El dilema de la fibra...

Para empezar, que es la fibra?  La fibra es la parte de la verdura y fruta que no puede ser digerido.  La fibra es esencial para una buena digestión, ayudando al cuerpo a mover la comida a través del tracto digestivo, reduciendo colesterol sérico, y protegiendo contra enfermedades.

Muchas personas asocian la fibra con los hidratos de carbono y hasta cierto punto lo son.  Sin embargo, la fibra se puede encontrar en muchos alimentos naturales diferentes.

Hace poco, han surgido noticias que los hidratos de carbono y no la grasa son los responsables de la epidemia de la obesidad.  Y esto es verdad en parte.  Nuestras dietas han transformado desde alimentos naturales integrales hasta alimentos refinados donde la fibra y los nutrients brillan por su ausencia, y altos en grasas (pero no de las buenas), sal y azúcar.

Nos han enseñado a temer la grasa y amar los productos bajas en grasa que están llenos de azúcar y sal.

Algunas personas han visto la luz y han eliminados los hidratos de carbono refinados de sus dietas.  Las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas son criticadas pero realmente son más saludables que una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas.

Muchas personas creen que la grasa es la causa de la enfermedad cardiaca, pero SABEMOS que dietas altas en hidratos de carbono causan síndrome metabólico, resistencia a la insulina, enfermedad cardiaca y algunos cánceres... sobre todo debido al aumento de peso por el consumo de hidratos de carbono refinados.

Como puede ser?  Como es que engordamos por culpa de algo que nuestros gobiernos nos dicen que tiene que ser la base del pirámide alimenticia?

Cuando comes hidratos de carbono, producen un pico en los niveles de azúcar en sangre, que a su vez hace que el páncreas libera insulina para bajar los niveles elevados de azúcar en sangre.  Para conseguir esto, la hormona insulina manda mensajes al hígado, músculos y células grasas de recoger la glucosa de la sangre, después se utiliza para energía.

Una vez que el cuerpo tiene suficiente glucosa para sus requerimientos de energía, el exceso de glucosa se almacena como glucógeno en los músculos y hígado (por si necesitas salir corriendo para pillar el autobús).  Una vez que el hígado haya almacenado todo lo que pueda, si sobra algo se manda a las células grasas donde se almacena como triglicéridos - o en otras palabras... GRASA.

Los hidratos de carbono refinados como el pan blanco, pasta, arroz, harina, azúcar, miel, sirope de agave o arce, etc., provocan picos agudos en los niveles de azúcar en sangre y el proceso de insulina-almacenamiento de grasa descrito arriba, empieza cada vez que comes hidratos de carbono refinados... piensa en el bollo de desayuno, pan y postre en la comida, bocadillos, sandwiches, etc...  Cuantos hidratos de carbono refinados comes al día?

Sin embargo, mucho de como nuestro cuerpo almacena la grasa es debido a que TIPO de hidrato de carbono estás comiendo.  Hidratos de carbono "saludables" existen y se reduce a la cantidad de FIBRA que hay en ese tipo de hidrato de carbono.  Cuanto más alto sea el contenido en fibra más "saludables" son.  Cereales altos en fibra como el centeno se descomponen más lentamente en el cuerpo y tienen un impacto menor sobre los niveles de azúcar en sangre, evitando el pico y la respuesta de la insulina tan dañina.

Centeno, arroz integral, avena, quinoa y kamut, por ejemplo también son altos en nutrientes esenciales como magnesio, hierro, cinc, vitaminas del grupo B y manganeso.  Las vitaminas del grupo B y el magnesio son esenciales para convertir la comida ingerida en energía entre otras cosas.

Sin embargo, restringir la ingesta de hidratos de carbono es esencial si estás intentando perder peso.  Yo recomiendo restringirlos a DOS VECES por semana... eso es DOS COMIDAS a la semana y hidratos de carbono altos en fibra.  Por ejemplo: una tostada de pan de centeno en el desayuno un día y una ensalada cobb de quinoa para comer otro día.

Pero no solo se encuentra la fibra en los cereales.  Todos necesitamos la fibra, entonces cuando piensas en lo que vas a comer, asegúrate que tienes muchas verduras en tu plato.  Verduras altas en fibra son:

Alcachofas
Guisantes
Broccoli
Zanahoria (OJO! A ser un tubérculo, técnicamente son un hidrato ya que son altas en azúcares)
Remolacha (otro tubérculo... cuidado)
Verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, etc..

También hay frutas altas en fibra:

Frambuesas
Pera con la piel
Manzana con la piel
Plátano
Naranjas
Fresas
Higos secos
Pasas

Entonces, recuerda alto en fibra es muy bueno pero elige con cabeza lo que comes, puede que comes demasiados hidratos de carbono en lugar de mucha fibra!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

La Dieta del Sentido Común

Nos bombardean todos los días con "La Ultima Dieta Milagrosa" que promete una perdida de peso instantánea - Operación Bikini!  Perder 10kg en 10 días!... Incluso vi una esta mañana para los novios a ponerse en forma en solo 6 semanas antes de la boda!  La "prensa" está llena de como las famosas pierden el peso adquirido en los embarazos y como han perdido 5 kilos en 5 minutos (con un chef personal y un entrenador personal)... Pero hay que admitir que todo esto está muy lejos de ser realista.

Pero os voy a contar un secreto... SOLO HAY UNA DIETA MILAGROSA!

Si, solo una, y esa es la que te va bien a ti.  La única dieta que funciona para todo el mundo (con unos ajustes personalizados) es una DIETA BASADO EN COMIDA REAL Y NO PROCESADA.

Si comes alimentos frescos y no procesados o refinados entonces brillarás - en todos los niveles.  Estarás más sano, tu piel se iluminará, tu pelo brillará, tus uñas estarán fuertes y perderás peso de forma natural.

Como?  Sentido común.

1.  No saltes ninguna comida.

Investigaciones han descubierto que las personas que desayunan, comen menos a lo largo del día.  Es un punto muy debatido.  Hay muchas personas que tienen mucha hambre nada más levantarse por la mañana, otras no.  Entonces, piensa... eres una persona que necesita comer 3 o 5 veces al día?  Desayunar significa comer nada más levantarse o a las 10 de la mañana?  La hora exacta del desayuno es diferente para cada persona.  También saltar el desayuno o la comida puede provocar inestabilidad en los niveles de glucosa en sangre que puede afectar a tu concentración.  Cuando esto ocurre, solemos pillar lo que haya a mano que suele ser algo dulce y procesado, beber mucho café o peor aún; bebidas energéticas.

Intenta estructurar tu día para tener tiempo de al menos 3 comidas al día donde puedes concentrar en comer saludablemente.

2.  Hidratos de carbono o no hidratos de carbono?

Se habla mucho ahora de si los hidratos de carbono son malos, y pueden serlo sobre todo si son del tipo blanco y procesado, o si tienes una intolerancia al gluten o si eres celiaco.

Lo que necesitas hacer es mantener tu ingesta de hidratos de carbono a un nivel bajo y asegurarte que el TIPO de hidratos que estás tomando sean los más integrales posibles.  Los granos enteros tienen vitaminas del grupo B, fibra, magnesio y hierro.

Mientras hay mucha gente eligiendo eliminar el gluten de su dieta, también hay otras personas que quieren eliminar otros grupos como los lácteos.  Como con los hidratos de carbono, no recomiendo excluir por completo un grupo de alimentos al menos que existen alergias o intolerancias, sin embargo, los lácteos no deberían superar un 5% de la dieta y no se puede decir nada a favor del azúcar procesada!

3.  Bebidas Saludables.

El agua es saludable.  El 65-70% de nuestros cuerpos son agua.  Puedes sobrevivir sin agua durante unos 3 días (aunque algunos han sobrevivido hasta 8-10 días pero no recomiendo intentarlo) y puedes sobrevivir sin comida durante 3 semanas... pero tampoco recomiendo intentarlo.  Pero ahí está la diferencia, no puedes sobrevivir sin agua durante mucho tiempo.  Estamos considerablemente deshidratados.  Simplemente no bebemos bastante agua.  También la sensación de hambre se confunde a menudo con los primeros señales de que el cuerpo se está deshidratando, entonces si crees que tienes hambre, bebe un vaso o dos de agua y re-evalúas como te sientes.

Los zumos no son sanos.  Básicamente el zumo es agua azucarado con sabor a fruta.  Y si compras zumos envasados entonces es muy probable que hayan añadido aún más azúcar.  La fruta tiene azúcar (fructosa) y también tiene mucha fibra.  Si haces un zumo estás eliminando la fibra - que es la parte más sana.  La fibra ayuda al cuerpo a liberar más lentamente el azúcar y así evitar los picos de azúcar en sangre.  Tienes que amar la fibra!

Las bebidas energéticas o bebidas deportivas no son saludables.  Son muy altas en azúcar y cafeína (dependiendo de la marca) y tienen un contenido calórico a la par con las calorías que acabas de quemar en el gimnasio.

El agua de toda la vida es lo mejor.  Además le puedes añadir sabor poniendo pepino, menta, albahaca o romero.

4.  El Bombo Súper Alimento

Demasiado de una cosa buena?

