El asesino silencioso

El asesino silencioso.  La presión sanguínea alta no muestra casi síntomas y muchas personas ni siquiera saben que la padecen.  De hecho, uno de cada cuatro adultos la sufre.

La presión sanguínea alta puede llevar a; daños a tus arterias en forma de daños y estrechamiento de las arterias y aneurisma.  Daños al corazón en forma de enfermedad de la arteria coronaria, corazón izquierdo engrandecido, y insuficiencia cardiaca.  También dañar el cerebro, provocando ataques isquémicos transitorios, ataque fulminante, demencia y defecto cognitivo leve.  La presión sanguínea alta también puede afectar a tus riñones llevando a insuficiencia renal, tejido cicatrizado en los riñones y aneurisma de la arteria renal.

Las causas de la presión sanguínea alta son muchos; tabaco, sobrepeso o obesidad, demasiado sal en la dieta, falta de actividad física, más de 1 o 2 bebidas alcohólicas al día, estrés, edad, genética, historial familiar de presión sanguínea alta, enfermedad renal crónica, trastornos suprarrenales y de tiroides y apnea del sueño.

Muchas de estas causas, aunque no todas, son provocadas por el estilo de vida, por lo tanto cambias el estilo de vida y en muchos casos se podrá dar la vuelta a la presión sanguínea alta.

Hay varias cosas que se puede hacer en un nivel nutricional que ayudarán a bajar la presión sanguínea alta, hay ciertos alimentos que DEBES tomar y otros que deberías EVITAR.

Lo que debes EVITAR:

Obviamente debes bajar la ingesta de sal ya que es una de las cosas principales que incrementa la
presión sanguínea.  Sin embargo, no es tan fácil.  Si, por supuesto puede controlar cuanta sal echas a la comida que prepares en casa, pero la sal o cloruro de sodio ha sido utilizado durante siglos como potenciador del sabor y para extender la vida de un producto alimenticio.

Los adultos necesitan entre 1.2 y 2.4g de sal al día, sin embargo la mayoría de los adultos están consumiendo mucho más que eso.  Una revisión de estudios involucrando a 3,230 participantes mostraron que reducir la ingesta de sal en 4.4g al día reducía la presión sanguínea sistólica en 4.2 mmHg y la presión sanguínea diastólica en 2.1 mmHg.  Entre los participantes que ya sufrían de la presión sanguínea alta hubo reducciones aún más grandes de 5.5 mmHg (sistólica) y 2.8 mmHg (diastólica).

Evita los alimentos procesados y cuida la cantidad de sal que añades.

Como ya he dicho arriba, la ingesta de más de una o dos bebidas alcohólicas al día está asociada con una presión sanguínea sistólica de más o menos 2.7 mmHg, y una presión sanguínea diastólica de 1.4 mmHg - más alta que en personas que no beben.

Cuando consumes alcohol tu presión sanguínea baja en un principio, pero sube después y esta subida ocurre con más facilidad cuando estés despierto que dormido.  Sin embargo, cuanto más bebes, aumenta el riesgo de padecer una presión sanguínea alta sobre todo en hombres, pero de forma menor en mujeres también.

Ingestas altas de cafeína incrementan la presión sanguínea a corto plazo.  La cafeína se consume de forma más común en el café y té, pero también está en la cola y en grandes cantidades en las bebidas energéticas como Red Bull.

En una revisión de 5 estudios clínicos, los participantes fueron administrados con una o dos tazas de café fuerte, su presión sanguínea sistólica incrementó a 8.1 mmHg y 5.7 mmHg de presión sanguínea diastólica, hasta tres horas después de haber bebido el café.  Sin embargo la respuesta a la cafeína es muy diferente en cada persona, algunas personas no tienen problemas con la cafeína mientras otras personas son muy sensibles a sus efectos.  Por lo tanto, analiza su efecto sobre ti como individuo.

El regaliz tiene un ingrediente activo llamado ácido glicirrícico (GZA) pero la mayoría del regaliz vendido como golosinas hoy en día tienen muy poca raíz de regaliz real y por lo tanto poco GZA.  GZA causa la retención de sodio y la perdida de potasio, que contribuye a la presión sanguínea alta, por lo tanto lee las etiquetas y cuidado si contiene raíz de regaliz.

