Tu CEREBRO y los Hidratos de Carbono

Si apuesto que no sabías esto...

Es verdad, hablo mucho últimamente sobre las dietas bajas en hidratos de carbono.  Pero es un tema muy "caliente" ahora y por lo que veo día tras día en mis clientes sus experiencias apoyan la teoría que los hidratos de carbono refinados o no refinados no son aptos para el consumo humano - por lo menos no a diario.

Lo básico:

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.  El trigo es la fuente más común de gluten en nuestra dietas; pan, pasta, pizza, etc..

La enfermedad Celiaca es un trastorno auto inmune, esto significa que el sistema inmune reacciona ante el gluten como si fuera una amenaza que hace que el villi, las estructuras que se parecen a dedos que son el revestimiento del intestino delgado y son responsables de la absorción de los nutrientes, pueden ser destruidos.  Esto significa que el cuerpo no podrá asimilar los nutrientes correctamente que puede llevar a la desnutrición, y otras consecuencias graves para la salud que pueden incluir daños permanentes al tracto intestinal.

Algunos síntomas de la Enfermedad Celiaca son;

• Diarrea crónica y/o estreñimiento
• Heces pálidos y mal olientes
• Abdomen hinchado y gases
• Dolor de estómago
• Nausea y vómitos
• Falta de prosperar en niños
• Pubertad retrasada en adolescentes
• Perdida de peso
• Defectos en el esmalte dental
• Estatura corta
• Irritabilidad y cambios de humor
• Fatiga
• Anemia
• Depresión y ansiedad
• Dolores de cabeza
• Dolor articular
• Infertilidad y abortos espontáneos frecuentes
• Cosquilleo en manos y pies
• Osteoporosis

Tan reciente como el 2015, en el Congreso Europeo de Nutrición Clínica y Metabolismo (Septiembre 2015, Lisboa Portugal), por fin se reconoció que existe LA INTOLERANCIA AL GLUTEN SIN SER CELIACO, algo que hasta entonces se negaba en la comunidad médica.

Algunos síntomas de intolerancia al gluten sin ser celiaco;

• Niebla cerebral o fatiga mental
• Fatiga física
• Dolor abdominal, hinchazón y gases
• Dolores de cabeza frecuentes

Sin embargo, según el Dr. David Permutter, un neurólogo de EEUU, hay mucho más que decir sobre el efecto real del gluten sobre nuestros cerebros - y no solo para los celiacos, o los intolerantes, sino para todos los seres humanos.

Según el Dr. Perlmutter, los hidratos de carbono... incluso los "sanos" como los integrales no solo provocan todos los síntomas arriba mencionados, pero también provocan; demencia, DDAHA, ansiedad, cefaleas crónicas, depresión, Enfermedad de Alzheimer, Síndrome de Tourrette y disponía, entre otras...

Para mi, esto es alarmante.  El ha trabajado con muchos pacientes que hasta caer en sus manos, no habían encontrado ni la ayuda ni una solución a sus problemas de salud, hasta que retiraron el gluten de sus dietas.  Recomiendo su libro El Cerebro de Pan para más información.  Si intento elaborar aquí, me temo que el post no acabaría nunca.

Sin embargo, lo que más me asusto, es hasta donde está el gluten metido en nuestras vidas cotidianas.  La mayoría de las personas que son celiacos, intolerantes al gluten, o simplemente no quieren comer gluten, van a la compra y compran pan, pasta, galletas, etc... sin gluten.  Pero sabías que también se puede encontrar el gluten en:

• Champús
• Cosméticos, pinta labios, bálsamo labial
• Play-doh
• Algunos medicamentos
• Algunas vitaminas y suplementos
• Sellos de correo y sobres que hay que humedecer para pegar o sellar

Y también existe una larga lista de palabras que generalmente se encuentran en la lista de ingredientes de los productos del supermercado que simplemente son "otros" nombres para gluten, tales como:

• Dextrina 
• Acena Sativa Ciclodextrina
• Extracto de grano fermentado
• Extracto de malta hidrolizado
• Proteína vegetal hidrolizada
• Proteína de soja hidrolizada
• Maltodextrina
• Secale cereale
• Tocoferol / Vitamina E
• Extracto de levadura
• Almidón alimentario modificado
• Jarabe de arroz integral
• Colorante de caramelo - frecuentemente hecho de cebada
  
• Triticum aestivum
• Triticum vulgaire
• Hordeum vulgar

Y la lista sigue...

