Fructosa, amiga o enemiga

La fructosa, también conocida como el azúcar que se encuentra en la fruta, también está en la miel y es más dulce que la sacarosa.  Se añade a mucho alimentos procesados y se utiliza también en la medicina, principalmente como solución intravenosa "nutriente".

Muchas personas creen que la fructosa es "más sana" porque... a ver... es de la fruta, y la fruta es sana, ¿no?

Pues si, la fruta es sana cuando se consume entero con toda esa fibra, entonces la fructosa no tiene un efecto negativo sobre el cuerpo.

Pero, saca la fructosa de la fruta y se convierte en algo diferente y mucho más peligrosa - piensa en el Jarabe de Maíz alto en Fructosa (JMAF).

Pero primero, vamos a mirar las diferencias entre los 3 azúcares más comunes en nuestras vidas:

GLUCOSA:

La glucosa es el monosacárido más importante y el azúcar de preferencia para el cuerpo.  La glucosa también se llama el azúcar en sangre ya que circula por la sangre y necesita las enzimas glucoquinasa y hexoquinasa para iniciar su metabolismo.  El cuerpo procesa la mayoría de los hidratos de carbono en glucosa para su uso inmediato o para almacenar en los músculos o hígado como glucógeno para un uso posterior.

Cuando se detectan niveles elevados de glucosa en sangre, se libera insulina así facilitando la entrada
de la glucosa en las células.

FRUCTOSA:

Como he dicho al principio, la fructosa se encuentras naturalmente en frutas y verduras, pero también se añade a alimentos procesados como los refrescos y bebidas de sabor a frutas, entre otros.  Sin embargo, tiene un vía metabólica diferente a otros azúcares, y NO es la fuente de energía preferida por el cerebro y los músculos.

La fructosa solo se metaboliza en el hígado y necesita fructoquinasa para iniciar su metabolismo.  La fructosa es más lipogénica - produce grasa, en comparación con la glucosa.  Tampoco induce la liberación de insulina ni estimula la producción de leptina - una hormona clave en la regulación de la ingesta de energía y su gasto.  Esto sugiere que la fructosa se comporta más bien como una grasa en el cuerpo que como otros hidratos de carbono.

SACAROSA:

También conocido como azúcar de mesa, las frutas y verduras la contienen de forma natural.  Cuando se consume la sacarosa las enzimas beta-fructosidasa separa la sacarosa en glucosa y fructosa.  Una vez separadas, cada una sigue su vía metabólica.  Sin embargo, aunque están ingerido al mismo tiempo, el cuerpo prefiere utilizar la glucosa como su fuente principal de energía, y si no necesita la energía procedente de la fructosa, entonces lo convierte en grasa estimulado por la liberación de la insulina en respuesta a la glucosa.

La glucosa es esencial para la vida.  Nuestros cuerpos la producen y cada célula viva la contiene.

La fructosa, por lo contrario, NO es esencial para la vida, el cuerpo no la produce y a través de la historia, solo se ha consumido en su forma natural en la fruta - hasta que empezaron a añadirla a muchos otros "alimentos".

Entonces, como te puede dañar la fructosa?

Pues, una dieta alta en fructosa puede causar problemas para tu salud como; niveles incrementados de ácido rico, que a su vez conlleva ataques de gota y presión arterial alta.  También puede causar la patología de hígado graso que puede desencadenar en la enfermedad de hígado graso no alcohólica.  Resistencia a la insulina que puede llevar a padecer la diabetes tipo 2 es otro problema, y la fructosa no afecta a la saciedad de la misma manera que lo hace la glucosa, haciendo que comes más que lo necesario.  Los científicos en la Universidad de Barcelona han descubierto que la fructosa contribuye a aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.

Realizaron estudios utilizando ratas y 2 tipos de azúcares simples.  El grupo de ratas que recibieron agua con fructosa ganaron más peso que el grupo que recibió agua con glucosa.  Sus resultados fueron publicados en el American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology, indicando que las ratas de la fructosa sufrieron efectos más dañinos en su metabolismo y su sistema vascular, hígado graso y un riesgo incrementado de padecer obesidad.

Esto significa que necesitas leer las etiquetas en los productos alimentarios que compres... de hecho, si lleva una etiqueta, no lo compres!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Un Hidrato de Carbono es un Hidrato de Carbono, o no?

