Cuánta proteína es suficiente?

La proteína... compuestos orgánicos hechos de "bloques de construcción" o aminoácidos.  La proteína tiene un número de funciones para el cuerpo humano, aunque en general se consideran como los materiales de construcción para la piel, los huesos, los músculos y otros tejidos.  Cuando ocurren daños dentro del cuerpo, hace falta proteína para reconstruir la zona dañada.  También significa que la proteína es esencial para el crecimiento.

Por lo tanto, como puedes ver, la proteína es muy importante en la dieta.  Pero, ¿cuánta proteína necesitamos en realidad?

Las dietas bajas en hidratos y altas en proteína están muy de moda, y a menudo encontrarás consejos que dicen que debes comer proteína en cada comida, que hace formular otra pregunta...

¿De dónde conseguimos la proteína?

Cuando pensamos en proteína, la primera cosa en que solemos pensar es una chuletón, pollo, pescado, huevos, etc.

Y es cierto, pero por un momento contestamos la primera pregunta, cuánta proteína necesitamos realmente?

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para la proteína es de entre 0.75 - 0.8g por cada kilo de peso corporal.  Esto significa que si eres una mujer que pesa unos 58k, entonces necesitarías unos 43.5g de proteína al día.  O un hombre que pesa unos 75k, necesitaría uno s56.2g de proteína al día.

Si piensas que el filete medio pesa unos 225g... entonces llegas a la conclusión que estamos comiendo mucho más proteína de lo que realmente necesitas, y tendrías razón.

De hecho, el CDR para la proteína está muy por encima y una cifra más baja de 0.6g por cada kilo de peso corporal sería suficiente.  Sin embargo, este es una generalización y hay diferentes grupos de personas con diferentes necesidades.  Los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas, atletas profesionales y cualquier persona recuperándose de una cirugía importante, necesitarían más proteína.  Pero esto significaría unos 1.5 - 2g de proteína por kilo de peso corporal cada día.

Demasiado proteína puede llevar a problemas de salud como el aumento de peso, función reducida hepática y cerebral y el cholesterol alto.  Demasiada proteína puede hacer que tu cuerpo produce demasiado amoniaco, una toxina que tu hígado convierte en no tóxico - demasiada proteína durante demasiado tiempo puede perjudicar el hígado.  Demasiados toxinas en el cuerpo puede llevar a peor función cerebral.  No obstante, es difícil comprobar de la información disponible si están hablando de proteína animal, de las plantas o ambas cosas.

Como dije antes, solemos pensar en la forma animal de proteína, pero también conseguimos proteínas de las verduras como espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, champiñones, perejil, pepinos, pimientos verdes, repollo y tomates, por ejemplo.  Otras fuentes son los legumbres, productos lácteos (animal), frutos secos, y cereales integrales y la fruta.

Si también añadimos a la ecuación que el sector agrícola es el segundo sector que más produce gases de efecto invernadero gracias al metano producido por el ganado, entonces quizás quieras hacer un favor a ti mismo y al planeta; cambiar a una dieta basada más, aunque no enteramente, en las plantas.

Algunas personas han bautizado esta dieta con el nombre "Flexitariana" que significa menos productos animales y más alimentos vegetales.  Muchas personas se están pasando a dietas véganas o vegetarianas, pero esto no siempre es apetecible para todo el mundo, pero hay maneras en que puedes reducir tu ingesta de proteína animal y aumentar tu ingesta de vegetales.

Algunas familias están adoptando los "lunes sin carne", u otras personas que solo comen fruta o verduras para cenar y toman su proteína animal en el desayuno o almuerzo.

Pero no tienes que estar preocupado por tomar demasiado poca proteína.  Muchos otros alimentos en nuestra lista de la compra semanal tienen proteína:

Alimento:                                                        Contenido de Proteína (g)
Rebanada de pan con mantequilla                                   3.7                  
Una ración de copos de avena con leche                       14.7
Plátano                                                                             1.2
Manzana                                                                          0.6
Ensalada con tomates                                                      1.7
Yogur Griego (animal)                                                    8.6
Guisantes Congelados                                                     5.5
Patatas                                                                             3.1
Champiñones                                                                  0.6
Cacahuetes (28g)                                                            6.7
Almendras (28g)                                                             6.0
Tofu (140g)                                                                    11.0
Arándanos (1 ración)                                                       1.10
Albaricoques (1 fresco)                                                   0.49
Dátiles (100g)                                                                  2.5
Brócoli (1/2 taza)                                                             2.0
Espinacas (1 taza cocida)                                                 5.0

Otra opción para un cambio sencillo para bajar el consumo de productos animales es cambiar la leche de vaca por leche de frutos secos, soja u otros cereales; leche de avena, leche de coco, leche de arroz, leche de almendras, leche de nueces...

