La Dieta del Sentido Común

Nos bombardean todos los días con "La Ultima Dieta Milagrosa" que promete una perdida de peso instantánea - Operación Bikini!  Perder 10kg en 10 días!... Incluso vi una esta mañana para los novios a ponerse en forma en solo 6 semanas antes de la boda!  La "prensa" está llena de como las famosas pierden el peso adquirido en los embarazos y como han perdido 5 kilos en 5 minutos (con un chef personal y un entrenador personal)... Pero hay que admitir que todo esto está muy lejos de ser realista.

Pero os voy a contar un secreto... SOLO HAY UNA DIETA MILAGROSA!

Si, solo una, y esa es la que te va bien a ti.  La única dieta que funciona para todo el mundo (con unos ajustes personalizados) es una DIETA BASADO EN COMIDA REAL Y NO PROCESADA.

Si comes alimentos frescos y no procesados o refinados entonces brillarás - en todos los niveles.  Estarás más sano, tu piel se iluminará, tu pelo brillará, tus uñas estarán fuertes y perderás peso de forma natural.

Como?  Sentido común.

1.  No saltes ninguna comida.

Investigaciones han descubierto que las personas que desayunan, comen menos a lo largo del día.  Es un punto muy debatido.  Hay muchas personas que tienen mucha hambre nada más levantarse por la mañana, otras no.  Entonces, piensa... eres una persona que necesita comer 3 o 5 veces al día?  Desayunar significa comer nada más levantarse o a las 10 de la mañana?  La hora exacta del desayuno es diferente para cada persona.  También saltar el desayuno o la comida puede provocar inestabilidad en los niveles de glucosa en sangre que puede afectar a tu concentración.  Cuando esto ocurre, solemos pillar lo que haya a mano que suele ser algo dulce y procesado, beber mucho café o peor aún; bebidas energéticas.

Intenta estructurar tu día para tener tiempo de al menos 3 comidas al día donde puedes concentrar en comer saludablemente.

2.  Hidratos de carbono o no hidratos de carbono?

Se habla mucho ahora de si los hidratos de carbono son malos, y pueden serlo sobre todo si son del tipo blanco y procesado, o si tienes una intolerancia al gluten o si eres celiaco.

Lo que necesitas hacer es mantener tu ingesta de hidratos de carbono a un nivel bajo y asegurarte que el TIPO de hidratos que estás tomando sean los más integrales posibles.  Los granos enteros tienen vitaminas del grupo B, fibra, magnesio y hierro.

Mientras hay mucha gente eligiendo eliminar el gluten de su dieta, también hay otras personas que quieren eliminar otros grupos como los lácteos.  Como con los hidratos de carbono, no recomiendo excluir por completo un grupo de alimentos al menos que existen alergias o intolerancias, sin embargo, los lácteos no deberían superar un 5% de la dieta y no se puede decir nada a favor del azúcar procesada!

3.  Bebidas Saludables.

El agua es saludable.  El 65-70% de nuestros cuerpos son agua.  Puedes sobrevivir sin agua durante unos 3 días (aunque algunos han sobrevivido hasta 8-10 días pero no recomiendo intentarlo) y puedes sobrevivir sin comida durante 3 semanas... pero tampoco recomiendo intentarlo.  Pero ahí está la diferencia, no puedes sobrevivir sin agua durante mucho tiempo.  Estamos considerablemente deshidratados.  Simplemente no bebemos bastante agua.  También la sensación de hambre se confunde a menudo con los primeros señales de que el cuerpo se está deshidratando, entonces si crees que tienes hambre, bebe un vaso o dos de agua y re-evalúas como te sientes.

Los zumos no son sanos.  Básicamente el zumo es agua azucarado con sabor a fruta.  Y si compras zumos envasados entonces es muy probable que hayan añadido aún más azúcar.  La fruta tiene azúcar (fructosa) y también tiene mucha fibra.  Si haces un zumo estás eliminando la fibra - que es la parte más sana.  La fibra ayuda al cuerpo a liberar más lentamente el azúcar y así evitar los picos de azúcar en sangre.  Tienes que amar la fibra!

