Tu CEREBRO y los Hidratos de Carbono

Si apuesto que no sabías esto...

Es verdad, hablo mucho últimamente sobre las dietas bajas en hidratos de carbono.  Pero es un tema muy "caliente" ahora y por lo que veo día tras día en mis clientes sus experiencias apoyan la teoría que los hidratos de carbono refinados o no refinados no son aptos para el consumo humano - por lo menos no a diario.

Lo básico:

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.  El trigo es la fuente más común de gluten en nuestra dietas; pan, pasta, pizza, etc..

La enfermedad Celiaca es un trastorno auto inmune, esto significa que el sistema inmune reacciona ante el gluten como si fuera una amenaza que hace que el villi, las estructuras que se parecen a dedos que son el revestimiento del intestino delgado y son responsables de la absorción de los nutrientes, pueden ser destruidos.  Esto significa que el cuerpo no podrá asimilar los nutrientes correctamente que puede llevar a la desnutrición, y otras consecuencias graves para la salud que pueden incluir daños permanentes al tracto intestinal.

Algunos síntomas de la Enfermedad Celiaca son;

• Diarrea crónica y/o estreñimiento
• Heces pálidos y mal olientes
• Abdomen hinchado y gases
• Dolor de estómago
• Nausea y vómitos
• Falta de prosperar en niños
• Pubertad retrasada en adolescentes
• Perdida de peso
• Defectos en el esmalte dental
• Estatura corta
• Irritabilidad y cambios de humor
• Fatiga
• Anemia
• Depresión y ansiedad
• Dolores de cabeza
• Dolor articular
• Infertilidad y abortos espontáneos frecuentes
• Cosquilleo en manos y pies
• Osteoporosis

Tan reciente como el 2015, en el Congreso Europeo de Nutrición Clínica y Metabolismo (Septiembre 2015, Lisboa Portugal), por fin se reconoció que existe LA INTOLERANCIA AL GLUTEN SIN SER CELIACO, algo que hasta entonces se negaba en la comunidad médica.

Algunos síntomas de intolerancia al gluten sin ser celiaco;

• Niebla cerebral o fatiga mental
• Fatiga física
• Dolor abdominal, hinchazón y gases
• Dolores de cabeza frecuentes

Sin embargo, según el Dr. David Permutter, un neurólogo de EEUU, hay mucho más que decir sobre el efecto real del gluten sobre nuestros cerebros - y no solo para los celiacos, o los intolerantes, sino para todos los seres humanos.

Según el Dr. Perlmutter, los hidratos de carbono... incluso los "sanos" como los integrales no solo provocan todos los síntomas arriba mencionados, pero también provocan; demencia, DDAHA, ansiedad, cefaleas crónicas, depresión, Enfermedad de Alzheimer, Síndrome de Tourrette y disponía, entre otras...

Para mi, esto es alarmante.  El ha trabajado con muchos pacientes que hasta caer en sus manos, no habían encontrado ni la ayuda ni una solución a sus problemas de salud, hasta que retiraron el gluten de sus dietas.  Recomiendo su libro El Cerebro de Pan para más información.  Si intento elaborar aquí, me temo que el post no acabaría nunca.

Sin embargo, lo que más me asusto, es hasta donde está el gluten metido en nuestras vidas cotidianas.  La mayoría de las personas que son celiacos, intolerantes al gluten, o simplemente no quieren comer gluten, van a la compra y compran pan, pasta, galletas, etc... sin gluten.  Pero sabías que también se puede encontrar el gluten en:

• Champús
• Cosméticos, pinta labios, bálsamo labial
• Play-doh
• Algunos medicamentos
• Algunas vitaminas y suplementos
• Sellos de correo y sobres que hay que humedecer para pegar o sellar

Y también existe una larga lista de palabras que generalmente se encuentran en la lista de ingredientes de los productos del supermercado que simplemente son "otros" nombres para gluten, tales como:

• Dextrina 
• Acena Sativa Ciclodextrina
• Extracto de grano fermentado
• Extracto de malta hidrolizado
• Proteína vegetal hidrolizada
• Proteína de soja hidrolizada
• Maltodextrina
• Secale cereale
• Tocoferol / Vitamina E
• Extracto de levadura
• Almidón alimentario modificado
• Jarabe de arroz integral
• Colorante de caramelo - frecuentemente hecho de cebada
  
• Triticum aestivum
• Triticum vulgaire
• Hordeum vulgar

Y la lista sigue...

Ves, no es tan fácil erradicar el gluten de tu vida!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Peligro! Bajo en Hidratos de Carbono

Las dietas bajas en hidratos de carbono están muy de moda ahora... aunque se hayan utilizado para perder peso durante siglos... literalmente.

Excluir un grupo de alimentos por completo, como los hidratos de carbono, de tu dieta puede ser considerado por muchos como algo "muy peligroso".  En el caso de excluir los hidratos de carbono de tu dieta, el "peligro" está en la supuesta falta de fibra que queda en la dieta.

Obviamente si eres celiaco o intolerante al gluten, debes evitarlo a toda costa.  Pero hay muchos alimentos sin gluten que son hidratos de carbono y hay muchas personas que están excluyendo a todos los hidratos de carbono de sus dietas para perder peso, y funciona... pero necesitas tener mucho cuidado y reemplazar la fibra perdida con otros alimentos para asegurar que tu sistema digestivo funciona correctamente.

La fibra es extremadamente importante para mantener tu sistema digestiva funcionando bien y por lo tanto, mantenerte a TI con una buena salud.  La fibra también ofrece un efecto protector en cuanto al cáncer del intestino y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, y aumento de peso.  Existen dos tipos de fibra; soluble e insoluble.  Ejemplo de fibra soluble son; avena, frutos secos, legumbres y fruta, y la fibra insoluble está en la forma de salvado, la piel de las frutas y semillas.

Si estás considerando adoptar una dieta baja en hidratos de carbono, entonces necesitas saber que
esencialmente lo que queda para comer es proteína, grasa, fruta y verduras.  Es increíblemente importante que comas todas las verduras que puedas.

Una vez que quites los hidratos de carbono de tu dieta la bacteria en tu intestino empiezan a alimentarse de los aminoácidos que componen las proteínas, sin embargo, esto produce otros compuestos que están considerados más tóxicos que beneficiosos.  Entonces, realmente necesitas cuidar de tu bacteria intestinal.

Comer alimentos fermentados como el Kimchi y el sauerkraut son una gran ayuda.  Estos alimentos se llaman prebióticos y también incluyen otros alimentos como plátanos, espárragos trigueros, legumbres y arroz integral (si es un hidrato de carbono pero se puede limitar su ingesta), que son altamente beneficiosos para su bacteria intestinal.

Necesitas estar tomando hasta 10 "porciones" de verdura al día.  En comparación, no necesitas grandes cantidades de proteína para obtener los beneficios que ofrece.  Pero con las verduras, cuánto más mejor ya que básicamente serán tu única fuente de fibra.

Muchas dietas altas en proteína están consideradas peligrosas debido a la cantidad de grasa y proteína y falta de fruta y verduras.  La Dieta Dukan, por ejemplo, restringía a la persona a comer solo proteína día si día no con algo de verdura en los días intermedios.  En mi opinión, no hay suficiente fibra y demasiado proteína.  Las dietas altas en proteínas pueden provocar problemas con los riñones SI no se realizan correctamente.

