Cerrado por vacaciones!

Hola a todos!

Solo quería deciros que me voy de vacaciones!  Volveré en el 5 de Septiembre con un nuevo post. Espero que lo pasáis muy bien este verano y no olvidáis de esos buenos hábitos que habéis adquirido durante este año.

Nos vemos en Septiembre!

Cazando mitos... otra vez...

Durante años (y quiero decir muchos años) la mayoría de los estudios sobre la nutrición fueron financiados por las grandes corporaciones.  Por ejemplo... los beneficios de los productos lácteos financiado por Danone, o la importancia de los cereales de desayuno financiado por Kelloggs (los he inventado para que puedas hacerte una idea).  Afortunadamente, hoy en día más y más dinero está siendo inyectado a estudios sobre la nutrición por los gobiernos e universidades.  Esto es genial ya que por fin tenemos una opinión imparcial en lugar de que dice lo que las grandes corporaciones quieren!  Pero, esto también puede llevar a confusiones para muchos ya que mucho de la información nueva parece contradecir la anterior:

"Una caloría no es una caloría." por ejemplo.

Aquí voy a intentar aclarar algunas de las informaciones basándome en pruebas de los nuevos estudios, y espero aclarar algunos de esos mitos:

El ejercicio no quema los kilos:

Esto es VERDAD.  Si, ya lo sé, vas a empezar a gritar y tirar de los pelos preguntando porqué estas pagando por ser socio de un gimnasio o "perder" el tiempo saliendo a correr todos los días si no quema los kilos?  Primero vamos a aclarar una cosa, el hecho que no quema los kilos no significa que no es bueno para tu salud, entonces te animo a seguir yendo al gimnasio o saliendo a correr todos los días porque veras los beneficios - incluso dicen que el ejercicio te hace más inteligente!  Pero primero vamos a ver los hechos:

Un estudio con 411 participantes femeninos que entrenaron durante una, dos o tres horas por semana durante 6 meses demostró que estos participantes no perdieron más peso que aquellas que eligieron entretenimientos más sedentarios como jugar a video juegos, ver la tele o hacer crucigramas.  Un repaso de otros 15 estudios similares llegó a la misma conclusión:  entrenamientos moderados no consigue más perdida de peso, posiblemente porque suelen aumentar el hambre.  Pero también existe una explicación científica.  Al igual que perder peso, una de las formas que el cuerpo humano se adapta a un incremento en el ejercicio físico es bajar la tasa metabolica en reposo aproximadamente en un 7%, entonces en realidad quemas menos calorías - entre 50 - 75 menos cada día, o eso dicen los científicos.

Entonces cuales son los beneficios?  Pues mientras el ejercicio no va a quemar esos kilos de más si ayuda en reducir tu circunferencia de cintura y en general tonifica el cuerpo haciendo que sea más firme y esbelto, por no hablar de los otros beneficios de un estilo de vida activo que he hablado muchas veces en este blog.

Es mejor comer varias comidas pequeñas al día o 3 estándar - Desayuno, Comida y Cena?

El razonamiento detrás de este mito que es mejor comer varias comidas más pequeñas a lo largo del día - más o menos 5 es que tu azúcar en sangre se mantiene más estable, tendrás menos hambre y no sufrirás los antojos provocados por las bajadas de azúcar. 

Los hechos son que en un estudios realizado por la Universidad de Missouri ha descubierto que las personas que comen 3 comidas normales al día no suelen tener más hambre que las personas que coman más veces menos cantidad.  "Muchas veces las personas no interpretan bien el tamaño de una mini comida y acaban ingiriendo más calorías de lo que creen," dice la autora principal Heather J. Leidy. "Además, más comidas significa más exposición a alimentos, que crea más oportunidades de pasarse."

Es mi opinión que este cuestión es muy personal.  Hay personas que se sienten mejor comiendo más veces al día y otras que prefieren 3 comidas al día.  Mientras eres muy consciente de lo que estas comiendo y no te pases en cantidad puedes comer varias veces al día si a ti te va mejor.

Es mejor fijar metas facilmente alcanzables o ser más ambicioso y fijar metas más desafiantes?

Durante años, los especialistas en dietas han dicho que fijar metas poco realistas para perder peso significa que acabarás desalentado con facilidad y dejarás la dieta después de poco tiempo.  En un estudio Holandés reciente sobre 447 adultos con sobre peso, los investigadores descubrieron que cuanto más peso querían perder los participantes, más esfuerzo realizaron, y al final perdieron más peso después de 2 meses.  La teoría es que siendo ambicioso sobre tu perdida de peso tiene un efecto psicológico energizante, motivándote a seguir.  Si tienes sobre peso y necesitas perder kilos fija una meta alta y perder hasta un 14% de tu peso corporal actual, esta es la meta que más motivaba los participantes que perdieron más peso en el estudio Holandés.

Para perder medio kilo tienes que reducir 3,500 calorías!