Lo que DEBES comer:

La Vitamina C también conocida como el ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras frescas donde una porción promedia contiene entre 10-40mg de vitamina C.

La vitamina C ha mostrado mejorar la presión sanguínea en una revisión de 29 estudios a corto plazo donde se administraron a los participantes con 500mg de vitamina C al día durante un periodo de 8 semanas.  Su presión sanguínea mejoró significativamente, con una reducción media en la presión sanguínea sistólica de 3.84 mmHg y 1.48 mmHg para la presión sanguínea diastólica.

Sin embargo, las personas que son susceptibles a las piedras de riñón deberían tener cuidado con el consumo de la vitamina C ya que puede contribuir en la formación de piedras en el riñón ya que el exceso de vitamina C se elimina vía los riñones.

Otra ventaja de incrementar tu ingesta de vitamina C de las frutas y verduras es que también incrementas tu ingesta de potasio que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.

Todos deberíais saber ya que la fibra es extremadamente importante para la buena salud.  Los investigadores han descubierto que las personas que consumen unos 60g de copos de avena o 25g de salvado de avena al día tenían una presión sanguínea sistólica de 2.7 mmHg más baja y la presión sanguínea diastólica de 1.5 mmHg más bajo que aquellas personas que no incluían esta cantidad de fibra en sus dietas.

Por cada gramo extra de fibra total diaria, huno una reducción extra de 0.11 mmHg en la presión diastólica.  La ingesta recomendada diaria de fibra en adultos es de 30g en hombres y 25g en mujeres.  Pero tienes que asegurarte que sea una fibra de buena calidad.

El nitrato inorgánico es un compuesto que se encuentra en la remolacha.  Durante la digestión, este compuesto se convierte en óxido nítrico que, a su vez, hace que las arterias se delatan bajando la presión sanguínea.

Se ha demostrado que el zumo de remolacha reduce la presión sanguínea tanto sistólica como diastólica en hombres adultos que ya sufrían de presión sanguínea alta.  Fueron asignados al azar a tomar 250ml de zumo de remolacha al día durante cuatro semanas y un placebo no activo.

Aquellos hombres que tomaron el zumo de remolacha redujeron su presión sanguínea en los próximos 24 horas, con 7.7 mmHg menos de presión sanguínea sistólica y una presión diastólica de 5.2 mmHg menos.

Aunque hay que tener un poco de cuidado ya que la remolacha es muy alta en azúcar.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

La ciencia y los alimentos... lo que dicen las pruebas

Paso todos los días leyendo estudios clínicos sobre diferentes alimentos y como afectan a nuestra salud - o la ayudan.  Y entiendo totalmente como la gente puede estar muy confusa en cuanto a que puedes comer sin tener que preocuparse por los efectos negativos que aquellos alimentos pueden tener sobre tu peso y tu salud.  Hasta yo estoy confusa a veces!

Estamos siendo bombardeados constantemente, todos los días por la industria de la "salud" y la industria alimenticia diciéndonos un día que el azúcar es sano y al día siguiente que tenemos que elevar los impuestos sobre el azúcar como al tabaco (Estoy de acuerdo con esto y a lo mejor un día escribo un libro sobre el tema), si la dieta baja en grasas es cardio saludable y después que si la dieta baja en grasas es peligrosa para el corazón... o si una dieta alta en hidratos de carbono ayuda a perder peso.... o no!  Espera!  No es buena para perder peso!  No estás confuso?

Espero que mi blog ayude mucho en entender lo que es bueno para ti y lo que no.  Intento basar mi información en descubrimientos científicos, pero incluso lo científico puede ser engañoso.  El éxito de un estudio clínico depende de 3 factores; el número de participantes, la duración del estudio y la interpretación de los resultados.  Estudios pequeños con duraciones cortas dan resultados rápidos que puede no extender a una población más amplia y puede cambiar a lo largo del tiempo - por ejemplo.  A menudo la prensa pilla una frase de un estudio y lo publican fuera de contexto sin leer todo el estudio.  Por lo tanto hay que tener en consideración toda la información que nos proporcione antes de sacar conclusiones.