Las bebidas energéticas o bebidas deportivas no son saludables.  Son muy altas en azúcar y cafeína (dependiendo de la marca) y tienen un contenido calórico a la par con las calorías que acabas de quemar en el gimnasio.

El agua de toda la vida es lo mejor.  Además le puedes añadir sabor poniendo pepino, menta, albahaca o romero.

4.  El Bombo Súper Alimento

Demasiado de una cosa buena?

Ciertos alimentos como el broccoli o los arándanos, etc., han sido clasificados como súper alimentos ya que tienen cantidades mayores de antioxidantes como la vitamina C o fitonutrientes como flavonoides.  No son un remedio para enfermedades, pero comer una amplia variedad de verduras y frutas te ayudará a gozar de una salud óptima.  No obstante, no tienes que comer solo súper alimentos para mi, si es fresco y no tiene una etiqueta de ingredientes pegado, entonces será bueno para ti!

También con la nueva información que la grasa es nuestra amiga, los alimentos como el yogur griego, frutos secos y los aceites de coco o de oliva extra virgen son geniales para incorporar a tu dieta.  Pero harías bien en recordar que estos alimentos tienen un alto contenido calórico y deberían tomarse en moderación.

5.  Que dulce!

Ahora mismo se ha dicho que "el azúcar es el nuevo tabaco", y estoy totalmente de acuerdo.  Pero la miel, sirope de agave o de arce, etc., también son azúcar puro en un estado que se considera más "natural".  Se percibe la miel como algo saludable ya que procede de la naturaleza, pero sigue siendo azúcar y hoy en día encontrar miel cruda (que si tiene ciertos beneficios para la salud), es casi imposible - la mayor parte de la miel en nuestros supermercados es ultra procesada y se han eliminado sus propiedades beneficiosas.

Puedes endulzar otros alimentos con canela, nuez moscada, vainilla y coco, todos estos tienen cierto nivel de dulzor sin el aporte de azúcar.

6.  LEE LA ETIQUETA.

De hecho... no compres nada que tenga etiqueta.  El otro día pedí al carnicero en nuestro supermercado local que picara un poco de carne de pollo, y me dijo que no podría y que lo tenía que comprar del mostrador de empaquetados.  El listado de ingredientes me horrorizó, pongo la foto para que se vea...

Da miedo, verdad?

7.  Comes demasiado?

Como dije en el punto número 1; comes 3 o 5 veces al día?  Hay personas convencidas que hay que comer 5 veces al día para evitar que baje su metabolismo.  Otras simplemente prefieren comer 3 comidas al día.  Haz lo que es mejor para ti y SOLO COMES SI TIENES HAMBRE DE VERDAD.

No creo en contar calorías ya que comidas bajas en calorías pueden llegar a ser muy aburridas, pero tienes que elegir alimentos saludables.  Toma 3 comidas buenas al día, compuestas de muchas verduras y algo de proteína (animal o vegetal), si necesitas tomar algo entre horas, bebe agua y analiza si realmente sigues con hambre.  Si es así, elegir algo saludable para picar; una pieza de fruta, o mejor todavía unas verduras crudas.  Incluso un poco de queso o apio con manteca de cacahuete!  Un puñado de frutos secos a media tarde dan un chute de energía si te da un bajón.

Pero no comas sin pensar.  Concentrate en lo que estás haciendo, y como lo que hayas elegido va a nutrir tu cuerpo y mente y ayudarte a seguir con tu día.  También come despacio y mastica bien, con ingieres rápidamente tu comida... comerás más de lo que realmente necesitas.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

La aceptación de las bebidas energéticas

Me parece que hay muchas personas jóvenes que están alimentando su vida con bebidas energéticas.  Red Bull, Monster, Nos, 5 Hour Energy... todas parecen ser fuentes fiables de energía para la gente joven que están "quemando la vela por los dos extremos" o estudiando/trabajando de día y de fiesta toda la noche.  Cuando eres joven y divirtiéndote mucho, no tienes ninguna preocupación en la vida, pero tampoco te preocupas por ti mismo, y puede que te estás poniendo en peligro simplemente potenciando tu energía con una bebida aparentemente inofensiva.

