Libérate de tu grasa abdominal

La semana pasada os recordé el tema de los diferente tipos de grasas corporales; la grasa subcutánea o periférico (tipo pera) y la grasa abdominal o visceral que se acumula alrededor de los órganos internos detrás de la pared abdominal (tipo manzana).  Hay que recordar que este tipo de grasa es del tipo peligroso.  La grasa abdominal libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, que a su vez daña las arterias y acampa en tu hígado; que afecta como tu cuerpo procesa los azucares y la grasa.  La grasa abdominal también está vinculada al diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, derrames y otras enfermedades crónicas.  Pero ahora, puedes ponerla remedio!

Obviamente, una dieta sana es clave.  Una dieta mala causa que el cuerpo acumula grasa y la mantiene, entonces cambiando tu dieta cambiará la forma de tu cuerpo.  Necesitas sentarte y analizar tu dieta actual y ver que cambios debes realizar.  La manera más efectiva de hacer esto es mantener un diario de comida durante una semana o dos.  CADA VEZ que comes o bebes algo lo apuntas - no esperes al final del día ya que olvidarás muchas cosas.

Dos cambios grandes que necesitarás incorporar a tu vida para que tu guerra contra la grasa abdominal sea efectiva son:

1. INCREMENTAR las grasas sanas en tu dieta.  Ultimamente ha habido mucho ruido en la prensa sobre las dietas bajas en grasa y como NO son efectivas a la hora de perder peso - y es cierto.  La grasa no es el enemigo - los AGMs (Ácidos Grasos Monoinsaturados) encontrados en los frutos secos, aceite de oliva y aguacates promocionan la perdida de grasa abdominal.
2. DEJAR EL AZÚCAR AÑADIDO - en todas sus formas.  Esto incluye todos los alimentos procesados - dulce o salado, miel, agave, todos los cereales - incluyendo orgánicos, ya que se convierten rápidamente en azucares en el cuerpo.  Cuando piensas en comida piensa en NATURAL - fruta, verdura, proteína animal y lo más orgánico posible.  Olvídate de las carnes procesadas como los perritos calientes, hamburguesas, etc..  Olvídate de los refrescos y el alcohol, patatas fritas, ketchup y mayonesa.

Piensa - fruta fresca, ensaladas, hamburguesas caseras, pescados al horno... piensa en fresco y lo más orgánico posible.

Incluso para mi, una nutricionista, encuentro toda la información sobre dietas que existe es muy confusa, por ejemplo:

• Tienes que comer 3 comidas al día
• Nunca debes saltar el desayuno
• Debes comer 5 comidas al día
• Tienes que beber 3 litros de agua al día
• etc..etc..etc..

Yo creo que no existe una dieta que vale para todo el mundo.  Depende de ti, tu estilo de vida, tu cuerpo.  Algunas personas no son capaces de desayunar - otras no pueden vivir sin ello.  Algunas personas comen todo el rato durante todo el día - otras no.  Sin embargo, se puede decir mucho a favor del ayuno - puedes leer mi post sobre la Ciencia detrás del Ayuno aquí.  Realmente ayuda a tu cuerpo hacer lo que tiene que hacer a nivel celular.  Si tu mecanismo funciona bien entonces tu plan de perder esa grasa abdominal funcionará mejor.  Realmente solo estamos hablando de saltar el desayuno y hacer que la comida sea tu primera comida del día.

Obviamente, todos somos humanos, y como humanos todos cometemos errores.  Aquí están los errores más comunes que hizo que acumularas la grasa abdominal para empezar:

1. REFRESCOS:  Obviamente beber un refresco con todo su azúcar hará que engordes.  Pero sabías que beber refrescos LIGHT dobla tu riesgo de obesidad comparado con no beber ninguno?  Los investigadores han demostrado que beber refrescos light aumenta tu riesgo de ganar peso - que beber refrescos normales.  El agua es tu mejor amigo -  el único que no te engañará!
2. DEFICIENCIA DE MAGNESIO:  Este mineral es increíblemente importante ya que es utilizado por todos los órganos del cuerpo, sobre todo el corazón, los músculos y los riñones.  Los investigadores han descubierto que las personas que consumen niveles altos de magnesio tienden a tener niveles de glucosa e insulina en sangre más bajos.  Niveles bajos de magnesio demuestran ser los culpables de fatiga no explicada, debilidad, arritmias, espasmos musculares y espasmos oculares.  Muchas verduras son una fuente muy buena de magnesio: acelgas, espinacas, frutos secos y semillas como calabaza, girasol y sésamo, algunas alubias, aguacates y algas.
3. ESTRÉS:  Si estás estresad@ tendrás aumentados tus niveles de hormonas del estrés  y esto puede impedir que pierdas peso.  Tienes que encontrar un programa para combatir el estrés que te va bien.  Como con las dietas, depende de lo que funciona para ti, algunas personas prefieren una actividad física como correr, boxeo o ciclismo.  Otras prefieren la meditación, el yoga, escuchar música o Técnicas de Liberación Emocional (TLC).  O una combinación de las dos cosas.  Personalmente, he tenido mucho éxito con la sofrología y el yoga, sobre todo cuando los combino con correr - que me lleva a mi último punto.
4. EJERCICIO: El movimiento - cualquier tipo de movimiento.  Nuestras vidas sedentarias nos están matando.  El cuerpo humano necesita movimiento constante.  Si estás metid@ en una oficina, detrás de una mesa durante 8-9 horas diarias; 3-5 visitas al gimnasio por semana NO contrarresta los efectos negativos de estar sentad@ tanto tiempo.  Intenta incorporar cuanto más movimiento mejor en tu día a día.  Levántate y estírate cada media hora, utiliza las escaleras en lugar del ascensor, bájate del autobús o metro 1 o 2 paradas antes y vete andando el resto del camino.  No aparques en la puerta de la oficina, aparca más lejos y vete andando.  MUÉVATE TODO LO QUE PUEDAS.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Protégete de este riesgo escondido para tu salud

Bajo circunstancias normales, la inflamación es parte de una respuesta inmune sano, una respuesta automática biológica a una lesión hace que se envíe células y productos químicos para sanar una lesión o una infección.  Esto es lo que pasa cuando, por ejemplo, te pica un mosquito, la zona alrededor de la picadura se inflama y vuelve rojo, pica y a menudo es dolorosa.  Se inflama la zona para evitar que el veneno circula libremente por la sangre mientras otras células y histaminas reparan la zona y eliminan el veneno.

Sin embargo, al igual a otros aspectos de la vida, hay un lado oscuro a este proceso de sanar normal.  La inflamación crónica "escondida", que no necesariamente puedes sentir o ver puede ocurrir dentro del cuerpo cuando algo arranca el sistema inmune y apaga el botón de apagado.  La causa por lo cual el sistema inmune arranca es diferente en cada persona: infecciones repetidas o prolongadas, fumar, enfermedad de las encías, obesidad, etc., todos tienen el mismo resultado final: un goteo constante de células inmunes que interfieren con los tejidos sanos del cuerpo, que a su vez activan las mutaciones genéticas que pueden llevar al cáncer, diabetes, depresión, enfermedad cardiovascular, apoplejía, enfermedad de Alzheimer, y una larga lista de etc..

Sin embargo, una persona no tiene porqué saber que están sufriendo una inflamación crónica hasta que algo más serio ocurre.  No existe una prueba fiable para determinar la inflamación crónica.  Hay una prueba para un marcador de inflamación llamado Proteína C-reactiva (PCR) que se recomienda en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que niveles altos de PCR están asociados con infartos y apoplejías futuros, pero no se utiliza a nivel general ya que los investigadores todavía no entienden por completo el rol que tiene el PCR y si realmente es un signo de riesgo incrementado de enfermedad.  No obstante, lo que si se ha establecido es que las personas con hábitos de salud pobres tienden a tener niveles más altos de inflamación.

"En los años recientes, hemos llegado a aceptar que la inflamación tiene un role en muchas enfermedades crónicas, pero se trata de un desequilibrio - demasiados productos químicos pro-inflamatorios y no bastantes productos químicos anti-inflamatorios," dice Moise Desvarieux, un investigador de la inflamación en la Escuela de Salud Pública en la Universidad de Columbia.

En una situación normal, horas después del arranque del sistema inmune para combatir una lesión o infección, el cuerpo envía sustancias anti-inflamatorias para restaurar el equilibrio.  Entonces, para poder mantener un estado saludable, ambos sistemas tienen que funcionar a la perfección.