Yo creo que existe una camino medio.  Aprende a amar las verduras.  Entiendo que a muchas personas no les gustan las verduras, pero prueba recetas nuevas, ser creativo... no solo tienes que hervirlas.  Come proteína para desayunar (con verduras aunque sea tomate a la plancha), come proteína a medio día con verduras y por la noche, si estás intentando perder peso, entonces solo verduras.  Aquí NO hay límite de la cantidad de verduras que puedas comer.  Incluso una o dos veces por semana puedes tomar arroz integral con verduras para ayudar a la bacteria intestinal.  Algunas mañanas un bol de fruta fresca, pero siempre entera nunca como zumo.

Que son verduras?

Coliflor, repollo, broccoli, espinacas, lechuga, endibias, berros, tomates (si, son una fruta pero por facilidad lo dejamos como verdura) a igual que el tomate dejamos también al aguacate aquí, puerros, alcachofas, espárragos trigueros, pimientos, coles de bruselas, calabacines, pepinos, judías verdes, calabaza, berenjenas, champiñones, apio, acelgas... etc...

Los tubérculos como la patata, zanahoria, etc son más hidrato que verdura y hay que evitarlos o al menos limitar su ingesta.

A menudos yo como los restos de las verduras de la noche anterior para desayunar!  Una vez que te acostumbres y empieces a ver los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono, puede que te parezca lo más normal del mundo.

Los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono van más allá que solo perder peso.  Las dietas de este tipo mejoran la función cerebral, incrementan los niveles de HDL o colesterol "bueno" y mejoran el patron del LDL o colesterol "malo", reducen los niveles de glucosa e insulina en sangre (que significa una gran mejora en la salud para las personas con diabetes tipo 2), reducción en la presión arterial y EVITAN que pases hambre.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Antojos saludables

El simple hecho que "estás a dieta" es suficiente para hace que tu cerebro se acelera y de repente empiezas a tener antojos para cosas que normalmente ni siquiera comerías o alimentos altos en calorías.  Algunas personas que nunca hayan picado entre horas, de repente necesitan comer a todas horas.

Esto es porque los cambios repentinos en nuestros hábitos nos saca de nuestra zona de confort y nuestro subconsciente quiere volver a la comodidad.  Muchas personas descubren que pueden pasar bastante ansiedad cuando están a dieta.

Entonces, si estás intentando perder un poco de peso para el verano, o SABES que tu dieta necesita un cambio para ser más saludable, entonces aquí hay unas recomendaciones de picoteo que son sabroso y satisfacen sin perder el control de tu dieta.

Queso Cottage:

Este en uno de mis favoritos, alto en proteína y bajo en calorías; solo 163 calorías por taza con un 70% de proteína.  El queso cottage también es una buena fuente de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2).  El contenido alto en proteína te llenará durante más tiempo.  Más que un tentempié, a veces lo tomo para desayunar.

Aceitunas:

Muchas personas creen que las aceitunas engordan, pero son sorprendentemente bajas en calorías pero también tienen ácido oleico que está vinculado a beneficios para el corazón como mejoría en la salud cardiovascular y una menor inflamación en el cuerpo.  Puedes tomarlas como aperitivo sin cargo de conciencia.

Bebidas calientes:

Tomar un café, té o un caldo, es una manera sana de luchar contra la sensación de hambre.  Un líquido calentito da una sensación de confort y de estar lleno en el estómago que te deja saciado y relajado.  Un caldo o sopa miso son opciones muy buenas ya que contienen fibra saludable, proteína y compuestos vegetales beneficiosos y también contienen vitaminas y minerales.

Fruta Fresca:

Si lo que quieres es algo dulce, entonces elige fruta fresca.  La fruta es dulce... sobre todo si es tropical PERO, no en zumo.  Come la fruta entera.  La fruta fresca contiene mucha fibra beneficiosa que evita que se absorbe el azúcar demasiado rápido provocando una subida de los niveles de azúcar en sangre.  La fibra hace que se libere el azúcar más lentamente durante un periodo de tiempo más largo.  También aportan muchas vitaminas!  La fruta tropical contiene mucho azúcar, por lo tanto hay que tomar en moderación.

Si quieres algo de menor aporte de azúcares, entonces hay que elegir las bayas: fresas, frambuesas, arándanos, etc..  Las bayas son dulces pero tienen menos calorías mientras mantienen un aporte alto de fibra, y están llenas de vitaminas y minerales.  Son altas en antioxidantes y se piensa que tienen poderes antiinflamatorios.

El Cocolate Negro:

Todavía necesitas dulce?  Muchos de mis clientes dicen que necesitan un algo dulce -  normalmente por la noche.  Si eres capaz de moderarte y no comer la tableta entera, entonces sugiero una onza de chocolate negro, preferiblemente por lo menos del 70% de cacao.  Puede que no esté tan delicioso como el tuyo habitual de chocolate con leche y centro de caramelo PERO el chocolate negro es una buena fuente de antioxidantes que y ayuda a reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular.  PERo solo una onza o dos.

Yogur Griego:

Si te apetece algo cremoso entonces la solución es el yogur griego.  Su textura cremosa hace que sea un picoteo entre horas lleno de proteínas y contiene menos azúcar que el yogur normal.  El yogur Griego también tiene bacteria beneficiosa para tu salud intestinal y muchas vitaminas del grupo B.

Hummus:

Esta delicia Mediterránea está hecha de garbanzos, tahini, ajo y aceite de oliva.  Más que un tentempié puedes hacer que sea tu comida.  Corta en tiras; apio, pimientos rojos y amarillos y zanahorias y úntalos con el hummus.  El hummus es saludable y cardio protector y ayudará a incrementar tu ingesta de verduras.

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Salud!

Ok, yo no bebo alcohol... no hay nada de malo en ello, muchas personas beben en moderación - una copa de vino, o dos...

La cosa es que a menudo digo a mis clientes, "Pues claro que puedes tomar una copa de vino con tu comida," y la mayoría de las veces me contestan,

"Y el vino blanco también?"

Aquí vamos a hablar brevemente de la diferencia entre vino blanco y tinto y porque debes tomar el tinto...

El vino es, como todos sabemos, básicamente zumo de uva fermentado pero la diferencia de color depende de si el zumo de una está fermentado con o sin la piel y las semillas.

El vino blanco se realiza con uvas donde se ha eliminado las semillas y la piel previamente al prensado y la fermentación.

El vino tinto está hecho de uvas, piel, semillas y tallos, todos juntos y prensados - o pisoteados, y
después fermentados.  Es el pigmento en la piel de las uvas que le da su color al vino tinto, y también donde se encuentra el antioxidante el resveratrol que le da su fama de más "saludable"... ¿o no?

Una comparación nutricional de una copa de vino tinto y blanco sería algo así (dependiendo del vino):

Como puedes ver, el vino tinto tiene un ligero ventaja al vino blanco debido a su contenido ligeramente más alto en vitaminas y minerales (he puesto pocos en la tabla, también contiene vitamina B6, manganeso, riboflavina, etc..).

Por que deberías beber tinto:

El resveratrol, encontrado en la piel de las uvas, ha sido proclamado como un superalimento debido a
su actividad antiinflamatorio y antioxidante.  Todavía hace falta realizar muchos estudios más, pero hasta ahora supuestamente ayuda con:

La Enfermedad de Alzheimer:  El resveratrol parece parar la formación de los Beta amiloides, son partículas que tienen una rol clave en la formación de placas en el cerebro que están presentes en la enfermedad de Alzheimer.

