Peligro! Bajo en Hidratos de Carbono

Las dietas bajas en hidratos de carbono están muy de moda ahora... aunque se hayan utilizado para perder peso durante siglos... literalmente.

Excluir un grupo de alimentos por completo, como los hidratos de carbono, de tu dieta puede ser considerado por muchos como algo "muy peligroso".  En el caso de excluir los hidratos de carbono de tu dieta, el "peligro" está en la supuesta falta de fibra que queda en la dieta.

Obviamente si eres celiaco o intolerante al gluten, debes evitarlo a toda costa.  Pero hay muchos alimentos sin gluten que son hidratos de carbono y hay muchas personas que están excluyendo a todos los hidratos de carbono de sus dietas para perder peso, y funciona... pero necesitas tener mucho cuidado y reemplazar la fibra perdida con otros alimentos para asegurar que tu sistema digestivo funciona correctamente.

La fibra es extremadamente importante para mantener tu sistema digestiva funcionando bien y por lo tanto, mantenerte a TI con una buena salud.  La fibra también ofrece un efecto protector en cuanto al cáncer del intestino y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, y aumento de peso.  Existen dos tipos de fibra; soluble e insoluble.  Ejemplo de fibra soluble son; avena, frutos secos, legumbres y fruta, y la fibra insoluble está en la forma de salvado, la piel de las frutas y semillas.

Si estás considerando adoptar una dieta baja en hidratos de carbono, entonces necesitas saber que
esencialmente lo que queda para comer es proteína, grasa, fruta y verduras.  Es increíblemente importante que comas todas las verduras que puedas.

Una vez que quites los hidratos de carbono de tu dieta la bacteria en tu intestino empiezan a alimentarse de los aminoácidos que componen las proteínas, sin embargo, esto produce otros compuestos que están considerados más tóxicos que beneficiosos.  Entonces, realmente necesitas cuidar de tu bacteria intestinal.

Comer alimentos fermentados como el Kimchi y el sauerkraut son una gran ayuda.  Estos alimentos se llaman prebióticos y también incluyen otros alimentos como plátanos, espárragos trigueros, legumbres y arroz integral (si es un hidrato de carbono pero se puede limitar su ingesta), que son altamente beneficiosos para su bacteria intestinal.

Necesitas estar tomando hasta 10 "porciones" de verdura al día.  En comparación, no necesitas grandes cantidades de proteína para obtener los beneficios que ofrece.  Pero con las verduras, cuánto más mejor ya que básicamente serán tu única fuente de fibra.

Muchas dietas altas en proteína están consideradas peligrosas debido a la cantidad de grasa y proteína y falta de fruta y verduras.  La Dieta Dukan, por ejemplo, restringía a la persona a comer solo proteína día si día no con algo de verdura en los días intermedios.  En mi opinión, no hay suficiente fibra y demasiado proteína.  Las dietas altas en proteínas pueden provocar problemas con los riñones SI no se realizan correctamente.

Yo creo que existe una camino medio.  Aprende a amar las verduras.  Entiendo que a muchas personas no les gustan las verduras, pero prueba recetas nuevas, ser creativo... no solo tienes que hervirlas.  Come proteína para desayunar (con verduras aunque sea tomate a la plancha), come proteína a medio día con verduras y por la noche, si estás intentando perder peso, entonces solo verduras.  Aquí NO hay límite de la cantidad de verduras que puedas comer.  Incluso una o dos veces por semana puedes tomar arroz integral con verduras para ayudar a la bacteria intestinal.  Algunas mañanas un bol de fruta fresca, pero siempre entera nunca como zumo.

Que son verduras?

Coliflor, repollo, broccoli, espinacas, lechuga, endibias, berros, tomates (si, son una fruta pero por facilidad lo dejamos como verdura) a igual que el tomate dejamos también al aguacate aquí, puerros, alcachofas, espárragos trigueros, pimientos, coles de bruselas, calabacines, pepinos, judías verdes, calabaza, berenjenas, champiñones, apio, acelgas... etc...

Los tubérculos como la patata, zanahoria, etc son más hidrato que verdura y hay que evitarlos o al menos limitar su ingesta.