Esto es increíblemente FALSO!  Esta ecuación que se utiliza mucho no tiene en cuenta que a la medida que pierdes peso tu metabolismo se ralentiza, dicen los investigadores del Instituto Nacional de la Salud.  "Sobre estima drásticamente como de rápido las personas van a perder peso," dice el investigador jefe Kevin D. Hall.  Su equipo ha creado un modelo más acertado por ordenador.  Por ejemplo; una mujer de 46 años de edad que pesa 77 kg por el modelo tradicional debería perder medio kilo a la semana si reduce 500 calorías al día y por lo tanto perderá 11.8kg en seis meses.  El nuevo modelo demuestra que la perdida será más probable de aproximadamente 9kg en el mismo tiempo.  La verdad es que de donde obtienes tus calorías es muy importante.  El cuerpo no metaboliza las calorías obtenidas de proteínas de la misma forma que metaboliza las calorías obtenidas de los hidratos de carbono y si sumas esto al hecho que cuando llevas un tiempo a dieta el cuerpo ralentiza el metabolismo porque piensa que va a morir de hambre!

Si has sido una persona que sigue dietas "yo-yo" durante muchos años, tus posibilidades de perder peso definitivamente son mínimas. 

Esto también es FALSO.  Primero aclarar lo que significa yo-yo en este caso.  Muchas personas han seguido una dieta, han perdido peso, han dejado la dieta y han vuelto a recuperar el peso perdido y más y así una y otra vez a lo largo de muchos años.  Esta forma de pensar de que las personas que han sido "yo-yo" luego no consiguen perder peso cuando quieren viene de los años 80 cuando estudios sobre ratas descubrieron que aquellas ratas que fueron obligados a hacer yo-yo con sus dietas llegaron a ser más eficientes a la hora de ganar peso.  Los humanos, afortunadamente, tenemos más suerte.  El Centro Fred Hutchinson para la Investigación sobre el Cáncer en Seattle, ha descubierto que tener un historial de perder, y después ganar y después perder peso no fue asociado con efectos negativos sobre el metabolismo.  Incluso personas que lo han hecho muchas veces a lo largo de su vida perdiendo unos 9kg o más en tres o más ocasiones, fueron capaces de seguir una dieta nueva con un programa de ejercicio con el mismo éxito que personas que no eran yo-yo.

Las mujeres son más propensas al yo-yo ya que intentan seguir dietas de moda una detrás de otra.  La manera de proseguir es de hacer cambios para obtener un estilo de vida saludable que consigue perder peso de una forma lenta y mantenida en el tiempo, y mantener esos cambios.  Ser más activo, te ayudará a tonificar a la medida que pierdes el peso.

Los consumidores de leche pierden más peso!

Aquellos de vosotros que habéis seguido mi blog sabéis que yo estoy en contra del consumo de lácteos, por lo tanto con much alegría os comunico que este mito es FALSO!  Unos investigadores de Harvard analizaron 29 estudios sobre este tema.  Descubrieron que mientras los lácteos PUEDEN ayudar a las personas a dieta a perder peso a corto plazo, al final no es una estratégia de éxito.  En la mayoría de los estudios que duraron un año o más y no restringieron las calorías, se descubrió que los adultos que bebieron vasos extra de leche o consumieron más productos lácteos ganaron más peso que los participantes que no tomaron lácteos.

Otra cosa que yo añadiré a esta información de mis propias experiencias con pacientes míos y conversaciones con otras personas es que las personas que no están a dieta especificamente para perder peso pero eliminan los lácteos de sus dietas por otras razones, descubren que pierden peso de repente y sin explicación aparente.  El otro día estuve hablando con una madre de una adolescente que sufre de dermatitis atópica severa, ella había consultado a muchos médicos tradicionales intentando encontrar una solución a la dermatitis de su hija sin éxito.  Al final encontró un Naturópata quien eliminó todos los lácteos de la dieta de la niña de entrada además de realiza un programa de tratamiento específico.  Al cabo de tan solo una semana, la dermatitis de su hija había mejorado notablemente y la madre me comentó que su hija, aunque no tenía nada de sobre peso, había perdido peso.

Tienes que controlar lo que comes para toda la vida.

Siento decir que esto es completamente VERDADERO.  Una vez que hayas perdido peso y alcanzado tu meta, querrás quedarte ahí en tu nuevo peso - o eso espero!  Muchas personas cometen el fallo de pensar que una vez perdido el peso pueden volver a comer como comían antes, muchos no piensan que su forma antigua de comer es lo que provocó el aumento de peso para empezar.  Sin embargo, espero que sigas la dieta que sigas y que te funcione, tu viaje hacia tu nuevo peso te ENSEÑARÁ como comer saludablemente y de esta forma mantendrás tu nuevo peso para siempre.  Esto no significa que no puedes darte un capricho de vez en cuando y comer un trozo de pastel de cumpleaños o un helado en vacaciones, pero si significa que controlando lo que comes a diario evitará que ese trozo de pastel o ese helado no se queda contigo para los restos.

Controlar la cantidad de hidratos de carbono que ingieres mantendrá el peso perdido.

Me alegro decir que esto es FALSO.  Al principio de un regimen para perder peso es mejor limitar tu ingesta de hidratos de carbono REFINADOS y elegir una dieta alta en proteínas PERO alta en verduras frescas, algo de fruta, agua y ejercicio.  Pero una vez que estas en la fase de mantenimiento, una dieta equilibrada con todos los grupos alimenticios es esencial.

Ahora, muchas personas al oir las palabras "hidratos de carbono" piensan en pan, pasta y arroz.  Pero se encuentran en verduras frescas, legumbres, frutas y frutos secos también.  Los más dañinos son del tipo refinado como el pan, pasta, arroz y azúcar.