Muchos medicamentos, tales como la aspirina, pueden reducir la inflamación.  Sin embargo, hay otras opciones más saludables para reducir la inflamación que no sea tomar pastillas, aquí tienes unas ideas:

Tener sobrepeso incrementa tu riesgo de inflamación, pero lo que es más importante es donde tienes localizados los depósitos de grasa.  "Importa donde tu cuerpo almacena la grasa, en tu cintura en lugar de caderas y muslos, que indica un estado pro-inflamatorio," dice Carol Shively, Profesora de Patología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Wake Forrest, quien ha estudiado la distribución de la grasa corporal.  La grasa almacenada alrededor de los órganos internos es mucho más peligrosa que la grasa subcutánea en las caderas y muslos.  La grasa alrededor de los órganos internos lleva a un estado de estrés y la hormona del estrés cortisol, "parece unir los receptores de esas células de grasa, iniciando un proceso que promociona el almacenamiento de grasa e incrementa el número de células grasas," dice la Profesora Shively.  "Estas células extras producen más productos químicos que incrementan la inflamación."

Ahora esto, como probablemente acordarás, nos vuelve a llevar a los diferentes tipos de silueta de cuerpo tipo manzana y tipo pera.  Tener una circunferencia aumentada de cintura (80cm o más en mujeres y 94cm o más en hombres) significa que tienes más probabilidades de tener una inflamación excesiva.  Otros indicadores son:

• hipertensión (130/85 o más)
• niveles aumentados de glucosa en sangre (100mg/dl en ayunas)
• niveles aumentados de triglicéridos en sangre (150mg/dl)

Según el American Heart Association (Asociación Americana del Corazón), todos estos indicadores señalan una condición inflamatoria llamada Síndrome Metabólico, un precursor común de la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

Entonces, cual es la mejor manera de reducir la grasa en el abdomen?

Ahora, la buena noticia es que la grasa localizada en el abdomen/cintura es mucho más fácil de eliminar que el tipo subcutáneo de caderas y muslos.  Entonces, basicamente todo lo que necesitas hacer es comer menos y moverte más.  Se ha demostrado que tener una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, pescados, frutos secos y aceite de oliva protege el corazón, probablemente porque baja el nivel de productos químicos pro-inflamatorios.  Otro beneficio de este tipo de dieta es que puede proteger contra la depresión aumentando los niveles de ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes utilizados por el cuerpo para fabricar productos químicos anti-inflamatorios que incrementan el flujo sanguíneo al cerebro.

No te pases con el ejercicio al principio.  Se ha demostrado que el ejercicio produce menos inflamación ya que protege contra el síndrome metabólico.  1 hora, 5 veces por semana es suficiente.  Caminar a buen ritmo que hace que la conversación sea difícil es adecuado.  Si quieres correr pero nunca lo has hecho, empieza poco a poco.  Entremezclar caminar deprisa con rachas cortas de correr despacio y aumentar gradualmente.  Hay un podcast maravilloso (si hablas inglés) gratuito en la web de la Seguridad Social Británico (Couch to 5K), te enseña a correr si nunca lo has hecho.

Sorprendentemente, datos recientes han demostrado que utilizar hilo dental y cepillar los dientes dos veces al día reduce el riesgo de la enfermedad cardiovascular.  Existe un vínculo entre la enfermedad de las encías y la enfermedad cardiovascular, los investigadores creen que la misma bacteria que causa inflamación en las encías puede ser una fuente de inflamación e engrosamiento de las arterias.

Los 10 alimentos ANTI-INFLAMATORIOS que debes incluir en tu dieta:

1. Salmón salvaje
2. Quelpo
3. Aceite de Olive Extra Virgen
4. Verduras crucíferos como el brocoli, coliflor, col rizado, y coles de bruselas
5. Arándanos
6. Cúrcuma
7. Gengibre
8. Ajo
9. Té Verde
10. Batata

Los 5 alimentos INFLAMATORIOS que debes evitar a toda costa:

1. Azúcares: refrescos, zumos, dulces, etc..
2. Aceites vegetales: aceites de maíz, girasol, etc..
3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: fritos, comida rápida, bollería industrial, margarinas, etc..
4. Productos lácteos
5. Carnes/ Aves criados en granjas "fabrica".  Mejor comprar orgánico.

Y las claves para prevenir son:

• Comer menos
• Moverte más
• Utilizar hilo dental y cepillar los dientes dos veces al día.

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