Ciertos alimentos como el broccoli o los arándanos, etc., han sido clasificados como súper alimentos ya que tienen cantidades mayores de antioxidantes como la vitamina C o fitonutrientes como flavonoides.  No son un remedio para enfermedades, pero comer una amplia variedad de verduras y frutas te ayudará a gozar de una salud óptima.  No obstante, no tienes que comer solo súper alimentos para mi, si es fresco y no tiene una etiqueta de ingredientes pegado, entonces será bueno para ti!

También con la nueva información que la grasa es nuestra amiga, los alimentos como el yogur griego, frutos secos y los aceites de coco o de oliva extra virgen son geniales para incorporar a tu dieta.  Pero harías bien en recordar que estos alimentos tienen un alto contenido calórico y deberían tomarse en moderación.

5.  Que dulce!

Ahora mismo se ha dicho que "el azúcar es el nuevo tabaco", y estoy totalmente de acuerdo.  Pero la miel, sirope de agave o de arce, etc., también son azúcar puro en un estado que se considera más "natural".  Se percibe la miel como algo saludable ya que procede de la naturaleza, pero sigue siendo azúcar y hoy en día encontrar miel cruda (que si tiene ciertos beneficios para la salud), es casi imposible - la mayor parte de la miel en nuestros supermercados es ultra procesada y se han eliminado sus propiedades beneficiosas.

Puedes endulzar otros alimentos con canela, nuez moscada, vainilla y coco, todos estos tienen cierto nivel de dulzor sin el aporte de azúcar.

6.  LEE LA ETIQUETA.

De hecho... no compres nada que tenga etiqueta.  El otro día pedí al carnicero en nuestro supermercado local que picara un poco de carne de pollo, y me dijo que no podría y que lo tenía que comprar del mostrador de empaquetados.  El listado de ingredientes me horrorizó, pongo la foto para que se vea...

Da miedo, verdad?

7.  Comes demasiado?

Como dije en el punto número 1; comes 3 o 5 veces al día?  Hay personas convencidas que hay que comer 5 veces al día para evitar que baje su metabolismo.  Otras simplemente prefieren comer 3 comidas al día.  Haz lo que es mejor para ti y SOLO COMES SI TIENES HAMBRE DE VERDAD.

No creo en contar calorías ya que comidas bajas en calorías pueden llegar a ser muy aburridas, pero tienes que elegir alimentos saludables.  Toma 3 comidas buenas al día, compuestas de muchas verduras y algo de proteína (animal o vegetal), si necesitas tomar algo entre horas, bebe agua y analiza si realmente sigues con hambre.  Si es así, elegir algo saludable para picar; una pieza de fruta, o mejor todavía unas verduras crudas.  Incluso un poco de queso o apio con manteca de cacahuete!  Un puñado de frutos secos a media tarde dan un chute de energía si te da un bajón.

Pero no comas sin pensar.  Concentrate en lo que estás haciendo, y como lo que hayas elegido va a nutrir tu cuerpo y mente y ayudarte a seguir con tu día.  También come despacio y mastica bien, con ingieres rápidamente tu comida... comerás más de lo que realmente necesitas.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Para qué tienes hambre?

Por lo visto tomamos más de 200 decisiones sobre la comida cada día.  Yo me paso todos los días pensando en y hablando de comida - o cocinando!  Pero escuchar a mis pacientes hace que tenga una comprensión mayor de cuanto hambre pasan.

Cuando cambias tus hábitos de comer o tu dieta, puede que tengas más hambre de lo que tenías anteriormente.  Pero es real?

Muchas personas dicen tener hambre constantemente y siempre están rebuscando en los armarios de la cocina para "algo"... lo que sea...

Esto significa que algo va mal en nuestras dietas o en nuestra mentalidad referente a la comida.  Los humanos son maquinas complejas constituidas de muchas cosas incluyendo hormonas... si, esas cosas que cambian en un instante tu estado anímico, hacen que brillan tu piel y tu pelo, y gobiernan - en cierta medida, el hambre que sientes.

La grelina, una hormona producida en el estómago, incrementa el apetito y tiene niveles altos justo antes que comas, así diciendo a tu cerebro que tienes hambre y necesitas comer.  Una vez que hayas comido, los niveles de grelina bajan.

La leptina es otra hormona, pero esta vez producida por las células adiposas, disminuye el apetito diciendo a tu cerebro que ya no necesitas más comida y que puedes dejar de comer.

Sin embargo, muchos estudios han demostrado que en personas con problemas de sobre peso y/o obesidad, este mecanismo cerebral falla y llegan a ser resistentes al señal de la leptina y por lo tanto no saben cuando dejar de comer.  La resistencia a la leptina perpetúa un circulo vicioso ya que que cuanto más comes, más peso adquieres y tienes más hambre y sigues comiendo.

Pero, se puede hacer cosas para evitar que esto ocurra.  Puedes comer de forma correcta analizando porque tienes hambre para empezar.

Comes demasiados hidratos de carbono.

Los gobiernos de muchos países quieren que comamos los hidratos de carbono como la base de nuestras dietas, como podáis ver son la base de los pirámides de buena alimentación publicados por lo gobiernos.  Pero la mayoría de la gente piensa que los hidratos de carbono son solo los refinados; pan blanco, arroz blanco, pasta, etc.  Los refinados se llaman así ya que han pasado por un proceso de refinamiento que elimina todos sus propiedades nutricionales y básicamente lo que queda es azúcar.

Fisiológicamente, los hidratos de carbono nos hacen más hambrientos que saciados.  Si, puede que te llenen durante algo más de tiempo que otros alimentos, pero lo que pasa dentro de tu cuerpo significa que vuelves a tener hambre rápidamente.  Cuando comes hidratos de carbono refinados, sube el nivel de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina para bajar ese nivel elevado de glucosa.  Esto significa que de repente tu cerebro grita "Oye!  A mi me gustaba ese pico de glucosa!  Dame más!" y crea una sensación falsa de hambre para que comes más de los mismo para volver a conseguir ese pico de glucosa en sangre.  Por lo tanto no estás realmente consciente de la cantidad de comida que ingieres al día.

Hidratos de carbono INTEGRALES liberan el azúcar sobre un periodo de tiempo más largo lo cual significa que no provocan un pico tan rápido, aún así, mantener los hidratos de carbono a un mínimo es la mejor opción.

Nadie come suficiente fibra.

La fibra es muy importante, es necesario conseguir comer mucha fibra cada día - varias veces!  Hay dos tipos de fibra; la fibra insoluble, que da consistencia a los heces y asegura una eliminación de los "residuos", y la fibra soluble que se disuelve adoptando una consistencia gelatinosa que hace que te sientes más lleno durante más tiempo.

Tu fuente principal de fibra son las verduras... come tantas como puedas y asegúrate que sean la mayor parte de cada comida cada día.  Las verduras crudas son geniales para comer entre horas si necesitas picotear algo y son muy beneficiosas para un sistema digestivo sano.

Los frutos secos crudos también son muy altos en fibra y obviamente la fruta también, pero deberías elegir las frutas con menor aporte de azúcares.  Las manzanas son una elección óptima ya que la piel contiene pectina que controla los picos de glucosa en sangre.

Los legumbres también son altos en fibra, por lo tanto añade unos garbanzos o judías a tus ensaladas o disfruta de un dahl de lentejas con verduras.

Las semillas de chia son una fuente impresionante de fibra, proteína y ácidos grasos omega-3, pero además absorben de 10 a 12 veces más que su peso en agua, esto significa que se hinchan en el estómago y hacen que te sientes más satisfecho.  Añade una cucharada a tus copos de avena en el desayuno o tu yogur Griego.

Necesitas más grasa.

Todo el mundo tiene miedo a la grasa.  Y no me sorprende, nos han dicho durante años que la grasa saturada es mala y que deberíamos mantener nuestra ingesta de grasas a un mínimo.  Pero esto has sido refutado.  La grasa es una parte muy importante de nuestra dieta y necesitamos reincorporarla para la buena salud.

La grasa, como la proteína, es un nutriente muy complejo.  Se tarda más en descomponerlo en tu
sistema digestivo por lo tanto te sientes más saciado, pero también se puede utilizar como energía para el cuerpo, por lo tanto si bajas tu ingesta de hidrato de carbono y subes la ingesta de grasa tendrás suficiente energía.

Los aguacates son mis favoritos.  Llenos de grasas saludables, básicamente puedes hacer lo que quieras con ellos.  Machacarlos encima de una tostada de pan integra para desayunar, añadirlos a tus ensaladas... incluso tengo una receta para un mousse de chocolate hecho con aguacate!

La cuestión Proteína.

Muchos trabajadores de la salud dicen que debas comer proteína en cada comida.  Aquí es dónde todos pensamos en huevos con bacon en el desayuno, filete con patatas fritas en la comida y pescado con... algo para cenar.  Mientras la proteína animal es una fuente maravillosa de amino ácidos que son la base para el crecimiento y reparación del cuerpo humano, hay otros tipos de proteínas vegetales que también pueden ser parte de tu "proteína en cada comida"; frutos secos crudos, yogur Griego (no "tipo griego"), legumbres como lentejas, garbanzos, judías, etc...

Por lo tanto... SI!  Come proteína en cada comida, pero mezcla y juega con la proteína animal y vegetal.

No te pases con la fruta!