Entonces, por supuesto come carne, pescado, aves, huevos, etc... pero una cosa importante, cuando miras tu plato antes de empezar a comer, que haya más verde que carne ;)

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Las reglas para dietas que NO necesitas.

Me parece que todo el mundo tiene una opinión sobre hacer dietas o como adelgazar o comer sano y lo que ellos opinan que tu DEBERÍAS hacer.  Durante mis años como nutricionista he visto de todo.  He leído muchos libros sobre nuevas dietas milagro que dicen que te van a cambiar tu cuerpo y tu vida para siempre.  Muchas son muy restrictivas, eliminando grupos enteros de alimentos y eliminando el factor diversión de la comida.

Todo lo que realmente necesitas hacer es mantener la cabeza bien puesta y pensar en lo que tu cuerpo realmente necesita:  mucha fruta y verdura, un poco de proteína animal, y un poco de hidratos integrales.  Nuestro sistema digestivo puede con estas cosas.  Si escuchas a tu cuerpo, te dirá cuando tienen hambre, cuando tiene sed y cuando está lleno.

Aquí están las "reglas" que NO tienes que seguir:

1. Come proteína en cada comida.  La proteína es esencial para crecer y reparar el cuerpo.  Sin embargo, no solo se encuentra en la carne animal, también se encuentra en las verduras.  Entonces, si quieres aumentar masa muscular, vete al gimnasio y come tus verduras!
2. La leche es bueno para ti.  Todos sabéis mi opinión sobre la leche - no la necesitamos!  Nos dicen que tenemos que tomar leche para tener los huesos fuertes, cuando en la realidad, la leche causa un estado de acidez en el cuerpo y entonces el cuerpo saca el calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez.  Se puede encontrar calcio en muchos otros alimentos mucho más bio disponible como la almendras crudas, las verduras verdes de hoja plana y el brócoli. 
3. Tienes que comer 5 veces al día.  La mayoría de nosotros no tenemos tiempo de comer 5 veces al día.  Toma 3; desayuno, comida y cena y si tienes tiempo un "snack" entre horas saludable como fruta of frutos secos es suficiente.  Conozco muchas personas que no son capaces de comer nada más levantarse por la mañana, si eres uno de ellos, no te preocupes, toma algo a media mañana o comerás demasiado en la comida!
4. Si estas intentando perder peso, come porciones más pequeñas.  Esta regla es buena si eres
   
   de los que pide el menú grande en McDonald's!  Pero, todo depende de QUÉ estas comiendo.  Si estas comiendo fruta para desayunar, come todo lo que quieras!  Si tienes hambre en las comidas haz que la mayor parte de tu plato sea verdura y preferiblemente cruda.  Las verduras nos dan mucha fibra, entre otras cosas, hacen que te sentirás más satisfecho durante más tiempo.  También come despacio, se tarda unos 20 minutos para que tu estómago manda señales a tu cerebro que está lleno.  Come despacio y darle tiempo a tu cuerpo de mandar los señales adecuados o comerás demasiado.
5. Vigila tus calorías.  Como dije en un post anterior NO todas las calorías son iguales es esta es una gran verdad.  Todo depende de qué están hechas tus calorías - hidratos de carbono refinados y el azúcar hacen que engordas con mucha facilidad solo por como tu cuerpo reacciona ante ellos, si no se utilizan en el acto se almacenan como grasa.  La proteína animal y la grasa animal no son tan peligrosos como se pensaba.  Grasas saludables no hacen que engordas cuando están incluidas en una dieta equilibrada y también son esenciales para el cuerpo.  Entonces, un poco de proteína animal varias veces por semana y grasas saludables como los frutos secos y la mantequilla son buenos!
6. Saludable = vegetariano.  Esto depende del vegetariano... los vegetarianos estrictos (nada de proteína animal ni siquiera queso, huevos, etc) que lo hacen bien comen muchos alimentos frescos como las verduras, frutas, frutos secos y legumbres.  Una dieta basado en plantas es beneficioso para todo ser humano.  Sin embargo, no hace daño añadir un poco de proteína animal si te gusta - personalmente, me encanta un buen filete de carne de vez en cuando!  También, productos como los Oreos son vegetarianos - si - no habías pensado en eso verdad?  Pero están llenos de azúcar y aditivos y según un informe reciente son tan nocivos como la cocaína!  Si quieres ser vegetariano, me parece estupendo pero hazlo bien.
7. Los aguacates y cocos engordan.  No hay nada que engorda de estos alimentos cuando se
   