A menudos yo como los restos de las verduras de la noche anterior para desayunar!  Una vez que te acostumbres y empieces a ver los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono, puede que te parezca lo más normal del mundo.

Los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono van más allá que solo perder peso.  Las dietas de este tipo mejoran la función cerebral, incrementan los niveles de HDL o colesterol "bueno" y mejoran el patron del LDL o colesterol "malo", reducen los niveles de glucosa e insulina en sangre (que significa una gran mejora en la salud para las personas con diabetes tipo 2), reducción en la presión arterial y EVITAN que pases hambre.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

No temas la grasa

Durante décadas nos han dicho que hay que seguir una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, que esta es la mejor para el cuerpo humano.  Que la grasa saturada mata... es la culpable de la enfermedad cardiovascular... El Senador McGovern lo dijo en los años '70 - entonces tiene que ser verdad, no?

PUES NO!

La grasa es esencial para el cuerpo humano, hay muchas vitaminas y minerales que solo pueden ser asimilados por el cuerpo en presencia de grasa.  Además si consideras que nuestro sistema digestivo no ha cambiado en 10,000 años y para entonces nuestros ancestros eran "cazadores y recolectores" quienes comían sobre todo lo que pudieron cazar - carne, y lo que pudieron recolectar - frutas y verduras.  Harinas refinadas y el azúcar refinado simplemente no existían.

Desde los 70, los gobiernos quieren que sigamos sus maravillosas pirámides alimentarias o sus "platos" que dicen que deberíamos comer sobre todo hidratos de carbono y muy poca grasa.  Como
mencioné la semana pasada, el Informe McGovern dijo que la grasa saturada era responsable de la enfermedad cardiovascular y que todos deberíamos comer más grasas vegetales como aceite de maíz, aceite de girasol, y margarinas vegetales llenas de grasas trans.  En 1970 Ancel Keys, un Nutricionista Americano publicó su estudio "Siete Países" que concluyó que la grasa dietética era responsable de niveles altos de colesterol en suero y por lo tanto, responsable de ataques al corazón - este estudio está defectuoso ya que originalmente (si no recuerdo mal) el estudio incluyó a 22 países pero Keys solo utilizó los datos de 7 países para probar su teoría.  Si sumas los datos de los otros 15 países, acabas con una conclusión totalmente diferente.

En 1972 John Yudkin publicó su libro Pure, White and Deadly (Puro, Blanco y Mortal) en el cual el echa la culpa al azúcar, especialmente a la fructosa, para los cavidades dentales, la obesidad, la enfermedad hepática, la enfermedad cardiovascular y algunas formas de cáncer.  Keys contra atacó y por desgracia ganó Keys, aunque la raza humana perdió.  El número de muertes por enfermedad cardiovascular ha incrementado desde que hemos intentado eliminar la grasa saturada de nuestras dietas.  Se ha incrementado la obesidad.  Problemas dentales han aumentado.  El cáncer ha incrementado.  Sigo?

Podría seguir, pero intento que mis artículos sean de un largo razonable.  Entonces intentaré ir al grano.  Ayer vi dos documentales impresionantes; Cereal Killers (Traducción literal y obviando el juego de palabras en Inglés; Asesinos de Cereales) y Running on Fat (Corriendo con la grasa como fuel) que es la segunda parte de Cereal Killers.  He tenido muchos momentos de esos que te cambian la vida o bien a través de algo que haya leído o viendo documentales alucinantes como Forks over Knives (Tenedores por encima de Bisturíes), los dos de ayer provocaron otro momento de esos que te cambia la vida.

Cereal Killers es la historia de Donal O'Neill un atleta Irlandés y hijo de un famoso jugador de futbol Irlandés, quien fue a Sur Africa a hablar con Tim Noakes MD (corredor de maratones), y probar una dieta BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO y ALTA EN GRASA durante un mes para ver que pasaría.

Running on Fat es la segunda parte donde probaron la dieta alta en grasa en atletas de resistencia para ver que pasaría.