La semana pasada dije que os iba a explicar los diferentes azúcares...  Encontré la explicación perfecta en el libro Fat Chance por Robert H. Lustig, M.D.  Por desgracia no he encontrado una traducción al Español.  Pero nadie sabe explicar las diferencia como el, por lo tanto decidí dejar la explicación en sus propias palabras (traducidas por mi).  Es un poco largo pero muy interesante, espero que os ayuda.

"No todos los hidratos de carbono están creados por igual.  Al igual que existen diferentes gradaciones de grasas, existen diferentes gradaciones de hidratos de carbono basadas en su metabolismo.  Para ilustrar como esto funciona, considera el siguiente ejercicio involucrando el metabolismo de tres hidratos de carbono diferentes de valor calórico iguales (120 calorías): glucosa, etanol (alcohol de grano), y fructosa.

Glucosa

A pesar de su necesidad absoluta para la vida, la glucosa en la dieta no es perfecta.  Cuando existe en la naturaleza sin fructosa, se llama "almidón", y realmente aporta "calorías vacías", energía para almacenar o quemar.  Pero los fans de Atkins, Paleo y restricción de calorías te dirán que la molécula de la glucosa tienen tres desventajas metabólicas, todas de las cuales son dañinas con el tiempo y provocan la necesidad de limitar su consumo.  Para demostrar esto, vamos a consumir 120 calorías de glucosa (por ejemplo; media taza de arroz blanco cocido).  El 20%, o 24 calorías, entrarán en el hígado, mientras el resto será metabolizado por otros órganos en el cuerpo.  Pasa lo siguiente:

1. El metabolismo de la glucosa es dependiente de la insulina.  Consumiendo glucosa sube los niveles de glucosa en sangre, estimulando la liberación de insulina, que promociona el almacenamiento de energía en células de grasa y provoca el aumento de peso.
2. La gran mayoría de la glucosa en el hígado será dirigida hacia la formación de glucógeno, o almidón del hígado, que no es dañino para las células del hígado.  Esto también evita que el hígado libera glucosa a la sangre, evitando la diabetes.
3. Una pequeña cantidad de glucosa será metabolizado por la mitocondria del hígado para energía.
4. Cualquier exceso de glucosa en el hígado que no se transforma en glucógeno y no está metabolizado por la mitocondria para energía será convertido en triglicéridos.  Niveles altos de triglicéridos en sangre pueden promocionar el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
5. La glucosa puede unirse a proteínas en las células, esto causa dos problemas:
• Cuando la glucosa se une a las proteínas por todo el cuerpo, las proteínas se vuelven menos flexibles, contribuyendo al proceso de envejecimiento y causando la disfunción de órganos.
• Cada vez que una molécula de glucosa se une a una proteína, libera especies de oxígeno reactivas (EOR), que pueden causar daños en los tejidos si no son limpiados inmediatamente por un antioxidante en el peroxisoma.

Como todo, el exceso de glucosa puede ser malo para ti - especialmente cuando falta fibra, que limita
la respuesta de la insulina.  Sin embargo, tendrías que consumir un montón de glucosa durante un largo periodo de tiempo para que la glucosa tenga estos efectos perjudiciales.  En general, cantidades grandes de glucosa (almidones como pasta, pan blanco, arroz, etc.) hará que ganes peso pero no te hará enfermar.  Más bien, si en el tiempo ganas demasiado peso por la glucosa, la grasa visceral que se formará, eventualmente dañará tu salud.  Pero cuando consumes el mismo número de calorías como etanol o fructosa, consigues un golpe fuerte a tu hígado (más bien como una granada de mano), y daña con más rapidez.

Etanol (Alcohol de Grano)

El etanol es un subproducto del metabolismo de hidratos de carbono que ocurre naturalmente, llamado fermentación.  Tras la ingestión de 120 calorías de etanol (por ejemplo; 1.5 onzas o 44ml de bebida alcohólica del 80%), un 10% (12 calorías) es metabolizado dentro del estómago y el intestino (llamado el efecto de primer paso) y un 10% es metabolizado por el cerebro y otros órganos.  El metabolismo en el cerebro es lo que lleva a los efectos embriagadores del alcohol.  Aproximadamente 96 calorías llegan al hígado - cuatro veces más que con la glucosa.  Y eso es muy importante, ya que los efectos perjudiciales son dependientes de la dosis.