   consumen correctamente.  Están llenos de grasas saludables y fibra y hace que tu piel y pelo brillan.  Puede que hayas leído mi post de hace un par de semanas "El aceite de coco es bueno para TODO", y realmente lo es, es la mejor grasa para cocinar ya que no se estropea a temperaturas altas e incluso puedes utilizarlo de hidratante para la piel y acondicionador para el pelo e incluso como desodorante, y muchas otras cosas - además es barato!
8. Tienes que beber 8 vasos de agua al día.  El agua es esencial para el cuerpo humano, pero de verdad, 8 vasos al día?  Ni 7 ni 9?  Bebe pequeñas cantidades a lo largo del día y más si tu cuerpo te dice que tienes sed.  Si bebes demasiada cantidad de golpe, el cuerpo no puede asimilar todo el agua, es mejor beber continuamente a lo largo del día.
9. Etiquetas que ponen "Sin Colesterol" significa que es un producto saludable.  El colesterol, el gran problema en tu chequeo anual de salud.  La verdad es que nuestros cuerpos producen colesterol y no puedo creer que algo fabricado por nosotros mismos nos quiere matar!  Por supuesto hay que diferenciar entre el colesterol "malo" y "bueno".  Se obtiene también de las grasas animales - entonces si un paquete de pan o un zumo tiene la etiqueta de "sin colesterol" en el envase, es puro marketing, estos productos no deberían contener grasas animales por lo tanto la etiqueta es simplemente para hacerte pensar que es más saludable.

La única regla de oro que hay que seguir es:

Come alimentos frescos y naturales y evita los alimentos refinados y procesados.

Os deseo a todos unas felices fiestas y un Año Nuevo lleno de salud.  Volveré el 9 de enero con un nuevo post.

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Alimentos que pelean!

No mezcles alimentos que pelean!  Este debería ser el mantra de todos.  Durante años he seguido una dieta que no mezcla ciertos grupos de alimentos en la misma comida.  El resultado fue que perdí 10kg en 2 meses y he mantenido esa perdida de peso durante años.  Mi marido a veces me dice, "Es que no vas a romper nunca esa dieta?"  La respuesta es siempre la misma; "Por qué he de hacerlo?" No mezclar ciertos grupos de alimentos en la misma comida significa que la digestión se hace rápidamente y fácilmente y la absorción de los nutrientes es óptima.  También significa no sufrir la sensación de que hayas comido la vaca entera en lugar de un solo filete!  Porqué ibas a querer sentirte así si lo puedes evitar tan fácilmente?

No mezcles alimentos que pelean!  Qué significa exactamente?  Simplemente significa que existen ciertas combinaciones de alimentos que no facilitan la digestión saludable.  Mezclar hidratos de carbono con proteínas en la misma comida conlleva un montón de problemas... aquí está el porqué:

Para entender la teoría necesitas saber un poco sobre el proceso de digestión:  metes comida (o liquido) en tu boca y después la masticas y la tragas.  El cuerpo descompone estas moléculas a un tamaño que puede ser absorbido con facilidad.  Lo que tu cuerpo no utiliza es excretado como deshechos.  Los cuatro procesos que el cuerpo realiza cuando ingiere comida son: digestión, absorción, asimilación y eliminación.  Sin embargo, se descompone la comida en varios áreas diferentes: la boca, el estómago, la primera sección del intestino delgado (duodeno) y la parte media del intestino delgado (yeyuno).  Añadir a esto que existen dos tipos diferentes de digestión:

1. Digestión mecánica (masticar).
2. Digestión química.

La proteína (carnes, huevos, pescados) es el único alimento que se descompone químicamente en el estómago.  La proteína requiere un entorno específico en el estómago para descomponer de manera adecuada; requiere pepsina, que es una enzima altamente ácida en conjunto con el ácido clorhídrico.  El ácido clorhídrico establece el entorno para la cantidad específica de pepsina secretada en el estómago para digerir la proteína que se encuentra ahí.