Prevención del cáncer:  El jurado aún no ha llegado a un veredicto, pero se piensa que el resveratrol puede ayudar en la prevención y el tratamiento de algunos cánceres.

Anti-envejecimiento: La actividad antioxidante del resveratrol, activa los genes que previenen las enfermedades asociadas al envejecimiento.

Dolor articular:  Al actividad antiinflamatorio y protector del resveratrol significa que el cartílago está más protegido y no se daña con tanta facilidad.

HDL:  El HDL o colesterol bueno por ser cardio protector está vinculado a tasas más bajas de enfermedad coronaria.  Se demostró que adultos que bebieron 1-2 copas de vino tinto al día incrementaron sus niveles de HDL entre el 11-16% a lo largo de un periodo de cuatro semanas en comparación con aquellos adultos que solo bebieron agua o agua con extracto de uva.  Por lo tanto, se cree que beber vino tinto tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular y se la asociado con un riesgo menor del 30% de morir por la enfermedad cardiovascular.

No obstante, esta información no significa que puedes beber todo el vino tinto que quieras con la excusa que es sano!!!!  Es importante limitar la cantidad de vino (o cualquier alcohol) que bebas, 1 copa al día es suficiente para obtener los beneficios.

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20 galletas al dia

Estarías dispuesto a entregar 20 galletas de chocolate cada día a tu hijo y mirar como las come todas?

Pues resulta que eso exactamente lo que están haciendo muchos padres sin saberlo.  Los niños comen el equivalente en azúcar al contenido de 20 galletas de chocolate cada día y la gran mayoría es azúcar escondido.

Sabes cuantos cucharaditas de azúcar echas al café o infusión porque tu eres quien lo administra. Sin embargo, hay azúcar en casi todo, hoy en día, y entender exactamente cuánto ingerimos al día es casi imposible.  Y eso va por los niños también.

Los cereales de desayuno están llenos de hidratos de carbono refinados y azúcar... esos son los dos primeros ingredientes en le paquete.  Muchos padres conocen el lado malévolo de los refrescos, pero aún piensan que el zumo es más sano cuando realmente el zumo el azúcar líquido.

La Salud Pública en el Reino Unido ha publicado unas cifras que demuestran que la gente joven de 11 - 18 años, de media están consumiendo 73.2g de azúcar cada día - eso es unas 18 cucharaditas al día.  Las directrices de la NHS del Reino Unido (Servicio de Salud Nacional) recomiendan que niños mayores de 11 años no deberían consumir más de 30g al día, y como puedes ver, esto significa que están doblando ese limite cada día.  Niños de 4 a 10 años están consumiendo 53.3g/día (CDR para niños de 4-6 años es 19g, para niños de 7-10 años es 24g), y personas de 19-64 años de edad están muy por encima del limite de 30g diario en 59.9g.

La Obesity Health Alliance (Alianza de la Salud en la Obesidad) ha analizado las mismas cifras y ha dicho que la industria alimentaria tienen que tomar medidas urgente y quitar el azúcar de sus productos.

El Dr. Modi Mwatsama, de la Obesity Health Alliance dijo:

"La mayoría de los padres nunca darían más de 20 galletas de chocolate cada día a sus hijos, pero con tanto azúcar escondido en nuestra comida y bebida, a menudo puede ser difícil saber cuánto están consumiendo los niños.

"Reduciendo la cantidad de azúcar encontrado en los productos cotidianos, la industria puede colaborar en realizar un cambio en mejorar la salud de nuestros niños.

"La industria ha tenido éxito en el pasado reduciendo la cantidad de sal - vamos a ver si son capaces de hacerlo con el azúcar."

El Gobierno Británico ha pedido a la industria alimentaria que reduzca el contenido en azúcar en los productos comunes como los cereales de desayuno, tartas y yogures en un 20% para el año 2020.

No obstante, la medida ha sido muy criticada y que es totalmente voluntaria y no hay ninguna obligación por parte de las empresas alimentarias en cuanto a su cumplimiento.

El Profesor Russel Viner del Royal College of Pediatrics and Child Health (Colegio Real de Pediatría y Salud Infantil) dijo:

"Este consumo gigantesco de azúcar está aguardando muchos problemas para generaciones futuras ya que sabemos que los niños obesos tienen 5 veces más probabilidades de ser adultos obesos haciendo que sea más probable que sufran condiciones graves de salud como la Diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y de hígado, problemas dentales y problemas de salud mental asociados."

El azúcar en la comida de nuestros hijos es un problema grave que necesita solución lo antes posible, y no podemos dejar la solución en manos de la industria alimentaria.  La industria necesita poner azúcar en sus productos para prolongar su vida comercial, pero también para enganchar a los clientes jóvenes a sus productos.  A la industria no le importa sus clientes, solo sus beneficios.

Entonces, a ti que te importa?  La salud y el futuro de tu hijo, o poner dinero en los bolsillos de las grandes corporaciones?

Empieza por dar de comer a tu familia comida fresca.  Hay mucha comida fresca con azúcares naturales.  La fruta, pero no zumo, tiene azúcar y fibra - saludable cuando están los dos juntos.  Puede que tarde algo de tiempo, pero si persistes, se acostumbrarán y al final tendrás adultos sanos con hábitos saludables.

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Diabetes, lo que NO debes comer.

No hace tanto la diabetes era una enfermedad rara que no era muy frecuente.  Por desgracia, hoy por hoy, es demasiada común.  La diabetes tipo 2 es una enfermedad adquirida por el estilo de vida - esto significa que a diferencia de la diabetes tipo 1, el tipo 2 es el resultado directo de tu estilo de vida, (hábitos alimentarios, ejercicio, etc.,).  Entonces, estoy segura que entenderás que si tienes diabetes tipo 2 por tus hábitos y elecciones diarias, entonces puedes cambiar esas elecciones y hábitos y así mejorar tu salud.

La diabetes tipo 2 puede provocar un amplio abanico de enfermedades graves como la enfermedad cardiovascular, ceguera e incluso la amputación de alguna extremidad debido a la falta de riego sanguíneos que provoca gangrena.

Para mi, lo que más miedo da es que cada vez hay más niños siendo diagnosticado con la diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 es reversible, y por lo menos controlable, depende de ti.

Entonces, si te han diagnosticado diabetes tipo 2, se eres pre-diabético o si hay antecedentes familiares de esta enfermedad en tu familia, a lo mejor deberías empezar a cuidarte un poco más.

Aquí hay información sobre lo que NO deberías comer.

Un problema muy grande para las personas que padecen diabetes tipo 2 es la ingesta de hidratos de carbono (HC).  Los HC afectan gravemente los niveles de glucosa en sangre haciendo que sube rápidamente pero la respuesta de la insulina no funciona bien.  Entonces, si tienes niveles altos de glucosa en sangre durante periodos sostenidos de tiempo, se pueden dañar los nervios y vasos sanguíneos, esto es el principio de la enfermedad cardiovascular, enfermedad del riñón, y otras patologías.  Manteniendo una dieta baja en HC es la mejor manera de evitar problemas mayores de salud.