Ves, no es tan fácil erradicar el gluten de tu vida!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Run Forrest Run

Hay personas, yo incluida, que tienen una pasión por correr.  Hay otras personas que lo hacen porque es bueno para ti pero no saben porqué.  Hay otras que lo odian y que ni muertos se subirían a una cinta de correr.

Entonces aquí está el tema.  Todos sabemos que el ejercicio es muy muy importante para una salud óptima, y descubrir que es lo que más te gusta hacer es esencial, por que si te gusta, puede que lo realizas regularmente.

A mi me encanta correr.  Esa soy yo.  No me encontrarás en un gimnasio pero si que me encontrarás con el perro corriendo por el campo estas mañanas heladas de invierno.  Y si llueve?  Tengo una cinta de correr en casa... el perro está celoso!

No obstante, hay beneficios médicos sorprendentes de correr que yo desconocía, hasta esta semana que leí dos artículos al respecto.

El Profesor William Farquhar, de la Universidad de Delaware dice que correr o andar deprisa tiene mucho que ver con la presión sanguínea.  El es un fisiólogo que ha pasado más de 20 años estudiando el ejercicio y la salud, y dice que el ejercicio baja la presión sanguínea de forma espectacular.

Según el Profesor, la presión sanguínea baja inmediatamente después de un entrenamiento.  Esto se llama hipotensión post ejercicio y se ha demostrado una bajada de entre 5 y 7 mmHg después de cada entrenamiento.

Durante el entrenamiento, la presión sanguínea puede subir dramáticamente ya que nuestros músculos necesitan sangre rica en oxígeno.  El cerebro manda mensajes al corazón para aumentar el flujo de sangre y la presión sube.  Durante una carrera, la presión asistólica puede exceder los 180 mmHg.  Esto sería muy preocupante si la lectura se tomara durante un periodo de relajación, pero es bastante normal durante un entrenamiento fuerte.

Pero, inmediatamente después de realizar un ejercicio fuerte, la presión sanguínea baja

dramáticamente.  No se sabe por que ocurre esto, pero está involucrado la dilatación de los vasos sanguíneos.

Porqué es bueno?  Pues, como escribí en un artículo anterior, El Asesino Silencioso, la hipertensión muestra casi ningún síntoma.  Se estima que un billón de personas en el mundo sufren hipertensión y también sabemos que es un factor contribuyente de causa de muerte en más de 400,000 Americanos al año.

Esta no es una enfermedad de personas mayores, se estima que el 19% de adultos jóvenes padecen hipertensión.

Entonces, la buena noticia es que una manera fácil de controlar tu presión sanguínea es realizar ejercicio cada día.  No tienes que apuntarte a un gimnasio caro, o contratar un entrenador personal, y desde luego no necesitas pasar horas al día haciendo ejercicio.  Con tan solo 30 minutos al día de correr or andar deprisa es suficiente para cosechar los beneficios para la presión sanguínea.

Pero aquí hay algo más que quizás quieras saber sobre correr...

Investigadores de la Universidad de Arizona han descubierto que salir a correr a primera hora de la mañana hace que estés más alerta durante el resto del día.  Correr activa la parte del cerebro responsable de la toma de desiciones y la planificación.

Los investigadores estudiaron a 11 hombres corredores competitivos con edades de entre 18 y 25 años y otros 11 hombres jóvenes que confesaron de no haber realizado ningún ejercicio en el ultimo año.  Porqué hombres?  Pues aparentemente las mujeres son más difíciles de estudiar debido a los efectos del ciclo menstrual en sus cerebros y cuerpos.  Quien lo iba a saber?