Se encontró que una dieta equilibrada era mejor que las técnicas de contar hidratos de carbono o gramos de grasa en un estudio de adultos que recientemente habían perdido una cantidad significante de peso.  El método menos exitoso fue el de contar los gramos de grasa.  La grasa saludable es esencial para un cuerpo sano, eliminarla de tu dieta no te va a hacer ningún bien.  Contar gramos de grasa causó la mayor bajada en el metabolismo, llevando a los participantes a quemar una media de 423 calorías MENOS al día.

El método de contar hidratos de carbono fue problematico ya que causó un incremento en los niveles de cortisol y los niveles de la proteína C-reactiva - factores que pueden elevar tu riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Sin embargo, el método de una dieta equilibrada causó una bajada menos extremo en el metabolismo (menos de 300 calorías al día) y no causó consecuencias dañinas para el corazón.  El método incluyó cereales integrales, verduras frescas, legumbres, frutas, frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva, y pescados y carnes magros.  Excluyó alimentos altamente procesados como pan blanco y arroz instantáneo.  Esta es una dieta de bajo índice glucémico y está basada en regular el azúcar en sangre y los niveles de hormonas y no restringe grupos enteros de alimentos y por lo tanto es más fácil seguirla.

Espero haber podido aclarar algunas de esas dudas que puedes haber tenidos sobre dietas y formas de comer saludables.  Nos vemos la semana que viene!

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud.  Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

Cáncer en tu comida

No es nada nuevo si digo que nuestra dieta está formada por una cantidad alta de alimentos procesados.  Muchas veces oigo como la gente dice, "hoy en día parece que todo produce cáncer!" Puede parecer así, sobre todo si consideres que "todo" se refiere a los alimentos procesados de nuestra dieta.  Si tu dieta está basada en alimentos procesados entonces tus probabilidades de contraer cáncer son muchas más altas que si tu dieta está basada en alimentos integrales, verduras, frutas y poco de proteína animal.

Hace unos 10 años, unos investigadores descubrieron que una sustancia química llamada acrilamida se forma cuando alimentos que son ricos en hidratos de carbono son cocinados a altas temperaturas y que esta sustancia química puedes causar cáncer y es potencialmente neurotóxico.  Además, descubrieron que el método de cocción no importa, puede ser al horno, frito, asado, tostado o asado a la parrilla, el resultado es el mismo.

Una reacción química se forma entre los azúcares y un amino ácido llamado asparagine durante la cocción a altas temperaturas.  La acrilamida puede formarse en muchos alimentos cocinados o procesados a temperaturas por encima de 100ºC (212ºF), pero los más vulnerables con los alimentos ricos en hidratos de carbono y en general la sustancia química se forma cuando el alimento es cocinado lo suficiente como para producir una superficie seca y dorado ( o esa costra crujiente que nos encanta!). Por lo tanto se puede encontrar en los siguientes alimentos:

• Patatas: patatas fritas, patatas fritas de bolsa, patatas asadas y otros alimentos fritos con patata
• Pan, la corteza, tostadas, pan tostado de bolsa, cereales de desayuno asados y una variedad amplia de snacks procesados
• Café: granos de café tostados y café en polvo.  Sorprendentemente, los sustitutos de café basados en achicoria no se libran tampoco y tienen hasta 2-3 veces MÁS acrilamida que el café verdadero.

Según un estudio realizado en 1988 por la Agencia para la Investigación sobre el Cáncer, considera la acrilamida como un "probable carcinógeno humano":

"Los datos demuestran que la acrilamida es capaz de inducir efectos genotóxicos, carcinogénicos, de desarrollo y reproductivos en los organismos ensayados.  Por lo tanto,

la acrilamida puede también plantear más que un peligro neurotóxico para la salud en humanos que han sido expuestos.

"La acrilamida es una molécula organica pequeña con una alta solubilidad en agua.  Estas propiedades probablemente facilitan su absorción rápida y distribución a través del cuerpo. Después de ser absorbido, la acrilamida se metaboliza rápidamente, ante todo por la conjugación con glutatión, y la mayoría de la materia aplicada se excrete dentro de las 24 horas siguientes... La acrilamida puede unirse al ADN... esto tiene implicaciones para su potencial genotóxico y carcinógeno."

Un estudio publicado en 2007 asocia una ingesta más alta de acrilamida dietética con un riesgo incrementado de cáncer del endometrio y de ovarios en mujeres pos-menopáusicas, particularmente entre las NO fumadoras.  También ha sido asociada con daños en los nervios y otros efectos neurotóxicos.

Acutamente, no existen pautas limitando la cantidad de acrilamida en los alimentos en sí, aunque la EPA regula la acrilamida en el agua potables y la FDA regula la acrilamida en los materiales que entren en contacto con los alimentos.

