Diabetes, lo que NO debes comer.

No hace tanto la diabetes era una enfermedad rara que no era muy frecuente.  Por desgracia, hoy por hoy, es demasiada común.  La diabetes tipo 2 es una enfermedad adquirida por el estilo de vida - esto significa que a diferencia de la diabetes tipo 1, el tipo 2 es el resultado directo de tu estilo de vida, (hábitos alimentarios, ejercicio, etc.,).  Entonces, estoy segura que entenderás que si tienes diabetes tipo 2 por tus hábitos y elecciones diarias, entonces puedes cambiar esas elecciones y hábitos y así mejorar tu salud.

La diabetes tipo 2 puede provocar un amplio abanico de enfermedades graves como la enfermedad cardiovascular, ceguera e incluso la amputación de alguna extremidad debido a la falta de riego sanguíneos que provoca gangrena.

Para mi, lo que más miedo da es que cada vez hay más niños siendo diagnosticado con la diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 es reversible, y por lo menos controlable, depende de ti.

Entonces, si te han diagnosticado diabetes tipo 2, se eres pre-diabético o si hay antecedentes familiares de esta enfermedad en tu familia, a lo mejor deberías empezar a cuidarte un poco más.

Aquí hay información sobre lo que NO deberías comer.

Un problema muy grande para las personas que padecen diabetes tipo 2 es la ingesta de hidratos de carbono (HC).  Los HC afectan gravemente los niveles de glucosa en sangre haciendo que sube rápidamente pero la respuesta de la insulina no funciona bien.  Entonces, si tienes niveles altos de glucosa en sangre durante periodos sostenidos de tiempo, se pueden dañar los nervios y vasos sanguíneos, esto es el principio de la enfermedad cardiovascular, enfermedad del riñón, y otras patologías.  Manteniendo una dieta baja en HC es la mejor manera de evitar problemas mayores de salud.

Entonces, las primeras cosas que tienes que evitar tomar son los HC refinados "blancos"; pan blanco, pasta, y  arroz blanco.  Se ha eliminado casi todos sus nutrientes durante el proceso de refinamiento, dejándoles con casi nada de valor nutricional, pero si que ayudarán a subir la glucosa en sangre con muchísima facilidad.  Esto incluye los productos sin gluten de este tipo, se encontró que estos productos "especiales" eran incluso peores que el trigo normal y resultaban en niveles más altos de glucosa en sangre que los productos basados en arroz que eran habitualmente los más altos.

Otro estudio descubrió que el efecto no fue limitado a niveles altos de glucosa en sangre, pero también descubrió un deterioro en la función cerebral en personas con diabetes tipo 2.

La fibra es una parte extremadamente importante de nuestras dietas.  Es la fibra en los alimentos altos en azúcares que evitan que sean peligrosos.  El contenido en fibra significa que se liberan los azúcares más lentamente durante un periodo más largo de tiempo.  Los productos refinados como el pan, pasta, etc., tienen muy poca fibra y por eso se liberan los azúcares muy rápidamente.

Come pan integral si necesitas tomar HC, cuánto menos procesado mejor y se ha demostrado que los panes altos en fibra reducen los niveles de glucosa en sangre de las personas con diabetes tipo 2, y también mostraron niveles reducidos de colesterol y presión arterial.

Las bebidas azucaradas son otro "alimento" prohibido, como estoy segura que puedes imaginar.  Son muy altas en HC ya que cada lata de 330ml contiene 38g de azúcar - y este azúcar es mayoritariamente fructosa que como acordaras del post de la semana pasada.  Es increíblemente difícil para el cuerpo humano procesarla fructosa y puede resultar en cambios metabólicos que facilitan la grasa abdominal, niveles de colesterol y triglicéridos altos.

Pero tampoco te emociones por las versiones "Light" o "Zero" de los refrescos, son tan malas para los diabéticos como los refrescos normales.  Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que siguió a 66,118 mujeres durante un periodo de 14 años y apuntaban las bebidas que consumían.  Al final del estudio, ambas bebidas tanto azucaradas como light o zero, fueron vinculadas con un riesgo incrementado de diabetes tipo 2.