En ambos documentales y apoyado por pruebas científicas.... analíticas de sangres, pruebas metabólicas, pruebas de resistencia, etc... descubrieron que:

1.  El peso de Donal bajó un poco y tenía MENOS grasa en su cuerpo después de 28 días tomando una dieta alta en grasa y baja en hidratos de carbono.  Sus riñones estaban funcionando perfectamente y su salud había mejorado.  La única cosa "negativa" a resaltar era que su LDL (colesterol malo) había incrementado.  Entonces, hicieron otra prueba para ver el tamaño de las partículas de su LDL.  En cuanto al colesterol, el tamaño de las partículas es muy importante.  Las partículas grandes no son un problema, son las pequeñas las que causan los bloqueos e inflamación.  El tamaño de las partículas de Donal eran grandes - todas.  También bajó su indice de inflamación.  Y subió su tasa metabólica.

2.  Los atletas de resistencia; piensa en Iron Man, Triatlones, etc... tienen mejor rendimiento con una dieta alta en grasas que con una dieta alta en hidratos de carbono.  Durante años se ha dicho a los corredores de maratones que tienen que "carb load" o cargarse de hidratos de carbono antes de una carrera.  Cuantas veces has visto a estos maratonianos cruzar la meta y caerse al suelo por agotamiento?  Los atletas que queman grasa como fuel no hacen eso.

Otto Thaning es el hombre más viejo que haya cruzado nadando el Canal de la Mancha con 73 años.  Lo hizo con una dieta alta en grasa y lo hizo en 12 horas.  La cosa más alucinante era que aun después de 12 horas nadando en agua muy fría, parecía que no había hecho nada - no estaba exhausto, fue capaz de hablar por teléfono como cualquier otro momento en su vida.

El equipo nacional de Cricket de Australia tiene la dieta basada en grasa, y admiten que se encuentran muchísimo mejor por ella.

Muchos maratonianos, atletas y otras personas que practican un deporte por salud y no compiten han descubierto que con la edad cogen peso.  La reacción ante este hecho suele ser entrenar MAS.  Sin embargo, descubren que entrenar más no significa que pierden peso.  No obstante muchos han descubierto que si cambian a una dieta alta en grasas pierden peso y además entrenan MENOS y todavía notan mejorías en su rendimiento.

Muchos atletas están diagnosticados con diabetes tipo 2.  Sin ir más lejos, Sir Steve Redgrave fue diagnosticado solo 2 años después de ganar su quinta medalla olímpica o el propio padre de Donal O'Neill quien sufrió un infarto aunque no había engordado y se mantenía en buena forma física después de haberse retirado del futbol irlandés profesional.

Muchas personas han estado intentando conseguir que este mensaje llega al público; Tim Noakes y Stephen Phinney son los pioneros.

Ahora, el cuerpo necesita un tiempo de adaptación.  Cambiando a una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasa puede dejarte sintiendo débil durante unos días o incluso una semana o dos.  Pero una vez que tu cuerpo hace el cambio y empieza a quemar grasa notarás los beneficios.

Ahora no creo que nadie debería hacer cambios tan drásticos como este sin apoyo médico, pero probablemente descubrirás que la mayoría de los médicos de cabecera no entenderán lo que estás intentando conseguir.  Sin embargo, si consigues que te realizan una analítica de sangre para comprobar que estás perfectamente sano y no tienes ningún problema de salud subyacente, entonces no deberías tener ningún problema en cambiar a una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasa.

Alimentos bajos en hidratos de carbono que puedes comer sin límites:

• Carne - incluyendo cerdo y bacon (lo menos procesado posible), ternera, pollo, pavo, etc..
• Pescado y Marisco
• Huevos
• Grasa natural/alto en grasa: mantequilla, nata, aceite de coco, aceite de oliva, yogur griego, quesos altos en grasas, crema agria, leche con toda su grasa (si te empeñas).
• Verduras que crecen por encima de la tierra: repollo, coliflor, brécol, coles de bruselas, espárragos, calabacines, berenjenas, aceitunas, espinacas, champiñones, pepinos, lechugas, aguacates, pimientos, tomates, etc..
• Frutos secos crudos: Pacana, Nueces de Brazil, Macadamia, Avellanas, Nueces, Cacahuetes, Piñones, Almendras, Pistachios, Anacardos.
• En moderación: Fresas, frambuesas, zarzamoras y arándanos.