1. Después que el etanol entra en el hígado en altas dosis, puede promover la formación de EOR y daños en las células.
2. En contraste con la glucosa, que se convirtió en glucógeno, el etanol va directo a la mitocondria.
3. Cualquier exceso se convierte en grasa por un proceso llamado de novo (nuevo) lipogénesis (creación de grasa).  La acumulación de lípidos puede llevar a la resistencia a la insulina por el hígado e inflamación.
4. Si este proceso continua, eventualmente puede causar la enfermedad del hígado alcohólico. Esta es una receta segura para una muerte lenta, o en el mejor de los casos, un transplante de hígado.
5. Alternativamente, el lípido puede salir del hígado y establecer su residencia en el músculo esquelético, donde también induce la resistencia a la insulina y puede causar enfermedad cardiovascular.
6. Finalmente, el etanol mejora su propio consumo, actuando sobre el circuito de recompensa del cerebro.  Cuando este se sale de control, se establece la adicción.

Por lo tanto, para el mismo número de calorías, el etanol tiene más probabilidades que la glucosa de causar enfermedades crónicas.

Fructosa

Nunca se encuentra la fructosa sola en la naturaleza.  Más bien, siempre se asocia a su molécula hermana más benigna, la glucosa.  Ambas tienen la misma composición química (C6H12O6), pero no son iguales.  La fructosa es mucho peor.  Empezamos con la reacción de Maillard.  Esta es la misma reacción que convierte la hemoglobina en tus células rojas en hemoglobina A1c (HbA1c), la prueba de laboratorio que los médicos siguen para determinar cuanto ha subido la glucosa en sangre de un paciente diabético con el tiempo...

... Hay docenas de estudios ahora que implican a la fructosa como un jugador principal en causar el síndrome metabólico.  De hecho, se metaboliza mucho como el etanol.  Ahora consumimos 120 calorías de sacarosa (60g de glucosa, 60 de fructosa) - for ejemplo, un vaso de 8 onzas (236 ml) de zumo de naranja.  (Como dije antes, el zumo es tan malo como un refresco, si no peor).  Las 60 calorías de glucosa siguen la misma división 20-80, entonces 12 calorías de glucosa entrarán en el hígado.  Pero, no como con la glucosa, que puede ser metabolizada por todos los órganos, el hígado es el sitio principal de metabolismo de la fructosa (aunque los riñones tienen la capacidad de metabolizar unas pocas calorías en casos raros).  Más o menos las 60 calorías de fructosa acaban en el hígado.  Por lo tanto, el hígado recibe una dosis de 72 calorías, la cantidad triple que con la glucosa sola.

El metabolismo único de la fructosa puede inducir a cada uno de los fenómenos asociados con el síndrome metabólico:

1. La dosis triple significa que el hígado necesita el triple de energía para metabolizar esta combinación en comparación con la glucosa sola, agotando la célula del hígado de trifosfato de adenosina (o ATP, la química vital que transmite la energía dentro de las células).  El agotamiento de la ATP conlleva la generación del producto de deshecho ácido úrico.  El ácido úrico causa gota e incrementa la presión arterial.
2. La fructosa no se convierte en glucógeno.  Va directo a la mitocondria.  Se forma un exceso de acetil-CoA, superando la capacidad de la mitocondria para metabolizarlo.
3. El exceso de acetil-CoA sale de la mitocondria y es metabolizado convirtiéndose en grasa, que puede promocionar la enfermedad cardiovascular.
4. La fructosa activa la enzima del hígado, que es un puente entre el metabolismo en el hígado y la inflamación.  Esto inactiva a un mensajero clave de la acción de la insulina, llevando a la resistencia a la insulina en el hígado.
5. La falta del efecto de insulina en el hígado significa que no hay método para mantener la glucosa baja, entonces la glucosa en sangre sube, que eventualmente llevará a la diabetes.
6. Resistencia a la insulina en el hígado significa que el páncreas tiene que liberar más insulina, que puede forzar más energía dentro de las células de grasa, llevando a la obesidad.  Y las células grasas que se llenan más son las de grasa visceral, el tipo malo asociado con la enfermedad metabólica.
7. La insulina alta también puede promocionar algunos cánceres.
8. La insulina alta bloquea la señalización de la leptina, dando al hipotálamo una sensación falsa de "inanición", y haciendo que comes más.
9. La fructosa también puede contribuir al fallo de la pared intestinal.  Normalmente el intestino previene que la bacteria entra al torrente sanguíneo.  El fallo intestinal puede llevar a un escape en las paredes del intestino.  El resultado es el "intestino permeable", que puede incrementar la exposición del cuerpo a la inflamación y más EOR.  Esto empeora la resistencia a la insulina e incrementa los niveles de insulina aún más.
10. La fructosa sufre la reacción de Maillard 7 veces más rápido que la glucosa, que puede dañar las células directamente.  Aunque los experimentos están en su infancia, los resultados preliminares sugieren que en un entorno susceptible, la fructosa puede acelerar el envejecimiento y el desarrollo de cáncer.
11. Los datos sobre la fructosa y la demencia en humanos son actualmente correlativos e indirectos.  Sin embargo, los datos sobre la resistencia a la insulina y la demencia demuestran una causalidad clara.  Los Afroamericanos y los latinos son los consumidores mayores de fructosa y los que tienen la mayor circunferencia de cintura (un marcador para la resistencia a la insulina).  Coincidentemente, también tienen el mayor riesgo de demencia."