Los hidratos de carbono están divididos en dos categorías: frutas y almidones (pan, arroz, pasta, etc..).  Las frutas pasan fácilmente a través del sistema digestivo, los almidones requieren 3 niveles de descomposición; el primero empieza en la boca, es muy importante masticar bien los alimentos.  Los hidratos de carbono requieren un entorno alcalino para ser digeridos adecuadamente.  No es difícil entender que si mezclas proteínas (necesitan un entorno altamente ácido para ser digeridas) e hidratos de carbono (necesitan un entorno alcalino para ser digeridos adecuadamente), serán neutralizados.  La alcalinidad de los hidratos de carbono neutraliza el ácido para las proteínas - entonces que pasa?  Pasa que la comida no se digiere y pasa por el cuerpo sin digerir.

Como se traduce esto a tu plato?

Básicamente significa que no puedes comer un filete con patatas, o pasta con una salsa de carne, o arroz con pollo!  Sé que esto suena horrible pero cuando lo pones en práctica es increíble lo bien que te vas a sentir después de tan solo 24 horas, y las posibilidades son abundantes!

Existen dos reglas básicas que deberías seguir cuando combinas correctamente:

1. No juntar las proteínas con los hidratos de carbono en la misma comida, como he dicho arriba, se neutralizan e impiden una correcta digestión de ambos.  Para asegurar que digieres estos dos grupos correctamente, deberías esperar 2 horas después de ingerir hidratos de carbono antes de comer proteína, y deberías esperar 3 horas después de comer proteína antes de comer un hidrato de carbono.
2. No comer fruta con otros alimentos.  Ese hábito de comer fruta como postre debe acabar ahora mismo!  La fruta debe ser ingerida sola, o una hora antes o de 2-3 horas después de otro alimento.  Puedes mezclar frutas entre si con una excepción... el melón - siempre se debería comer solo.

Para conseguir una digestión óptima deberías tener muy en cuenta lo que estas comiendo y cuando.  El desayuno óptimo, por ejemplo, es fruta, y también la fruta entre horas si tienes hambre.  Si vas a tomar una comida de hidratos de carbono, que sea a medio día.  Los hidratos de carbono suministran mucha energía, y quien necesita mucha energía para ir a dormir?  Haz que tu cena sea de proteínas - la proteína se utiliza para reparar daños en el cuerpo y para el crecimiento, de esta manera el cuerpo tiene toda la noche para realizar sus trabajos de reparación sin el movimiento constante y el estrés del día a día para interferir.  Ten cuidado con la cantidad de comida que ingieres, realmente necesitas comer tanto?  Prueba utilizar un plato más pequeño... te puede ayudar a comer menos.

Un poco de información sobre los hidratos de carbono...

Si lees mi blog con regularidad, habrás leído un post mío de hace un par de semanas sobre el hecho que no todas las calorías son iguales.  Se ha demostrado que una dieta alta en hidratos de carbono tiene el resultado de ganar peso y un montón de problemas de salud.  También son la explicación de porqué comemos demasiado.  Los hidratos de carbono refinados causan una subida brutal de los niveles de glucosa en sangre, entonces el cuerpo secreta insulina para bajar esos niveles de glucosa.  Entonces, primero experimentas como un subidón provocado por la subida de los niveles de glucosa en sangre pero después experimentas un BAJÓN brutal cuando entra en acción la insulina.  Este proceso hace que comas más.  Si es un hecho.  Cuando experimentas el bajón tu cuerpo pide más hidratos de carbono refinados para volver a conseguir el subidón, y si haces caso a esos antojos pasarás el día subiendo y bajando todo el rato y comiendo para volver a sentirte bien.