Sin embargo, existen algunos alimentos en el mercado que han recibido mucha mala fama que hace falta re-evaluar.  Escribí hace poco sobre lo saludables que son los aguacates y el café ha tenido un mal imagen desde hace años.  El chocolate se ha considerado a la par con el diablo desde el principio de los principios y habitualmente se eliminaba el vino de cualquier dieta para perder peso.  Nos han dicho durante años que los huevos aumentan el colesterol y por lo tanto son un riesgo para la salud cardiovascular, y los frutos secos engordan tanto que no deberías estar ni siquiera en la misma habitación que una almendra - lo mismo se dice de los pepinillos!

Entonces, aquí explico la parte buena de estos alimentos de mala fama...

HUEVOS

Me encantan los huevos.  Están considerados una de las formas más puras de la proteína, también se estudio nuevo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los huevos pueden ayudar a que tu cuerpo asimile los nutrientes de otras vegetales - y lo que es más importante es la grasa de la yema lo que cree esta asimilación mejorada.  Entonces, añade un huevo a tus platos vegetales favoritos. consideran causantes del aumento del colesterol y que engordan ya que la yema es grasa pura.  La verdad es que el huevo entero está lleno de grasa, proteína, muchas vitaminas y minerales y bajo en hidratos de carbono.  También te pueden ayudar a asimilar otros nutrientes con más eficiencia.  Según un

PEPINILLOS

Los alimentos fermentados están de moda ahora mismo y con razón.  Son extremadamente buenos para la salud intestinal, y si tu sistema digestivo no está saludable entonces vas a tener problemas serios - incluso para tu salud mental!  El Leiden Institute of Brain and Cognition ha llevado a cabo un estudio, aunque es muy pequeño el estudio con tan solo 40 participantes, que descubrió que los participantes que comieron probióticos durante cuatro semanas, pasaron menos tiempo pensando en hechos pasados negativos o en sentimientos negativos.

Los alimentos fermentados están llenos de probióticos que pueden ayudar a reducir la ansiedad social.  700 estudiantes de universidad fueron encuestados sobre sus hábitos alimenticios, ejercicio y sus personalidades.  Los científicos quienes llevaron a cabo la encuesta descubrieron que aquellos que se auto describieron como ansiosos tenían mejores habilidades sociales si tomaron probióticos.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos maravillosos y llenos de grasas saludables, fibra y vitaminas pero temidos por su valor calórico alto.  Pero, no tengas miedo!  La Universidad de Maastricht ha descubierto que las personas que comieron 10g de frutos secos todos los días tenían un riesgo reducido en un 23% de morir de un infarto, diabetes, fallo respiratorio, y cáncer, en comparación con personas que consumieron menos.  Sin embargo, comer más de 10g al día no incrementó el beneficio protector por lo tanto no hay que volverse loco y comer grandes cantidades.  Recuerda, que sean crudos y no comas cacahuetes!

AGUACATES

Otro de mis favoritos!  Ahora hay que añadir a aquellos beneficios las propiedades beneficiosas que tiene el aguacate de bajar el nivel de LDL (colesterol malo) haciendo que esta fruta sea cardio saludable - o eso dice una nueva investigación publicado en el Journal of American Heart Association.  Otro estudio pequeño y subvencionado por Hass Avocado Board y solo incluía 45 participantes por lo tanto se pueden cuestionar, y mucho, los resultados... pero si que ilumina el efecto positivo de la grasa saludable que se encuentra en los aguacates sobre el colesterol... Viendo que no hay razón para NO comer aguacates, esto solo añade a los positivos.

El Profesor Paul Spagnuolo de la Universidad de Waterloo ha descubierto que hay un lípido que se encuentra en los aguacates que ataca a las células madre de la leucemia sin dañar a las células sanas.  Obviamente esto sería un gran avance en la lucha contra el cáncer pero el fármaco está lejos de ser aprobado para su uso en pacientes humanos.

CHOCOLATE

El debate que nunca acaba.  El chocolate negro está lleno de antioxidantes que no puede ser malo, no?  Solo cómelo en moderación.  Aunque un estudio en la Universidad de Columbia y NYU descubrió que los participantes que consumieron mucho chocolate - 100g de cacao en polvo que contiene 100mg de flavanoles - consiguieron puntuaciones más altas en exámenes de memoria que aquellas personas que comieron poco.  Esto significa que el chocolate es bueno para tu cerebro.  Sin embargo, para conseguir lo suficiente del chocolate normal significa que tendrás que consumir 20kg al día y no creo que tu peso te lo va a agradecer, ni siquiera que pudieras comer tanto.