Entonces, las primeras cosas que tienes que evitar tomar son los HC refinados "blancos"; pan blanco, pasta, y  arroz blanco.  Se ha eliminado casi todos sus nutrientes durante el proceso de refinamiento, dejándoles con casi nada de valor nutricional, pero si que ayudarán a subir la glucosa en sangre con muchísima facilidad.  Esto incluye los productos sin gluten de este tipo, se encontró que estos productos "especiales" eran incluso peores que el trigo normal y resultaban en niveles más altos de glucosa en sangre que los productos basados en arroz que eran habitualmente los más altos.

Otro estudio descubrió que el efecto no fue limitado a niveles altos de glucosa en sangre, pero también descubrió un deterioro en la función cerebral en personas con diabetes tipo 2.

La fibra es una parte extremadamente importante de nuestras dietas.  Es la fibra en los alimentos altos en azúcares que evitan que sean peligrosos.  El contenido en fibra significa que se liberan los azúcares más lentamente durante un periodo más largo de tiempo.  Los productos refinados como el pan, pasta, etc., tienen muy poca fibra y por eso se liberan los azúcares muy rápidamente.

Come pan integral si necesitas tomar HC, cuánto menos procesado mejor y se ha demostrado que los panes altos en fibra reducen los niveles de glucosa en sangre de las personas con diabetes tipo 2, y también mostraron niveles reducidos de colesterol y presión arterial.

Las bebidas azucaradas son otro "alimento" prohibido, como estoy segura que puedes imaginar.  Son muy altas en HC ya que cada lata de 330ml contiene 38g de azúcar - y este azúcar es mayoritariamente fructosa que como acordaras del post de la semana pasada.  Es increíblemente difícil para el cuerpo humano procesarla fructosa y puede resultar en cambios metabólicos que facilitan la grasa abdominal, niveles de colesterol y triglicéridos altos.

Pero tampoco te emociones por las versiones "Light" o "Zero" de los refrescos, son tan malas para los diabéticos como los refrescos normales.  Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que siguió a 66,118 mujeres durante un periodo de 14 años y apuntaban las bebidas que consumían.  Al final del estudio, ambas bebidas tanto azucaradas como light o zero, fueron vinculadas con un riesgo incrementado de diabetes tipo 2.

Es mejor beber agua, o agua con gas natural o bebidas sin azucares añadidos.

Los cereales de desayuno están ahí mismo también en la sección de altos en HC.  Si lees los ingredientes en un paquete de cereales comerciales el segundo ingrediente suele ser azúcar con el primero siendo algún tipo de cereal procesado, normalmente trigo.  Son altamente procesados y faltan muchos nutrientes.  Y que tampoco te engañen con los que supuestamente son "sanos", también tienen cantidades altas de azúcar - te sorprendería cuanto!

En general se estima que los yogures son sanos, y si son de la variedad natural sin fruta añadida no sabores, pues en general son sanos.

Sin embargo, en el momento que añaden fruta o sabores entonces estamos hablando de cantidades grandes de azúcar.  Una ración de unos 245g de yogur con sabor a fruta puede contener unos 47g de azúcar - eso es casi el 81% de sus calorías solo en azúcar!

Si quieres yogur, toma del tipo griego o kefir - tu bacteria intestinal te dará las gracias!

Evita ir a Starbucks y otros sitios similares.  Nuestros cerebros no procesan las calorías líquidas como las sólidas de la misma manera.  No consideres que tomar un café es comer alimento que significa que probablemente comerás más luego, poniendo tu peso en riesgo.  Si tienes sobrepeso, estas bebidas te darán un problema aún mayor.

Aunque el café tiene propiedades beneficiosas para la salud, añadir leche y siropes de sabores es añadir más y más azúcar - otra vez.  Incluso las versiones light contienen suficientes HC como para subir los niveles de azúcar en sangre.  Un frappuccino de caramelo de 454ml de Starbucks contiene 67g de HC y la versión light contiene 30g de HC... Necesito decir más?

Quédate con el café de toda la vida, y si hace falta, le echas nata ;)

Miel, la dulce miel... Algunas personas creen que los edulcorantes naturales como la miel, el nectar

de agave o el sirope de arce son versiones más sanas del azúcar blanco.  Pero la realidad es que son peores.  La cantidad de HC en una cucharada de azúcar blanco es de 12.6g, por lo tanto puede que te sorprende descubrir que una cucharada de miel contiene 17g, el nectar de agave tiene 16g por cucharada y el sirope de arce contiene 13g.  Como puedes imaginar, estos no van a hacer nada bueno para tus niveles de azúcar en sangre.

Ya que estamos hablando de las opciones más "sanas", deberías alejarte de la fruta seca.  La fruta fresca es una fuente maravillosa de vitaminas y minerales, y cuando se seca, la perdida de agua hace que estos nutrientes están aún más concentrados.  Sin embargo, el lado negativo es que sus azucares también están más concentrados.

Un ejemplo de esto es uvas contra pasas... Una taza de uvas frescas contiene 27g de HC, 1g de los cuales son fibra.  Ahora una taza de pasas contiene 115g de HC, de los cuales 5g son fibra.  Por lo tanto, si tienes diabetes es mejor tomar frutas frescas bajas en azucares como las bayas o manzanas pequeñas, etc., son buenos ya que su contenido en fibra ayuda a una liberación más lenta de los azucares.

Ni mires un zumo!  Se considera que el zumo es sano, pero realmente es agua azucarada con sabor a fruta.  Cuando haces un zumo realmente estás eliminando toda la fibra de la fruta, y si te acuerdas es la fibra que hace que la fruta sea sana.  Por lo tanto cómete la naranja entera - fibra y todo.

Las patatas también son altas en HC, pero sobre todos cuando están fritas.  Se ha demostrado que freír cualquier comida produce cantidades altas de AGEs y aldehídos, compuestos tóxicos que promocionan la inflamación y incrementan el riesgo de enfermedad.  Una mejor opción es la batata en cantidades limitadas.

Por lo tanto, recuerda cuales son los alimentos que debes alejarte de ellos y te ayudarás a mantener una mejor salud - está en tus manos!

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Fructosa, amiga o enemiga

La fructosa, también conocida como el azúcar que se encuentra en la fruta, también está en la miel y es más dulce que la sacarosa.  Se añade a mucho alimentos procesados y se utiliza también en la medicina, principalmente como solución intravenosa "nutriente".

Muchas personas creen que la fructosa es "más sana" porque... a ver... es de la fruta, y la fruta es sana, ¿no?

Pues si, la fruta es sana cuando se consume entero con toda esa fibra, entonces la fructosa no tiene un efecto negativo sobre el cuerpo.

Pero, saca la fructosa de la fruta y se convierte en algo diferente y mucho más peligrosa - piensa en el Jarabe de Maíz alto en Fructosa (JMAF).

Pero primero, vamos a mirar las diferencias entre los 3 azúcares más comunes en nuestras vidas:

GLUCOSA:

La glucosa es el monosacárido más importante y el azúcar de preferencia para el cuerpo.  La glucosa también se llama el azúcar en sangre ya que circula por la sangre y necesita las enzimas glucoquinasa y hexoquinasa para iniciar su metabolismo.  El cuerpo procesa la mayoría de los hidratos de carbono en glucosa para su uso inmediato o para almacenar en los músculos o hígado como glucógeno para un uso posterior.