Entonces cuanto acrilamida está presente en los alimentos que consumimos?  El límite federal para acrilamida en agua potable es de 0.5 partes por billón, o 0.12 microgramos en un vaso estandar de agua (213ml aprox).  Sin embargo, en una porción de patatas fritas, unos 170mg puede contener hasta 60 microgramos de acrilamida - más o menos 500 veces el límite permitido.  Patatas fritas de bolsa son muy altas en acrilamida.  Son tan altas, de hecho, que en el año 2005 el Estado de California denunció a los fabricantes de patatas fritas por no avisar a los consumidores sobre los riesgos para la salud provocados por la acrilamida en sus productos.  Al final llegaron a un acuerdo en el año 2008 cuando Frito-Lay y unos cuantos fabricantes más acordaron reducir los niveles de acrilamida a 275 partes por billón antes del 2011, lo bastante bajo para evitar tener que poner una advertencia de cáncer en los paquetes, pero sigue sin erradicar el problema.

Un informe publicado en el 2005 titulado "Como Patatas Fritas Dan la Talla: Niveles de Acrilamida que causa cáncer en Marcas Populares de Patatas Fritas", por el Environmental Law Foundation con base en California, señaló los peligros de este tipo de alimentos.  El informe dice que TODOS los productos de patatas fritas que fueron analizados excedieron el límite legal de acrilamida en por lo menos 39 veces, y hasta 910 veces el límite.  Sorprendentemente, las patatas asadas que a menudo se consideran más saludables, pueden tener MÁS que 3 veces el nivel de acrilamida que las patatas fritas normales según datos del FDA.

Entonces, como he dicho muchas veces, es hora de volver a lo básico.  Volver a como comieron nuestros ancestros... mucha fruta y verdura, frutos secos crudos y un poco de proteína animal de vez en cuando y mantener todo lo más crudo posible.  Olvidaros de los alimentos procesados y eso incluye el pan.  La harina ha sido tan refinado antes de convertirse en pan que queda muy poco valor nutricional - por no decir nada!

 

No te puedes levantar por la mañana?

Muchos de nosotros nos despertamos con la sensación de no haber dormido.  La vida moderna, tal y como lo conocemos, puede ser muy estresante.  Mantener un trabajo a jornada completa durante esta crisis económica no es fácil, las obligaciones familiares - especialmente si tienes niños pequeños, y la necesidad de divertirse con los amigos y la familia en los pocos ratos libres puede pasar factura.  O el estrés de estar sin empleo e intentar encontrar uno o los problemas familiares nos estresan mucho más de los que nos damos cuenta.  Todos o uno de estos problemas modernos puede llevar a niveles altos de estrés y la sensación de estar "quemado".

Esta sensación de estar "quemado" puede ser debido a una enfermedad llamada fatiga adrenal.  Se estima que hasta un 80% de los adultos experimentan fatiga suprarrenal en algún momento de su vida, sin embargo, es una de las enfermedades más subdiagnosticada en los Estados Unidos.  El estrés es el factor principal de la fatiga suprarrenal, si no se trata ni se controla el estrés puede, con el tiempo, pasar factura a las glándula suprarrenales hasta el punto de causar otros problemas de salud tales como:

• Fatiga
• Depresión
• Trastornos del sueño
• Aumento de peso

Entonces, si estas experimentando alguno de los síntomas arriba descritas tienes que... seguir leyendo...

El Dr. Daniel Kalish ha diseñado el Método Kalish que integra pruebas diagnósticas científicas con soluciones naturales para sanar tus glándulas suprarrenales y repararlas para que vuelvan a funcionar con normalidad.

El Método Kalish está dividido en 3 etapas:

Etapa 1:
Tus niveles de cortisol están muy algos y estas bajo mucho estrés.  Sin embargo te sientes muy bien, estas disfrutando mucho y no prestas mucha atención al desgaste.  Tu cuerpo necesita esa emoción, pero la clave es asimilar el estrés, disfrutarlo, cosechar los beneficios y después disiparlo.  Si no descanses lo suficiente como para recargar tus pilas, por decirlo de alguna manera, entonces las glándulas suprarrenales se agotan, causando una bajada brusca en los niveles de cortisol, aquí es cuando la mayoría de las personas empiezan a darse cuenta que existe un problema.

Etapa 2:
La etapa 2 significa que los niveles de cortisol están empezando a fallar, que es cuando muchas personas empiezan a ganar peso, dejan de dormir bien y su libido también empieza a fallar.  Llegado a este punto si no empieces a cambiar tu estilo de vida, corregir tus hábitos alimenticios poco saludables, dejas de practicar tu deporte favorito y no descanses lo suficiente entras en la etapa 3.

Etapa 3:
Agotamiento suprarrenal y tus niveles de cortisol están bajos siempre, el resultado es que te sientes crónicamente fatigado y no consigues recuperar tu energía ni siquiera después de descansar.

El Dr. Kalish ilustra la forma en que el cortisol funciona utilizando "unidades".  Cuando te levantas por la mañana deberías tener 20 unidades de energía, y al final del día deberías tener unas 2 unidades.  Esto sería normal, y proporcionaría esa sensación normal de un día terminando con normalidad seguido por un sueño reparador.  Sin embargo, muchas personas se levantan por la mañana con los niveles de cortisol reducidos, que trae consigo la sensación de no haber dormido a pesar de haberse levantado hace nada.  También el contrario ocurre, muchas personas se acuestan por la noche con los niveles de cortisol muy elevados que hace que conciliar el sueño sea difícil ya que no puedes "apagar".

