Para qué tienes hambre?

Por lo visto tomamos más de 200 decisiones sobre la comida cada día.  Yo me paso todos los días pensando en y hablando de comida - o cocinando!  Pero escuchar a mis pacientes hace que tenga una comprensión mayor de cuanto hambre pasan.

Cuando cambias tus hábitos de comer o tu dieta, puede que tengas más hambre de lo que tenías anteriormente.  Pero es real?

Muchas personas dicen tener hambre constantemente y siempre están rebuscando en los armarios de la cocina para "algo"... lo que sea...

Esto significa que algo va mal en nuestras dietas o en nuestra mentalidad referente a la comida.  Los humanos son maquinas complejas constituidas de muchas cosas incluyendo hormonas... si, esas cosas que cambian en un instante tu estado anímico, hacen que brillan tu piel y tu pelo, y gobiernan - en cierta medida, el hambre que sientes.

La grelina, una hormona producida en el estómago, incrementa el apetito y tiene niveles altos justo antes que comas, así diciendo a tu cerebro que tienes hambre y necesitas comer.  Una vez que hayas comido, los niveles de grelina bajan.

La leptina es otra hormona, pero esta vez producida por las células adiposas, disminuye el apetito diciendo a tu cerebro que ya no necesitas más comida y que puedes dejar de comer.

Sin embargo, muchos estudios han demostrado que en personas con problemas de sobre peso y/o obesidad, este mecanismo cerebral falla y llegan a ser resistentes al señal de la leptina y por lo tanto no saben cuando dejar de comer.  La resistencia a la leptina perpetúa un circulo vicioso ya que que cuanto más comes, más peso adquieres y tienes más hambre y sigues comiendo.

Pero, se puede hacer cosas para evitar que esto ocurra.  Puedes comer de forma correcta analizando porque tienes hambre para empezar.

Comes demasiados hidratos de carbono.

Los gobiernos de muchos países quieren que comamos los hidratos de carbono como la base de nuestras dietas, como podáis ver son la base de los pirámides de buena alimentación publicados por lo gobiernos.  Pero la mayoría de la gente piensa que los hidratos de carbono son solo los refinados; pan blanco, arroz blanco, pasta, etc.  Los refinados se llaman así ya que han pasado por un proceso de refinamiento que elimina todos sus propiedades nutricionales y básicamente lo que queda es azúcar.

Fisiológicamente, los hidratos de carbono nos hacen más hambrientos que saciados.  Si, puede que te llenen durante algo más de tiempo que otros alimentos, pero lo que pasa dentro de tu cuerpo significa que vuelves a tener hambre rápidamente.  Cuando comes hidratos de carbono refinados, sube el nivel de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina para bajar ese nivel elevado de glucosa.  Esto significa que de repente tu cerebro grita "Oye!  A mi me gustaba ese pico de glucosa!  Dame más!" y crea una sensación falsa de hambre para que comes más de los mismo para volver a conseguir ese pico de glucosa en sangre.  Por lo tanto no estás realmente consciente de la cantidad de comida que ingieres al día.

Hidratos de carbono INTEGRALES liberan el azúcar sobre un periodo de tiempo más largo lo cual significa que no provocan un pico tan rápido, aún así, mantener los hidratos de carbono a un mínimo es la mejor opción.

Nadie come suficiente fibra.

La fibra es muy importante, es necesario conseguir comer mucha fibra cada día - varias veces!  Hay dos tipos de fibra; la fibra insoluble, que da consistencia a los heces y asegura una eliminación de los "residuos", y la fibra soluble que se disuelve adoptando una consistencia gelatinosa que hace que te sientes más lleno durante más tiempo.

Tu fuente principal de fibra son las verduras... come tantas como puedas y asegúrate que sean la mayor parte de cada comida cada día.  Las verduras crudas son geniales para comer entre horas si necesitas picotear algo y son muy beneficiosas para un sistema digestivo sano.