Sus niveles de actividad física y aeróbica fueron calculados a través de cuestionarios y fórmulas matemáticas y todos se prestaron voluntarios a una resonancia magnética para medir los niveles de actividad cerebral.

Los resultados fueron que los cerebros de los corredores mostraron una conectividad incrementada en los áreas del cerebro que son necesarias para un nivel más alto de pensamiento.  Sin embargo los cerebros de los hombres inactivos no mostraron los mismos niveles de actividad cerebral.

También hubo menos actividad cerebral en una parte de los cerebros de los corredores que indica una falta de atención y mente errante.

El Profesor Gene Alexander, co-director del estudio dijo;

"Para mi, esto sugiere que puede que correr no sea una actividad tan simple después del todo.  Requiere habilidades complejas de navegación además una habilidad de planificar, monitorizar y responder al entorno, manejar recuerdos de carreras anteriores y también continuar con todas las actividades motoras de correr, que son muy complejas."

Para mi, estas son 2 razones bastante buenas para seguir corriendo, incluso si hay días cuando tengo que convencerme a mi misma de levantarme e ir.  Pero, como dice Nike... "Just do it."

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Tu cerebro juega contigo?

Hay un problema ENORME en cuanto a ponerse a dieta y ese problema enorme es el hecho que tu cuerpo tiene una mente propia.  Si, ese bulto de materia gris que aparentemente no tiene nada que ver con tu sistema digestivo, tiene mucho que decir a la hora de empezar una dieta.

De hecho, nuestro cerebro y nuestro sistema digestivo están muy conectados - tanto que el sistema digestivo es el único otro órgano que puede generar neurotransmisores, y tu cerebro gobierna... pues... todo.  Por desgracia puede ser tu cerebro que está saboteando tus esfuerzos heroicos para bajar de peso.

Principalmente hay que recordar que cuando empieces a restringir tu ingesta de comida, tu cerebro literalmente cree que estás muriendo de hambre.  La parte fisiológica de nuestros cuerpos no ha cambiado en 10,000 años y hace tantos años atrás nuestros cuerpos fueron creados para aguantar la hambruna.  Nuestros ancestros cazadores-recolectores no tenían mucho que decir en cuanto a cuanto ni cuando comerían.  Comían lo que pudieron recolectar; frutas y verduras y lo que podían cazar.  Esto significaba que a menudo pasaba tiempo sin poder cazar y comiendo solo lo que podían recolectar.  Cuando tenían la suerte de cazar un animal, comían todo el animal lo más rápido posible ya que no había manera de preservarlo.  Sus cerebros hacían que sus cuerpos almacenasen todas las calorías posibles ya que no sabían CUANDO iban a volver a comer una cantidad "razonable".

Volvemos al presente... y si tienes la suerte de vivir en el mundo desarrollado, la hambruna no es una amenaza para muchas personas y hay comida disponible 24 horas diarias, 7 días por semana.  Sin embargo, nuestros cuerpos y mentes todavía creen que viven en un tiempo de hambruna y almacenan todo lo que pueden.  Por esta razón, parecen que muchas dietas funcionan al principio.  Reduces tu ingesta de calorías y/o cantidad, empiezas a perder peso y de repente después de unas pocas semanas tu ritmo de perdida de peso ralentiza dramáticamente e incluso para.  Esto es cuando tu cerebro ha decidido que te estás muriendo de hambre (inanición).

El efecto de la inanición también es debido a la obsesión increíble que generamos en cuanto a la comida cuando estamos a dieta.  Un estudio de la Universidad de Rockefeller permitió que los científicos observasen esta obsesión con detalle cuando estudiaron un grupo de pacientes obesos que realizaron una dieta estando ingresados.

Los pacientes desarrollaron algunas de las consecuencias psicológicas y fisiológicas de la inanición debido a una obsesión intensa en cuanto a la comida.  Por esta razón, sueñas despierto con la comida cuando estás a dieta.  Una vez que los pacientes del estudio fueron dados de alta, volvieron a casa donde había más comida disponible ya que no estaban en un entorno controlado, dejaron la dieta e incluso pegarse atracones resultando en la recuperación del peso perdido.