La única regla:  NADA DE CEREALES/NADA DE AZÚCAR  y esto significa nada de alimentos altos en hidratos de carbono: pasta, pan, pizza, arroz, patatas, zanahorias o frutas altas en azúcar.

NO TEMAS LA GRASA (Donal O'Neill)

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NO todas las calorías son iguales.

Desde que tengo uso de razón he estado oyendo la teoría histórica que "todas las calorías son iguales" y la única manera de perder peso es comer menos y moverse más.  Desde hace mucho tiempo, yo he estado diciendo que esta teoría no es cierto.

No todas las calorías son iguales.  Todo depende de qué fuente consigues tus calorías por ejemplo; proteína, grasa o hidratos de carbono, y como tu cuerpo utiliza esas calorías.  El cuerpo no utiliza la proteína de la misma manera que utiliza hidratos de carbono, etc..  Me alegro decir que no estoy sola en mi lucha de hacer que las personas entiendan que una dieta baja en grasas y alto en hidratos de carbono NO ES LA MANERA DE PERDER PESO!  Si, tengo que admitir que hay momentos en que me apetece gritar, sobre todo cuando leo otro articulo en la prensa médica o prensa general sobre los beneficios de comer hidratos de carbono, o veo otra vez el pirámide dichoso de los gobiernos que promociona el consumo de hidratos de carbono a todas horas.  Zoë Harcombe, una investigadora Británica en obesidad, ha estado diciendo lo mismo durante años!  Recomiendo cualquiera de sus libros aunque lamento decir que no los he encontrado traducidos al Español, pero si hablas Inglés os recomiendo especialmente The Obesity Epidemic y Stop Counting Calories and Stary Losing Weight, una vez que hayas leído un libro suyo estarás enganchado de por vida y en tu peso natural, si eliges seguir sus consejos!  Haz clic en su nombre y te llevará a sus libros.

Ahora, hoy he tenido uno de esos momentos ALELUYA! cuando leí sobre un entrenador personal Inglés, Sam Feltham.  Sam ha utilizado su propio cuerpo para hacer un experimento sobre dietas.  Ha conseguido los resultados que yo esperaría, y estoy segura que Zoë Harcombe también los esperaría, pero por el tono del artículo el periodista estaba muy sorprendido.  El médico de Sam Feltham también estaba sorprendido por los efectos negativos que tuvo una dieta alto en hidratos de carbono sobre su salud en tan solo 21 días, recuerda que este chico es entrenador personal y por lo tanto muy sano y en forma cuando empezó su experimento.

El Experimento de Sam:

Sam decidió que la única manera de probar la teoría de que todas las calorías son iguales era probar dos dietas diferentes durante 21 días cada una.  El tomó una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono durante 21 días y siguió un plan de ejercicio moderado.  Durante los 21 días siguientes tomó una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas y llevó a cabo el mismo plan de ejercicio moderado.  En ambas dietas comió un increíble 5000 calorías diarias.  Ahora, según la teoría de todas las calorías son iguales, el aumento de peso debería ser igual en ambas dietas.  Sin embargo, eso no fue lo que descubrió Sam.

Con la dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, Sam engordó más de 7 kg y añadió 9.5 cm a su cintura.

Sin embargo, con la dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono, solo engordó 1.33 kg y PERDIÓ 2.5 cm de su cintura.

Para la dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas Sam comió 5000 calorías al día comiendo los siguientes alimentos: huevos, caballa, filetes, verduras, aceite de coco y pico 3 veces al día frutos secos como nueces, pecans o almendras - todos naturalmente altos en grasas.  Consumo diario total: 72% de grasas, 22% de proteína y tan solo 5.9% de hidratos de carbono.  Todas las comidas fueron las mismas todos los días.

Para la dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas Sam comió 5000 calorías al día comiendo los siguientes alimentos: pan de ajo, lasaña baja en grasas, crumpets (un especie de panecillo inglés), yogures y arroz con leche bajos en grasas, muffins de chocolate y pan integral.  Cosumo diario total: 63% hidratos de carbono, 13% proteína y un 22% de grasas.  Todas las comidas fueron las mismas todos los días.