Las cuatro causas principales de una disfunción suprarrenal son:

1. Estés emocional - normalmente provocado por la perdida de un ser querido
2. Dieta poco saludables, comer demasiados hidratos de carbono refinados pueden alterar los niveles de cortisol
3. Inflamación crónica en el cuerpo
4. Hipotiroidismo

Antes de probar algún remedio por tu cuenta, si sospechas que sufres de una fatiga suprarrenal, deberías acudir a una especialista.

En cuanto a cambios en la dieta, sería aconsejable asegurar que estas haciendo lo siguiente:

• Proteína de alta calidad es aconsejable, preferiblemente cocinado ligeramente y cuando sea posible en crudo: sushi, ceviche, steak tartare, huevos, legumbres combinados con granos enteros, semillas y frutos secos.
• Grasas saludables.  Aceite de coco, manteca de cacao, mantequilla, aceite de almendra y aceite de oliva.  Las grasas de este tipo son esenciales especialmente porque algunas grasas como la mantequilla, contienen colesterol que las glándulas suprarrenales necesitan para producir hormonas.  No obstante, la grasa no debería superar el 20-25% de las calorías totales diarias.
• Hidratos de carbono complejos.  El cuerpo metaboliza los hidratos de carbono complejos no refinados más despacio que los refinados como pan blanco, pasta o pasteles - esto significa que las reservas de energía duran más y las bajadas de azúcar no ocurren como con los refinados.  Los mejores hidratos de carbono complejos son: espinacas, acelgas, pimiento rojo, calabacín amarillo y calabaza, remolacha, zanahorias, mijo, arroz integral, quinoa, papaya, mango, ciruelas, peras, kiwis, manzanas y cerezas.
• Aumentar tu ingesta de alimentos fermentados para mejorar la bacteria saludable del tracto digestivo.

Aléjate de:

• Café y té negro (incluso descafeinado)
• Zumos
• Azúcar
• Alcohol
• Alimentos fritos
• Aceites, semillas y frutos secos rancios 
• Refrescos - incluso la variedad light
• Carnes y quesos procesados
• Proteína vegetal texturizada
• Chocolate
• Harinas blancas en panes, empanadas, tartas, galletas y pastas
• Leche de vaca
• Edulcorantes artificiales como aspartame
• Comida rápida
• Arroz blanco

Protégete de este riesgo escondido para tu salud

Bajo circunstancias normales, la inflamación es parte de una respuesta inmune sano, una respuesta automática biológica a una lesión hace que se envíe células y productos químicos para sanar una lesión o una infección.  Esto es lo que pasa cuando, por ejemplo, te pica un mosquito, la zona alrededor de la picadura se inflama y vuelve rojo, pica y a menudo es dolorosa.  Se inflama la zona para evitar que el veneno circula libremente por la sangre mientras otras células y histaminas reparan la zona y eliminan el veneno.

Sin embargo, al igual a otros aspectos de la vida, hay un lado oscuro a este proceso de sanar normal.  La inflamación crónica "escondida", que no necesariamente puedes sentir o ver puede ocurrir dentro del cuerpo cuando algo arranca el sistema inmune y apaga el botón de apagado.  La causa por lo cual el sistema inmune arranca es diferente en cada persona: infecciones repetidas o prolongadas, fumar, enfermedad de las encías, obesidad, etc., todos tienen el mismo resultado final: un goteo constante de células inmunes que interfieren con los tejidos sanos del cuerpo, que a su vez activan las mutaciones genéticas que pueden llevar al cáncer, diabetes, depresión, enfermedad cardiovascular, apoplejía, enfermedad de Alzheimer, y una larga lista de etc..

Sin embargo, una persona no tiene porqué saber que están sufriendo una inflamación crónica hasta que algo más serio ocurre.  No existe una prueba fiable para determinar la inflamación crónica.  Hay una prueba para un marcador de inflamación llamado Proteína C-reactiva (PCR) que se recomienda en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que niveles altos de PCR están asociados con infartos y apoplejías futuros, pero no se utiliza a nivel general ya que los investigadores todavía no entienden por completo el rol que tiene el PCR y si realmente es un signo de riesgo incrementado de enfermedad.  No obstante, lo que si se ha establecido es que las personas con hábitos de salud pobres tienden a tener niveles más altos de inflamación.

"En los años recientes, hemos llegado a aceptar que la inflamación tiene un role en muchas enfermedades crónicas, pero se trata de un desequilibrio - demasiados productos químicos pro-inflamatorios y no bastantes productos químicos anti-inflamatorios," dice Moise Desvarieux, un investigador de la inflamación en la Escuela de Salud Pública en la Universidad de Columbia.

En una situación normal, horas después del arranque del sistema inmune para combatir una lesión o infección, el cuerpo envía sustancias anti-inflamatorias para restaurar el equilibrio.  Entonces, para poder mantener un estado saludable, ambos sistemas tienen que funcionar a la perfección.

Muchos medicamentos, tales como la aspirina, pueden reducir la inflamación.  Sin embargo, hay otras opciones más saludables para reducir la inflamación que no sea tomar pastillas, aquí tienes unas ideas:

Tener sobrepeso incrementa tu riesgo de inflamación, pero lo que es más importante es donde tienes localizados los depósitos de grasa.  "Importa donde tu cuerpo almacena la grasa, en tu cintura en lugar de caderas y muslos, que indica un estado pro-inflamatorio," dice Carol Shively, Profesora de Patología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Wake Forrest, quien ha estudiado la distribución de la grasa corporal.  La grasa almacenada alrededor de los órganos internos es mucho más peligrosa que la grasa subcutánea en las caderas y muslos.  La grasa alrededor de los órganos internos lleva a un estado de estrés y la hormona del estrés cortisol, "parece unir los receptores de esas células de grasa, iniciando un proceso que promociona el almacenamiento de grasa e incrementa el número de células grasas," dice la Profesora Shively.  "Estas células extras producen más productos químicos que incrementan la inflamación."