Cuando se detectan niveles elevados de glucosa en sangre, se libera insulina así facilitando la entrada
de la glucosa en las células.

FRUCTOSA:

Como he dicho al principio, la fructosa se encuentras naturalmente en frutas y verduras, pero también se añade a alimentos procesados como los refrescos y bebidas de sabor a frutas, entre otros.  Sin embargo, tiene un vía metabólica diferente a otros azúcares, y NO es la fuente de energía preferida por el cerebro y los músculos.

La fructosa solo se metaboliza en el hígado y necesita fructoquinasa para iniciar su metabolismo.  La fructosa es más lipogénica - produce grasa, en comparación con la glucosa.  Tampoco induce la liberación de insulina ni estimula la producción de leptina - una hormona clave en la regulación de la ingesta de energía y su gasto.  Esto sugiere que la fructosa se comporta más bien como una grasa en el cuerpo que como otros hidratos de carbono.

SACAROSA:

También conocido como azúcar de mesa, las frutas y verduras la contienen de forma natural.  Cuando se consume la sacarosa las enzimas beta-fructosidasa separa la sacarosa en glucosa y fructosa.  Una vez separadas, cada una sigue su vía metabólica.  Sin embargo, aunque están ingerido al mismo tiempo, el cuerpo prefiere utilizar la glucosa como su fuente principal de energía, y si no necesita la energía procedente de la fructosa, entonces lo convierte en grasa estimulado por la liberación de la insulina en respuesta a la glucosa.

La glucosa es esencial para la vida.  Nuestros cuerpos la producen y cada célula viva la contiene.

La fructosa, por lo contrario, NO es esencial para la vida, el cuerpo no la produce y a través de la historia, solo se ha consumido en su forma natural en la fruta - hasta que empezaron a añadirla a muchos otros "alimentos".

Entonces, como te puede dañar la fructosa?

Pues, una dieta alta en fructosa puede causar problemas para tu salud como; niveles incrementados de ácido rico, que a su vez conlleva ataques de gota y presión arterial alta.  También puede causar la patología de hígado graso que puede desencadenar en la enfermedad de hígado graso no alcohólica.  Resistencia a la insulina que puede llevar a padecer la diabetes tipo 2 es otro problema, y la fructosa no afecta a la saciedad de la misma manera que lo hace la glucosa, haciendo que comes más que lo necesario.  Los científicos en la Universidad de Barcelona han descubierto que la fructosa contribuye a aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.

Realizaron estudios utilizando ratas y 2 tipos de azúcares simples.  El grupo de ratas que recibieron agua con fructosa ganaron más peso que el grupo que recibió agua con glucosa.  Sus resultados fueron publicados en el American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology, indicando que las ratas de la fructosa sufrieron efectos más dañinos en su metabolismo y su sistema vascular, hígado graso y un riesgo incrementado de padecer obesidad.

Esto significa que necesitas leer las etiquetas en los productos alimentarios que compres... de hecho, si lleva una etiqueta, no lo compres!

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Remedios Naturales para Dolencias Comunes

Es casi demasiado fácil pillar un Ibuprofeno, paracetamol, etc., cuando tenemos un dolor de cabeza o resfriado.  Sin embargo, unos científicos Taiwaneses han descubierto que tomar Ibuprofeno mientras intentando luchar contra una infección del tracto respiratorio, triplica la posibilidad de sufrir un infarto.

La razón de esto es tu corazón ya está estrsado luchando contra la infección y la combinación de la infección con los fármacos antiinflamatorios no esteroideos como el Ibuprofeno parece ser mortal.  Sin embargo, el paracetamol no parece ser mucho mejor, y un informe reciente sugiere que el paracetamol es igual de peligroso.  Lo que está claro es que hace falte mucho más investigación.

No obstante, hay remedios naturales para las dolencias comunes que funcionan sorprendentemente bien.

Indigestión:

Esa sensación de estar incómodo, normalmente en la parte superior del abdomen.  No se debe confundir con ardor o acidez, también conocido como reflujo que es una sensación de quemazón causado por el contenido del estómago que suben al esófago.  La sensación de quemazón es debido al ácido del estómago entrando en contacto con el revestimiento sensible del esófago.

A menudo la indigestión puede ser causada por comer alimentos grasas como los pasteles.  El extracto de alcachofa puede ayudar a aliviar esa sensación de hinchazón.  La alcachofa estimula la producción de bilis en el hígado que ayuda en la digestión de la grasa.  Puedes tomarlo antes de una comida que sabes que va a ser copiosa o después.

Cardo de Leche es una medicina herbaria tradicional que trata el resultado de comer demasiada cantidad, dolor de estómago y indigestión.  Como con el extracto de alcachofa, el cardo de leche también funciona en el hígado estimulando la producción del bilis.  También aporta protección antioxidante frente a los excesos tóxicos del alcohol.

Otra opción es el Silicogel, un gel oral que forma una barrera protectora sobre el revestimiento del estómago y los intestinos.  El Silicogel también ayuda a suavizar los gases y reduce el exceso de acidez.

Bronquitis, Sinusitis, y el Resfriado Común:

Aquí la clave es la prevención.  Tener una dieta sana y equilibrada con mucha fruta y verdura fresca.  Si es necesario, puedes tomar un suplemento de vitamina C y deberías comprobar tus niveles de vitamina D.

Pelargonium

Sin embargo, si sufres un resfriado entonces el Pelargonium (derivado de las raíces del geranio Sur Africano) es extremadamente efectivo.  El Pelargonium tiene propiedades antivirales y antibacterianas, aumenta la actividad de las células inmunes y neutraliza las infecciones, también evita que las bacterias se pegan a las paredes de las células.  El Pelargonium ayuda a limpiar el moco rápidamente que ayuda en el tratamiento de la sinusitis, laringitis, dolor de garganta y la bronquitis simple.

Toma el Pelargonium en cuanto notas los primeros síntomas, y continuar hasta 3 días después de que desaparecen los síntomas.

Deprimido?

Muchas personas se encuentran fácilmente deprimidas durante los meses de invierno.  El tiempo frío y lluvioso no ayuda, pero hay cosas que puedes hacer.  Mi favorito, y uno que recomiendo es el 5HTP.

El 5HTP estimula la producción de los productos químicos del cerebro tales como la melatonina,

Hierba de San Juan

serotonina y endorfinas, todos involucrados en la regulación del estado de ánimo.  El 5HTP aporta los materiales de construcción necesarios para aumentar la producción de la serotonina, esto significa que suele ser más efectivo y actúa más rápidamente que los antidepresivos convencionales.

La Hierba de San Juan también ayuda a subir el ánimo.  Similar a los antidepresivos tradicionales, la tierna de San Juan afecta los niveles de neurotransmisores como la serotonina en el cerebro.

UNA ADVERTENCIA:  NO PUEDES TOMAR NI EL 5HTP NI LA HIERBA DE SAN JUAN SI ESTAS TOMANDO ANTIDEPRESIVOS CONVENCIONALES.

Insomnio:

Hay una razón de porque utilizan la falta de sueño como una forma de tortura.  Cualquier persona que haya sufrido periodos de insomnio en su vida sabe lo angustioso que es y como puede tener consecuencias muy graves.  El sueño es esencial para la salud tanto físico como mental.