Es mejor beber agua, o agua con gas natural o bebidas sin azucares añadidos.

Los cereales de desayuno están ahí mismo también en la sección de altos en HC.  Si lees los ingredientes en un paquete de cereales comerciales el segundo ingrediente suele ser azúcar con el primero siendo algún tipo de cereal procesado, normalmente trigo.  Son altamente procesados y faltan muchos nutrientes.  Y que tampoco te engañen con los que supuestamente son "sanos", también tienen cantidades altas de azúcar - te sorprendería cuanto!

En general se estima que los yogures son sanos, y si son de la variedad natural sin fruta añadida no sabores, pues en general son sanos.

Sin embargo, en el momento que añaden fruta o sabores entonces estamos hablando de cantidades grandes de azúcar.  Una ración de unos 245g de yogur con sabor a fruta puede contener unos 47g de azúcar - eso es casi el 81% de sus calorías solo en azúcar!

Si quieres yogur, toma del tipo griego o kefir - tu bacteria intestinal te dará las gracias!

Evita ir a Starbucks y otros sitios similares.  Nuestros cerebros no procesan las calorías líquidas como las sólidas de la misma manera.  No consideres que tomar un café es comer alimento que significa que probablemente comerás más luego, poniendo tu peso en riesgo.  Si tienes sobrepeso, estas bebidas te darán un problema aún mayor.

Aunque el café tiene propiedades beneficiosas para la salud, añadir leche y siropes de sabores es añadir más y más azúcar - otra vez.  Incluso las versiones light contienen suficientes HC como para subir los niveles de azúcar en sangre.  Un frappuccino de caramelo de 454ml de Starbucks contiene 67g de HC y la versión light contiene 30g de HC... Necesito decir más?

Quédate con el café de toda la vida, y si hace falta, le echas nata ;)

Miel, la dulce miel... Algunas personas creen que los edulcorantes naturales como la miel, el nectar

de agave o el sirope de arce son versiones más sanas del azúcar blanco.  Pero la realidad es que son peores.  La cantidad de HC en una cucharada de azúcar blanco es de 12.6g, por lo tanto puede que te sorprende descubrir que una cucharada de miel contiene 17g, el nectar de agave tiene 16g por cucharada y el sirope de arce contiene 13g.  Como puedes imaginar, estos no van a hacer nada bueno para tus niveles de azúcar en sangre.

Ya que estamos hablando de las opciones más "sanas", deberías alejarte de la fruta seca.  La fruta fresca es una fuente maravillosa de vitaminas y minerales, y cuando se seca, la perdida de agua hace que estos nutrientes están aún más concentrados.  Sin embargo, el lado negativo es que sus azucares también están más concentrados.

Un ejemplo de esto es uvas contra pasas... Una taza de uvas frescas contiene 27g de HC, 1g de los cuales son fibra.  Ahora una taza de pasas contiene 115g de HC, de los cuales 5g son fibra.  Por lo tanto, si tienes diabetes es mejor tomar frutas frescas bajas en azucares como las bayas o manzanas pequeñas, etc., son buenos ya que su contenido en fibra ayuda a una liberación más lenta de los azucares.

Ni mires un zumo!  Se considera que el zumo es sano, pero realmente es agua azucarada con sabor a fruta.  Cuando haces un zumo realmente estás eliminando toda la fibra de la fruta, y si te acuerdas es la fibra que hace que la fruta sea sana.  Por lo tanto cómete la naranja entera - fibra y todo.

Las patatas también son altas en HC, pero sobre todos cuando están fritas.  Se ha demostrado que freír cualquier comida produce cantidades altas de AGEs y aldehídos, compuestos tóxicos que promocionan la inflamación y incrementan el riesgo de enfermedad.  Una mejor opción es la batata en cantidades limitadas.