Ahora esto, como probablemente acordarás, nos vuelve a llevar a los diferentes tipos de silueta de cuerpo tipo manzana y tipo pera.  Tener una circunferencia aumentada de cintura (80cm o más en mujeres y 94cm o más en hombres) significa que tienes más probabilidades de tener una inflamación excesiva.  Otros indicadores son:

• hipertensión (130/85 o más)
• niveles aumentados de glucosa en sangre (100mg/dl en ayunas)
• niveles aumentados de triglicéridos en sangre (150mg/dl)

Según el American Heart Association (Asociación Americana del Corazón), todos estos indicadores señalan una condición inflamatoria llamada Síndrome Metabólico, un precursor común de la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

Entonces, cual es la mejor manera de reducir la grasa en el abdomen?

Ahora, la buena noticia es que la grasa localizada en el abdomen/cintura es mucho más fácil de eliminar que el tipo subcutáneo de caderas y muslos.  Entonces, basicamente todo lo que necesitas hacer es comer menos y moverte más.  Se ha demostrado que tener una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, pescados, frutos secos y aceite de oliva protege el corazón, probablemente porque baja el nivel de productos químicos pro-inflamatorios.  Otro beneficio de este tipo de dieta es que puede proteger contra la depresión aumentando los niveles de ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes utilizados por el cuerpo para fabricar productos químicos anti-inflamatorios que incrementan el flujo sanguíneo al cerebro.

No te pases con el ejercicio al principio.  Se ha demostrado que el ejercicio produce menos inflamación ya que protege contra el síndrome metabólico.  1 hora, 5 veces por semana es suficiente.  Caminar a buen ritmo que hace que la conversación sea difícil es adecuado.  Si quieres correr pero nunca lo has hecho, empieza poco a poco.  Entremezclar caminar deprisa con rachas cortas de correr despacio y aumentar gradualmente.  Hay un podcast maravilloso (si hablas inglés) gratuito en la web de la Seguridad Social Británico (Couch to 5K), te enseña a correr si nunca lo has hecho.

Sorprendentemente, datos recientes han demostrado que utilizar hilo dental y cepillar los dientes dos veces al día reduce el riesgo de la enfermedad cardiovascular.  Existe un vínculo entre la enfermedad de las encías y la enfermedad cardiovascular, los investigadores creen que la misma bacteria que causa inflamación en las encías puede ser una fuente de inflamación e engrosamiento de las arterias.

Los 10 alimentos ANTI-INFLAMATORIOS que debes incluir en tu dieta:

1. Salmón salvaje
2. Quelpo
3. Aceite de Olive Extra Virgen
4. Verduras crucíferos como el brocoli, coliflor, col rizado, y coles de bruselas
5. Arándanos
6. Cúrcuma
7. Gengibre
8. Ajo
9. Té Verde
10. Batata

Los 5 alimentos INFLAMATORIOS que debes evitar a toda costa:

1. Azúcares: refrescos, zumos, dulces, etc..
2. Aceites vegetales: aceites de maíz, girasol, etc..
3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: fritos, comida rápida, bollería industrial, margarinas, etc..
4. Productos lácteos
5. Carnes/ Aves criados en granjas "fabrica".  Mejor comprar orgánico.

Y las claves para prevenir son:

• Comer menos
• Moverte más
• Utilizar hilo dental y cepillar los dientes dos veces al día.

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud.  Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

Exactamente qué está intentando decirte tu cuerpo?

En general no escuchamos lo suficiente a nuestros cuerpos.  A veces tenemos antojos para cierta comida como el queso o la carne roja.  Nuestros cuerpos son muchos más listos que nosotros.  Nosotros, al fin y al cabo, estamos acondicionados por la cantidad de anuncios que vemos a diario a desear el azúcar, la comida basura, etc..  Pero algunas veces de repente tenemos un antojo para una comida específica como el queso.  El queso es alto en un amino ácido esencial llamado triptófano que es el precursor de la serotonina, también llamado la hormona de la felicidad.  Si no estás consiguiendo suficiente triptófano en tu dieta puede que tengas un problema a la hora de producir suficiente serotonina.

Sin embargo, hay muchos otros problemillas de salud cotidianos que nos molestan que simplemente pueden ser nuestros cuerpos avisándonos de que existe un desajuste nutricional que podía ser fácilmente remediable.

Por ejemplo:

Tobillos hinchados.  Esto puede ser un síntoma que te falta potasio en tu dieta.  El potasio ayuda a regular el ajuste de agua en el cuerpo, y un nivel bajo de potasio puede contribuir a la retención de agua que, a su vez, provoca una subida en la presión arterial - esto ocurre especialmente cuando se combina la falta de potasio con demasiada sal en el dieta.