Lo que tu cuerpo necesita son niveles estables de glucosa en sangre.  La manera de conseguir esto es eliminar todos los hidratos de carbono refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, bollería industrial como donuts, muffins, azúcar en todos sus disfraces, etc..) y alimentos procesados tales como salchichas, hamburguesas, jamón de york, quesos procesados que venden en tubos, etc..  Los mejores alimentos son los que compras frescos y cocinas en casa.  La fruta es genial entre horas al igual que las almendras crudas o nueces (pero solo un puñado de frutos secos, no hace falta comer un montón para conseguir los beneficios naturales que aportan los frutos secos).

Te puedo enviar una tabla con la manera de combinar adecuadamente los alimentos... puedes pedirla por mail en la dirección: lucycarr@socialnutrition.com

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NO todas las calorías son iguales.

Desde que tengo uso de razón he estado oyendo la teoría histórica que "todas las calorías son iguales" y la única manera de perder peso es comer menos y moverse más.  Desde hace mucho tiempo, yo he estado diciendo que esta teoría no es cierto.

No todas las calorías son iguales.  Todo depende de qué fuente consigues tus calorías por ejemplo; proteína, grasa o hidratos de carbono, y como tu cuerpo utiliza esas calorías.  El cuerpo no utiliza la proteína de la misma manera que utiliza hidratos de carbono, etc..  Me alegro decir que no estoy sola en mi lucha de hacer que las personas entiendan que una dieta baja en grasas y alto en hidratos de carbono NO ES LA MANERA DE PERDER PESO!  Si, tengo que admitir que hay momentos en que me apetece gritar, sobre todo cuando leo otro articulo en la prensa médica o prensa general sobre los beneficios de comer hidratos de carbono, o veo otra vez el pirámide dichoso de los gobiernos que promociona el consumo de hidratos de carbono a todas horas.  Zoë Harcombe, una investigadora Británica en obesidad, ha estado diciendo lo mismo durante años!  Recomiendo cualquiera de sus libros aunque lamento decir que no los he encontrado traducidos al Español, pero si hablas Inglés os recomiendo especialmente The Obesity Epidemic y Stop Counting Calories and Stary Losing Weight, una vez que hayas leído un libro suyo estarás enganchado de por vida y en tu peso natural, si eliges seguir sus consejos!  Haz clic en su nombre y te llevará a sus libros.

Ahora, hoy he tenido uno de esos momentos ALELUYA! cuando leí sobre un entrenador personal Inglés, Sam Feltham.  Sam ha utilizado su propio cuerpo para hacer un experimento sobre dietas.  Ha conseguido los resultados que yo esperaría, y estoy segura que Zoë Harcombe también los esperaría, pero por el tono del artículo el periodista estaba muy sorprendido.  El médico de Sam Feltham también estaba sorprendido por los efectos negativos que tuvo una dieta alto en hidratos de carbono sobre su salud en tan solo 21 días, recuerda que este chico es entrenador personal y por lo tanto muy sano y en forma cuando empezó su experimento.

El Experimento de Sam:

Sam decidió que la única manera de probar la teoría de que todas las calorías son iguales era probar dos dietas diferentes durante 21 días cada una.  El tomó una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono durante 21 días y siguió un plan de ejercicio moderado.  Durante los 21 días siguientes tomó una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas y llevó a cabo el mismo plan de ejercicio moderado.  En ambas dietas comió un increíble 5000 calorías diarias.  Ahora, según la teoría de todas las calorías son iguales, el aumento de peso debería ser igual en ambas dietas.  Sin embargo, eso no fue lo que descubrió Sam.

Con la dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, Sam engordó más de 7 kg y añadió 9.5 cm a su cintura.

Sin embargo, con la dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono, solo engordó 1.33 kg y PERDIÓ 2.5 cm de su cintura.

Para la dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas Sam comió 5000 calorías al día comiendo los siguientes alimentos: huevos, caballa, filetes, verduras, aceite de coco y pico 3 veces al día frutos secos como nueces, pecans o almendras - todos naturalmente altos en grasas.  Consumo diario total: 72% de grasas, 22% de proteína y tan solo 5.9% de hidratos de carbono.  Todas las comidas fueron las mismas todos los días.