Hace ya más de dos años, en el 2013 escribí un artículo sobre los peligros de las bebidas energéticas y creo que es tan válido hoy como para entonces, sin embargo el consumo de las bebidas energéticas parece ser lo normal hoy en día.  Entonces, a continuación te detallo exactamente que pasa en tu cuerpo cuando tomas una de esas bebidas:

1.  Tu cerebro - si el centro de control... el principio y el final de la vida humana.  Cuando tomas una bebida energética se bloquea rápidamente la producción de la adenosina.  La adenosina es un producto químico producido por el cerebro para ayudarte a dormir.  La cafeína en la bebida energética hará que tu cerebro dispara neuronas para estimular un impulso de energía instantánea que es exactamente igual al tipo de impulso energético activado cuando tu cuerpo percibe una amenaza física - llamémosle modo Pelea o Huida.

2.  Cuando se activa el modo Pelea o Huida, la glándula pituitaria incrementa el nivel de adrenalina para darte más energía para huir o pelear con tu enemigo... esta acción inyecta glucosa a la sangre.

3.  Sin embargo, toda esa adrenalina extra hace que tu corazón late con más rapidez para así mover más sangre y entregar más oxígeno a los músculos.... para que puedas huir o pelear con tu enemigo... salvo que no lo estás haciendo realmente.

4.  El incremento de glucosa en la sangre dice a tu cerebro que es resto de tu cuerpo está lleno de energía y listo para enfrentarse a cualquier amenaza que haya en su camino.  Los niveles de dopamina aumentan que significa que tu cerebro recibe la sensación de sentirse lleno de energía.

5.  Lo malo es que como tu corazón está latiendo más deprisa y todas esas reacciones químicas sucediendo a la vez en tu cuerpo, empezarás a sudar profusamente, haciendo que pierdas electrolitos y fluidos corporales.

6.  La cantidad enorme de cafeína consumida y la falta de quemar la energía producida significa que surja la ansiedad y empiezas a temblar.  Esto está aumentado por la deshidratación sufrida por los sudores.

Algunas latas de 500ml de bebidas energéticas contienen el equivalente de 13 cucharaditas de azúcar y 160mg de cafeína que es más o menos lo mismo si consumes 4 latas de Coca Cola.  El cuerpo tardará más o menos 12 horas en procesar esa cantidad de cafeína... por lo tanto, si está bebiendo más de una lata al día/noche... necesito decir más?

Parece que si...

Los riesgos potenciales del consumo de bebidas energéticas:

• Palpitaciones
• Temblores
• Agitación
• Dolores de cabeza
• Dolor de pecho
• Mareos
• Problemas gastrointestinales
• Insomnio
• Problemas respiratorios
• Hormigueo o adormecimiento de la piel

En Abril, un estudio realizado por unos investigadores Españoles demostró que consumir solo una lata de bebida energética al día podía producir latidos cardiacos erráticos e incluso ataques al corazón en adolescentes sanos y que el factor de riesgo se incrementa si hay problemas cardiacos subyacentes.

Pero las compañías fabricantes de estas bebidas siguen anunciándolas a todo el mundo... patrocinan deportes de motor y de riesgo y tienen ropa "cool" a la venta con su logo.  Entonces, la gran pregunta es; los consejeros de salud deberían hacer algo sobre esto?

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Como perder peso con ejercicio

Muchas veces he hablado de la necesidad de practicar ejercicio con regularidad.  El ejercicio regular es esencial para la salud óptima y puede prevenir contra el cáncer de mama entre otras enfermedades graves como el diabetes tipo 2.  Sin embargo, muchas personas solo ven el ejercicio como una manera de perder peso solo para descubrir que no es tan fácil como pensaban originalmente.  Muchas personas descubren que cuando introducen el ejercicio fuerte en sus vidas resulta que no pierden peso.  Un aumento en el gasto energético a menudo significa que la persona tiene más hambre que antes o piensa; bueno, he hecho una clase de spinning o he ido a correr, puedo comer lo que quiera!

