Alimentando la piel

Es increíble el efecto que tiene la alimentación sobre nuestros cuerpos, y no hay que olvidarse de nuestro órgano más grande, nuestra piel.

Los alimentos que más envejecen la piel:

Los Dulces:  El abuso de azúcares puede causar daños no solo en el interior del cuerpo, pero en la piel también ya que activa el proceso de glicación que destruye el colágeno de la piel.

Bebidas Alcohólicas:  El hígado es el órgano que ayuda a eliminar toxinas pero una sobre carga de alcohol hace que las toxinas se acumulan.  La acumulación de toxinas afecta al aspecto de la piel agravando enfermedades como la rosácea y haciendo que la piel se vea amarilla, más arrugas e incluso acné.

Barbacoas o carne quemada:  Te gusta tu filete muy hecho?  Hay que tener mucho cuidado con la capa crujiente que se forma en la carne durante el proceso de cocinarlo.  Esa costra quemada provoca la formación de hidrocarburos contaminantes que destruyen el colágeno de nuestra piel.  Además la carne roja contiene muchas radicales libres que actúan sobre las células sanas de la piel inhibiendo la generación de glucógeno.  Se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes.

Comida Salada:  El sodio es necesario para la vida pero en su justa medida.  Demasiada sal es muy perjudicial para la salud; puede provocar problemas circulatorios y vasculares.  Además, los alimentos salados con un exceso de sodio puede provocar la retención de líquidos y la celulitis.

Bebidas Energéticas:  Están llenas de azúcar y ácidos y simplemente no son necesarias.  Sólo son "aconsejables" para atletas profesionales con una rutina de entrenamiento fuerte.

La cafeína:  Presente en el café, té, refrescos, etc.. Es buena en moderación pero en exceso causa deshidratación dando un aspecto envejecida a la piel.

Las Grasas Trans:  Las margarinas, etc... no solo aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, también son perjudiciales para la piel.  Las grasas trans causan inflamación y hacen que la piel sea más vulnerable a los rayos del sol.

Deberíamos recordar siempre los tres pasos más importantes para la piel:

LIMPIEZA                                        NUTRICIÓN                                     HIDRATACIÓN

Limpieza:

Eliminar toxinas de nuestro cuerpo es fundamental para todos los órganos y la piel no es diferente y la tenemos que cuidar.  Empezar el día con un vaso de agua cálido (no hirviendo) con limón.  El limón es un limpiador natural buenísimo, lleno de Vitamina C y antioxidantes, es un gran estimulador de la vesícula biliar, mejora la función hepática y es un excelente digestivo.

El apio es diurético, bueno para los intestinos ya que es muy alto en fibra, y un gran facilitador de la
circulación sanguínea.  Ya sabéis que se recomienda comer entre 5 y 9 raciones de fruta y verdura al día, pues sólo 3 tallos de apio al día sustituye 5 raciones por su gran cantidad de fibra y propiedades como la Vitamina C.  Así depura muy bien el organismo.

Las alcachofas eliminan la retención de líquidos y desintoxican el hígado.  Son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra, alivian los gases, mejoran la digestión, alivian la diarrea y evitan el estreñimiento y además son aconsejables en el colon irritable.  Son bajas en calorías, estimulan el flujo del bilis y es una de las mejores verduras para depurar el organismo, a qué esperas?

Otros alimentos maravillosas para la limpieza del cuerpo son:  los espárragos trigueros, las uvas, el perejil, los tomates, las granadas, las cebollas y la manzana.  El problema es que si entro en detalle con todos este post sería interminable!

Nutrición:  

Los mejores alimentos para alimentar la piel son:

Las Zanahorias:  son una buena fuente de betacaroteno que es un precursor de la Vitamina A que contribuye a reducir la flacidez y las arrugas.  Otras frutas y verduras que tengan un color intenso amarillo y naranja que aportan estas propiedades beneficiosas son; los pimientos, la calabaza, la batata, mango y melocotón.

Los tomates: justo debajo de su piel se encuentra el licopeno que protege las células frente a los daños provocados por los radicales libres.

Frutos rojos:  Fresas, frambuesas, arándanos; todos altos en Vitamina C y flavonoides que significa que son antioxidantes increíbles que evitan la destrucción celular y envejecimiento prematuro.

Verduras de hoja verde, el aceite de oliva y los frutos secos:  Las acelgas, espinacas, escarola, etc., son muy altos en Vitamina E que protegen a las células frente al estrés oxidativo.  Las nueces, pistachos, almendras, avellanas, etc., reducen la oxidación celular por su contenido en Vitamina E.  También son ricas en cobre, que actúa como un antiinflamatorio natural.