Los frutos secos crudos también son muy altos en fibra y obviamente la fruta también, pero deberías elegir las frutas con menor aporte de azúcares.  Las manzanas son una elección óptima ya que la piel contiene pectina que controla los picos de glucosa en sangre.

Los legumbres también son altos en fibra, por lo tanto añade unos garbanzos o judías a tus ensaladas o disfruta de un dahl de lentejas con verduras.

Las semillas de chia son una fuente impresionante de fibra, proteína y ácidos grasos omega-3, pero además absorben de 10 a 12 veces más que su peso en agua, esto significa que se hinchan en el estómago y hacen que te sientes más satisfecho.  Añade una cucharada a tus copos de avena en el desayuno o tu yogur Griego.

Necesitas más grasa.

Todo el mundo tiene miedo a la grasa.  Y no me sorprende, nos han dicho durante años que la grasa saturada es mala y que deberíamos mantener nuestra ingesta de grasas a un mínimo.  Pero esto has sido refutado.  La grasa es una parte muy importante de nuestra dieta y necesitamos reincorporarla para la buena salud.

La grasa, como la proteína, es un nutriente muy complejo.  Se tarda más en descomponerlo en tu
sistema digestivo por lo tanto te sientes más saciado, pero también se puede utilizar como energía para el cuerpo, por lo tanto si bajas tu ingesta de hidrato de carbono y subes la ingesta de grasa tendrás suficiente energía.

Los aguacates son mis favoritos.  Llenos de grasas saludables, básicamente puedes hacer lo que quieras con ellos.  Machacarlos encima de una tostada de pan integra para desayunar, añadirlos a tus ensaladas... incluso tengo una receta para un mousse de chocolate hecho con aguacate!

La cuestión Proteína.

Muchos trabajadores de la salud dicen que debas comer proteína en cada comida.  Aquí es dónde todos pensamos en huevos con bacon en el desayuno, filete con patatas fritas en la comida y pescado con... algo para cenar.  Mientras la proteína animal es una fuente maravillosa de amino ácidos que son la base para el crecimiento y reparación del cuerpo humano, hay otros tipos de proteínas vegetales que también pueden ser parte de tu "proteína en cada comida"; frutos secos crudos, yogur Griego (no "tipo griego"), legumbres como lentejas, garbanzos, judías, etc...

Por lo tanto... SI!  Come proteína en cada comida, pero mezcla y juega con la proteína animal y vegetal.

No te pases con la fruta!

Como dije antes, la fruta es una buena fuente de fibra, pero algunas frutas son MUY altas en azúcares por lo tanto es necesario no pasarse con la fruta y si no comes fruta todos los días no pasa nada.  Si quieres comer fruta todos los días 1 o 2 piezas al día es suficiente.

Bebe más agua.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la sensación de hambre.  Por lo tanto, si tienes hambre en un momento del día que normalmente no es momento de comer, bebe un vaso de agua antes de arrasar con las galletas, puede que te ahorras un par de kilos demás.



Sueño.

Tener un buen hábito de sueño es muy importante.  Varios estudios han demostrado que personas que trabajan por la noche tienen más sobrepeso que las personas que trabajan de día.  Tener déficit de sueño hace que tu cerebro pida azúcar para poder seguir y acabas comiendo lo que pillas que suele ser comida basura y hidratos de carbono refinados a saco.

Obsesión.

Puede que estás obsesionando sobre la comida.  Las personas que introducen un cambio radical en su forma de comer por un problema médico o simplemente porque quieren comer más sano, a menudo obsesionan sobre qué pueden comer, como lo pueden comer, y cuánto pueden comer.  Piensa en 3 comidas al día, es un buen punto de partida.  Algunas personas solo necesitan eso, otras necesitan comer algo entre horas - sano por supuesto (unos frutos secos, una pieza de fruta o unas verduras crudas, por ejemplo).  La única regla aquí es asegúrate que sea lo que sea que comas, que sea sana y nutritivo y sobre todo - DISFRUTALO!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com