Por lo tanto, recuerda cuales son los alimentos que debes alejarte de ellos y te ayudarás a mantener una mejor salud - está en tus manos!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Gluten o no gluten? Esa es la pregunta...

Al parecer las cosas tienen éxito si lo están haciendo en Hollywood.  Que quiero decir con esto?  Pues, todas dietas de moda normalmente tienen éxito porque algún actor o actriz de Hollywood los hizo con resultados espectaculares.  Todas las modas que tienen éxito en Hollywood, suelen convertirse en un éxitos global después.

Ahora mismo hay una moda muy grande en Hollywood de tener una dieta sin gluten.  Gwyneth Paltrow y Miley Cyrus, entre otros, han dicho que están "sin gluten" y que es una maravilla, pero, es bueno para ti?

Se dice que la enfermedad celíaca es una de las enfermedades menos diagnosticadas, con un estimado 99% de las personas que tienen o enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten, sin diagnosticar.  También se estima que el 15% de la población de los Estados Unidos sea intolerante al gluten.

El gluten es la proteína encontrada en el trigo, centeno y cebada y productos relacionados con el trigo como bulgur, farro, kamut, espelta y triticale y algunos expertos en la enfermedad celíaca incluyen la avena en este listado también.  La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune del intestino delgado que ocurre en personas genéticamente predispuestos de todas las edades a partir de la infancia en adelante.

Síntomas de la Enfermedad Celíaca:

• Dolor y malestar del tracto digestivo.
• Estreñimiento crónico y diarrea.
• Retraso en el desarrollo (en niños).
• Anemia.
• Fatiga crónica.
• Deficiencias de vitaminas.
• Deficiencia de hierro.
• Dolor de huesos y articulaciones.
• Artritis.
• Depresión y ansiedad.
• Perdida de masa ósea o osteoporosis.
• Menstruaciones erráticas.

Sin embargo, muchas personas son intolerantes al gluten sin tener la enfermedad celíaca.  Los síntomas para una intolerancia al gluten son los siguientes:

• Problemas digestivos como gas, hinchazón, diarrea y estreñimiento.
• Fatiga, embotamiento cerebral o sensación de cansancio después de comer algo que contenga gluten.
• Diagnóstico de una enfermedad autoinmune como Lupus, Psoriasis, Scleroderma, Esclerosis Múltiple, Tiroiditis de Hashimoto, Artritis Reumatoide o Colitis Ulcerativo.
• Síntomas neurológicos como mareo o falta de equilibrio.
• Desajustes hormonales como síndrome premenstrual, ovarios poliquísticos o infertilidad no explicada.
• Migrañas.
• Diagnóstico de fatiga crónica o fibromiálgia.
• Inflamación, hinchazón o dolor en articulaciones como dedos, rodillas o caderas.
• Problemas del estado de ánimo como ansiedad, depresión, cambios de humor y DDA.

La solución es fácil.  Tan solo hay que eliminar todo el gluten de la dieta.  No es tan fácil como suena ya que muchos alimentos contienen gluten, entonces vas a tener que leer las etiquetas!

Si sospechas que tienes una intolerancia al gluten entonces puedes hacer una prueba en casa.  Eliminar todos los alimentos con gluten de la dieta, y quiero decir TODOS durante 2-3 semanas y después reintroducir dichos alimentos y ver como te sientes.  Si te encuentras fatal es probable que tengas una intolerancia.

Tener una dieta sin gluten es una manera fácil de perder peso si no eres intolerante?

Muchas de las celebridades de Hollywood juran que eliminar el gluten de su dieta le ha cambiado la vida y han perdido mucho peso durante el proceso.  Pero, piensa un momento... cuales son los alimentos más comunes que contengan gluten?