Esto también ocurre cuando alguien te dice que no puedes comer cierto alimento.  Yo me acuerdo cuando hice el test de intolerancias alimentarias, me dijeron que no podía comer trigo - entre otras cosas.  En ese momento de mi vida, yo no tenía el costumbre de comer pan y mi ingesta de trigo estaba limitada a la pasta.  Pero en el momento que me prohibieron el trigo, de repente empecé a tener antojos increíbles para pan - algo que no comía habitualmente.

Es el mero hecho de que algo - lo que sea, es prohibido que hace que sea más atractivo.

El cerebro literalmente juega un papel principal en cuanto a tu dieta.  Está compitiendo constantemente para controlar nuestro comportamiento.  Esas voces que se oyen en tu cabeza:

"Venga!  Solo uno no hace daño!"

"Has sido tan bueno toda la semana!"

"Pues ahora que has roto la dieta con esa galleta... puedes comerte el paquete entero!"

Pero no son solo las voces en tu cabeza animándote a comer algo, el cerebro funciona en parte a base de hormonas.  La leptina, también conocida como la hormona de la grasa, está producida por las células grasas y viaja a través de la sangre, al cerebro donde dice al hipotálamo cuanta energía hay almacenada y disponible a demanda.  Cuando tienes suficiente energía almacenada esperando, la

leptina en el cerebro hace que la comida sea menos atractiva.  Sin embargo, las dietas y la perdida de peso puede reducir los niveles de energía almacenada y los niveles de leptina, haciendo que la comida parece mucho más atractiva.  Por eso aconsejan nunca ir a hacer la compra con hambre!

Otro problema con hacer una dieta es el estrés.  Si estás pasando por un momento estresante, muchos recomendarían que dejaras la dieta nueva para más adelante.  Sin embargo, si tu estrés es debido a tu sobrepeso, entonces poner manos a la obra puede ayudar.  Pero, el simple hecho que TU sabes que TU estás a dieta hace que sea estresante.

Resistir la tentación, mantener un plan específico, mantener un diario de comidas o teniendo que contar cada caloría es extremadamente estresante.  Y aquí vuelve a aparecer la obsesión con la comida.  La restricción calórica produce hormonas de estrés en personas a dieta y esto puede aumentar el peso en lugar de perderlo.

Parece ser que hay dos perfiles de personas a dieta; las intuitivas y las controladas.  Los comedores intuitivos son aquellos que escuchan a sus cuerpos y comen solo cuando tienen hambre y dejan de comer cuando están llenos.

Los comedores controlados vigilan lo que comen y analizan lo que van a comer para ver si está bien o si va a producir consecuencias negativas en su peso.

Un estudio llevado a cabo por psicólogos descubrió que los comedores intuitivos tenían menos posibilidad de tener problemas de peso y mantenían un peso estable, y también pasaron menos tiempo pensando en comida.

Los comedores controlados tenían la tendencia de hacer dieta durante largos periodos de tiempo y tenían más tendencia a pegarse atracones por razones emocionales o comer solo "porque estaba ahí".

Y no olvidemos de la fuerza de voluntad - o la falta de!  La motivación o la fuerza de voluntad es básicamente lo que nos ayuda a mantener una dieta, pero parece tener un límite.  Nuestros cuerpos tienen su propio "rango de peso defendido" y si comemos menos de lo que nuestro cuerpo opina que es necesario para la supervivencia, entonces hará todo lo posible para que comas más, aquí es dónde nuestro sistema de premios entra en acción y volvemos a oír las voces...

"Has sido tan bueno durante tantos días, te mereces un premio!"

Entonces, puedes ganar a tu cerebro?  Si!  Pero tienes que entrenar a tu cerebro para estar de acuerdo con lo que estás haciendo.  Tiene que entender porque necesitas perder peso; razones de salud, etc.., y tienes que hacer el cambio de estilo de vida, no solo un periodo limitado de tiempo, sino la base de tu existencia.