Como dije antes, la fruta es una buena fuente de fibra, pero algunas frutas son MUY altas en azúcares por lo tanto es necesario no pasarse con la fruta y si no comes fruta todos los días no pasa nada.  Si quieres comer fruta todos los días 1 o 2 piezas al día es suficiente.

Bebe más agua.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la sensación de hambre.  Por lo tanto, si tienes hambre en un momento del día que normalmente no es momento de comer, bebe un vaso de agua antes de arrasar con las galletas, puede que te ahorras un par de kilos demás.



Sueño.

Tener un buen hábito de sueño es muy importante.  Varios estudios han demostrado que personas que trabajan por la noche tienen más sobrepeso que las personas que trabajan de día.  Tener déficit de sueño hace que tu cerebro pida azúcar para poder seguir y acabas comiendo lo que pillas que suele ser comida basura y hidratos de carbono refinados a saco.

Obsesión.

Puede que estás obsesionando sobre la comida.  Las personas que introducen un cambio radical en su forma de comer por un problema médico o simplemente porque quieren comer más sano, a menudo obsesionan sobre qué pueden comer, como lo pueden comer, y cuánto pueden comer.  Piensa en 3 comidas al día, es un buen punto de partida.  Algunas personas solo necesitan eso, otras necesitan comer algo entre horas - sano por supuesto (unos frutos secos, una pieza de fruta o unas verduras crudas, por ejemplo).  La única regla aquí es asegúrate que sea lo que sea que comas, que sea sana y nutritivo y sobre todo - DISFRUTALO!

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Convirtiéndose al vegetarianismo

Hoy en día ser vegetariano o vegano es bastante normal.  Muchas personas están cambiando sus dietas a excluir la carne bien por cuestiones de salud o bien por cuestiones éticas, realmente no importa - lo que si importa es hacerlo bien para tener buena salud.

Es una decisión que no se debe tomar a la ligera y necesita una consideración profunda, sobre todo si eres atleta.  Una buena nutrición es importante para todos los humanos, pero si eres atleta con un entrenamiento serio, la nutrición es esencial.

Entonces, en primer lugar hay una pregunta básica pero de vital importancia que tienes que hacer a ti mismo:

Vas a ser vegano que significa que no vas a tomar NINGUNA forma de producto animal o vegetariano donde vas a consumir leche, queso, yogur y huevos en tu dieta?

Muchas personas que decided dejar de comer productos animales creen que "convertirse en vegetariano o vegano" significa exactamente eso... no comer productos animales.  En parte esto es cierto, pero asegurar que consumes las cantidades adecuadas de los tipos de comida adecuadas (proteínas, hidratos de carbono y grasas) es esencial.  Después de todo, los Oreos son veganos - no significa que sean buenos para ti!

Para atletas, los hidratos de carbono son la forma más rápida y eficiente de obtener energía.  Sin embargo, la mayoría de las personas los hidratos de carbono son la forma más rápida de engordar.  Los deportistas necesitan mucha energía para entrenar por lo tanto deberían consumir hidratos de carbono durante y después del ejercicio, y durante el resto del día solo proteína, frutas y verduras.

Alimentos óptimos de hidratos de carbono son; pan integral, pasta integral, arroz salvaje, avena, quinoa, etc... NO los hidratos de carbono refinados como el pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, refrescos azucarados, harina blanca, etc...

Hace falta la proteína para realizar "reparaciones" en el cuerpo; pequeñas roturas fibrilares en los músculos que aparecen durante los entrenamientos.  Si todavía incluyes a los huevos y los productos lácteos en tu dieta, entonces tienes un aporte de proteínas, sobre todo los huevos que es´tan considerados como la forma más pura de la proteína.

Sin embargo, si prefieres no consumir estos alimentos, entonces otras formas maravillosas de proteína vegetal son:

Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, guisantes, etc..
Productos de soja (Tofu)
Quorn
Manteca de cacahuete
Frutos secos y semillas

Por lo tanto incluye estos alimentos todo lo que puedas en tu dieta para mantener tu cuerpo en buen estado.

La grasa es la otra fuente de energía para el cuerpo.  Las grasas saludables son de vital importancia para la salud por lo tanto no tengas miedo e incluye muchos aguacates, aceitunas, aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas - aunque estos últimos son altos en proteínas, también están llenos de grasas saludables.  Los aguacates tienen muy mala fama ya que se supone que engordan mucho, no es verdad, son una fuente maravillosa de fibra, grasas saludables y mucha energía!

Las frutas y las verduras deberían ser la base de cualquier dieta y por supuesto de una dieta vegana o vegetariana.  Están llenas de vitaminas y minerales.  Come todas las verduras que quieras.  Las frutas tienen mucha fibra y azúcar en la forma de fructosa, por lo tanto deberían ser consideradas más como hidratos de carbono y siempre se debería comer la fruta entera NUNCA EL ZUMO.  Hacer zumo es básicamente convertir las frutas saludables en agua azucarada.  Se ha eliminado la fibra de la fruta cuando se extrae el zumo, y es esta fibra que protege el cuerpo de los pico de glucosa en sangre que provoca un bajón en energía al cabo de unos minutos.  La fibra ralentiza la liberación del azúcar y así se evita el pico de glucosa en sangre.

Muchos vegetarianos/veganos son deficientes en los siguientes vitaminas y minerales:

Calcio
Riboflavina (Vitamina B2)
Cinc
Hierro
Vitamina D
Vitamina B12

Las vitaminas del grupo B son esenciales por lo tanto comer legumbres con frecuencia y pan integral, etc... es muy importante.  Lácteos bajos en grasa y huevos también son una buena fuentes de estos vitaminas pero si eres vegano entonces sería una buena idea de tomar un suplemento de Vitamina B12.

El cinc se encuentra en los siguientes alimentos: chocolate negro, semillas de sandia, manteca de cacahuete, semillas de calabaza y sésamo, espinacas, champiñones y el germen de trigo.

El calcio es necesarios para los huesos fuertes y se encuentra en las leches de arroz y de soja fortificadas, tofu cuajado en calcio, acelgas, brócoli, col rizado, las hojas de nabos y mostaza e higos secos.  Muchos profesionales de la salud dicen que los productos lácteos aportan cálcio (leche, yogures y queso) realmente esto no es así por un tema fisiológico.  Cuando tomas productos lácteos el cuerpo se vuelve muy ácido y nuestros cuerpos prefieren estar alcalinos.  Cuando hay demasiado acidez, el cuerpo libera el calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez, por lo tanto conseguir calcio de los productos lácteos es difícil.

La Vitamina D es esencial para huesos saludables y un sistema inmune saludable.  Para poder obtener Vitamina D necesitamos una exposición regular al sol pero esto no siempre es suficiente.  Conseguir Vitamina D de una dieta vegana es muy difícil por lo tanto estaría bien tomar un suplemento.  Puedes comprobar tus niveles de Vitamina de D y pedir a tu médico un suplemento adecuado para ti.

Hierro - este mineral lleva el oxígeno a través de la sangre a los músculos - por lo tanto es de vital importancia.  Los vegetarianos necesitan elegir alimentos vegetales altos en hierro como; legumbres, verduras de hoja plana verde como las espinacas o acelgas.  Además deberías combinar estos alimentos con otros altos en Vitamina C: tomates, frutas cítricas, melón, kiwi, pimientos, broccoli, estos alimentos ayudan al cuerpo a asimilar el hierro en los alimentos.

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Mi Filosofía

Si lees este blog con regularidad ya sabes quien soy; Lucy Carr o Social Nutrition.  Intento encontrar cosas interesantes para contarte cada semana que pueden ayudarte a elegir opciones más saludables, y/o ayudarte a entender como los alimentos afectan nuestros cuerpos.

Tengo que admitir que escribir un artículo cada jueves no es fácil, entonces hoy decidía hablarte de mi.  Sobre lo que yo creo que es la mejor manera de cuidar o mejorar la salud y conseguir el peso ideal.

Mi Filosofía:

Se trata de la salud, NO de estar delgad@.  Mi trabajo es hacer que tengas salud, y si eso significa que necesitas perder peso para alcanzar la salud, entonces me aseguraré que lo hagas. Pero si quieres que consiga que bajes de una talla 2 a una talla 0 solo porque quieres - no lo haré.

Tienes QUE COMER.  Para mi una dieta no se trata de pechuga de pollo a la plancha con lechuga.  Para mi una dieta es comer saludablemente para TU cuerpo y estilo de vida y comer cosas deliciosas!

Los "alimentos" PROCESADOS no son, en mi opinión... alimentos.  Tienes que pensar en lo natural... nuestros sistemas digestivos no han cambiado en más de 10,000 años, que te hace pensar que tu cuerpo sepa que hacer con cantidades enormes de sal y azúcar?  Esto también significa nada de HIDRATOS DE CARBONO REFINADOS.  El proceso de refinamiento elimina todos los nutrientes de los alimentos naturales, hay que comer alimentos enteros.  Entonces olvídate de la comida basura, los alimentos procesados y cualquier cosa con etiqueta - sobre todo si el listado de ingredientes tiene un montón de números E y palabras que no puedes pronunciar - esa no es comida.  Alimentos son carne, pescado, aves, verduras, legumbres, frutas, frutos secos y semillas.