• Rosquillas
• Cerveza
• Pan
• Galletas, tartas y otros bollos
• Galletas saladas
• Pasta
• Pizza
• Pretzels
• Salsa de Soja
• Platos de arroz precocinados
• Aderezos para ensaladas
• Chocolate en polvo malteado para batidos 
• Mezclas secas para hacer salsas

Ahora, analiza por un momento este listado.  Si, lo has adivinado, todos son alimentos altamente PROCESADOS - con la excepción del pan que, dependiendo de cual compras, puede ser procesado o no.

Todo el mundo se beneficiaría se eliminara estos alimentos procesados de su dieta.  Muchos alimentos que contengan gluten tienen cantidades altas de azúcar y sal y la harina está tan refinada que carece de valor nutricional.  Entonces, si una estrella de Hollywood o cualquier otra persona, eliminara estos productos con gluten de su dieta por supuesto que se sentirían mucho mejor y perderían bastante peso pero más que nada por eliminar el azúcar extra y los aditivos por el procesamiento que por el gluten en si.

El gluten en si no ofrece muchos beneficios nutricionales, sin embargo, muchos granos enteros (integrales) que contengan gluten si tienen beneficios nutricionales.  Son ricos en un amplio abanico de vitaminas y minerales tales como vitaminas del grupo B y hiero además de la fibra que es esencial para un funcionamiento digestivo correcto.  Estudios han demostrado que alimentos integrales, como parte de una dieta equilibrada, puede ayudar a bajar el riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes tipo II y algunos cánceres.

Por lo tanto, desde luego, yo no voy a seguir la moda de los "sin gluten" de Hollywood y te ánimo a rechazar esta moda, al menos, que tengas sospechas de que seas intolerante al gluten o si tienes la enfermedad celíaca.

Si quieres perder peso y/o mejorar tu salud y todavía comer alimentos con gluten, entonces sugiero que reduzcas tu ingesta de este tipo de alimentos (pan, pasta, etc) a un par de veces por semana y mantenerlos los más naturales posibles, pan y pasta integrales, arroz integral, etc., para así conseguir el más alto valor nutricional posible.  También, puedes prescindir de los aderezos para ensaladas que no solo contengan gluten pero mucho azúcar y sal también.  Obviamente las galletas, tartas, pasteles, bollos, etc no deberían estar en la lista de la compra de nadie que quiera perder peso o mejorar su salud.

Entonces la elección es tuya... puedes seguir la moda de Hollywood y tener una falta de nutrición sana o puedes aprender la lección y hacer lo que es bueno para tu cuerpo.

Si tienes sospecha de que sufres de Enfermedad Celíaca o eres intolerante al gluten, entonces debes ir al médico antes de hacer cualquier cambio de dieta.

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud.  Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

No debes fiarte de los pirámides de alimentación

Llevamos viendo los típicos pirámides de alimentación desde hace décadas.  El primer pirámide se publicó en Suecia en el año 1974.  Sin embargo, el pirámide más conocido es el que fue introducido por el United States Department of Agriculture (USDA) (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) en 1992 (en el imagen a la izquierda), fue actualizado en el 2005 y sustituido en el 2011 por "mi plato" una versión del pirámide ligeramente mejorado.

Muchos expertos nutricionales, como el Nutricionista de Harvard Dr. Walter Willett, creen que el pirámide de 1992 no refleja los últimos avances en dietética.  Técnicamente, el pirámide permitía combinaciones dietéticas que han sido asociadas a la enfermedad cardiovascular: 3 tazas de leche entera y una hamburguesa de 230g al día - por ejemplo.

El grupo de las grasas está en la cima del pirámide con una advertencia de comer lo mínimo posible, esto en si es problemático.  Si tomaras el pirámide al pié de la letra pensarías que debes evitar este grupo de las grasas a toda costa - pero esto podía provocar serios problemas de salud.  La grasa es imprescindible para mantener una salud óptima.  Investigaciones han demostrado que las grasas insaturadas ayudan en la perdida de peso, reducen el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, bajan el nivel de azúcar en sangre e incluso bajan el colesterol.  Se puede encontrar este tipo de grasas en el aceite de oliva, frutos secos, marisco, y aguacates.  También de hacen sentir más lleno durante más tiempo, y ayudan a mantener niveles estables de azúcar y ayudan en la función cerebral.