Caldo de Carne:  El caldo de carne casero (a ser posible), es una fuente muy buena de colágeno, se recomienda una taza al día para fortalecer la producción de colágeno.

Hidratación:

Aquí la opción obvia es el agua.  Necesitamos agua para hidratar nuestros cuerpos por dentro y por fuera.  No es necesario beber 3 litros de agua al día, pero si ser consciente de cuanto bebes y analiza si crees que deberías subir la cantidad de agua que bebes.

Pepino:  el 96% del pepino es agua y además es muy bajo en calorías pero ofrece potasio, Vitamina
C y fibra.

Agua de Coco:  es un hidratante increíble y combate los signos del envejecimiento, es buena para la digestión y la piel, ya que construye las membranas de la piel dejándola suave y radiante.  Pero ojo, no más de una botella al día.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Convirtiéndose al vegetarianismo

Hoy en día ser vegetariano o vegano es bastante normal.  Muchas personas están cambiando sus dietas a excluir la carne bien por cuestiones de salud o bien por cuestiones éticas, realmente no importa - lo que si importa es hacerlo bien para tener buena salud.

Es una decisión que no se debe tomar a la ligera y necesita una consideración profunda, sobre todo si eres atleta.  Una buena nutrición es importante para todos los humanos, pero si eres atleta con un entrenamiento serio, la nutrición es esencial.

Entonces, en primer lugar hay una pregunta básica pero de vital importancia que tienes que hacer a ti mismo:

Vas a ser vegano que significa que no vas a tomar NINGUNA forma de producto animal o vegetariano donde vas a consumir leche, queso, yogur y huevos en tu dieta?

Muchas personas que decided dejar de comer productos animales creen que "convertirse en vegetariano o vegano" significa exactamente eso... no comer productos animales.  En parte esto es cierto, pero asegurar que consumes las cantidades adecuadas de los tipos de comida adecuadas (proteínas, hidratos de carbono y grasas) es esencial.  Después de todo, los Oreos son veganos - no significa que sean buenos para ti!

Para atletas, los hidratos de carbono son la forma más rápida y eficiente de obtener energía.  Sin embargo, la mayoría de las personas los hidratos de carbono son la forma más rápida de engordar.  Los deportistas necesitan mucha energía para entrenar por lo tanto deberían consumir hidratos de carbono durante y después del ejercicio, y durante el resto del día solo proteína, frutas y verduras.

Alimentos óptimos de hidratos de carbono son; pan integral, pasta integral, arroz salvaje, avena, quinoa, etc... NO los hidratos de carbono refinados como el pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, refrescos azucarados, harina blanca, etc...

Hace falta la proteína para realizar "reparaciones" en el cuerpo; pequeñas roturas fibrilares en los músculos que aparecen durante los entrenamientos.  Si todavía incluyes a los huevos y los productos lácteos en tu dieta, entonces tienes un aporte de proteínas, sobre todo los huevos que es´tan considerados como la forma más pura de la proteína.

Sin embargo, si prefieres no consumir estos alimentos, entonces otras formas maravillosas de proteína vegetal son:

Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, guisantes, etc..
Productos de soja (Tofu)
Quorn
Manteca de cacahuete
Frutos secos y semillas

Por lo tanto incluye estos alimentos todo lo que puedas en tu dieta para mantener tu cuerpo en buen estado.

La grasa es la otra fuente de energía para el cuerpo.  Las grasas saludables son de vital importancia para la salud por lo tanto no tengas miedo e incluye muchos aguacates, aceitunas, aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas - aunque estos últimos son altos en proteínas, también están llenos de grasas saludables.  Los aguacates tienen muy mala fama ya que se supone que engordan mucho, no es verdad, son una fuente maravillosa de fibra, grasas saludables y mucha energía!

Las frutas y las verduras deberían ser la base de cualquier dieta y por supuesto de una dieta vegana o vegetariana.  Están llenas de vitaminas y minerales.  Come todas las verduras que quieras.  Las frutas tienen mucha fibra y azúcar en la forma de fructosa, por lo tanto deberían ser consideradas más como hidratos de carbono y siempre se debería comer la fruta entera NUNCA EL ZUMO.  Hacer zumo es básicamente convertir las frutas saludables en agua azucarada.  Se ha eliminado la fibra de la fruta cuando se extrae el zumo, y es esta fibra que protege el cuerpo de los pico de glucosa en sangre que provoca un bajón en energía al cabo de unos minutos.  La fibra ralentiza la liberación del azúcar y así se evita el pico de glucosa en sangre.