El EJERCICIO es imprescindible.  Sea cual sea tu meta en la vida, tienes que incluir el ejercicio.  El ejercicio por si solo no hará que pierdes peso, pero la combinación ganadora de dieta + ejercicio si lo hará.  El ejercicio es bueno para cuerpo Y mente, entonces encuentra un deporte que te gusta - aunque sea salir a andar, e incluirlo en tu rutina diaria.

No cuentes calorías... no ayuda en absoluto.  El cuerpo humano procesa las calorías de diferentes
fuentes de manera diferente.  Las proteínas son para construir (crecimiento) y para reparar, los hidratos de carbono para energía INMEDIATA, etc..  Entonces, dependiendo de cual es tu fuente de calorías, se utilizará de una manera u otra.  Las calorías obtenidas de los hidratos de carbono serán almacenadas como glucosa en los músculos para que tengas energía disponible para cuando necesitas... digamos... salir corriendo a pillar el autobús.  El problema es, que no muchos de nosotros salimos corriendo para coger el autobús hoy en día.  Nuestras vidas sedentarias y el alto contenido en hidratos de carbono en nuestras dietas significa que no estamos utilizando esa fuente de energía por lo tanto el cuerpo lo almacena como grasa... ya sabes, por si acaso lo necesitamos más adelante.  Esto estaría bien si:

A)  Agotásemos nuestras reservas de glucosa moviéndonos todo el tiempo.

B)  No seguíamos comiendo más y más hidratos de carbono, aumentando nuestros depósitos ya existentes de glucosa.

Si nunca has aprendido a cocinar, hazlo ahora.  Lo mejor que puedes hacer para ti mismo y tu familia es cocinar.  Aprende como alimentarte de forma correcta y puedes pasártelo en grande al mismo tiempo.  Mete a los niños en la cocina y enséñales también.  De esta forma, no solo aprenderán a cocinar, pero aprenderán qué es una dieta saludable, de dónde provienen los alimentos, etc..  Este es conocimiento imprescindible para mantenerles saludables a todos los niveles durante todas sus vidas.

ERES LO QUE COMES.  Ya lo sé.  Mucha gente se aburre en cuanto oye esta frase, pero es tan verdad que asusta.  Los alimentos afectan todos los procesos del cuerpo.  El sistema digestivo es el único otro órgano que produce neuro-transmisores, entonces tu cerebro y tu estómago están muy estrechamente conectados.  Trátalos bien dándolos los alimentos que necesitan.  Hoy en día tenemos mucha suerte en tener cada vez más información sobre como los alimentos nos afectan.  Sabemos que la Enfermedad de Alzheimer y la demencia pueden ser afectados por la falta de ciertos alimentos o sus componentes o como el aceite de coco puede AYUDAR a los enfermos de Alzheimer.  Lo más importante es que sabemos que una dieta saludable y el ejercicio puede prevenir el comienzo de Alzheimer o la demencia y como estas dos cosas puede ayudar a las personas que sufren una depresión.

Creo que he dicho en cada uno de mis posts que haya escrito en este blog que la obesidad causa; síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos cánceres para nombrar solo unas pocas enfermedades graves causadas por el sobrepeso.  No se trata solo del tamaño que tienes, va más allá y una vez que tu salud empieza a deteriorar, entonces es más difícil de corregir - no imposible, solo más difícil.

Ahora, yo trato a cada persona como un individuo.  No hay dos personas iguales, ni siquiera en la misma familia.  Por eso creo tanto en las intolerancias alimentarias.  Es más fácil ayudar a una persona y se ven los resultados mucho antes si la dieta está hecha a medida para esa persona.  Si, puedes recomendar una dieta sin realizar el test de intolerancias, y si la persona sigue la dieta que hayas recomendado bien entonces perderá peso.  Pero con la prueba de las intolerancias alimentarias, podemos acelerar el proceso y mejorar la salud de la persona al mismo tiempo además de que pierden peso.

Algunos de mis pacientes no necesitan perder peso y vienen para buscar ayuda con problemas digestivos, migrañas u otros problemas de salud.

Descubrir que alimentos TU cuerpo no tolera y por lo tanto no puede sacarlos ningún beneficio es muy importante y cambiando tu dieta, aunque sea un poco, podemos mejorar tu salud a todos los niveles.  Eliminar los alimentos que tu cuerpo no puede asimilar deja vía libre para los alimentos que si puedes asimilar, esto significa que más nutrientes son asimilados por el cuerpo.

Entonces, a qué esperas?  Ahora te toca a ti hacer los cambios!

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Alta en grasas - baja en hidratos de carbono

Durante décadas nos han dicho que una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas es la manera correcta de comer Y perder peso.  Sin embargo, durante décadas, los pacientes que han recibido este tipo de consejo para perder peso (NO por mi), se han quejado que su dieta no funciona.  El punto de vista de la mayoría de los médicos es, "Algo estás haciendo mal."

He estado hablando de esto durante años y he escrito muchos posts sobre  que las dietas altas en hidratos de carbono no funcionan y que la grasa NO ES PELIGROSA.

Entonces... aquí hay otro post!

Uno de los problemas de salud más grandes de nuestro tiempo es la resistencia a la insulina.  Dos tercios de la población del Reino Unido tiene resistencia a la insulina.  La resistencia a la insulina está vinculada a la diabetes tipo 2 y la obesidad.

La razón de que todo esto está conectado es muy simple:

Cuando una persona come hidratos de carbono, el cuerpo los convierte en glucosa.  Se utiliza la glucosa para energía, pero para que el cuerpo utilice la glucosa para energía, la glucosa tiene que pasar de la sangre a las células y para poder hacer esto el páncreas tiene que secretar insulina.

Se puede compara la insulina a una llave - encaja perfectamente en la pared de la célula permitiendo que la glucosa acceda a las células, y así producir energía.  Sin embargo, si una persona tiene resistencia a la insulina entonces la llave no encaja bien.  Cuando esto ocurre, el páncreas tiene que secretar más insulina.  El problema es que la insulina realmente es una hormona que promociona el aumento de peso que incrementa el almacenamiento de grasas.  Entonces, si una persona tiene resistencia a la insulina entonces tiene sentido que tengan dificultades de perder peso si su páncreas tiene que sobre producir insulina.

Aquí es dónde entran es escena las dietas altas en grasas.

La grasa, especialmente las grasas saturadas, han sufrido mucha mala prensar durante décadas.  Según la mayor parte de los consejos dietéticos, deberías evitar los alimentos altos en grasas - sobre todo los de grasas saturadas, o morirás por enfermedad cardiaca.

Una cosa que no te cuentan es que el cuerpo humano necesita grasa.  Hay vitaminas que solo pueden ser absorbidas por el cuerpo en presencia de grasa.

Un estudio pequeño realizado en el Reino Unido recientemente por la Dra. Trudi Deakin, Dietista:

Les dieron la elección a más o menos 80 pacientes a acudir a uno de dos sesiones educativas sobre dietas, una el miércoles y la otra el viernes.

Los voluntarios que acudieron a la sesión del miércoles recibieron consejos sobre una dieta alta en grasas y bajas en hidratos de carbono.

El grupo que acudió a la sesión del viernes recibieron la charla estándar sobre dietas altas en hidratos de carbono y bajas en grasas.

Los voluntarios fueron pesados el día que recibieron la charla y otra vez después de 6 semanas a dieta.  Según la Dra. Deakin, los resultados fueron enfáticos:

El grupo del miércoles (alta en grasas - baja en hidratos de carbono) habían reducido su ingesta de hidratos de carbono desde el 48% de sus calorías diarias hasta un 14%.  Como consecuencia habían aumentado su ingesta de grasas desde el 32% hasta el 59% de sus calorías diarias.

Después de 6 semanas habían perdida una media de 2.8kg y su medida de cintura media había reducido en 3.1cm.

En comparación, el grupo del viernes con la dieta estándar (alta en hidratos de carbono - baja en
grasas) habían perdido una media de 1.6kg y solo 1.3 cm de sus cinturas.

Pero, aún mejora la cosa!  Después de 2 meses, el grupo del miércoles (alta en grasas - baja en hidratos de carbono) habían perdido una media de 5kg y habían perdido 9.5cm de sus cinturas.

Mientras, el grupo del viernes (alta en hidratos de carbono - baja en grasas) solo había perdido una media de 1kg y 0.1cm de sus cinturas.

Comer una dieta alta en hidratos de carbono con lleva mucho antojos y sensación de más hambre más a menudo, que hace que seguir una dieta sea mucho más difícil de controlar.

"No existe ni una sola evidencia clínica que demuestra que las grasas saturadas incrementan el riesgo de padecer enfermedad cardiaca o hemorragia cerebral," dijo la Dra. Deakin,

"El punto de vista tradicional es que las grasas saturadas incrementan los niveles de LDL (colesterol malo).  Pero realmente investigaciones han demostrado que es realmente el consumo excesivo de hidratos de carbono que incrementan el colesterol malo."

"Cuando comes hidratos de carbono, inicialmente se utilizan para energía, luego lo que sobra se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado.

"Pero el resto se convierte en grasa que se almacena alrededor de tus órganos internos."

Un ejemplo de grasas saludables son los frutos secos, aguacates, aceite de coco, pescado azul, carne, etc..

Una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono puede ser deliciosa, pero asegúrate de comer muchas verduras también!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Madrid) o online (Skype), mandame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Baja en grasa o baja en hidratos de carbono?