Para la dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas Sam comió 5000 calorías al día comiendo los siguientes alimentos: pan de ajo, lasaña baja en grasas, crumpets (un especie de panecillo inglés), yogures y arroz con leche bajos en grasas, muffins de chocolate y pan integral.  Cosumo diario total: 63% hidratos de carbono, 13% proteína y un 22% de grasas.  Todas las comidas fueron las mismas todos los días.

Sam dice: "Fue un experimento para probar la idea que diferentes alimentos afectan a la bioquímica de tu cuerpo de manera diferente.  Si es verdad que reducir calorías es la clave para perder peso, entonces un exceso de calorías debería aumentar la misma cantidad de peso si provienen de una dieta saludable llena de grasas o una dieta pobre llena de hidratos de carbono."

Como dije antes, el médico de Sam estaba aún más sorprendido.  Su dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono tuvo efectos potencialmente devastadores sobre su sistema tan solo después de 21 días.  El Dr. Aseem Malhotra, un cardiologo en el Hospital Royal Free de Londres dijo:

"Efectivamente la dieta le causó el síndrome metabólico".

El síndrome metabólico es un precursor de la enfermedad cardiaca y la diabetes.  Siguió explicando:

"Lo que más preocupa es que sus triglicéridos (grasas en sangre) aumentaron 4 veces sus niveles normales, mientras su HDL (colesterol "bueno") bajó.  Esta no es una buena combinación.  Añade a esto que el incremento en su medida de cintura, y que parecía mucho menos sano que al principio.  Además, el nivel de inflamación en su hígado había doblado, que también está vinculado con la diabetes y la enfermedad cardiaca...

"... es alarmante pensar que si una dieta alta en hidratos de carbono puede tener este efecto en el tan solo después de 3 semanas, que está haciendo a las personas que no hacen ejercicio y comen así durante años?"

Parece que un país lo entiende: 

Expertos dietistas Suecos recientemente han dado un giro radical y ahora están recomendando una dieta baja en hidratos de carbono en lugar de una dieta baja en grasas para perder peso.  Esto sucedió gracias al Consejo sobre la Tecnología de la Salud, que asesora al Gobierno Sueco.  El consejo revisó 16,000 estudios y sacaron de ellos la teoría que los mejores tipos de alimentos para perder peso eran del tipo aceite de oliva, nata y bacon!

Por qué?

Como dije previamente, todo depende de QUÉ hace tu cuerpo con los diferentes tipos de alimentos que recibe.  Por ejemplo, la proteína se utiliza para el crecimiento y para reparar daños.  Los hidratos de carbono se utilizan para energía de acceso rápido.  Si no se utiliza se almacena como grasa.

Sin embargo, hay otro punto importante que hay que tocar... las hormonas tienen mucho que ver con la perdida de peso o por lo menos una en concreto... la insulina.  Si, ya lo sé, he hablado mucho anteriormente sobre la insulina pero es importante.

La insulina es la hormona que controla el ALMACENAJE DE GRASAS.  Una dieta alta en hidratos de carbono incrementa la cantidad de glucosa en sangre, que a su vez, significa que produces más insulina.  Cuanto más insulina produce el cuerpo, más grasa almacena.  Realmente es así de simple!  Una dieta baja en hidratos de carbono significa menos insulina, haciendo que la perdida de peso sea más fácil de conseguir ya que el cuerpo utiliza la grasa como energía y no necesita almacenar tanta.

El Dr. Malhotra confirma que los consejos estándar sobre dietética está EQUIVOCADO:

"Esto (el experimento de Sam) es una ilustración clara del hecho que la idea convencional de lo que causa el aumento de peso está a revés.  Nos han dicho durante años que comer grasa te engordará ya que contiene dos veces más calorías que las que hay en los hidratos de carbono.  Eso es mal interpretar como funciona el almacenamiento de la grasa.

"Investigaciones ya han demostrado que si comes una dieta alta en hidratos de carbono, y por lo tanto tienes niveles altos de insulina, es probable que tengas más grasa en sangre que una persona que toma una dieta alta en grasas.  Esto es lo que ocurrió a Sam."

Entonces, si quieres perder peso, y mejorar tu salud, ya sabes lo que tienes que hacer.  Menos hidratos de carbono, más proteína y grasas y mucha verdura!  Realmente es así de simple!

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