Entonces, que tienes que hacer para perder peso a través del ejercicio?  Aquí hay unos consejos:

Aléjate de las bebidas energéticas:
Las bebidas energéticas contienen sales y azúcares para reponer lo que el cuerpo pierde a través de la piel en forma de sudor, y que el agua normal (supuestamente) no puede reponer.  La idea detrás de estas bebidas es normalizar los niveles de minerales en sangre para que puedas seguir entrenando como si acabaras de empezar.  Sin embargo, muchas de estas bebidas están repletos de hidratos de carbono que significa que también tienen un montón de calorías.  Realmente, las bebidas energéticas solo son recomendables para atletas profesionales con un programa de entrenamiento estricto.  Si vas al gimnasio o sales a correr 2-3 veces por semana, el agua normal y corriente es suficiente o UNA botella de agua de coco natural es suficiente para reponer el agua perdido y recuperar la normalidad.

Pagar un gimnasio o elegir las opciones más baratas?
Hace mucho tiempo escribí un post sobre los que la NASA estima la mejor ejercicio para el cuerpo humano... básicamente los que nuestros cuerpos necesitan es MOVIMIENTO CONSTANTE.  Una vida sedentaria, 8 horas de oficina y desplazarse en coche nos está matando a todos.  Si tienes un trabajo de oficina, necesitas levantarte cada media hora por lo menos y moverte, la NASA descubrió que si estas sentado 8 horas al día, 3-5 sesiones de gimnasio a la semana NO combaten los efectos negativos de un estilo de vida sedentario.  El ejercicio no significa tener que apuntarse al gimnasio... puedes salir a andar deprisa al aire libre, las tareas de casa (aunque las odias) son el ejercicio perfecto para el cuerpo humano - convierte tus tareas diarias en tu gimnasio, incluso arreglar el jardín - cualquier actividad que acelera el corazón y mueve tus músculos es bueno.

Una clase de zumba o una clase de spinning no son las únicas maneras de perder peso.  Investigaciones han demostrado que un ejercicio moderado como andar, puede ser igual de efectivo para perder peso y tienen el beneficio añadido de no activar las hormonas del hambre, que pueden engañarte a comer más después de un entrenamiento fuerte.

Recuerda porqué lo estas haciendo:
La visualización es un aspecto muy importante a incorporar en nuestro día a día, que sea para perder
peso o para alcanzar algún propósito que te has planteado.  Tengo dos amigas que creen firmemente que cuando realizan ejercicios, si se concentran plenamente en la zona del cuerpo que están trabajando y visualizan los efectos que el ejercicio está teniendo sobre esa zona, entonces los beneficios son mucho más mayores que si se realiza un entrenamiento sin más.  Pruébalo!   Nunca sabes el beneficio que se puede obtener al menos que lo intentes.

Donde tienes localizado tu grasa corporal?
Básicamente hay dos tipos de grasa en el cuerpo humano.  La grasa también es esencial para la salud óptima.  Pero, como con todo, demasiado de una cosa buena puede traer problemas.  Generalmente hay dos tipos de forma corporal; tipo manzana y tipo pera.  El tipo pera es donde se almacena la grasa en los muslos y caderas, esta grasa es subcutánea.  Esta grasa se considera la grasa "sana", se mantiene en el mismo sitio y es muy difícil de mover.  El tipo manzana es el peligroso.  La grasa abdominal que se encuentra en el tipo manzana se almacena detrás de la pared abdominal y alrededor de los órganos internos y como tal es libre de circular a través del cuerpo y puede llevar a obstrucciones en arterias - sin embargo, la BUENA noticia es que este tipo de grasa es fácil de eliminar.  La grasa almacenada alrededor de los órganos internos se conoce como grasa visceral, y es la grasa que el cuerpo utilizará primero para conseguir energía cuando entrenas, entonces, si no ves los efectos deseados de tu entrenamiento en el tiempo que tu estimas que tienes que verlos, no te preocupes, mantén la fe - por dentro estas mejorando mucho.