Durante años y años y años nos han dicho que las grasas son mortales.  Aparentemente causan infartos y obesidad, sobre todo las grasas animales.  En 1977 el Informe McGovern dijo que las grasas animales no eran recomendadas y que los aceites vegetales y las margarinas vegetales deben sustituir a las grasas animales.  Todos sabemos el resultado de ese informe... un incremento en la enfermedad cardiaca y la obesidad.

Hoy en día sabemos que las margarinas por ejemplo, están llenos de grasas trans que son muy peligrosas y que comer grasa animal en moderación no te perjudica en absoluto.  También nuestros supermercados están llenos de productos que gritan: BAJO EN GRASA o LIBRE DE GRASA como reclamo de salud.  Estos productos habitualmente están llenos de azúcar en lugar de grasa.  Las directrices dietéticas (el pirámide o mi plato) recomiendan basar la dieta en cereales (hidratos de carbono)... se supone que quieren decir cereales integrales, sin embargo mucha gente lo interpretan como pan blanco, pasta, etc..., que lo interpretas como quieras basar la dieta en hidratos de carbono está mal.  Sin embargo, después de haber dicho eso, también diré que parece que los hidratos de carbono están en la lista negra ya que la dieta sin gluten está de moda - sobre todo en Hollywood.

Entonces, aquí quiero especificar cuales son los hidratos de carbono BUENOS - todos sabemos cuales son los malos; pan blanco, pasta y cualquier cosa que utiliza harina refinada... Pero existen muchos hidratos de carbono que ocurren naturalmente en alimentos sanos que son buenos para ti.  Pero primero tienes que entender que los hidratos de carbono no son una parte esencial de tu dieta.  Si no comieras nunca más un hidrato de carbono no te pasaría nada.  No como las grasas... hay grasas esenciales como las Omega-3 y proteínas esenciales (amino ácidos), si no consigues suficientes de estas entonces estarías bastante enfermo.

Se encuentran los hidratos de carbono buenos casi exclusivamente en alimentos como las verduras, legumbres, cereales integrales, fruta, frutos secos y semillas.  Este tipo de hidrato de carbono son muy importantes, incluyen niveles altos de vitaminas y minerales, fibra, y compuestos vegetales que tienen propiedades curativas llamados fitonutrientes, o fitoquímicos.  Estas son moléculas medicinales tales como curcumina en cúrcuma, glucosinolatos en brécol, antocianidinas en bayas y arroz negro, por ejemplo.  Sin embargo, el foco debería estar en los hidratos de carbono lentos.  Los hidratos de carbono lentos son los que liberan a la sangre su carga glucémica lentamente y no provocan un pico en los niveles de glucosa que a su vez provocan la liberación de la insulina por parte del páncreas.

Entonces que plantas son las mejores?

Como todo lo que quieras de:

Las verduras de combustión lentas y baja carga glucémica tales como el brécol, espárragos, espinacas, acelgas, col rizado, col, col chino, etc...  Puedes comer todo lo que quieras, de hecho toda tu dieta debería estar basado en estas plantas.  Las algas marinas también son maravillosas.  Prueba la Kombu, nori, hijiki y wakame, todas son altas en minerales, proteínas y compuestos medicinales.

Comer moderadamente:

Cereales integrales, y quiero decir INTEGRALES; arroz negro, marrón y rojo, quinoa, amaranto, trigo sarraceno y teff todos deliciosos y sin gluten.  Los legumbre son ricos en fibra, ricos en fitonutrientes y no se utilizan lo suficiente.  Sabes cuales son; lentejas, garbanzos, guisantes, soja - especialmente edamame, judías pintas, etc..

Bayas oscuras como los arándanos, cerezas, zarzamoras, y las frambuesas están llenas de fitonutrientes.  Cuanto más intenso el color más buenos son para la salud.  Las frutas que contengan "piedra" como los melocotones, nectarinas, ciruelas, etc., son ricos en fibra.  Manzanas y peras también son muy buenas.

La fibra estabiliza la glucosa en sangre ralentizando la absorción de los hidratos de carbono, por este motivo siempre se debe comer la fruta entera no solo el zumo.  La fibra en las frutas ayuda a ralentizar la absorción del azúcar.

Limita estos hidratos:

Verduras altas en alimdones y cocidas tales como las calabazas de invierno, guisantes, patatas, maíz, y otras tubérculos que crecen bajo tierra.  Estas verduras suben los niveles de azúcar en sangre y tienen una carga glucémica alta, comer solo de vez en cuando.

Todos los otros hidratos de carbono PROCESADOS deben ser evitados en todo momento.

Como dije antes; la grasa es esencial para nuestros cuerpos.  Las grasas hacen las paredes de nuestras células, si comes bastantes, o comes demasiado del tipo equivocado, no tendrás los materiales de construcción correctos para tener las membranas de las células saludables.  Las grasas Omega-3 son perfectas para la regeneración de las células.

Grasas buenas:

Peces salvajes de agua fría como el salmón, sardinas, arenques, hipogloso, etc..  Como aguacates y aceitunas, son una fuente maravillosa de grasas monoinsaturadas.  Utiliza aceite de oliva extra virgen, rico en los fitoquímicos anti-infamatorios y antioxidantes.  Sin embargo, el aceite de oliva no debería usarse para cocinar a altas temperaturas.  El aceite de nuez es muy bueno para aliñar ensaladas.  Mi favorito para cocinar es el aceite de coco, se puede utilizar a temperaturas altas y contiene ácido laurico, un anti-inflamatorio muy potente.

Animales alimentados en pasto que se han criado alimentados con una dieta natural para su raza tienen perfiles de grasa más saludables que animales criados en criaderos tipo fábrica.

Entonces, come los hidratos de carbono correctos y basa tu dieta en plantas y asegúrate que tu proteína animal es el mejor tipo para conseguir una nutrición de alta calidad.

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La importancia de la correcta combinación de alimentos

La combinación específica de alimentos no es nada nuevo.  Probablemente has oído hablar de ello, y la reacción habitual de la gente es; "Oh no!  Eso es muy complicado!"  Pero realmente puede ser muy sencillo.  Una vez que lo hayas entendido es bastante fácil.  Sin embargo, en mi búsqueda de encontrar un libro que lo explica sin causar una histeria colectiva, descubrí un libro titulado "La combinación de alimentos de forma fácil" por Herbert M. Shelton.

Este libro fue publicado por primera vez en 1940, Herbert Shelton se adelantó a su tiempo y fue pionero en muchos de los movimientos de alimentación sana modernos incluyendo dietas véganas, ayuno, dietas crudas, y el concepto de higiene natural.  Sus enseñanzas inspiraron a seguidores como Mahatma Gandhi y George Bernard Shaw, junto con muchos otros defensores de alimentación sana a lo largo del siglo 20 y el siglo 21.

Por desgracia, tengo que admitir que no me resultó tan fácil como esperaba por el titulo.  Según Shelton, una buena digestión depende de las enzimas.  El dice:

"Cada enzima es específica en su acción.  Esto quiere decir, que solo actúa sobre una clase de sustancia de alimento.  Las enzimas que actúan sobre los hidratos de carbono no actúan ni pueden actuar sobre las proteínas ni sobre sales ni grasas.  Son incluso más específicos que esto indica.  Por ejemplo, en la digestión de sustancias estrechamente relacionadas, tales como los disacáridos (azúcares complejos), la enzima que actúa sobre la maltosa no es capaz de actuar sobre la lactosa.  Cada azúcar parece requerir su enzima específica."

Lo que significa es que la enzima que digiere los hidratos de carbono, por ejemplo, será paralizado en un entorno acido.  Los entornos ácidos son necesarios para la digestión de las proteínas, por lo tanto, si comes una hamburguesa con el pan, la mezcla de la proteína con el hidrato de carbono significa que el hidrato de carbono, o en este caso el pan, no será digerido hasta que el estómago haya digerido la proteína.

Pero Shelton si da unas explicaciones geniales.  En el capítulo III de su libro, explica - en detalle - las combinaciones correctas y erróneas, aquí hay un breve resumén:

1. Combinaciones de Proteína - almidones (Hidratos de carbono): Comer alimentos de proteína y hidratos de carbono en comidas separadas.
2. Combinaciones Proteína - Proteína: Comer un solo alimentos de proteína en una comida.
3. Combinaciones Ácido - Proteína:  Comer proteínas y ácidos en comidas separadas.  Aquí los ácidos significa frutas.  Por ejemplo, el vinagre u otros ácidos utilizados en ensaladas, o añadidos a aliños, y ingeridos con una comida de proteínas, reducen la secreción clorhídrico y por lo tanto interfiere con la digestión de las proteínas.
4. Combinaciones Grasas - Proteínas:  Comer grasas y proteínas por separado.  Las grasas inhiben la secreción de los jugos gástricos que digieren la proteína, sin embargo, comer muchas verduras verdes, especialmente en estado crudo, contrarresta el efecto inhibidor de la grasa.
5. Combinaciones de Azúcar - Proteína:  Comer azúcares y proteínas por separado.
6. Combinaciones Azúcares - Almidones: No se debe comer el azúcar con los almidones... esto significa que no se puede comer pan con miel, o mermelada y nada de panes mezclados con frutas.
7. Siempre se deben comer los melones solos sin mezclar con nada.