Sam dice: "Fue un experimento para probar la idea que diferentes alimentos afectan a la bioquímica de tu cuerpo de manera diferente.  Si es verdad que reducir calorías es la clave para perder peso, entonces un exceso de calorías debería aumentar la misma cantidad de peso si provienen de una dieta saludable llena de grasas o una dieta pobre llena de hidratos de carbono."

Como dije antes, el médico de Sam estaba aún más sorprendido.  Su dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono tuvo efectos potencialmente devastadores sobre su sistema tan solo después de 21 días.  El Dr. Aseem Malhotra, un cardiologo en el Hospital Royal Free de Londres dijo:

"Efectivamente la dieta le causó el síndrome metabólico".

El síndrome metabólico es un precursor de la enfermedad cardiaca y la diabetes.  Siguió explicando:

"Lo que más preocupa es que sus triglicéridos (grasas en sangre) aumentaron 4 veces sus niveles normales, mientras su HDL (colesterol "bueno") bajó.  Esta no es una buena combinación.  Añade a esto que el incremento en su medida de cintura, y que parecía mucho menos sano que al principio.  Además, el nivel de inflamación en su hígado había doblado, que también está vinculado con la diabetes y la enfermedad cardiaca...

"... es alarmante pensar que si una dieta alta en hidratos de carbono puede tener este efecto en el tan solo después de 3 semanas, que está haciendo a las personas que no hacen ejercicio y comen así durante años?"

Parece que un país lo entiende: 

Expertos dietistas Suecos recientemente han dado un giro radical y ahora están recomendando una dieta baja en hidratos de carbono en lugar de una dieta baja en grasas para perder peso.  Esto sucedió gracias al Consejo sobre la Tecnología de la Salud, que asesora al Gobierno Sueco.  El consejo revisó 16,000 estudios y sacaron de ellos la teoría que los mejores tipos de alimentos para perder peso eran del tipo aceite de oliva, nata y bacon!

Por qué?

Como dije previamente, todo depende de QUÉ hace tu cuerpo con los diferentes tipos de alimentos que recibe.  Por ejemplo, la proteína se utiliza para el crecimiento y para reparar daños.  Los hidratos de carbono se utilizan para energía de acceso rápido.  Si no se utiliza se almacena como grasa.

Sin embargo, hay otro punto importante que hay que tocar... las hormonas tienen mucho que ver con la perdida de peso o por lo menos una en concreto... la insulina.  Si, ya lo sé, he hablado mucho anteriormente sobre la insulina pero es importante.

La insulina es la hormona que controla el ALMACENAJE DE GRASAS.  Una dieta alta en hidratos de carbono incrementa la cantidad de glucosa en sangre, que a su vez, significa que produces más insulina.  Cuanto más insulina produce el cuerpo, más grasa almacena.  Realmente es así de simple!  Una dieta baja en hidratos de carbono significa menos insulina, haciendo que la perdida de peso sea más fácil de conseguir ya que el cuerpo utiliza la grasa como energía y no necesita almacenar tanta.

El Dr. Malhotra confirma que los consejos estándar sobre dietética está EQUIVOCADO:

"Esto (el experimento de Sam) es una ilustración clara del hecho que la idea convencional de lo que causa el aumento de peso está a revés.  Nos han dicho durante años que comer grasa te engordará ya que contiene dos veces más calorías que las que hay en los hidratos de carbono.  Eso es mal interpretar como funciona el almacenamiento de la grasa.

"Investigaciones ya han demostrado que si comes una dieta alta en hidratos de carbono, y por lo tanto tienes niveles altos de insulina, es probable que tengas más grasa en sangre que una persona que toma una dieta alta en grasas.  Esto es lo que ocurrió a Sam."

Entonces, si quieres perder peso, y mejorar tu salud, ya sabes lo que tienes que hacer.  Menos hidratos de carbono, más proteína y grasas y mucha verdura!  Realmente es así de simple!

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