesadas que típicamente ponen encima de tu hamburguesa y también hay que evitar a los yogures bajos en grasa y de sabores ya que suelen tener un montón de azúcar añadido para compensar la falta de sabor a quitar la grasa.

El café es maravilloso, está lleno de una química vegetal llamada polifenoles y también se cree que el café puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, la Enfermedad de Alzheimer y la enfermedad cardiaca.  Pero olvídate del azúcar y los edulcorantes.

Las dietas altas en azúcares son malas para los microbios intestinales - y todo lo demás.  Los edulcorantes artificiales no son mucho mejores tampoco.  Honestamente puedes decir que algo creado en un laboratorio es bueno para la salud humana? (Que no sea un medicamento, claro).  Administraron dosis humanas de edulcorantes a ratas durante 12 semanas y mostraron una reducción significativa en microbios intestinales saludables.

Un poco - pero solo una onza, de chocolate negro cada día - preferiblemente 70% de cacao.  Los microbios aman el chocolate, lo cual descomponen en sustancias anti-inflamatorias.

Y, por supuesto, el ejercicio.  El movimiento promociona la salud intestinal estimulando la producción del butirato, una química producida por los microbios intestinales que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmune.

Entonces, vas a empezar a cuidar de tus microbios intestinales?

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Ruido... para el ruido!

Esta semana me ha costado encontrar un tema para el post.  Estuve leyendo mucha información pero nada me inspiraba.  Entonces leí un artículo sobre como el ruido afecta a nuestra salud pero el artículo realmente no aportaba soluciones, hasta que encontré otro artículo en Wired.

Me explico...  La vida está cada vez más ruidosa y un número cada vez más grande de expertos creen que el ruido nos está haciendo enfermar y que ya es hora de empezar una "Dieta del Ruido".

Varios estudios han vinculado la presión arterial alta, enfermedad cardiaca, derrame cerebral e incluso la obesidad a niveles altos de ruido como el de trafico, trenes, aviones y niños llorando.

Un estudio Danés, publicado en el European Heart Journal in 2011, descubrió que por cada incremento de 10 decibelios en trafico cercano, incrementó el riesgo de derrame cerebral en personas de 65 años o mayor, en más del 25%.

Los investigadores en el Imperial College de Londres y el King's College, también de Londres

descubrieron en el 2013 que personas viviendo cerca del aeropuerto de Heathrow tenían un mayor riesgo de ser ingresados en el hospital o sufrir una muerte prematuro.

Investigadores en el Karolinska Institute, Suecia, han descubierto que las personas que viven cerca de carreteras ruidosas tienen más probabilidades de ganar peso en la cintura comparado con personas que viven en zonas más tranquilas.

Las personas que vivían cerca de la ruta de aproximación de un aeropuerto o cerca de las vías del tren tenían un mayor riesgo de tener sobre peso y las personas expuestas a los 3 tipos de polución de trafico tenían un riesgo doble de ganar peso.

Stephen Stansfeld, profesor de psiquiatría en la Universidad de Queen Mary de Londres explica como el ruido afecta a nuestra salud:

"El ruido es un estresor que sube nuestros niveles de excitación, influenciando el sistema nervioso y los niveles de hormonas en el cuerpo.  Estamos programados para responder a los ruidos, particularmente si representan una amenaza - y cuando estamos estresados, el cuerpo libera las hormonas de lucha o huida incluyendo el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina, que están diseñadas a quitarte del peligro.

"Pero estas hormonas también suben el ritmo cardiaco, la presión arterial y anima al cuerpo a reservar suministros de grasa."

El ruido también afecta a nuestro sueño, que a su vez tiene un impacto negativo en nuestra salud, provocando una depresión y fatiga durante el día.

Sin embargo, no solo tiene que ver con el volumen.  Diferentes personas son sensibles a diferentes ruidos - para algunas personas les molestan los niños, pero para otras personas puede ser el ruido constante pero bajo que emiten los equipos de tecnología.