Estas son las reglas básicas para la combinación de alimentos.  Sin embargo, yo prefiero simplificarlo aún más:

Verduras tales como:

Lechuga, apio, endivias, achicoria, repollo, coliflor, brécol, espinacas, acelgas, pepino, espárragos, bok choy, perejil, cebolla, puerro, ajo, calabacín, escarola, pimientos, tomate (aunque estrictamente es una fruta), etc...

Proteínas tales como:

Frutos secos, cacahuetes, queso, carnes, pescados y aves, huevos, etc...

Almidones tales como:

Todos los cereales, patatas, legumbres, zanahoria, berenjena, rábano, nabo, guisantes, arroz, etc...

Frutas tales como:

Naranja, pomelo, piña, granada, limón, manzana, uva, melocotón, ciruela, cereza, fresa, pera, etc...

Se puede comer las verduras o con proteína o con almidones.  Pero, NUNCA debes mezclar los almidones con las proteínas.  Esto significa que no puedes comer la hamburguesa con el pan, o un filete con patatas, o pasta con una salsa de carne o pescado.

Las frutas y los frutos secos deben ser ingeridos por separado preferiblemente entre horas.  Esto significa que se deben comer la fruta o los frutos secos o 1 hora antes de una comida o de 2-3 horas después.  Nunca como postre!

En general, no recomiendo tomar zumos de bote.  Siempre es mucho mejor tomar la fruta entera y no solo el zumo.  Pero si quieres zumo es mejor prepararlo en casa y tomarlo en el acto.  Hoy en día los zumos están de moda y no estoy en contra cuando se realiza correctamente - tomar zumos está ayudano a miles de personas perder peso y mejorar su salud, pero insisto que se debe realizar correctamente.

La combinación de alimentos forma parte del Método F.I.T y me gustaría recordarte lo este método puede hacer para ti:

• Más energía
• Mejor calidad de sueño
• PERDIDA DE PESO INSTANTÁNEA
• Mejor función digestiva
• Resultados inmediatos garantizados
• Mejoría en la salud general
• Método personalizado

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Alimentos que pelean!

No mezcles alimentos que pelean!  Este debería ser el mantra de todos.  Durante años he seguido una dieta que no mezcla ciertos grupos de alimentos en la misma comida.  El resultado fue que perdí 10kg en 2 meses y he mantenido esa perdida de peso durante años.  Mi marido a veces me dice, "Es que no vas a romper nunca esa dieta?"  La respuesta es siempre la misma; "Por qué he de hacerlo?" No mezclar ciertos grupos de alimentos en la misma comida significa que la digestión se hace rápidamente y fácilmente y la absorción de los nutrientes es óptima.  También significa no sufrir la sensación de que hayas comido la vaca entera en lugar de un solo filete!  Porqué ibas a querer sentirte así si lo puedes evitar tan fácilmente?

No mezcles alimentos que pelean!  Qué significa exactamente?  Simplemente significa que existen ciertas combinaciones de alimentos que no facilitan la digestión saludable.  Mezclar hidratos de carbono con proteínas en la misma comida conlleva un montón de problemas... aquí está el porqué:

Para entender la teoría necesitas saber un poco sobre el proceso de digestión:  metes comida (o liquido) en tu boca y después la masticas y la tragas.  El cuerpo descompone estas moléculas a un tamaño que puede ser absorbido con facilidad.  Lo que tu cuerpo no utiliza es excretado como deshechos.  Los cuatro procesos que el cuerpo realiza cuando ingiere comida son: digestión, absorción, asimilación y eliminación.  Sin embargo, se descompone la comida en varios áreas diferentes: la boca, el estómago, la primera sección del intestino delgado (duodeno) y la parte media del intestino delgado (yeyuno).  Añadir a esto que existen dos tipos diferentes de digestión:

1. Digestión mecánica (masticar).
2. Digestión química.

La proteína (carnes, huevos, pescados) es el único alimento que se descompone químicamente en el estómago.  La proteína requiere un entorno específico en el estómago para descomponer de manera adecuada; requiere pepsina, que es una enzima altamente ácida en conjunto con el ácido clorhídrico.  El ácido clorhídrico establece el entorno para la cantidad específica de pepsina secretada en el estómago para digerir la proteína que se encuentra ahí.

Los hidratos de carbono están divididos en dos categorías: frutas y almidones (pan, arroz, pasta, etc..).  Las frutas pasan fácilmente a través del sistema digestivo, los almidones requieren 3 niveles de descomposición; el primero empieza en la boca, es muy importante masticar bien los alimentos.  Los hidratos de carbono requieren un entorno alcalino para ser digeridos adecuadamente.  No es difícil entender que si mezclas proteínas (necesitan un entorno altamente ácido para ser digeridas) e hidratos de carbono (necesitan un entorno alcalino para ser digeridos adecuadamente), serán neutralizados.  La alcalinidad de los hidratos de carbono neutraliza el ácido para las proteínas - entonces que pasa?  Pasa que la comida no se digiere y pasa por el cuerpo sin digerir.

Como se traduce esto a tu plato?

Básicamente significa que no puedes comer un filete con patatas, o pasta con una salsa de carne, o arroz con pollo!  Sé que esto suena horrible pero cuando lo pones en práctica es increíble lo bien que te vas a sentir después de tan solo 24 horas, y las posibilidades son abundantes!

Existen dos reglas básicas que deberías seguir cuando combinas correctamente:

1. No juntar las proteínas con los hidratos de carbono en la misma comida, como he dicho arriba, se neutralizan e impiden una correcta digestión de ambos.  Para asegurar que digieres estos dos grupos correctamente, deberías esperar 2 horas después de ingerir hidratos de carbono antes de comer proteína, y deberías esperar 3 horas después de comer proteína antes de comer un hidrato de carbono.
2. No comer fruta con otros alimentos.  Ese hábito de comer fruta como postre debe acabar ahora mismo!  La fruta debe ser ingerida sola, o una hora antes o de 2-3 horas después de otro alimento.  Puedes mezclar frutas entre si con una excepción... el melón - siempre se debería comer solo.

Para conseguir una digestión óptima deberías tener muy en cuenta lo que estas comiendo y cuando.  El desayuno óptimo, por ejemplo, es fruta, y también la fruta entre horas si tienes hambre.  Si vas a tomar una comida de hidratos de carbono, que sea a medio día.  Los hidratos de carbono suministran mucha energía, y quien necesita mucha energía para ir a dormir?  Haz que tu cena sea de proteínas - la proteína se utiliza para reparar daños en el cuerpo y para el crecimiento, de esta manera el cuerpo tiene toda la noche para realizar sus trabajos de reparación sin el movimiento constante y el estrés del día a día para interferir.  Ten cuidado con la cantidad de comida que ingieres, realmente necesitas comer tanto?  Prueba utilizar un plato más pequeño... te puede ayudar a comer menos.

Un poco de información sobre los hidratos de carbono...

Si lees mi blog con regularidad, habrás leído un post mío de hace un par de semanas sobre el hecho que no todas las calorías son iguales.  Se ha demostrado que una dieta alta en hidratos de carbono tiene el resultado de ganar peso y un montón de problemas de salud.  También son la explicación de porqué comemos demasiado.  Los hidratos de carbono refinados causan una subida brutal de los niveles de glucosa en sangre, entonces el cuerpo secreta insulina para bajar esos niveles de glucosa.  Entonces, primero experimentas como un subidón provocado por la subida de los niveles de glucosa en sangre pero después experimentas un BAJÓN brutal cuando entra en acción la insulina.  Este proceso hace que comas más.  Si es un hecho.  Cuando experimentas el bajón tu cuerpo pide más hidratos de carbono refinados para volver a conseguir el subidón, y si haces caso a esos antojos pasarás el día subiendo y bajando todo el rato y comiendo para volver a sentirte bien.

Lo que tu cuerpo necesita son niveles estables de glucosa en sangre.  La manera de conseguir esto es eliminar todos los hidratos de carbono refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, bollería industrial como donuts, muffins, azúcar en todos sus disfraces, etc..) y alimentos procesados tales como salchichas, hamburguesas, jamón de york, quesos procesados que venden en tubos, etc..  Los mejores alimentos son los que compras frescos y cocinas en casa.  La fruta es genial entre horas al igual que las almendras crudas o nueces (pero solo un puñado de frutos secos, no hace falta comer un montón para conseguir los beneficios naturales que aportan los frutos secos).

Te puedo enviar una tabla con la manera de combinar adecuadamente los alimentos... puedes pedirla por mail en la dirección: lucycarr@socialnutrition.com

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud.  Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

NO todas las calorías son iguales.

Desde que tengo uso de razón he estado oyendo la teoría histórica que "todas las calorías son iguales" y la única manera de perder peso es comer menos y moverse más.  Desde hace mucho tiempo, yo he estado diciendo que esta teoría no es cierto.