El chocolate también puede ser considerado cardio saludable, o simplemente que no daña al corazón.  Un estudio en el British Medical Journal ha comprobado que comer hasta 100g de chocolate al día está asociado con un riesgo menor de enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.  Pero puede significar simplemente que las personas con un riesgo mayor de padecer la enfermedad cardiovascular comen menos chocolate que aquellas personas que no lo tienen.

CAFÉ

No puedes vivir sin ello, pero crees que deberías reducir la cantidad que tomas?  Sin embargo, una cosa que todos los científicos están de acuerdo es que consumir café no es dañino en absoluto.  De hecho, una revisión de 40 estudios diferentes sobre el vinculo entre el café y diferentes tipos de cáncer descubrió que el consumo de café está inversamente asociado al riesgo de varios tipos diferentes de cáncer incluyendo de pecho, páncreas, vejíga, próstata y garganta.  El American Heart Association tiene resultados que demuestran que niveles más altos en el consumo de café significa un riesgo menor de derrame.  Otro estudio de la Universidad de Kyoto ha descubierto un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardiovascular en participantes que tomaron al menos una taza al día.

Otro estudio de la Universidad de Texas demuestra que unas pocas tazas al día (2-3) puede ayudar a bajar el riesgo de padecer la disfunción eréctil.  Esto, creen, es debido al hecho que la cafeína ayuda a relajar los músculos y arterias, mejorando el flujo sanguíneo a la zona en cuestión.

VINO

Específicamente tinto.  Lleno del antioxidante resveratrol, se cree que el vino tinto es cardio saludable y a lo mejor mejora la salud intestinal debido a su fermentación y ahora, gracias a un estudio en el Journal of Nutritional Biochemistry, puede mejorar la perdida de peso también!  Se ha descubierto que el vino tino en ratones les ayuda a metabolizar la grasa y el azúcar más eficientemente - sin embargo, tendremos que esperar a ver si tiene los mismos resultados en humanos.

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Los superfoods más de moda en el 2014

Cada día sabemos más y más sobre los alimentos que son buenos para nuestros cuerpos, y más importante, los alimentos que no lo son.

A ser sincera, creo que es más fácil concentrarse en lo que NO es bueno que entender lo que si... La Madre Naturaleza es muy generosa en lo que suministra que la lista de lo que SI es bueno para nosotros es muy muy larga.

Pero, a lo mejor concentrarse en lo que NO es bueno es demasiado negativo, entonces aquí hay unos ejemplos de los superfoods (súper alimentos) buenos que están muy de moda este año.  Si, hasta los alimentos tienen modas y cada año las personas están "descubriendo" alimentos que han estado siempre ahí pero fuera de nuestro radar, entonces si te gusta probar cosas nuevas y sanas, aquí tienes algunos ejemplos para probar:

• Semillas de sésamo - nada nuevo aquí... pero sabías que estas semillas diminutas que adornan tu pan de hamburguesa están llenos de minerales esenciales incluyendo magnesio, cobre, hierro, fósforo, y contienen el 20% de tus necesidades diarias de cinc y calcio?  Se ha demostrado que consumir semillas de sésamo reduce el nivel de colesterol malo (LDL), reduce la hipertensión y estrés y también puede proteger tu hígado.  Puedes añadirlas a casi todo y la pasta de sésamo conocida como tahini, es uno de los ingredientes principales del humus - delicioso!
• Aceite de aguacate - esta fruta (si, es una fruta) ya es conocido como fuente increíble de fibra, vitaminas y proteína.  Se piensa que el aguacate humilde puede reducir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes, un accidente cerebrovascular y enfermedad cardiaca.  El aceite de aguacate es alto en lecitina, añádelo a tus aliños, salsas y marinados y consigue los beneficios de sus grasas monoinsaturadas sanas.  También es seguro cocinar con ello ya que su punto de humo es muy alto.
• Café - otro que no es nuevo, y por desgracia no recibe muy buena prensa... hasta ahora!  Nuevos estudios han demostrado que beber café solo en moderación puede ayudar a prevenir la diabetes, algunos cánceres, y enfermedad hepática y puede ser beneficioso para tu corazón.  El café es una fuente muy buena de antioxidantes, los investigadores en la Universidad de Scranton dijeron;

"Los Americanos consiguen la mayor parte de sus antioxidantes del café que cualquier otra fuente.  Nada más se acerca," dice Joe Vinson, Ph.D, el autor principal del estudio.