Quemar energía construyendo músculo:
Puede que deseas tener un aspecto tonificado e incluso tener la típica "tableta de chocolate", pero el tejido muscular utiliza más energía que la grasa.  Que significa esto?  Básicamente significa que si incrementas tu masa muscular y pierdes grasa, quemarás más calorías con más eficacia, incluso cuando estás en reposo.

Come sano y moverte más:
Cada día hay más pruebas disponibles sobre los efectos beneficiosos de una dieta saludable y un programa de ejercicio regular.  Sin embargo, tienes que recordar que los dos van de la mano.  No merece la pena entrenarte a diario si después vas a engullir una pizza!  Una dieta equilibrada, una hidratación correcta y ejercicio regular mantendrán tu cuerpo en condiciones óptimas y fuera de peligro.  Evita sobre compensar después de una clase de zumba, no te hará ningún favor si haces ejercicio pero no cuidas tu dieta.

Recuerda, el MOVIMIENTO CONSTANTE es lo que recomienda la NASA, entonces mantener esto en mente.  Soluciona los problemas que tengas con tu dieta y elegir un deporte que realmente te gusta o convertir tu casa en tu gimnasio... tu puedes hacerlo!

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud.  Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

Bebidas Energéticas, demasiadas peligrosas para su consumo?

Anais Fournier fue una adolescente de 14 años de Maryland EEUU, quien vivió con una arritmia del corazón.  Un día, ella bebió 2 latas de Monster (71cl aprox) en un periodo de 24 horas.  Murió en el hospital después de seis días en coma.

El resultado de la autópsia fue que su corazón perdió la habilidad de bombear la sangre debido a una toxicidad de cafeína - esto fue la causa de la muerte.

Todos sabemos que las bebidas energéticas como Monster, Red Bull y 5-Hour Energy (5-horas Energía) para decir unas pocas, son extremadamente populares especialmente entre la gente joven hoy en día.  Se utilizan para mantenerse despierto toda la noche mientras estudia o está de juerga, o para mantenerse despierto en clase o en el trabajo después de una noche de juerga, estudios o juegos online - la razón no importa.

Sin embargo, la realidad es que:

• 5 muertes y 1 ataque al corazón han sido vinculados a Monster.
• 13 muertes y 33 hospitalizaciones han sido vinculados a 5-hour Energy.

Como dije, han sido vinculados, no probados, pero es lo bastante preocupante para que el U.S. Food and Drug Administration (Administración para la Comida y Fármacos de EEUU), haya lanzado una investigación sobre la seguridad de las bebidas energéticas.  Estos productos están diseñados para producir un subidón de energía temporal, sin embargo también contienen una cantidad sustancial de cafeína, azúcar y otros ingredientes que pueden a veces llevar a efectos secundarios graves como insomnio, latido cardiaco aumentado o irregular, agitación, irritabilidad, convulsiones y posiblemente incluso la muerte.

Uno de los problemas que se piensa que pueden causar estas bebidas es la hipertensión y problemas de corazón potencialmente letales.  Los médicos están aconsejando a las personas con hipertensión a "emplear cautela y juicio" antes de consumir bebidas energéticas, después de encontrar que estas bebidas pueden aumentar la presión arterial y alterar el ritmo natural del corazón.

Los investigadores en EEUU han estudiado los datos de siete estudios previamente publicados para averiguar como el consumo de bebidas energéticas puede afectar la salud del corazón.  Los siete estudios incluyeron pacientes sanos con edades entre 18 y 45.

En la primera parte del análisis de los datos de los siete estudios, los investigadores examinaron el intervalo QT (un segmento del ritmo del corazón) de 93 personas que acaban de consumir de uno a tres latas de una bebida energética.

El intervalo QT describe un segmento del ritmo del corazón en un electrocardiograma; cuando se prolonga, puede causar un latido irregular o muerte cardiaca repentina.

Dr. Sachin Shah, autor principal y Profesor asistente en la Universidad del Pacífico en EEUU, dijo:

"Los médicos están generalmente preocupados si los pacientes experimentan unos 30 milisegundos adicionales en su intervalo QT desde el inicio.