No todas las calorías son iguales.  Todo depende de qué fuente consigues tus calorías por ejemplo; proteína, grasa o hidratos de carbono, y como tu cuerpo utiliza esas calorías.  El cuerpo no utiliza la proteína de la misma manera que utiliza hidratos de carbono, etc..  Me alegro decir que no estoy sola en mi lucha de hacer que las personas entiendan que una dieta baja en grasas y alto en hidratos de carbono NO ES LA MANERA DE PERDER PESO!  Si, tengo que admitir que hay momentos en que me apetece gritar, sobre todo cuando leo otro articulo en la prensa médica o prensa general sobre los beneficios de comer hidratos de carbono, o veo otra vez el pirámide dichoso de los gobiernos que promociona el consumo de hidratos de carbono a todas horas.  Zoë Harcombe, una investigadora Británica en obesidad, ha estado diciendo lo mismo durante años!  Recomiendo cualquiera de sus libros aunque lamento decir que no los he encontrado traducidos al Español, pero si hablas Inglés os recomiendo especialmente The Obesity Epidemic y Stop Counting Calories and Stary Losing Weight, una vez que hayas leído un libro suyo estarás enganchado de por vida y en tu peso natural, si eliges seguir sus consejos!  Haz clic en su nombre y te llevará a sus libros.

Ahora, hoy he tenido uno de esos momentos ALELUYA! cuando leí sobre un entrenador personal Inglés, Sam Feltham.  Sam ha utilizado su propio cuerpo para hacer un experimento sobre dietas.  Ha conseguido los resultados que yo esperaría, y estoy segura que Zoë Harcombe también los esperaría, pero por el tono del artículo el periodista estaba muy sorprendido.  El médico de Sam Feltham también estaba sorprendido por los efectos negativos que tuvo una dieta alto en hidratos de carbono sobre su salud en tan solo 21 días, recuerda que este chico es entrenador personal y por lo tanto muy sano y en forma cuando empezó su experimento.

El Experimento de Sam:

Sam decidió que la única manera de probar la teoría de que todas las calorías son iguales era probar dos dietas diferentes durante 21 días cada una.  El tomó una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono durante 21 días y siguió un plan de ejercicio moderado.  Durante los 21 días siguientes tomó una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas y llevó a cabo el mismo plan de ejercicio moderado.  En ambas dietas comió un increíble 5000 calorías diarias.  Ahora, según la teoría de todas las calorías son iguales, el aumento de peso debería ser igual en ambas dietas.  Sin embargo, eso no fue lo que descubrió Sam.

Con la dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, Sam engordó más de 7 kg y añadió 9.5 cm a su cintura.

Sin embargo, con la dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono, solo engordó 1.33 kg y PERDIÓ 2.5 cm de su cintura.

Para la dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas Sam comió 5000 calorías al día comiendo los siguientes alimentos: huevos, caballa, filetes, verduras, aceite de coco y pico 3 veces al día frutos secos como nueces, pecans o almendras - todos naturalmente altos en grasas.  Consumo diario total: 72% de grasas, 22% de proteína y tan solo 5.9% de hidratos de carbono.  Todas las comidas fueron las mismas todos los días.

Para la dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas Sam comió 5000 calorías al día comiendo los siguientes alimentos: pan de ajo, lasaña baja en grasas, crumpets (un especie de panecillo inglés), yogures y arroz con leche bajos en grasas, muffins de chocolate y pan integral.  Cosumo diario total: 63% hidratos de carbono, 13% proteína y un 22% de grasas.  Todas las comidas fueron las mismas todos los días.

Sam dice: "Fue un experimento para probar la idea que diferentes alimentos afectan a la bioquímica de tu cuerpo de manera diferente.  Si es verdad que reducir calorías es la clave para perder peso, entonces un exceso de calorías debería aumentar la misma cantidad de peso si provienen de una dieta saludable llena de grasas o una dieta pobre llena de hidratos de carbono."

Como dije antes, el médico de Sam estaba aún más sorprendido.  Su dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono tuvo efectos potencialmente devastadores sobre su sistema tan solo después de 21 días.  El Dr. Aseem Malhotra, un cardiologo en el Hospital Royal Free de Londres dijo:

"Efectivamente la dieta le causó el síndrome metabólico".

El síndrome metabólico es un precursor de la enfermedad cardiaca y la diabetes.  Siguió explicando:

"Lo que más preocupa es que sus triglicéridos (grasas en sangre) aumentaron 4 veces sus niveles normales, mientras su HDL (colesterol "bueno") bajó.  Esta no es una buena combinación.  Añade a esto que el incremento en su medida de cintura, y que parecía mucho menos sano que al principio.  Además, el nivel de inflamación en su hígado había doblado, que también está vinculado con la diabetes y la enfermedad cardiaca...

"... es alarmante pensar que si una dieta alta en hidratos de carbono puede tener este efecto en el tan solo después de 3 semanas, que está haciendo a las personas que no hacen ejercicio y comen así durante años?"

Parece que un país lo entiende: 

Expertos dietistas Suecos recientemente han dado un giro radical y ahora están recomendando una dieta baja en hidratos de carbono en lugar de una dieta baja en grasas para perder peso.  Esto sucedió gracias al Consejo sobre la Tecnología de la Salud, que asesora al Gobierno Sueco.  El consejo revisó 16,000 estudios y sacaron de ellos la teoría que los mejores tipos de alimentos para perder peso eran del tipo aceite de oliva, nata y bacon!

Por qué?

Como dije previamente, todo depende de QUÉ hace tu cuerpo con los diferentes tipos de alimentos que recibe.  Por ejemplo, la proteína se utiliza para el crecimiento y para reparar daños.  Los hidratos de carbono se utilizan para energía de acceso rápido.  Si no se utiliza se almacena como grasa.

Sin embargo, hay otro punto importante que hay que tocar... las hormonas tienen mucho que ver con la perdida de peso o por lo menos una en concreto... la insulina.  Si, ya lo sé, he hablado mucho anteriormente sobre la insulina pero es importante.

La insulina es la hormona que controla el ALMACENAJE DE GRASAS.  Una dieta alta en hidratos de carbono incrementa la cantidad de glucosa en sangre, que a su vez, significa que produces más insulina.  Cuanto más insulina produce el cuerpo, más grasa almacena.  Realmente es así de simple!  Una dieta baja en hidratos de carbono significa menos insulina, haciendo que la perdida de peso sea más fácil de conseguir ya que el cuerpo utiliza la grasa como energía y no necesita almacenar tanta.

El Dr. Malhotra confirma que los consejos estándar sobre dietética está EQUIVOCADO:

"Esto (el experimento de Sam) es una ilustración clara del hecho que la idea convencional de lo que causa el aumento de peso está a revés.  Nos han dicho durante años que comer grasa te engordará ya que contiene dos veces más calorías que las que hay en los hidratos de carbono.  Eso es mal interpretar como funciona el almacenamiento de la grasa.

"Investigaciones ya han demostrado que si comes una dieta alta en hidratos de carbono, y por lo tanto tienes niveles altos de insulina, es probable que tengas más grasa en sangre que una persona que toma una dieta alta en grasas.  Esto es lo que ocurrió a Sam."

Entonces, si quieres perder peso, y mejorar tu salud, ya sabes lo que tienes que hacer.  Menos hidratos de carbono, más proteína y grasas y mucha verdura!  Realmente es así de simple!

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Cazando mitos... otra vez...

Durante años (y quiero decir muchos años) la mayoría de los estudios sobre la nutrición fueron financiados por las grandes corporaciones.  Por ejemplo... los beneficios de los productos lácteos financiado por Danone, o la importancia de los cereales de desayuno financiado por Kelloggs (los he inventado para que puedas hacerte una idea).  Afortunadamente, hoy en día más y más dinero está siendo inyectado a estudios sobre la nutrición por los gobiernos e universidades.  Esto es genial ya que por fin tenemos una opinión imparcial en lugar de que dice lo que las grandes corporaciones quieren!  Pero, esto también puede llevar a confusiones para muchos ya que mucho de la información nueva parece contradecir la anterior:

"Una caloría no es una caloría." por ejemplo.

Aquí voy a intentar aclarar algunas de las informaciones basándome en pruebas de los nuevos estudios, y espero aclarar algunos de esos mitos:

El ejercicio no quema los kilos:

Esto es VERDAD.  Si, ya lo sé, vas a empezar a gritar y tirar de los pelos preguntando porqué estas pagando por ser socio de un gimnasio o "perder" el tiempo saliendo a correr todos los días si no quema los kilos?  Primero vamos a aclarar una cosa, el hecho que no quema los kilos no significa que no es bueno para tu salud, entonces te animo a seguir yendo al gimnasio o saliendo a correr todos los días porque veras los beneficios - incluso dicen que el ejercicio te hace más inteligente!  Pero primero vamos a ver los hechos:

Un estudio con 411 participantes femeninos que entrenaron durante una, dos o tres horas por semana durante 6 meses demostró que estos participantes no perdieron más peso que aquellas que eligieron entretenimientos más sedentarios como jugar a video juegos, ver la tele o hacer crucigramas.  Un repaso de otros 15 estudios similares llegó a la misma conclusión:  entrenamientos moderados no consigue más perdida de peso, posiblemente porque suelen aumentar el hambre.  Pero también existe una explicación científica.  Al igual que perder peso, una de las formas que el cuerpo humano se adapta a un incremento en el ejercicio físico es bajar la tasa metabolica en reposo aproximadamente en un 7%, entonces en realidad quemas menos calorías - entre 50 - 75 menos cada día, o eso dicen los científicos.