Sin embargo, una de las partes más preocupantes del pirámide publicado por el USDA es la parte más ancha abajo del todo que sugiere que deberíamos comer cereales, pasta y panes a pesar de las evidencias que demuestran que los cereales se convierten en azúcar una vez consumidos y por lo tanto promocionan la acumulación de grasa y potencian la resistencia a la insulina y enfermedades relacionadas incluyendo la diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.

Entonces, porqué cereales?  Su cultivación resulta barata y fácil y son baratos y faciles de comprar, puedes dar de comer a muchas personas con un coste mínimo con cereales en comparación con el coste de cultivar verduras o criar ganado.

Las grasas saturadas siempre han tenido mala prensa, pero existen cada vez más evidencias que las grasas saturadas son increíblemente sanas, nutritivas, y completamente naturales que nosotros los humanos hemos estado consumiendo con beneficios positivos durante generaciones.  Cuando se incluyen las grasas saturadas en la dieta, aportan mucha energía y te dejan con sensación de satisfecho durante más tiempo que previene que comas más de lo necesario.  También son necesarias para la asimilación de las vitaminas solubles en grasa tales como las vitaminas A, D, E y K y también son necesarias para la asimilación de muchos procesos biológicos. (Para más información sobre este tipo de grasas puedes ver mi post La Verdad sobre las Grasas Saturadas).

El Dr. Mercola ha diseñado un nuevo pirámide de alimentación basado en las ciencias nutricionales -

que promocionaría una salud óptima.  El cree, y estoy de acuerdo con el, que el pirámide del USDA está basado en los subsidios agrícolas y esfuerzos de cabildeo de la industria.  Su pirámide es como si pusiéramos el del USDA boca abajo.  El destaca las grasas saludables y las verduras como la parte más ancha abajo del todo - la base de lo que deberíamos estar comiendo.  El 50% de lo que comemos a diario debería ser compuesto por grasas saludables y verduras tales como aguacates, aceite de coco, frutos secos y mantequilla cruda.  Las verduras deberían representar la mayor parte de lo que comemos cada día, son bajas en calorías pero altas en un número grande de nutrientes imprescindibles.

Después sugiere las proteínas de alta calidad, seguidas por una cantidad moderada de frutas.  Porqué tan pocas frutas?  Muchas frutas son altas en fructosa, el azúcar natural de la fruta y el Dr. Mercola preferiría que nos mantuviéramos lo más lejos posible de la fructosa.  Aquí no puedo estar totalmente de acuerdo con el Dr.  Si, si comes muchas frutas altas en fructosa es posible que tengas que enfrentarte a algún problema de salud, sin embargo, el problema principal de Mercola parece ser el jarabe de maíz alto en fructosa que ha sido altamente procesado y es completamente diferente a la fructosa natural de las frutas.  El cuerpo humano tiene capacidad de digerir la fructosa natural de la fruta, como con todo - la clave es moderación!  Existen muchas tablas en Internet que demuestran el contenido en fructosa de cada fruta.  Mi consejo sería mantener las frutas altas en fructosa a un mínimo, y preferiblemente por las mañanas para darte un aporte de energía, y las frutas más bajas en fructosa por las tardes/ noches cuando no necesitas tanta energía.

Finalmente, en la parte más alta del pirámide de Mercola encontrarás a los cereales y azúcares.  Esta parte podría ser eliminada por completo de tu dieta y el asegura que tu salud se beneficiará enormemente si decides hacerlo - y aquí vuelvo a estar de acuerdo con el.

Salvo la parte de la fructosa, estoy totalmente de acuerdo con el pirámide de Mercola.  Si hablas inglés recomiendo el articulo que el ha escrito sobre el tema: El artículo de Mercola.

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