El dilema de la fibra...

Para empezar, que es la fibra?  La fibra es la parte de la verdura y fruta que no puede ser digerido.  La fibra es esencial para una buena digestión, ayudando al cuerpo a mover la comida a través del tracto digestivo, reduciendo colesterol sérico, y protegiendo contra enfermedades.

Muchas personas asocian la fibra con los hidratos de carbono y hasta cierto punto lo son.  Sin embargo, la fibra se puede encontrar en muchos alimentos naturales diferentes.

Hace poco, han surgido noticias que los hidratos de carbono y no la grasa son los responsables de la epidemia de la obesidad.  Y esto es verdad en parte.  Nuestras dietas han transformado desde alimentos naturales integrales hasta alimentos refinados donde la fibra y los nutrients brillan por su ausencia, y altos en grasas (pero no de las buenas), sal y azúcar.

Nos han enseñado a temer la grasa y amar los productos bajas en grasa que están llenos de azúcar y sal.

Algunas personas han visto la luz y han eliminados los hidratos de carbono refinados de sus dietas.  Las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas son criticadas pero realmente son más saludables que una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas.

Muchas personas creen que la grasa es la causa de la enfermedad cardiaca, pero SABEMOS que dietas altas en hidratos de carbono causan síndrome metabólico, resistencia a la insulina, enfermedad cardiaca y algunos cánceres... sobre todo debido al aumento de peso por el consumo de hidratos de carbono refinados.

Como puede ser?  Como es que engordamos por culpa de algo que nuestros gobiernos nos dicen que tiene que ser la base del pirámide alimenticia?

Cuando comes hidratos de carbono, producen un pico en los niveles de azúcar en sangre, que a su vez hace que el páncreas libera insulina para bajar los niveles elevados de azúcar en sangre.  Para conseguir esto, la hormona insulina manda mensajes al hígado, músculos y células grasas de recoger la glucosa de la sangre, después se utiliza para energía.

Una vez que el cuerpo tiene suficiente glucosa para sus requerimientos de energía, el exceso de glucosa se almacena como glucógeno en los músculos y hígado (por si necesitas salir corriendo para pillar el autobús).  Una vez que el hígado haya almacenado todo lo que pueda, si sobra algo se manda a las células grasas donde se almacena como triglicéridos - o en otras palabras... GRASA.

Los hidratos de carbono refinados como el pan blanco, pasta, arroz, harina, azúcar, miel, sirope de agave o arce, etc., provocan picos agudos en los niveles de azúcar en sangre y el proceso de insulina-almacenamiento de grasa descrito arriba, empieza cada vez que comes hidratos de carbono refinados... piensa en el bollo de desayuno, pan y postre en la comida, bocadillos, sandwiches, etc...  Cuantos hidratos de carbono refinados comes al día?

Sin embargo, mucho de como nuestro cuerpo almacena la grasa es debido a que TIPO de hidrato de carbono estás comiendo.  Hidratos de carbono "saludables" existen y se reduce a la cantidad de FIBRA que hay en ese tipo de hidrato de carbono.  Cuanto más alto sea el contenido en fibra más "saludables" son.  Cereales altos en fibra como el centeno se descomponen más lentamente en el cuerpo y tienen un impacto menor sobre los niveles de azúcar en sangre, evitando el pico y la respuesta de la insulina tan dañina.

Centeno, arroz integral, avena, quinoa y kamut, por ejemplo también son altos en nutrientes esenciales como magnesio, hierro, cinc, vitaminas del grupo B y manganeso.  Las vitaminas del grupo B y el magnesio son esenciales para convertir la comida ingerida en energía entre otras cosas.

Sin embargo, restringir la ingesta de hidratos de carbono es esencial si estás intentando perder peso.  Yo recomiendo restringirlos a DOS VECES por semana... eso es DOS COMIDAS a la semana y hidratos de carbono altos en fibra.  Por ejemplo: una tostada de pan de centeno en el desayuno un día y una ensalada cobb de quinoa para comer otro día.

Pero no solo se encuentra la fibra en los cereales.  Todos necesitamos la fibra, entonces cuando piensas en lo que vas a comer, asegúrate que tienes muchas verduras en tu plato.  Verduras altas en fibra son:

Alcachofas
Guisantes
Broccoli
Zanahoria (OJO! A ser un tubérculo, técnicamente son un hidrato ya que son altas en azúcares)
Remolacha (otro tubérculo... cuidado)
Verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, etc..

También hay frutas altas en fibra:

Frambuesas
Pera con la piel
Manzana con la piel
Plátano
Naranjas
Fresas
Higos secos
Pasas

Entonces, recuerda alto en fibra es muy bueno pero elige con cabeza lo que comes, puede que comes demasiados hidratos de carbono en lugar de mucha fibra!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

La importancia de la correcta combinación de alimentos

La combinación específica de alimentos no es nada nuevo.  Probablemente has oído hablar de ello, y la reacción habitual de la gente es; "Oh no!  Eso es muy complicado!"  Pero realmente puede ser muy sencillo.  Una vez que lo hayas entendido es bastante fácil.  Sin embargo, en mi búsqueda de encontrar un libro que lo explica sin causar una histeria colectiva, descubrí un libro titulado "La combinación de alimentos de forma fácil" por Herbert M. Shelton.