Entonces cuales son los beneficios?  Pues mientras el ejercicio no va a quemar esos kilos de más si ayuda en reducir tu circunferencia de cintura y en general tonifica el cuerpo haciendo que sea más firme y esbelto, por no hablar de los otros beneficios de un estilo de vida activo que he hablado muchas veces en este blog.

Es mejor comer varias comidas pequeñas al día o 3 estándar - Desayuno, Comida y Cena?

El razonamiento detrás de este mito que es mejor comer varias comidas más pequeñas a lo largo del día - más o menos 5 es que tu azúcar en sangre se mantiene más estable, tendrás menos hambre y no sufrirás los antojos provocados por las bajadas de azúcar. 

Los hechos son que en un estudios realizado por la Universidad de Missouri ha descubierto que las personas que comen 3 comidas normales al día no suelen tener más hambre que las personas que coman más veces menos cantidad.  "Muchas veces las personas no interpretan bien el tamaño de una mini comida y acaban ingiriendo más calorías de lo que creen," dice la autora principal Heather J. Leidy. "Además, más comidas significa más exposición a alimentos, que crea más oportunidades de pasarse."

Es mi opinión que este cuestión es muy personal.  Hay personas que se sienten mejor comiendo más veces al día y otras que prefieren 3 comidas al día.  Mientras eres muy consciente de lo que estas comiendo y no te pases en cantidad puedes comer varias veces al día si a ti te va mejor.

Es mejor fijar metas facilmente alcanzables o ser más ambicioso y fijar metas más desafiantes?

Durante años, los especialistas en dietas han dicho que fijar metas poco realistas para perder peso significa que acabarás desalentado con facilidad y dejarás la dieta después de poco tiempo.  En un estudio Holandés reciente sobre 447 adultos con sobre peso, los investigadores descubrieron que cuanto más peso querían perder los participantes, más esfuerzo realizaron, y al final perdieron más peso después de 2 meses.  La teoría es que siendo ambicioso sobre tu perdida de peso tiene un efecto psicológico energizante, motivándote a seguir.  Si tienes sobre peso y necesitas perder kilos fija una meta alta y perder hasta un 14% de tu peso corporal actual, esta es la meta que más motivaba los participantes que perdieron más peso en el estudio Holandés.

Para perder medio kilo tienes que reducir 3,500 calorías!

Esto es increíblemente FALSO!  Esta ecuación que se utiliza mucho no tiene en cuenta que a la medida que pierdes peso tu metabolismo se ralentiza, dicen los investigadores del Instituto Nacional de la Salud.  "Sobre estima drásticamente como de rápido las personas van a perder peso," dice el investigador jefe Kevin D. Hall.  Su equipo ha creado un modelo más acertado por ordenador.  Por ejemplo; una mujer de 46 años de edad que pesa 77 kg por el modelo tradicional debería perder medio kilo a la semana si reduce 500 calorías al día y por lo tanto perderá 11.8kg en seis meses.  El nuevo modelo demuestra que la perdida será más probable de aproximadamente 9kg en el mismo tiempo.  La verdad es que de donde obtienes tus calorías es muy importante.  El cuerpo no metaboliza las calorías obtenidas de proteínas de la misma forma que metaboliza las calorías obtenidas de los hidratos de carbono y si sumas esto al hecho que cuando llevas un tiempo a dieta el cuerpo ralentiza el metabolismo porque piensa que va a morir de hambre!

Si has sido una persona que sigue dietas "yo-yo" durante muchos años, tus posibilidades de perder peso definitivamente son mínimas. 

Esto también es FALSO.  Primero aclarar lo que significa yo-yo en este caso.  Muchas personas han seguido una dieta, han perdido peso, han dejado la dieta y han vuelto a recuperar el peso perdido y más y así una y otra vez a lo largo de muchos años.  Esta forma de pensar de que las personas que han sido "yo-yo" luego no consiguen perder peso cuando quieren viene de los años 80 cuando estudios sobre ratas descubrieron que aquellas ratas que fueron obligados a hacer yo-yo con sus dietas llegaron a ser más eficientes a la hora de ganar peso.  Los humanos, afortunadamente, tenemos más suerte.  El Centro Fred Hutchinson para la Investigación sobre el Cáncer en Seattle, ha descubierto que tener un historial de perder, y después ganar y después perder peso no fue asociado con efectos negativos sobre el metabolismo.  Incluso personas que lo han hecho muchas veces a lo largo de su vida perdiendo unos 9kg o más en tres o más ocasiones, fueron capaces de seguir una dieta nueva con un programa de ejercicio con el mismo éxito que personas que no eran yo-yo.

Las mujeres son más propensas al yo-yo ya que intentan seguir dietas de moda una detrás de otra.  La manera de proseguir es de hacer cambios para obtener un estilo de vida saludable que consigue perder peso de una forma lenta y mantenida en el tiempo, y mantener esos cambios.  Ser más activo, te ayudará a tonificar a la medida que pierdes el peso.

Los consumidores de leche pierden más peso!

Aquellos de vosotros que habéis seguido mi blog sabéis que yo estoy en contra del consumo de lácteos, por lo tanto con much alegría os comunico que este mito es FALSO!  Unos investigadores de Harvard analizaron 29 estudios sobre este tema.  Descubrieron que mientras los lácteos PUEDEN ayudar a las personas a dieta a perder peso a corto plazo, al final no es una estratégia de éxito.  En la mayoría de los estudios que duraron un año o más y no restringieron las calorías, se descubrió que los adultos que bebieron vasos extra de leche o consumieron más productos lácteos ganaron más peso que los participantes que no tomaron lácteos.

Otra cosa que yo añadiré a esta información de mis propias experiencias con pacientes míos y conversaciones con otras personas es que las personas que no están a dieta especificamente para perder peso pero eliminan los lácteos de sus dietas por otras razones, descubren que pierden peso de repente y sin explicación aparente.  El otro día estuve hablando con una madre de una adolescente que sufre de dermatitis atópica severa, ella había consultado a muchos médicos tradicionales intentando encontrar una solución a la dermatitis de su hija sin éxito.  Al final encontró un Naturópata quien eliminó todos los lácteos de la dieta de la niña de entrada además de realiza un programa de tratamiento específico.  Al cabo de tan solo una semana, la dermatitis de su hija había mejorado notablemente y la madre me comentó que su hija, aunque no tenía nada de sobre peso, había perdido peso.

Tienes que controlar lo que comes para toda la vida.

Siento decir que esto es completamente VERDADERO.  Una vez que hayas perdido peso y alcanzado tu meta, querrás quedarte ahí en tu nuevo peso - o eso espero!  Muchas personas cometen el fallo de pensar que una vez perdido el peso pueden volver a comer como comían antes, muchos no piensan que su forma antigua de comer es lo que provocó el aumento de peso para empezar.  Sin embargo, espero que sigas la dieta que sigas y que te funcione, tu viaje hacia tu nuevo peso te ENSEÑARÁ como comer saludablemente y de esta forma mantendrás tu nuevo peso para siempre.  Esto no significa que no puedes darte un capricho de vez en cuando y comer un trozo de pastel de cumpleaños o un helado en vacaciones, pero si significa que controlando lo que comes a diario evitará que ese trozo de pastel o ese helado no se queda contigo para los restos.

Controlar la cantidad de hidratos de carbono que ingieres mantendrá el peso perdido.

Me alegro decir que esto es FALSO.  Al principio de un regimen para perder peso es mejor limitar tu ingesta de hidratos de carbono REFINADOS y elegir una dieta alta en proteínas PERO alta en verduras frescas, algo de fruta, agua y ejercicio.  Pero una vez que estas en la fase de mantenimiento, una dieta equilibrada con todos los grupos alimenticios es esencial.

Ahora, muchas personas al oir las palabras "hidratos de carbono" piensan en pan, pasta y arroz.  Pero se encuentran en verduras frescas, legumbres, frutas y frutos secos también.  Los más dañinos son del tipo refinado como el pan, pasta, arroz y azúcar.

Se encontró que una dieta equilibrada era mejor que las técnicas de contar hidratos de carbono o gramos de grasa en un estudio de adultos que recientemente habían perdido una cantidad significante de peso.  El método menos exitoso fue el de contar los gramos de grasa.  La grasa saludable es esencial para un cuerpo sano, eliminarla de tu dieta no te va a hacer ningún bien.  Contar gramos de grasa causó la mayor bajada en el metabolismo, llevando a los participantes a quemar una media de 423 calorías MENOS al día.

El método de contar hidratos de carbono fue problematico ya que causó un incremento en los niveles de cortisol y los niveles de la proteína C-reactiva - factores que pueden elevar tu riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Sin embargo, el método de una dieta equilibrada causó una bajada menos extremo en el metabolismo (menos de 300 calorías al día) y no causó consecuencias dañinas para el corazón.  El método incluyó cereales integrales, verduras frescas, legumbres, frutas, frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva, y pescados y carnes magros.  Excluyó alimentos altamente procesados como pan blanco y arroz instantáneo.  Esta es una dieta de bajo índice glucémico y está basada en regular el azúcar en sangre y los niveles de hormonas y no restringe grupos enteros de alimentos y por lo tanto es más fácil seguirla.

Espero haber podido aclarar algunas de esas dudas que puedes haber tenidos sobre dietas y formas de comer saludables.  Nos vemos la semana que viene!

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