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COME CHOCOLATE!

Si, es verdad... el chocolate es BUENO par ti.  Ahora que tengo tu atención, quieres saber por qué el chocolate es bueno para ti?  Entonces sigue leyendo!

La American Chemical Society (ACS) (La Sociedad Americana de Química) ha publicado un video diciendo que el chocolate contiene cientos de compuestos, muchos de los cuales son beneficiosos para la salud.  Otros estudios han establecido que el chocolate contiene varios compuestos beneficiosos, uno de los cuales es resveratrol, un compuesto que no solo puede proteger tu cerebro y sistema nervioso, pero puede que prolonga tu vida también.

El chocolate negro también es bueno a la hora de combatir la inflamación.  Otros guerreros buenos en la lucha contra la inflamación son cúrcuma y la dieta mediterránea, ambos reducen el proceso inflamatorio subyacente en muchas enfermedades crónicas y degenerativas comunes en el mundo desarrollado.

El Factor de Sentirse Bien:

Algunas personas se sienten muy bien después de comer chocolate.  Sin embargo, existe una razón química para este "subidón".  Anandamida, un neurotransmisor producido en el cerebro que temporalmente bloquea los sentimientos de depresión y dolor.  Anandamida es un derivado de la palabra en Sánscrito "felicidad", el chocolate no solo produce ese compuesto pero también produce otras químicas que prolongan ese sensación de felicidad producida por la anandamida.  Sin embargo, anandamida hace más que solo hacernos sentir felicidad, Daniele Piomelli de la Universidad de California dice:

"También se sintetiza la anandamida en otras áreas del cerebro que son importantes para la memoria y procesos de pensamientos más altos y en áreas que controlan el movimiento.  Esto implica que la función de anandamida no es solo para producir felicidad."

Anandamida ha sido comparada con la sensación que obtienes de la marijuana, pero Piomelli dice,

"Estamos hablando de algo mucho, mucho, mucho, mucho más suave que colocarse."

Comida de confort o algo mejor? 

Yendo más allá que el factor de sentirse bien de la anandamida en el chocolate, otro estudio de ACS y publicado en el Journal of Proteome Research, dice que el chocolate puede ser el nuevo fármaco contra la ansiedad.  El estudio reveló que 1.5 onzas de chocolate negro al día durante 2 semanas redujo los niveles de la hormona del estrés.  Los participantes en el estudio fueron clasificados como "altamente estresados", al final del periodo de 2 semanas del estudio, todos tenían niveles más bajos de cortisol - la hormona del estrés, también conocida como la hormona de "lucha o huída".

Sin embargo, tienes que asegurarte que estas comiendo chocolate negro y lo más orgánico que sea posible.  Muchas marcas de chocolate son altas en azúcar y grasas saturadas no saludables.  Un estudio realizado por la Clínica de Cleveland dice:

"...Tener cuidado con el tipo de chocolate negro que eliges: caramelo con frutos secos y nubes cubierto en chocolate negro no es una opción saludable para el corazón.  Ser conscientes que el chocolate con leche no tiene los mismos efectos saludables que el chocolate negro puro, ya que la leche a menudo impide la absorción de los polifenoles.

"Es importante recordar la palabra moderación.  Hay una cantidad medida y probada de la cantidad de chocolate - 6.7g al día (o un pequeño cuadradito de chocolate dos o tres veces por semana) - que suministra los mejores beneficios para la salud.  Mientras sin duda es una sorpresa agradables que el chocolate es bueno para ti, comer la cantidad acertada es crucial si quieres que sea un beneficio y no un problema."

El Factor Antioxidante:

Una de las razones más importantes para hacer el chocolate una parte de tu dieta puede ser por los antioxidantes que suministra.  Pocos alimentos tienen tan buena potencial para antioxidantes como el chocolate negro.  Un amplio abanico de investigaciones científicas acumuladas vinculan el consumo de chocolate con más de 40 beneficios para la salud importantes.