Muchos vegetarianos/veganos son deficientes en los siguientes vitaminas y minerales:

Calcio
Riboflavina (Vitamina B2)
Cinc
Hierro
Vitamina D
Vitamina B12

Las vitaminas del grupo B son esenciales por lo tanto comer legumbres con frecuencia y pan integral, etc... es muy importante.  Lácteos bajos en grasa y huevos también son una buena fuentes de estos vitaminas pero si eres vegano entonces sería una buena idea de tomar un suplemento de Vitamina B12.

El cinc se encuentra en los siguientes alimentos: chocolate negro, semillas de sandia, manteca de cacahuete, semillas de calabaza y sésamo, espinacas, champiñones y el germen de trigo.

El calcio es necesarios para los huesos fuertes y se encuentra en las leches de arroz y de soja fortificadas, tofu cuajado en calcio, acelgas, brócoli, col rizado, las hojas de nabos y mostaza e higos secos.  Muchos profesionales de la salud dicen que los productos lácteos aportan cálcio (leche, yogures y queso) realmente esto no es así por un tema fisiológico.  Cuando tomas productos lácteos el cuerpo se vuelve muy ácido y nuestros cuerpos prefieren estar alcalinos.  Cuando hay demasiado acidez, el cuerpo libera el calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez, por lo tanto conseguir calcio de los productos lácteos es difícil.

La Vitamina D es esencial para huesos saludables y un sistema inmune saludable.  Para poder obtener Vitamina D necesitamos una exposición regular al sol pero esto no siempre es suficiente.  Conseguir Vitamina D de una dieta vegana es muy difícil por lo tanto estaría bien tomar un suplemento.  Puedes comprobar tus niveles de Vitamina de D y pedir a tu médico un suplemento adecuado para ti.

Hierro - este mineral lleva el oxígeno a través de la sangre a los músculos - por lo tanto es de vital importancia.  Los vegetarianos necesitan elegir alimentos vegetales altos en hierro como; legumbres, verduras de hoja plana verde como las espinacas o acelgas.  Además deberías combinar estos alimentos con otros altos en Vitamina C: tomates, frutas cítricas, melón, kiwi, pimientos, broccoli, estos alimentos ayudan al cuerpo a asimilar el hierro en los alimentos.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

5 MITOS DE LA NUTRICIÓN

Si, todos hemos oído que el café es malo para la salud, o que la leche es esencial para los huesos, o que los huevos son malos para el corazón o que las grasas saturadas no amenazan la salud... pero como con todos los mitos, algunos son verdad y otros han sido... CAZADOS!

MITO Nº 1: TIENES QUE BEBER 8 VASOS DE AGUA AL DÍA = NO
Nos han dicho una y otra vez que beber 8 vasos de agua al día ayuda a nuestros riñones en filtrar las toxinas, nos ayuda a tener una piel más tersa y previene el cáncer.

• No hay ninguna prueba que el agua mejora la función de los riñones - además, demasiado agua puede impedir al habilidad de los riñones de filtrar las toxinas.
• Hay estudios que comparan el consumo de agua y el cáncer de vejiga y los resultados no son consistentes.
• En cuanto a la piel más tersa, un estudio pequeño encontró que el flujo sanguíneo a la piel incrementaba después de beber 2 vasos de agua, pero los científicos no fueron capaces de descubrir si esto mejoraba la tonificación de la piel.
• Si sigues una dieta equilibrada que incluye agua, café, té y zumos estarás suficientemente hidratado.
• No hay nada encontra de beber abundante agua (aunque cantidades muy grandes no están aconsejadas), simplemente 8 vasos al día no son necesarios como sugiere el Mito.

MITO Nº 2 EL TÉ VERDE AYUDA A PERDER PESO = CASI CIERTO

El té verde fue anunciado como la forma saludable para impulsar la perdida de peso.  Hubo mucha publicidad diciendo que si cambiaras el café que tomas por té verde podrías perder hasta 4.5kg en seis semanas.

• La verdad es que el té verde contiene un antioxidante llamado galato de epigalocatequina (GEGC) que se ha mostrado a impulsar el metabolismo y quemar grasas en pruebas de laboratorio.
• Los científicos descubrieron que los sujetos en un estudio quemaron más energía durante un periodo de 24 horas cuando consumieron GEGC además de cafeína que aquellos sujetos que tomaron unicamente cafeína.
• Sin embargo, cuando analizaron los datos de 13 estudios similares, los sujetos que tomaron GEGC además de cafeína durante un periodo de 3 meses, solo perdieron entre 0,453kg - 1,360kg más que los sujetos tomando el placebo.  La diferencia fue valorada como "no clínicamente relevante".
• Una advertencia:  la seguridad a largo plazo de los suplementos de té verde tomados en ayunas se ha puesto en duda.  En más de 24 casos, ha sido vinculado a daños en el hígado.  Es mejor quedarse con las infusiones en lugar de pastillas.