El 5HTP también puede ayudar en la producción de la melatonina.  Pero si descubres que el 5HTP no te ayuda, entonces puedes probar con suplementos de melatonina.  La melatonina regula los ciclos de noche y día.  Cosa que está muy bien para las personas que viajan con frecuencia y tienen que

Valeriana

cambiar de horarios.  La oscuridad provoca que el cerebro produce melatonina, señalando al cuerpo que tiene que prepararse para dormir.  Si decides probar la melatonina, la tienes que tomar a la hora de dormir y la habitación debe estar a oscuras.  Mi consejo es empezar con una dosis baja como 2 o 3mg antes de ir a la cama - un efecto secundario de dosis más altas es estar de muy mal humor el día siguiente!

La valeriana es otra opción, contiene un número de sustancias únicas que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.  La valeriana incrementa los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) que es un producto químico que calma el cerebro.  Se ha utilizado la valeriana para ayudar con el insomnio, la ansiedad y los nervios.

Entonces, antes de tomar fármacos, prueba un remedio natural, a ver si también funciona para ti!

Nota:  Todo lo que hablo aquí es en forma de suplemento, no he puesto imágenes de suplementos por no dar visibilidad a marcas comerciales.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Probióticos de Supermercado, merecen la pena?

La microbiota intestinal está muy de moda últimamente.  Resulta que el estado de nuestra bacteria intestinal es mucho más importante de lo que pensábamos.  Ahora sabemos que nuestra microbiota intestinal está vinculado al aumento de peso, la salud mental e incluso al Deficit de Atención y Hiperactividad en los niños.  También se cree que la mayoría de las enfermedades autoinmunes empiezan en el intestino, por lo tanto es buena idea empezar a cuidar de nuestra bacteria buena.

Un estudio reciente publicado en el European Society of Cardiology, ha vinculado bacterias intestinales específicas que descomponen los nutrientes en huevos, productos lácteos y carne roja a la enfermedad cardiovascular.  Entonces qué más puede dañar tu bacteria intestinal?

Hay varias cosas que puede desincronizar la microbiota intestinal, y cuando esto ocurre realmente necesitas ayudarla a volver a sus niveles óptimos e incluso cuidar de ella para que sigue estando saludable.  Peligros para las bacterias intestinales son:

• Antibióticos
• Productos cotidianas como; enjuague bucal, aspirina, antiácidos, analgésicos y laxantes
• Agua potable clorada
• Pesticidas e Herbicidas 
• Antidepresivos y somníferos
• Inhibidores Selectivos de la Recaudación de la Serotonina
• Grasas alteradas en productos alimentarios
• Consumo incrementado de hidratos de carbono
• Fármacos para reducir el colesterol

Para nombrar unos pocos.

Hay, sin embargo, un montón de productos que puedes comprar en el supermercado que dicen reponer o nutrir y microbiota intestinal, la mayoría se pueden encontrar en la sección de frío cerca de los yogures, y todos sabemos que un yogur natural está indicado en casos de problemas de estómago, por lo tanto es un buen sitio para ponerlos.

Pero, merecen la pena?

Un equipo de la BBC que realiza un programa que se llama "Confía en mi, soy médico", han llevado acabo un pequeño experimento para determinar si estos productos funcionan o no.

Para poder hacer esto montaron 3 grupos de voluntarios (10 en cada grupo) de Inverness y la Seguridad Social de Highland en Escocia.

A lo largo de un periodo de 4 semanas, el Grupo 1 recibió una bebida probiótica que se encuentra en cualquier supermercado, todos los días.  Estas bebidas probióticas contienen una cepa particular de bacteria que puede sobrevivir a las condiciones ácidas del estómago.  Suele ser lactobacillus y/o Bifidobacterium.

El Grupo 2 recibió Kefir, una bebida fermentada a base de leche de la región de las montañas del Cáucaso del Norte cerca al Mar Negro entre Europa del este y el oeste de Asia.  El Kefir es una bebida fermentada normalmente elaborada de la leche de cabra o vaca y granos de Kefir.  Se sabe que el Kefir contiene una variedad de bacteria y levaduras, al igual que otros alimentos fermentados como la salsa de soja, el kimchi y el sauerkraut.

El Grupo 3 recibió una dieta rica en fibra prebiótica - las prebióticas son esencialmente oligosacáridos o fibra que proviene de los hidratos de carbono que alimentan nuestra bacteria intestinal y ayudan a creer un entorno amistoso para que crezcan felices.

La dieta de este grupo contenía el equivalente de 7g de inulina, una fibra prebiótica específica, cada día, en la forma de puerros, achicoria, alcachofas, ajo y cebolla.

Antes de empezar el estudio, se anotaron las estadísticas de cada voluntario; peso, altura, composición corporal, etc..

Después de las 4 semanas, los voluntarios fueron medidos, pesados, etc de nuevo y también se analizaron sus heces y orina.  Se descubrió lo siguiente:

El Grupo 1 con sus bebidas probióticas del supermercado, no mostraron cambios significativos en su microbiota intestinal.  Un pequeño cambio sucedió en una sola familia de bacteria, lachnospiraceae, identificada como beneficiosa para el control de peso, pero el cambio fue insignificante.

El Grupo 3 y dieta alta en inulina, vieron un cambio significante en una bacteria, la bacteria fecal, que es conocida por su ayuda en mantener una salud buena general del intestino.

Esta bacteria produce butirato, un metabolito que alimenta las células del colon.  También se sabe que ayudan en casos de enfermedades inflamatorias del intestino como la Enfermedad de Crohn.

El Grupo 3 no percibió ningún cambio en sus estadísticas corporales... nadie perdió peso, por ejemplo.

El Grupo 2 con su Kefir, sin embargo, fue el grupo que demostró más cambios.  En comparación a una bacteria en el Grupo 1, los que bebieron Kefir mostraron cambios en varios grupos de bacterias que ayudan a la salud intestinal, especialmente lactobacillales.

Este grupo de bacterias es ayuda especialmente en personas intolerantes a la lactosa o alguien padeciendo una gastroenteritis.  Por lo tanto, es bueno tenerlo a mano.

Resumiendo, hay que incorporar el Kefir y comer muchas verduras.  Las bebidas probióticas no van a hacer daño pero conseguirás más de los otros.

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Más que sabor.

Todos sabemos que son las papilas gustativas, son pequeños cúmulos de células, proteínas especializadas que llamamos "receptores" en la lengua y en el paladar.  Estas papilas gustativas detectan 5 sabores básicos: amargo, dulce, salado, ácido y umami.  De media, tenemos unas 10,000 papilas gustativas en la lengua, cada una está hecha de entre 50 y 150 células receptoras de sabor.

Uno de los roles de nuestras papilas gustativas es el de defensa, de evitar que comamos cosas que no están frescas, o que nos pueden hacer daño de alguna manera.  Los receptores en la lengua mandan señales en cuanto a los alimentos y sus sabores al cerebro, que decide si deberías tragarlo o no.

Nada nuevo aquí...

Salvo que los investigadores han encontrado recientemente que las papilas gustativas pueden tener un rol importante en protegernos frente a enfermedades.  Han encontrado receptores de sabor en otros órganos por todo el cuerpo, desde el cerebro, a los pulmones hasta la vejiga...

Como dije más arriba, las papilas gustativas detectan 5 sabores básicos, pero los receptores que se hallan en otros lugares del cuerpo que no sean la lengua, tienen roles mucho más complejos que solo detectar los sabores básicos.