Este libro fue publicado por primera vez en 1940, Herbert Shelton se adelantó a su tiempo y fue pionero en muchos de los movimientos de alimentación sana modernos incluyendo dietas véganas, ayuno, dietas crudas, y el concepto de higiene natural.  Sus enseñanzas inspiraron a seguidores como Mahatma Gandhi y George Bernard Shaw, junto con muchos otros defensores de alimentación sana a lo largo del siglo 20 y el siglo 21.

Por desgracia, tengo que admitir que no me resultó tan fácil como esperaba por el titulo.  Según Shelton, una buena digestión depende de las enzimas.  El dice:

"Cada enzima es específica en su acción.  Esto quiere decir, que solo actúa sobre una clase de sustancia de alimento.  Las enzimas que actúan sobre los hidratos de carbono no actúan ni pueden actuar sobre las proteínas ni sobre sales ni grasas.  Son incluso más específicos que esto indica.  Por ejemplo, en la digestión de sustancias estrechamente relacionadas, tales como los disacáridos (azúcares complejos), la enzima que actúa sobre la maltosa no es capaz de actuar sobre la lactosa.  Cada azúcar parece requerir su enzima específica."

Lo que significa es que la enzima que digiere los hidratos de carbono, por ejemplo, será paralizado en un entorno acido.  Los entornos ácidos son necesarios para la digestión de las proteínas, por lo tanto, si comes una hamburguesa con el pan, la mezcla de la proteína con el hidrato de carbono significa que el hidrato de carbono, o en este caso el pan, no será digerido hasta que el estómago haya digerido la proteína.

Pero Shelton si da unas explicaciones geniales.  En el capítulo III de su libro, explica - en detalle - las combinaciones correctas y erróneas, aquí hay un breve resumén:

1. Combinaciones de Proteína - almidones (Hidratos de carbono): Comer alimentos de proteína y hidratos de carbono en comidas separadas.
2. Combinaciones Proteína - Proteína: Comer un solo alimentos de proteína en una comida.
3. Combinaciones Ácido - Proteína:  Comer proteínas y ácidos en comidas separadas.  Aquí los ácidos significa frutas.  Por ejemplo, el vinagre u otros ácidos utilizados en ensaladas, o añadidos a aliños, y ingeridos con una comida de proteínas, reducen la secreción clorhídrico y por lo tanto interfiere con la digestión de las proteínas.
4. Combinaciones Grasas - Proteínas:  Comer grasas y proteínas por separado.  Las grasas inhiben la secreción de los jugos gástricos que digieren la proteína, sin embargo, comer muchas verduras verdes, especialmente en estado crudo, contrarresta el efecto inhibidor de la grasa.
5. Combinaciones de Azúcar - Proteína:  Comer azúcares y proteínas por separado.
6. Combinaciones Azúcares - Almidones: No se debe comer el azúcar con los almidones... esto significa que no se puede comer pan con miel, o mermelada y nada de panes mezclados con frutas.
7. Siempre se deben comer los melones solos sin mezclar con nada.

Estas son las reglas básicas para la combinación de alimentos.  Sin embargo, yo prefiero simplificarlo aún más:

Verduras tales como:

Lechuga, apio, endivias, achicoria, repollo, coliflor, brécol, espinacas, acelgas, pepino, espárragos, bok choy, perejil, cebolla, puerro, ajo, calabacín, escarola, pimientos, tomate (aunque estrictamente es una fruta), etc...

Proteínas tales como:

Frutos secos, cacahuetes, queso, carnes, pescados y aves, huevos, etc...

Almidones tales como:

Todos los cereales, patatas, legumbres, zanahoria, berenjena, rábano, nabo, guisantes, arroz, etc...

Frutas tales como:

Naranja, pomelo, piña, granada, limón, manzana, uva, melocotón, ciruela, cereza, fresa, pera, etc...

Se puede comer las verduras o con proteína o con almidones.  Pero, NUNCA debes mezclar los almidones con las proteínas.  Esto significa que no puedes comer la hamburguesa con el pan, o un filete con patatas, o pasta con una salsa de carne o pescado.

Las frutas y los frutos secos deben ser ingeridos por separado preferiblemente entre horas.  Esto significa que se deben comer la fruta o los frutos secos o 1 hora antes de una comida o de 2-3 horas después.  Nunca como postre!

En general, no recomiendo tomar zumos de bote.  Siempre es mucho mejor tomar la fruta entera y no solo el zumo.  Pero si quieres zumo es mejor prepararlo en casa y tomarlo en el acto.  Hoy en día los zumos están de moda y no estoy en contra cuando se realiza correctamente - tomar zumos está ayudano a miles de personas perder peso y mejorar su salud, pero insisto que se debe realizar correctamente.

La combinación de alimentos forma parte del Método F.I.T y me gustaría recordarte lo este método puede hacer para ti:

• Más energía
• Mejor calidad de sueño
• PERDIDA DE PESO INSTANTÁNEA
• Mejor función digestiva
• Resultados inmediatos garantizados
• Mejoría en la salud general
• Método personalizado

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Madrid) o online (Skype), mandame un email a lucycarr@socialnutrition.com