Espero que esta información sea de utilidad y te ayuda a elegir mejor los alimentos en tu dieta.

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Lo que necesitas saber sobre el azúcar

Toda la información que nos impone los fabricantes de alimentos puede ser confusa y leer el listado de alimentos en un paquete puede ser interpretado incorrectamente.  En lugar de usar palabras que el público general puede entender, utilizan números que normalmente comienzan con una E o un nombre que es imposible de pronunciar.  Un consejo es: Si no lo puedes pronunciar o tiene un número entonces NO LO COMAS!

Un de los peligros mayores de nuestra dieta en la sociedad moderna, especialmente en el oeste, es el azúcar.  Puede que sea delicioso y nos apetece mucho las cosas dulces, pero no nos aporta nada bueno. Entonces si tienes interés en entender un poco más sobre los azúcares en nuestra dieta entonces sigue leyendo... El Dr. Marcola lo resume perfectamente:

1.  Dextrosa, Fructosa y Glucosa son azúcares simples o monosacáridos.  Glucosa y dextrosa son básicamente la misma, sin embargo, el término más común para ambos en los listados de ingredientes es dextrosa.  La diferencia entre estos tres el la manera en que el cuerpo los metaboliza.

2.  Los azúcares simples pueden ser combinados para formar un azúcar más complejo como el disacárido sucrosa, conocido como azúcar de mesa que es mitad glucosa y mitad fructosa.

3.  Sirope de Maíz Alto en Fructosa (SMAF) contiene 55% Fructosa y 45% glucosa (Volveremos a este tema en otro post - hay mucho que decir sobre SMAF).

4.  Alcoholes de azúcar como xylitol, glicerol, sorbitol, maltitol, mannitol y eritritol no son ni azúcares ni alcohol pero se utilizan como edulcorantes.  En gran parte están mal absorbidos por el intestino delgado, por lo tanto aportan menos calorías que el azúcar pero pueden causar problemas intestinales tales como hinchazón, flatulencia y diarrhea.

5.  Sucralosa (Splenda) NO es un azúcar, es un edulcorante artificial clorada y es parecido al aspartame y la sacarina, y daña la salud.

6.  Sirope de Agave, este es confuso ya que se promociona como "natural" pero es típicamente altamente procesado y normalmente contiene un 80% de fructosa.  El producto final no se parece en nada a la planta agave original.

7.  La miel contiene un 53% de fructosa pero es completamente natural en su estado crudo y contiene muchos beneficios para la salud cuando se utiliza en moderación.  Entre otros, contiene tantos antioxidantes como la espinaca.

8.  Existen edulcorantes naturales como la estevia (en la foto) o Lo Han (también conocido como Luo Han Guo).  Estevia es producto de la hoja de la planta estevia de America del Sur y Lo han es producto de una fruta.

Es mucho mejor consumir los edulcorantes naturales si te gusta el sabor dulce.  Los edulcorantes artificiales son dañinos para la salud.  O podrías intentar vencer la "adicción" al azúcar y tomar el control sobre tu salud.