La teoría detrás del rol de los receptores de sabores en otros áreas del cuerpo es el de respuesta inmunizara, esa es la reacción del cuerpo frente a invasores extraños como las bacterias.

Los receptores de sabores en la lengua mandan señales al cerebro, sin embargo los receptores de sabores en otros áreas del cuerpo mandan señales a los tejidos y órganos cercanos en lugar de al cerebro.  Hacen esto para arrancar una respuesta fisiológica en un área localizado.

Por ejemplo; investigadores en la Universidad de Iowa, descubrieron que los cilios (estructuras que

parecen pelillos que se encuentran en las vías aéreas y que ayudan a eliminar las partículas dañinas) tienen receptores del sabor AMARGO.  Para el cerebro, amargo significa desagradable y los receptores han evolucionado a reconocer productos químicos potencialmente dañinos que tienen sabores amargos.  Estudios recientes han descubierto que cuando los receptores en los cilios reconocen el sabor amargo, activan el movimiento de los cilios para incrementar la velocidad y arrancar una respuesta inmunizara para matar a la bacteria intrusa en cuestión se segundos o incluso minutos.  Mucho más rápido que con las células inmunes que pueden tardar horas, días y incluso semanas para crear los anticuerpos.

En otros órganos como los pulmones, los compuestos amargos están detectados por los receptores que los reconoce como ciertos compuestos secretados por bacterias.

Amargo es de lejos el sabor más importante, tenemos 25 tipos diferentes de receptores del sabor amargo en la lengua y a través del cuerpo, y solo un tipo de receptor para dulce, salado, umami y ácido.

Estos receptores amargos se han encontrado en el cerebro, la nariz, los senos para nasales, la tráquea, el corazón, los pechos, los pulmones, el intestino delgado, el colon, los testículos y la uretra.

Las personas que son muy sensibles a los sabores amargos, y evitan los alimentos amargos, pueden tener una mejor inmunidad, ya que estos receptores detectarán a las bacterias dañinas con más eficacia y arrancarán la respuesta para matarla más rápido.

El hecho que estos receptores de sabores internos han sido descubiertos a tener un rol más protectora significa que puede surgir nuevas maneras de ayudar a personas que son vulnerables a infecciones pulmonares.  Los estudios sugieren que las personas con una respuesta fuerte a los sabores amargos, tienen una respuesta inmune más poderosa frente a las infecciones por pseudomonas aeruginosa (Pseudomonas aeruginosa se encuentra en hospitales y puede provocar infecciones cutáneas, fiebre, infecciones en sangre, y sinusitis crónico) y una limpieza optimizada de la bacteria, esto significa que cuando padecen una infección como la sinusitis, será menos grave.

Este información puede llevar a nuevos tratamientos para enfermedades del tracto respiratorio superior.

Los receptores para DULCE tienen diferentes roles, por ejemplo, se cree que aquellos que se encuentran en las células en el intestino están involucrados en la secreción de insulina del páncreas.  Entonces, todavía hay mucho camino por recorrer, pero es otro ejemplo de como el cuerpo entero está conectado por dentro y enfocado en mantenerte sano.

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Cuánta proteína es suficiente?

La proteína... compuestos orgánicos hechos de "bloques de construcción" o aminoácidos.  La proteína tiene un número de funciones para el cuerpo humano, aunque en general se consideran como los materiales de construcción para la piel, los huesos, los músculos y otros tejidos.  Cuando ocurren daños dentro del cuerpo, hace falta proteína para reconstruir la zona dañada.  También significa que la proteína es esencial para el crecimiento.

Por lo tanto, como puedes ver, la proteína es muy importante en la dieta.  Pero, ¿cuánta proteína necesitamos en realidad?

Las dietas bajas en hidratos y altas en proteína están muy de moda, y a menudo encontrarás consejos que dicen que debes comer proteína en cada comida, que hace formular otra pregunta...

¿De dónde conseguimos la proteína?

Cuando pensamos en proteína, la primera cosa en que solemos pensar es una chuletón, pollo, pescado, huevos, etc.

Y es cierto, pero por un momento contestamos la primera pregunta, cuánta proteína necesitamos realmente?

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para la proteína es de entre 0.75 - 0.8g por cada kilo de peso corporal.  Esto significa que si eres una mujer que pesa unos 58k, entonces necesitarías unos 43.5g de proteína al día.  O un hombre que pesa unos 75k, necesitaría uno s56.2g de proteína al día.

Si piensas que el filete medio pesa unos 225g... entonces llegas a la conclusión que estamos comiendo mucho más proteína de lo que realmente necesitas, y tendrías razón.

De hecho, el CDR para la proteína está muy por encima y una cifra más baja de 0.6g por cada kilo de peso corporal sería suficiente.  Sin embargo, este es una generalización y hay diferentes grupos de personas con diferentes necesidades.  Los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas, atletas profesionales y cualquier persona recuperándose de una cirugía importante, necesitarían más proteína.  Pero esto significaría unos 1.5 - 2g de proteína por kilo de peso corporal cada día.

Demasiado proteína puede llevar a problemas de salud como el aumento de peso, función reducida hepática y cerebral y el cholesterol alto.  Demasiada proteína puede hacer que tu cuerpo produce demasiado amoniaco, una toxina que tu hígado convierte en no tóxico - demasiada proteína durante demasiado tiempo puede perjudicar el hígado.  Demasiados toxinas en el cuerpo puede llevar a peor función cerebral.  No obstante, es difícil comprobar de la información disponible si están hablando de proteína animal, de las plantas o ambas cosas.

Como dije antes, solemos pensar en la forma animal de proteína, pero también conseguimos proteínas de las verduras como espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, champiñones, perejil, pepinos, pimientos verdes, repollo y tomates, por ejemplo.  Otras fuentes son los legumbres, productos lácteos (animal), frutos secos, y cereales integrales y la fruta.

Si también añadimos a la ecuación que el sector agrícola es el segundo sector que más produce gases de efecto invernadero gracias al metano producido por el ganado, entonces quizás quieras hacer un favor a ti mismo y al planeta; cambiar a una dieta basada más, aunque no enteramente, en las plantas.

Algunas personas han bautizado esta dieta con el nombre "Flexitariana" que significa menos productos animales y más alimentos vegetales.  Muchas personas se están pasando a dietas véganas o vegetarianas, pero esto no siempre es apetecible para todo el mundo, pero hay maneras en que puedes reducir tu ingesta de proteína animal y aumentar tu ingesta de vegetales.

Algunas familias están adoptando los "lunes sin carne", u otras personas que solo comen fruta o verduras para cenar y toman su proteína animal en el desayuno o almuerzo.

Pero no tienes que estar preocupado por tomar demasiado poca proteína.  Muchos otros alimentos en nuestra lista de la compra semanal tienen proteína:

Alimento:                                                        Contenido de Proteína (g)
Rebanada de pan con mantequilla                                   3.7                  
Una ración de copos de avena con leche                       14.7
Plátano                                                                             1.2
Manzana                                                                          0.6
Ensalada con tomates                                                      1.7
Yogur Griego (animal)                                                    8.6
Guisantes Congelados                                                     5.5
Patatas                                                                             3.1
Champiñones                                                                  0.6
Cacahuetes (28g)                                                            6.7
Almendras (28g)                                                             6.0
Tofu (140g)                                                                    11.0
Arándanos (1 ración)                                                       1.10
Albaricoques (1 fresco)                                                   0.49
Dátiles (100g)                                                                  2.5
Brócoli (1/2 taza)                                                             2.0
Espinacas (1 taza cocida)                                                 5.0

Otra opción para un cambio sencillo para bajar el consumo de productos animales es cambiar la leche de vaca por leche de frutos secos, soja u otros cereales; leche de avena, leche de coco, leche de arroz, leche de almendras, leche de nueces...