Mi consejo es nunca se debe tomar cafeína con el estómago vacío.

• Zumo de remolacha -  las verduras de color intenso son muy beneficiosos para la salud, la remolacha es un ejemplo buenísimo.  El zumo de remolacha es una fuente potente de antioxidantes que reducen la inflamación y nitratos que mejoran el flujo sanguíneo.  Este combinación potente y sana promociona la salud cerebral, reduce la tensión arterial, y es un refuerzo de energía excelente.
• Teff - has oído hablar de esto?  Yo no!  Es un cereal sin gluten lleno de fibra dietética que puede ayudar con la gestión de los niveles de glucosa en sangre, control de peso y salud del colon ya que el 20-40% de sus hidratos de carbono son almidones resistentes.  Puedes sustituir la harina de teff en la mayoría de los alimentos hechos al horno.
• Alpiste!  Otro cereal sin gluten que contiene más proteína por cada onza (unos 28g) que la mayoría de los otros.  El alpiste se convierte en apto para el consumo humano por un proceso de descascarado que retiene sus nutrientes.
• Lentejas Beluga.  Habrás oído hablar de las lentejas rojas o verdes y esta es otra variedad.  Tiene un color negro por el cual las podrás identificar.  Su color viene de las concentraciones altas de antocianinas que combaten la inflamación, el cáncer y la enfermedad cardiaca.
• Salsifí - Que?  Esto, aunque no lo parece, es un tubérculo o verdura de raíz también conocido como "planta de ostras" debido a su sabor después de ser cocinado.  Se parece a la chirivía, pero es bajo en calorías, alto en fibra y se puede hervir, hacer puré o utilizado en sopas y guisos, y se rumorea que ayuda a las personas a mantener un peso saludable.
• Za'atar - Una mezcla de especias de semillas zumaque, sal de tomillo, y semillas de sésamo de

  

  Za'atar

  Oriente Medio.  Se puede espolvorear el Za'atar sobre una gran variedad de platos incluyendo el pan plano, yogur, y el pollo y da sabor.  Lo que lo hace un superfood es que se sabe que reduce los riesgos de enfermedades transmitidas por los alimentos.
• Shichimi Togarashi - Otra mezcla de especias pero esta vez Japonesa rico en antioxidantes hecho de chili en polvo, cáscara de naranja o mandarina, semillas de sésamo negras y blancas y algas.  Se cree que esta mezcla de especias contribuye a bajar el riego de tensión arterial alta y enfermedad cardiaca.

Entonces, es hora de espolvorear - entre otras cosas!

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Como ciertos alimentos te ayudan a dormir... o no...

En marzo de este año escribí un post sobre la necesidad de dormir bien.  Un buen sueño es esencial para una salud óptima, tanto a nivel mental como físicamente.  Entonces, si estas teniendo problemas para dormir aquí hay unos consejos sobre qué comer o no.

Hay varios alimentos que promocionan el sueño, relajan músculos tensos, tranquilizan una mente hiperactivo y promocionan las hormonas serotonina y melatonina que inducen el sueño.

1. Miel - Prueba tomar un té de hierbas con un poquito de miel.  Demasiado azúcar es estimulante, sin embargo un poco de glucosa manda un mensaje al tu cerebro para que apague un neurotransmisor recientemente descubierto llamado Orexin que está relacionado con la vigilancia.  El azúcar natural de la miel promociona la relajación e incrementa ligeramente los niveles de insulina que, a su vez, permite que el aminoácido triptófano (precursor de la serotonina) entra en el cerebro con más facilidad.  Solo una cucharadita de miel antes de dormir te puede proporcionar una noche de sueño óptimo.
2. Cerezas - Come cerezas frescas, ácidas o secas más o menos una hora antes de ir a la cama o
   