Pero como puedes bajar el volumen al ruido medioambiental?  No tienes control sobre el ruido del trafico o los niños del vecino, entonces que puedes hacer?  Y aquí era mi problema con la información ya que no han podido encontrar soluciones eficaces o asequibles en algunos casos:

• Poner doble acristalamiento en casa
• Llevar tapones en los oídos para dormir
• Tener más plantas en la oficina ya que por lo visto las plantas absorben las ondas de sonido y protegen contra el ruido

Una cosa que si dicen los expertos es que subir el volumen de la música o poner auriculares cuando escuchas música para bloquear los ruidos externos no es la solución ya que es aún más ruido.

Pero aquí fue cuando tuve el momento EUREKA!... Encontré por casualidad otro artículo en Wired escrito por David Pierce.

El ha ido a visitar una empresa en San Francisco llamado Doppler Labs que al parecer ha encontrado la solución al ruido medioambiental.

Doppler Labs ha diseñado unos auriculares sin cables llamados "HERE".  Si, ya lo sé, acabo de decir que los auriculares no son la solución, pero estos auriculares son diferentes.  HERE te dejan ajustar el ruido medioambiental a tu gusto.

HERE no son auriculares, y tampoco son un audífono.  Ellos te dejan personalizar lo que oyes.  Puedes bajar el volumen al ruido que te rodea.  Tienes control de volumen, un EQ para tus oídos.  Puedes subir el bajo y silenciar sonidos que no quieres oír.

El Presidente Ejecutivo, Fritz Lanman dice;

"La audición es una característica humana, y queremos hacer que sea alucinante.  Tener un botón de control de volumen en tu oreja es increíble."

Los auriculares HERE funcionan con un app para tu smart phone que te permite hacer todos los ajustes que desees, cuando quieras.  Entonces, a lo mejor, podremos ajustar el volumen a la vida dentro de poco.

HERE será lanzado en diciembre de 2015, pero puedes hacer una precompra en Kickstarter con el precio especial de $179 con un precio de venta al público cuando se lanza oficialmente en diciembre de $219.

Puedes leer el artículo completo aquí.   Lo siento, no lo he podido encontrar el Español.

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No son las calorías...

Cuántas veces he dicho esto?  No, ahora en serio, cuántas?  No hace falta contar calorías, pesar tu comida, o registrar cuántas calorías has consumido y cuántas has quemado.  Una dieta equilibrada con alimentos naturales y no procesados es todo lo que necesitas - eso y ejercicio también.

Una dieta equilibrada compuesta de alimentos sanos hace mucho más para tu salud que solo perder peso - si es necesario.  Nuestros sistemas digestivos están llenos de bacteria - son esenciales para la salud - pero no todas son bacterias buenas.  El Profesor Tim Spector, un experto en genética del King's College, London, cree que las bacterias intestinales son responsables del aumento de peso - y pérdida.  Ha encontrado que el tipo y variedad de las bacterias intestinales ejercen una influencia increíble sobre muchos aspectos de la salud:

"Los microbios no solo son esenciales en cuanto a como digerimos los alimentos, también controlan las calorías que absorbemos y suministran enzimas y vitaminas vitales, además de mantener nuestros sistemas inmunes saludables, " dice.

El cree que una regimen de dieta y ejercicio adecuada nos permite cambiar nuestra mezcla individual de bacterias intestinales y convertirla en una que nos beneficia y nos mantiene saludables, felices y con un peso ideal.

Todos somos únicos, hasta nuestra mezcla de bacterias intestinales son únicas.  Incluso los gemelos idénticos que genéticamente son idénticos no tienen la misma reacción a una dieta y alimentos, esto significa que el ambiente de sus intestinos son diferentes.  El Prof. Spector ha estudiado 11,000 parejas de gemelos idénticos durante 2 décadas.  Cuando el ha puesto a gemelos una dieta alta en grasa y calorías, no necesariamente han engordado de forma similar; después de 6 semanas algunos habrán ganado hasta 13 kg y otros tan solo 4kg.