En los EEUU, el Dallas Heart Study (Estudio del Corazón de Dallas) examinó los datos de 3,300 personas analizando la cantidad de potasio en muestras de orina, y por lo tanto, reflejando la ingesta en la dieta, fue asociado a lecturas de presión arterial.  Casi una cuarta parte de todas las mujeres y adolescentes y un 16% de las personas mayores de 65 años tienen una ingesta baja de potasio como resultado de su dieta.

La cantidad diaria recomendada de potasio es de 3,500mg.  Los plátanos son naturalmente altos en potasio y si estas tomando tus 5 porciones de fruta y verdura al día, no deberías tener riesgo de una deficiencia.

Esas fisuras dolorosas en la comisura de los labios pueden ser atribuidas a una falta de vitamina B2, también incluye cualquier tipo de llagas bucales.  La vitamina B2 es esencial para la producción y crecimiento de las células, sin ella, el cuerpo no puede renovar la piel y células de la mucosa alrededor de los labios.  Además, la vitamina B2 es necesaria para convertir los alimentos en energía, por lo tanto si también sufres de fatiga y/o migrañas puede ser una déficit de B2 que las provoca.

La cantidad diaria recomendada de vitamina B2 es de 1.3mg en hombres y 1.1mg en mujeres.  Aunque ya sabes que no recomiendo casi nunca la leche ni sus productos, un vaso diario de 250ml de leche debería resolver una deficiencia de B2.  Yo, personalmente, tomaría un suplemento.

Estas constantemente de mal humor?  Entonces puede que te falte hierro.  Los síntomas habituales de una deficiencia de hierro son: piel muy pálida, uñas con forma de cuchara y mareos, sin embargo, estar de mal humor junto con fatiga y falta de concentración, son síntomas tempranos de una falta de hierro debido a los niveles reducidos de oxígeno llegando al cerebro - dicho por la U.S. National Library of Medicine (Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU).

El hierro es un componente importante de las células rojas que permite la recolecta de oxígeno y su transporte por el cuerpo.  Un 30% de chicas adolescentes y un 17% de mujeres sufren de niveles bajos de hierro, y el riesgo es aún más alto en mujeres que padecen de menstruaciones abundantes.

La cantidad diaria recomendada para el hierro es de 8.7mg en hombres y 14.8mg en mujeres.  La carne roja, frutos secos y verduras de hoja verde son muy altos en hierro, el tipo de hierro más facilmente asimilado por el cuerpo es el de las fuentes animales tales como ternera, huevos y sardinas.  Sin embargo los frutos secos, legumbres, y verduras de hoja verde también son fuentes maravillosas, pero no te olvides de tomarlos junto con una fuente de vitamina C como el tomate sin pelar o la naranja.  Para deficiencias más agudas puede que un suplemento sea necesario pero deberías consultar con tu médico antes de empezar un tratamiento con un suplemento.

La comida ya no tiene su sabor habitual?  Toda te parece sosa?  Puede que no sea tu forma de cocina (o la de tu madre!).  Niveles inadecuados de cinc en el cuerpo puede afectar tu sentido del gusto.  La Universidad de Ulster realizó un estudio con 387 participantes que demostró que aquellos participantes con niveles más bajos de cinc en sangre tuvieron más problemas a la hora de detectar los sabores salados.

Hace falta el cinc para la producción de las enzimas salivales y el desarrollo y mantenimiento de las papilas gustativas que puede señalar la relación entre la falta de cinc y problemas con el sentido del gusto aunque todavía no ha sido probada.

Pero un nivel bajo de cinc no solo afecta a tu sentido del gusto, otros síntomas de una deficiencia de cinc incluyen infecciones más frequentes como un catarro o gripe, heridas que tardan en curarse - esto es debido al rol vital del cinc en el sistema inmune y la reparación y renovación de células.

Los adolescentes tienen el mayor riesgo de padecer una deficiencia de cinc, casi una quinta parte de las niñas y la décima parte de los niños tienen niveles inacceptables de cinc debido a sus dietas.

La cantidad diaria recomendada de cinc es de 5.5 - 9.5mg para hombres y 4 - 7mg para mujeres.  La carne roja - ternera y cordero son dos fuentes muy buenas de cinc, entonces estaría bien intentar incorporar una o dos porciones a la semana.  Otras fuentes incluyen los frutos secos, especialmente los anacardos y los cacahuetes y otros cereales integrales.

Esos dolores generales no tienen que ser asociados solo con el envejecimiento!  La vitamina D tiene un rol muy importante en un cuerpo sano.  Se asocia los huesos débiles como síntoma de una deficiencia de larga duración de la vitamina D, pero los dolores generales, debilidad y fatiga pueden indicar una deficiencia menor.

Los niveles bajos de vitamina D ocurren en todas las edades, esta vitamina ayuda a regular el calcio y fósforo, minerales que son vitales para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y los músculos.  También se piensa que la vitamina D es importante para el sistema inmune y puede aumentar la protección contra el cáncer.

La cantidad diaria recomendada es de 5mcg (micro gramos).  Sin embargo puede ser aún más fácil, 20 minutos de exposición al sol al día y sin protección solar mantendrá tus niveles de Vitamina D al máximo, o también puedes comer dos porciones de pescado graso como el salmón o las sardinas a la semana para prevenir una deficiencia.

Ahora, es el momento de empezar a escuchar a su cuerpo y qué está intentando decirte.  Tienes alguno de los síntomas que he descrito?