Entonces, por supuesto come carne, pescado, aves, huevos, etc... pero una cosa importante, cuando miras tu plato antes de empezar a comer, que haya más verde que carne ;)

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Los Super Alimentos del 2017

Los super alimentos del 2017, suena un poco como los Oscars... "Y el SUPER ALIMENTO del 2017 es para...!"

Pero qué es un super alimento, y realmente existen?

Si intentas buscar su definición en la Real Academia Española, ni existe, como súper alimento ni como superalimento.  Su traducción: superfood si existe en el Oxford Dictionary que tiene su definición como "un superfood es un alimento que se considera especialmente nutritivo o de otra forma beneficioso para la salud y bienestar."  Pues, yo creo que eso resume a todos los productos frescos...

Es que yo creo que los alimentos frescos y naturales son todos super alimentos.  Sin embargo, las compañías de marketing quieren que creemos que no es así, pero porqué?  Pues para venderte cosas.

Cada año hay una nueva "moda" algo que se haya descubierto que ofrece algo nuevo que todavía no sabíamos... ¿me sigues?  No creo que esto sea necesariamente una cosas negativa, cuanto más información tenemos, podemos hacer mejores elecciones.

2017 no va a ser muy diferente a años anteriores... salvo los insectos.  Por lo tanto aquí está la nueva lista de super alimentos para el 2017, con todos esos alimentos "deliciosos" que no puedes vivir sin ellos... y tu sin saberlo!  Ahora, lo dejo a tu elección de cuales incorporas a tu dieta.

1.  Aceite de aguacate.  Los aguacates son maravillosos, están llenos de ácidos grasos esenciales que necesitamos en nuestras dietas.  El año pasado la moda era comer la semilla, este año es su aceite.  El aceite de aguacate está llenos de nutrientes como la vitamina E que es maravillosa para la piel.  No tengas miedo al aguacate.

2.  Algas rojas.  Este me tiene intrigada.  Se ha descrito como "algas con sabor a bacon", y voy a
tener que probarlas!  Las algas rojas están llenas de vitaminas y minerales y mucho antioxidantes, pero su beneficio principal de esta verdura del mar es su habilidad de promocionar una circulación sana en el cuerpo, regular los niveles de glucosa en sangre y reducir el colesterol malo.  Están altas en fibra y son una fuente rica de calcio y magnesio por lo tanto buenas para la salud ósea.  Están llenas de antioxidantes que nutren tu sistema inmune y tu piel.  Y si realmente sabe como bacon, entonces mejor!

3.  Nueces de macadamia.  Los frutos secos son muy importantes en la dieta y estos con sabor dulce nos aportan mucha energía.  También están llenos de vitamina A, hierro, cinc y calcio.  Pero no te pases, unos pocos al día es suficiente.

4.  Ciruela de Kakadu o Gubinge.  Una fruta algo agria y ácido del norte de Australia, que supuestamente contiene 100 veces más vitamina C que una naranja...  Aparentemente ha sido identificada como la fuente alimenticia natural con el contenido más alto en vitamina C del planeta.  3000mg de vitamina C por cada 100g de fruta.

5.  Fideos de trigo sarraceno.  Aunque lo lleva en el nombre no hay trigo, propiamente dicho, en estos fideos, de hecho son perfectamente aptos para celiacos.  Además, estos fideos ayudan en la digestión y reducen el riesgo de padecer una diabetes tipo 2.

6.  Azúcar de Coco.  Supongo que si tienes que tomar azúcar, mejor que sea este.  No solo está dulce, el azúcar de coco también contiene vitaminas, minerales y tiene hierro y cinc añadidos.

7.  Polvo de Maca.  Una central de vitaminas con grandes cantidades de vitaminas B, C y E, calcio, cinc y hierro.

8.  Bayas de Goji.  Estos han "vuelto", estaban de moda hace unos pocos años, supuestamente ayudaban en la perdida de peso, pero si cultivaban cierto grupo de fans gracias a las cantidades de vitaminas y minerales que contienen.  Hierro y vitaminas A, C y B2 en grandes cantidades.

9.  Tilapia.  Si no has oído hablar de el, es un pez.  Supuestamente, comer tilapia aumenta el metabolismo, promociona huesos fuertes, previene contra el artritis y tiene propiedades anti-envejecimientos.

10.  Caldo de "huesos".  Este super alimento lleva siglos en nuestras vidas y está muy infravalorado.  El caldo está lleno de minerales esenciales, proteína y colageno, por lo tanto apoya el sistema inmune y ayuda en el anti-envejecimiento, también es muy reconfortante en las noches frías de invierno.

11.  Insectos.  Ok, no vas a encontrarme probando esto, al menos que sea un caso de vida o muerte, y aun así lo tendría que pensar detenidamente.  Son una fuente sostenible de proteína, solo 100g de grillos contiene el 214% más de proteína que 100g de pechuga de pollo... hmmmm... ok.... oh pero las patas!!!!!

12.  Vísceras.  Aquí hay otro que no soporto, pero no puedo negar sus beneficios.  Las vísceras; piensa en ternera y cerdo... corazones, hígado, cerebro, riñones y otros órganos...  Estos están, sin embargo, llenas de aminoácidos, ácidos grasos omega-3, vitaminas, hierro y antioxidantes esenciales.  Otro punto a su favor es que son muy económicas, puedes comprar mucha cantidad por poco dinero.

13.  Carne de cabra.  Podría probarla.  Menos grasa que la ternera, cerdo o cordero y más alta en hierro.  La carne de cabra ya es muy común en muchos países como el sur de Asia o el Caribe.  También aumenta la variedad en la dieta.

14.  Proteína de Guisante.  La proteína es buena, repara cosas y ayuda en el crecimiento.  La proteína de guisante está libre de lácteos y gluten por lo tanto adecuado para veganos y celiacos.

15.  Semillas de Cacao Crudas.  Personalmente no las encuentro el punto en cuanto a sabor.  Pero, dicho esto, son altas en hierro, fibra y magnesio, y mezcladas con otros ingredientes pueden hacer un postre mucho más saludable que utilizar chocolate normal.

16.  Pasta de Frijol Negro.  Ya que la pasta de verduras está de moda, puedes añadir a la variedad tomando pasta de frijol negro.  Este tipo de pasta es más alta en proteína y fibra que la pasta tradicional.

17.  Cúrcuma.  Esta especia sigue su momento de fama continuando desde hace unos años.  En resumen la cúrcuma es tan maravillosa que ya escribí un post solo sobre la cúrcuma... la cúrcuma es antiinflamatorio, antidepresivo, antioxidante, mejora la función cerebral, reduce el riesgo que enfermedad cardiovascular, ayudas a prevenir el cáncer, puede ser útil en prevenir y tratar el Alzheimer, ayuda en el tratamiento del artritis, es un agente anti-envejeimiento... necesito decir más?

Para un 2017 sano!

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