MITO Nº 3: LA LECHE ES ESENCIAL PARA TENER LOS HUESOS FUERTES = NO

Pues este mito lo hemos oído hasta la saciedad desde que eramos niños - lo hemos aprendido de memoria.  Sin embargo:

• No hay pruebas científicas que demuestran que las persona que consumen productos lacteos tienen menos fracturas de huesos.  6 estudios cohortes - incluyendo uno que siguió a 70,000 enfermeras durante un periodo de 26 años - descubrieron que las mujeres que bebieron más leche no sufrían menos fracturas de cadera.
• Si, la leche contiene calcio pero no es muy biodisponible.  Otros fuentes muy buenos de calcio son el tofu, salmon y sardinas enlatadas con los huesos, y verduras de hoja verde.
• En países como Japón y la India, donde el consumo de productos lácteos es bajo, la incidencia de fracturas de huesos también es relativamente baja.  Esto nos dice que la salud de los huesos se determina por más cosas que la cantidad de productos lácteos consumidos.  La genética, ejercicio físico, tamaño corporal y niveles de hormonas son también muy importantes.
• La vitamina D es muy importante para la salud de los huesos.  Podemos obtenerla de nuestra dieta pero exponerse al sol es muy importante y tiene la mayor potencial.
• Una advertencia: tener cuidado con los expertos que afirman que la salud de los huesos es imposible sin 3 porciones de productos lácteos al día.

MITO Nº 4: EL ACEITE DE PESCADO PREVIENE CONTRA LA ENFERMEDAD CARDIACA = SI

El pescado graso como el salmón, caballa, trucha, sardinas y atún son ricos en ácidos grasos Omega-3; ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) y son cardio protectores.  Los estudios sugieren que relajan los vasos sanguíneos, reducen la presión arterial, previenen arritmias cardiacas y reducen las grasas circulantes por la sangre (triglicéridos).

• También se ha demostrado que el Omega-3 mejora la función cerebral.  Por lo tanto todos deberíamos consumir pescado graso 2 veces por semana.  Se recomienda a las personas con enfermedad cardiaca, que consuman el doble de Omega-3 que una persona sana (1,000 mg/día EPA+DHA combinado).  Para bajar los niveles de triglicéridos necesitarías 3,000 - 4,000 mg/día de EPA+DHA.
• Si no te gusta mucho el pescado existen muchos suplementos en el mercado - sin embargo comprueba las etiquetas para asegurar que estás tomando la dosis correcta de EPA+DHA.
• Se ha demostrado que el aceite de Krill es muy eficaz ya que es soluble en agua y así es más biodisponible para el cuerpo.

MITO Nº 5: LOS HUEVOS SON MALOS PARA EL CORAZÓN = NO

En 1984 la revista TIME publicó un artículo diciendo que los huevos eran los culpables de niveles altos de colesterol que provocan enfermedad cardiaca.

Cuantas veces nos han dicho que comer huevos todos los días es peligroso para nuestra salud?  Entonces, desde ese artículo en la rivista TIME en 1984, los investigadores han llevado a cabo numerosos estudios a largo plazo sobre huevos y enfermedad cardiaca, colectivamente siguiendo a cientos de miles de personas.  En total, esta investigación ha probado que los huevos "no son culpables" y que comer hasta 6 huevos por semana parece ser no dañino para la salud de las personas sanas.

• Los huevos están asociados con el colesterol algo.  La mayoría de nuestro colesterol está fabricado en el hígado, que se accelera la producción cuando consumimos grasas saturadas y grasas trans.  Sin embargo, el colesterol encontrado en los alimentos no tiene mucho impacto sobre los niveles de colesterol en sangre.  Algunas personas si son afectados - se llaman hiper-respondedores - los estudios demuestran que puede haber un incremento en HDL o colesterol bueno junto con LDL o colesterol malo, este incremento en HDL ayudo a contrarrestar el riesgo aumentado.
• Los huevos son relativamente bajos en grasas saturadas, también contienen grasas no saturadas que pueden ser beneficiosas..  También son una buena fuente de de proteína, vitaminas y minerales, y desde luego son más saludables que las magdalenas, bagels y cereales azúcarados.
• Sin embargo, algunas personas pueden ser negativamente susceptibles al consumo de huevos.  Algunos estudios han vinculado el consumo de huevos con la enfermedad cardiaca y muerte prematuro en personas que padecen diabetes.  No existe una relación clara de porqué, entonces si eres diabetico es una buena idea no consumir muchos huevos.
• En general, el problema más grande con los huevos es como se cocinan - fritos son los peores, y que los acompañen; bacon, alubias en tomate de lata, pan frito, etc..