Su preocupación principal es que la dieta moderna está afectando las bacterias en nuestros intestinos, en comparación con nuestros ancestros, solo tenemos una fracción de la diversidad de especies microbianos viviendo en nuestros intestinos.  15,000 años atrás, nuestros antepasados regularmente comían más de 150 ingredientes a la semana.  Hoy en día, la mayoría de las personas consumen menos de 20 alimentos diferentes, y muchos de estos provienen de los alimentos procesados.

El Prof. Spector decidió realizar una prueba para ver el efecto de la comida basura sobre nuestras
bacterias intestinales.  Para hacerla, pidió ayuda a su hijo.  Tom Spector, es un estudiante de 22 años, para la prueba comió sólo comida de McDonald's y CocaCola durante 10 días.  En el día 6 dijo que se sentía hinchado y perezoso y en el día 8 dijo que empezó a sudar después de las comidas.

El Prof. Spector dijo:

"Tom descubrió que le costaba más hacer su trabajo de universidad.  Sus amigos dijeron que su piel tenía un aspecto amarillento , y parecía enfermo."

Al final del experimento, Tom había engordado 1.8kg.  Pero lo que más llamaba la atención eran los resultados de las pruebas sobre sus bacterias intestinales.  Los resultados demostraban que tan pronto como el día 3 del experimento, el 40% de sus bacterias habían fallecido.  Además, la bacteria que sobrevivía era del tipo peligroso y sus niveles de bacteria que promociona la salud habían disminuido considerablemente.

Por ejemplo; el nivel de Tom de firmicutes - que crean sustancias químicas que alimentan nuestras células con azúcares, ácidos grasos, proteínas y vitaminas y por lo tanto permiten que los sistemas del cuerpo pueden comunicar entre si correctamente - había quedado en la mitad.

Mientras, Tom demostraba niveles más altos de bacterias asociadas con la inflamación, que está vinculado con la enfermedad cardiovascular, el cáncer y daños al sistema inmune.  El Prof. Spector también descubrió que ciertos especies de bacterias raras florecen con la dieta de comida basura, incluyendo la Lautropia - que habitualmente solo se encuentra en pacientes inmuno deficientes.

Las bacterias intestinales de Tom volvieron lentamente a la normalidad en cuanto volvió a comer saludablemente, pero tardó un tiempo.

Entonces, como puedes mejorar tus bacterias intestinales?

Una dieta natural y variada sin alimentos procesados es un buen comienzo.

El ejercicio también es muy importante.  Los nutricionistas de la University College Cork, Irlanda, descubrieron que los atletas en el equipo nacional de rugby de Irlanda tenían unas bacterias intestinales mucho más diversas que lo normal y tenían niveles más bajos de inflamación.  El Prof. Spector también descubrió en sus años de estudiar gemelos, que la cantidad de ejercicio que realizaron era el factor más fuerte en promocionar la riqueza de las bacterias intestinales.

Evitar los edulcorantes artificiales.  Cualquier cosa categorizado como "alimento" pero fabricado en un laboratorio no puede ser bueno para nadie!

Ratas alimentados con edulcorantes artificiales en las dosis recomendados en humanos durante 3 meses mostraron niveles significativamente más bajos de diversidad de bacterias intestinales.  Unos investigadores Israelis descubrieron que los edulcorantes artificiales pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales en ratones, así las bacterias liberan sustancias químicas que AUMENTAN los niveles de glucosa en sangre, y por lo tanto incrementan el riesgo de engordar y de la diabetes.

La buena noticia es que el chocolate negro es BUENO para tu intestino.  Los participantes de un estudio de la Universidad de Reading, UK, tomaron extractos de cacao durante 4 semanas y los investigadores descubrieron que sus niveles de bacterias intestinales beneficiosas habían aumentado significativamente, y sus niveles de bacterias potencialmente perjudiciales y la inflamación habían bajado.

Recuerda!  Tiene que ser chocolate NEGRO.

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