"La prolongación del QT está asociada con arritmias amenazadoras de vida.  El descubrimiento que las bebidas energéticas podrían prolongar el QT, a la vista de los informes de muerte cardiaca repentina, merecen mayor investigación."

Los investigadores también descubrieron que la presión arterial sistólica (el número mayor en una lectura de presión arterial) aumentó en una media de 3.5 puntos en un grupo de 132 participantes.

El Dr. Shah dijo:

"La correlación entre las bebidas energéticas y el incremento en la presión arterial sistólica es convincente y preocupante, y hacen falta más estudios para valorar el impacto en el ritmo del corazón."

Uno de los problemas mayores es que muy a menudo una persona puede tener un problema de corazón menos y ni siquiera saberlo, es estos casos, el consumo de una bebida energética puede poner a esa persona en riesgo de sufrir problemas graves de corazón e incluso la muerte.

Una revisión de la combinación de los ingredientes en este tipo de bebidas por tres investigadores de la Universidad de Texas, Centro para la Ciencia de la Salud, y la Universidad de Queensland, Australia, y publicado en la revista Proceedings de la Clínica Mayo en Noviembre de 2010 descubrió que:

"Cuatro casos documentados de muertes asociados con la cafeína han sido informados, además de 5 casos separados de convulsiones asociados con el consumo de bebidas energéticas."

Informes adicionales incluyen un hombre de 18 años con buena salud quien murió jugando al baloncesto después de haber bebido 2 latas de Red Bull; y 4 casos de manía experimentado por individuos que padecían el trastorno bipolar.

Cada persona es diferente, y puede que una persona no sabe que tiene problemas de salud subyacentes, o puede sentirse presionado por sus compañeros a consumirlas, otro problema es que estas bebidas están vendidas en todas partes y muy disponibles para los niños.  La cantidad de dinero invertido en el marketing de estas bebidas es enorme.  Marcas como Red Bull patrocinan eventos deportivos como la Formula 1, eventos de skate y otros deportes de motor, donde personas jóvenes ven a sus idolos como ejemplos a seguir y creen que beber la bebida que patrocinan les hará como ellos.

Sabemos que las drogas como la heroína y la cocaína, etc perjudican la salud y cuando una persona las deja de tomar pasa por un síndrome de abstinencia que suelen ser bastante desagradables.

También sabemos que la cafeína también produce síndrome de abstinencia cuando alguien los elimina de su dieta.

Lo mismo ocurre con el azúcar, si lo eliminas radicalmente de tu dieta, también sufrirás el síndrome de abstinencia.

En el caso del azúcar y la cafeína, las síntomas suelen ser temblores, irritabilidad, trastornos del sueño, etc.  Estos dos ingredientes son los principales en las bebidas energéticas, si algo provoca el síndrome de abstinencia cuando lo dejas de consumir, no puede ser algo bueno para ti - simplemente es una droga legal.

Hay dos problemas asociados con el consume de cantidades elevadas de cafeína.  K. Steven Whiting, Ph.D de Phoenix Nutritionals en San Diego explica que: uno, se dirige al sistema nervioso central directamente.  Dos, puede provocar deshidratación y perdida de nutrientes solubles en agua que tienen un efecto calmante en el sistema nervioso central.  El efecto combinado de estos dos problemas puede causar agitación, trastornos del sueño y puede llevar al desarrollo de problemas de ansiedad a largo plazo.

Lo que a mi me da más miedo es que muchas personas jóvenes mezclan las bebidas energéticas con alcohol, otro estimulante que puede añadir a los peligros para la salud de este tipo de droga legal.  Ya que este tipo de bebidas son relativamente nuevas en nuestras vidas, los investigadores no saben cuales son los efectos para la salud a largo plazo en los consumidores habituales.

Si comes una dieta equilibrada, practicar ejercicio con regularidad y duermes bien, tendrás suficiente energía para hacer lo que quieras.  La forma sana es mucho más segura y significa que disfrutarás de la vida durante un largo tiempo.

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