La formación de radicales libres - átomos,  iones y moléculas con electrones despareados - en tus células pueden dañar tu ADN hasta el punto que tu riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas como Alzheimer's, enfermedad cardiaca o cáncer se eleva.

Los polifenoles antioxidantes en el chocolate son tan importantes porque tienen la habilidad de para la oxidación mediada por radicales libres.  Esto baja el riesgo de aquellas y otras enfermedades interfiriendo directamente con una de las causas mayores y evitables de las enfermedades degenerativas crónicas.  Como se ha dicho en el Journal of Agricultural and Food Chemistry de ACS; los polifenoles naturales ocurrentes en el cacao incrementan los niveles de HDL - también conocido como el colesterol "bueno", mientras reducen la aterogenicidad del LDL o colesterol "malo" evitando su oxidación.  Es estudio de la Clínica Cleveland apoyó este hecho notando:

"Se cree que los antioxidantes ayudan a las células del cuerpo a resistir los daños causados por los radicales libres que se forman por los procesos naturales del cuerpo, tales como la respiración, y de los contaminantes medioambientales, como el humo del tabaco.  Si tu cuerpo no tiene suficientes antioxidantes para combatir la cantidad de oxidación que ocurre, puede ser dañado por los radicales libres.  Por ejemplo, un incremento en oxidación puede causar que el LDL, también conocido como el colesterol "malo", forme placas en las paredes de las arterias."

El Factor Impulso Cerebral y de Energía: 

Todos sabemos que el chocolate es un estimulante natural y puede suministrar un impulso físicamente y a nivel cerebral de energía, primariamente de la cafeína y teobromina.  Un estudio clínico con 24 participantes de mujeres saludables demostró efectos "sinérgicos" sobre la cognición y estado de ánimo, que mejoraron la presión arterial.  Hay estudios que también han demostrado que el chocolate puede inhibir la inflamación del cerebro que causa migrañas.

Los flavonoles son los flavonoides principales que se encuentran en el cacao y el chocolate.  Un estudio piloto valoró el vínculo entre el flujo sanguíneo cerebral y una dosis de cacao rico en flavonoles, este demostró un incremento notables en el flujo sanguíneo cerebral.  Los resultados del estudio indicaron que los flavonoles en el cacao tiene el potencial de proteger contra la insuficiencia vascular.

Un estudio realizado por Johns Hopkins descubrió que el chocolate negro puede proteger en cerebro de daños después de sufrir un accidente cerebrovascular, incrementando los señales celulares.  Ratones que habían ingerido epicatequina, un compuesto encontrado en el chocolate negro, sufrieron significativamente menos daño cerebral después de sufrir un accidente cerebrovascular inducido que los ratones que no habían ingerido epicatequina.  Por lo tanto puede que la epicatequina protege el cerebro.

El Factor Corazón:

Siguiendo del párrafo anterior los estudios del ACS han descubierto que los polifenoles y catequinas en el chocolate pueden bajar el riesgo de accidente cerebrovascular en hombres.  Las epicatequinas, que ayudan a prevenir los coágulos y la inflamación ayudan a prevenir algunos tipos de accidentes cerebrovasculares.

Un 7-estudios meta-análisis empezó buscando el vinculo entre el consumo de chocolate y algunos desordenes cardiometabólicos tales como enfermedad cardíaca coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes y síndrome metabólico y todos los problemas relacionados a estas enfermedades tales como la hipertensión, niveles altos de glucosa y triglicéridos, colesterol alto y obesidad abdominal.  Sin embargo, lo que descubrieron fue que el consumo de chocolate, especialmente del tipo crudo y puro, no tenía efectos negativos y realmente bajó el riesgo de estos tipos de problemas médicos.

Si amas el chocolate, por favor, ten mucho cuidado con la marca que compres.  Tiene que ser chocolate negro sin más - nada de frutos secos, caramelo, leche, etc..  Muchas marcas conocidas como Nestlé utilizan productos genéticamente modificados (GMO).  Es mejor comprarlo en una tienda que puede certificar que su chocolate es 100% orgánico.

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