   antes de tomar un vuelo donde quieres dormir.  Las cerezas son uno de los pocos fuentes naturales de la melatonina.  La melatonina es un químico que controla el reloj interno del cuerpo y ayuda a regular el sueño.  Actualmente, está siendo estudiada por sus propiedades anti envejecimiento.  Si no te gustan las cerezas tienes suerte, la melatonina está disponible en tabletas en herbolarios y farmacias.  Mi consejo es empezar con la dosis más baja que pueda encontrar, tomar una tableta una hora antes de ir a la cama y asegurar que tu habitación está a oscuras y apaga la televisión, iPad, smartphone, etc!  La razón de porque digo empezar con una dosis baja es que solo he encontrado un efecto secundario hasta la fecha... dos personas que conozco que la han probado me han contado que después de 2-3 días tomando melatonina han experimentado un mal humor notable!
3. Semillas de Lino - Mi marido a menudo me acusa de estar "centrifugando" cuando tengo un problema que no para de dar vueltas en mi cabeza e impide que duerma.  Las semillas de lino están llenas de ácidos grasos omega-3 que son un "levanta ánimos" natural.  Los ácidos grasos, en general, están involucrados con inducir y mantener el sueño, entonces una cucharada de semillas de lino mezclado en un yogur o un tazón de cereales saludables (sin azúcar tipo muesli) antes de ir a la cama te ayudará a conciliar el sueño - además la fibra te vendrá muy bien!
4. Almendras - So un fan total de las almendras crudas.  Están llenas de cosas maravillosas como la vitamina E y calcio, también contienen triptófano, ese precursor de la serotonina y una cantidad saludable de magnesio que relaja los músculos.  También proporcionan proteínas que te ayudarán a mantener un nivel estable de glucosa en sangre mientras duermes y apagan tu modo vigilia y te meten en el ciclo de descanso.  Solo un puñado de almendras crudas es suficiente para ayudar que tu cuerpo se relaje.
5. Plátanos - Como ya sabrás, los plátanos son una fuente maravilloso de magnesio y potasio, ambos son relajantes musculares naturales.  También contienen el aminoácido L-triptófano, que a su vez se convierte en 5-HTP en el cerebro, que después se convierte en serotonina y melatonina - un ganador desde todas las perspectivas!

Ahora las malas noticias.  También hay ciertos alimentos que hacen todo lo contrario que los 5 anteriores.  Hay, por supuesto, alimentos que impiden que duermas bien.  Tengo que decir que son bastante obvios:

1. Café - pues todos sabemos que no se debería tomar cualquier cosa que contenga cafeína justo antes de ir a la cama.  Pero también existen alimentos menos obvios que contienen cafeína que no sea el café.  El té, la Coca Cola, Pepsi, etc incluso el café descafeinado tiene cierta cantidad de cafeína.  Es mejor no tomar nada que contiene cafeína a partir de la comida de medio día.
2. Alcohol - Muchas personas opinan que tomar una copa de vino antes de dormir les ayuda a conciliar el sueño antes.  Sin embargo, a menudo el alcohol provoca una noche inquieta, haciendo que la persona se despierta muchas veces durante la noche, que a la larga lleva a la falta de sueño.
3. Chocolate negro - Ahora, a mi me encanta el chocolate!  Una de las cosas buenas sobre el chocolate negro del 70% de cacao es que está lleno de antioxidantes - por lo tanto si necesitas una excusa para comer chocolate ahí la tienes.  Sin embargo, también contiene cafeína y un estimulante llamado teobromina que puede incrementar tus latidos cardiacos y provocar falta de sueño.  Entonces, lo mejor es comer el chocolate hasta 5 horas antes de ir a la cama.
4. Comidas Picantes - Un estudio publicado en el International Journal of Psychophysiology realizado por investigadores Australianos, notó que las noches que incluían cenas picantes había cambios notables en los patrones del sueño de los participantes del estudio y significaban que dormían menos tiempo en general, tardando más en conciliar el sueño y pasando menos tiempo en la fase de sueño ligero llamado Etapa 2 y en la fase de sueño profundo llamado Etapas 3 y 4.
5. Comidas grasientas - Parece haber un vínculo fuerte entre los procesos circadianos del sueño y el metabolismo relacionado con el procesamiento de las comidas grasientas tales como alimentos fritos, carnes con un alto contenido en grasa y lácteos enteros.  Investigaciones han descubierto que tomar una cena pesada antes de acostarse activa la digestión que, puede significar que tendrás que levantarte unas cuantas veces durante la noche para ir al baño.  Deja las comidas pesadas para el desayuno o almuerzo y tomar algo ligero por la noche.

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