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No debes fiarte de los pirámides de alimentación

Llevamos viendo los típicos pirámides de alimentación desde hace décadas.  El primer pirámide se publicó en Suecia en el año 1974.  Sin embargo, el pirámide más conocido es el que fue introducido por el United States Department of Agriculture (USDA) (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) en 1992 (en el imagen a la izquierda), fue actualizado en el 2005 y sustituido en el 2011 por "mi plato" una versión del pirámide ligeramente mejorado.

Muchos expertos nutricionales, como el Nutricionista de Harvard Dr. Walter Willett, creen que el pirámide de 1992 no refleja los últimos avances en dietética.  Técnicamente, el pirámide permitía combinaciones dietéticas que han sido asociadas a la enfermedad cardiovascular: 3 tazas de leche entera y una hamburguesa de 230g al día - por ejemplo.

El grupo de las grasas está en la cima del pirámide con una advertencia de comer lo mínimo posible, esto en si es problemático.  Si tomaras el pirámide al pié de la letra pensarías que debes evitar este grupo de las grasas a toda costa - pero esto podía provocar serios problemas de salud.  La grasa es imprescindible para mantener una salud óptima.  Investigaciones han demostrado que las grasas insaturadas ayudan en la perdida de peso, reducen el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, bajan el nivel de azúcar en sangre e incluso bajan el colesterol.  Se puede encontrar este tipo de grasas en el aceite de oliva, frutos secos, marisco, y aguacates.  También de hacen sentir más lleno durante más tiempo, y ayudan a mantener niveles estables de azúcar y ayudan en la función cerebral.

Sin embargo, una de las partes más preocupantes del pirámide publicado por el USDA es la parte más ancha abajo del todo que sugiere que deberíamos comer cereales, pasta y panes a pesar de las evidencias que demuestran que los cereales se convierten en azúcar una vez consumidos y por lo tanto promocionan la acumulación de grasa y potencian la resistencia a la insulina y enfermedades relacionadas incluyendo la diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.

Entonces, porqué cereales?  Su cultivación resulta barata y fácil y son baratos y faciles de comprar, puedes dar de comer a muchas personas con un coste mínimo con cereales en comparación con el coste de cultivar verduras o criar ganado.

Las grasas saturadas siempre han tenido mala prensa, pero existen cada vez más evidencias que las grasas saturadas son increíblemente sanas, nutritivas, y completamente naturales que nosotros los humanos hemos estado consumiendo con beneficios positivos durante generaciones.  Cuando se incluyen las grasas saturadas en la dieta, aportan mucha energía y te dejan con sensación de satisfecho durante más tiempo que previene que comas más de lo necesario.  También son necesarias para la asimilación de las vitaminas solubles en grasa tales como las vitaminas A, D, E y K y también son necesarias para la asimilación de muchos procesos biológicos. (Para más información sobre este tipo de grasas puedes ver mi post La Verdad sobre las Grasas Saturadas).

El Dr. Mercola ha diseñado un nuevo pirámide de alimentación basado en las ciencias nutricionales -

que promocionaría una salud óptima.  El cree, y estoy de acuerdo con el, que el pirámide del USDA está basado en los subsidios agrícolas y esfuerzos de cabildeo de la industria.  Su pirámide es como si pusiéramos el del USDA boca abajo.  El destaca las grasas saludables y las verduras como la parte más ancha abajo del todo - la base de lo que deberíamos estar comiendo.  El 50% de lo que comemos a diario debería ser compuesto por grasas saludables y verduras tales como aguacates, aceite de coco, frutos secos y mantequilla cruda.  Las verduras deberían representar la mayor parte de lo que comemos cada día, son bajas en calorías pero altas en un número grande de nutrientes imprescindibles.

Después sugiere las proteínas de alta calidad, seguidas por una cantidad moderada de frutas.  Porqué tan pocas frutas?  Muchas frutas son altas en fructosa, el azúcar natural de la fruta y el Dr. Mercola preferiría que nos mantuviéramos lo más lejos posible de la fructosa.  Aquí no puedo estar totalmente de acuerdo con el Dr.  Si, si comes muchas frutas altas en fructosa es posible que tengas que enfrentarte a algún problema de salud, sin embargo, el problema principal de Mercola parece ser el jarabe de maíz alto en fructosa que ha sido altamente procesado y es completamente diferente a la fructosa natural de las frutas.  El cuerpo humano tiene capacidad de digerir la fructosa natural de la fruta, como con todo - la clave es moderación!  Existen muchas tablas en Internet que demuestran el contenido en fructosa de cada fruta.  Mi consejo sería mantener las frutas altas en fructosa a un mínimo, y preferiblemente por las mañanas para darte un aporte de energía, y las frutas más bajas en fructosa por las tardes/ noches cuando no necesitas tanta energía.

Finalmente, en la parte más alta del pirámide de Mercola encontrarás a los cereales y azúcares.  Esta parte podría ser eliminada por completo de tu dieta y el asegura que tu salud se beneficiará enormemente si decides hacerlo - y aquí vuelvo a estar de acuerdo con el.

Salvo la parte de la fructosa, estoy totalmente de acuerdo con el pirámide de Mercola.  Si hablas inglés recomiendo el articulo que el ha escrito sobre el tema: El artículo de Mercola.

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