Tu CEREBRO y los Hidratos de Carbono

Si apuesto que no sabías esto...

Es verdad, hablo mucho últimamente sobre las dietas bajas en hidratos de carbono.  Pero es un tema muy "caliente" ahora y por lo que veo día tras día en mis clientes sus experiencias apoyan la teoría que los hidratos de carbono refinados o no refinados no son aptos para el consumo humano - por lo menos no a diario.

Lo básico:

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.  El trigo es la fuente más común de gluten en nuestra dietas; pan, pasta, pizza, etc..

La enfermedad Celiaca es un trastorno auto inmune, esto significa que el sistema inmune reacciona ante el gluten como si fuera una amenaza que hace que el villi, las estructuras que se parecen a dedos que son el revestimiento del intestino delgado y son responsables de la absorción de los nutrientes, pueden ser destruidos.  Esto significa que el cuerpo no podrá asimilar los nutrientes correctamente que puede llevar a la desnutrición, y otras consecuencias graves para la salud que pueden incluir daños permanentes al tracto intestinal.

Algunos síntomas de la Enfermedad Celiaca son;

• Diarrea crónica y/o estreñimiento
• Heces pálidos y mal olientes
• Abdomen hinchado y gases
• Dolor de estómago
• Nausea y vómitos
• Falta de prosperar en niños
• Pubertad retrasada en adolescentes
• Perdida de peso
• Defectos en el esmalte dental
• Estatura corta
• Irritabilidad y cambios de humor
• Fatiga
• Anemia
• Depresión y ansiedad
• Dolores de cabeza
• Dolor articular
• Infertilidad y abortos espontáneos frecuentes
• Cosquilleo en manos y pies
• Osteoporosis

Tan reciente como el 2015, en el Congreso Europeo de Nutrición Clínica y Metabolismo (Septiembre 2015, Lisboa Portugal), por fin se reconoció que existe LA INTOLERANCIA AL GLUTEN SIN SER CELIACO, algo que hasta entonces se negaba en la comunidad médica.

Algunos síntomas de intolerancia al gluten sin ser celiaco;

• Niebla cerebral o fatiga mental
• Fatiga física
• Dolor abdominal, hinchazón y gases
• Dolores de cabeza frecuentes

Sin embargo, según el Dr. David Permutter, un neurólogo de EEUU, hay mucho más que decir sobre el efecto real del gluten sobre nuestros cerebros - y no solo para los celiacos, o los intolerantes, sino para todos los seres humanos.

Según el Dr. Perlmutter, los hidratos de carbono... incluso los "sanos" como los integrales no solo provocan todos los síntomas arriba mencionados, pero también provocan; demencia, DDAHA, ansiedad, cefaleas crónicas, depresión, Enfermedad de Alzheimer, Síndrome de Tourrette y disponía, entre otras...

Para mi, esto es alarmante.  El ha trabajado con muchos pacientes que hasta caer en sus manos, no habían encontrado ni la ayuda ni una solución a sus problemas de salud, hasta que retiraron el gluten de sus dietas.  Recomiendo su libro El Cerebro de Pan para más información.  Si intento elaborar aquí, me temo que el post no acabaría nunca.

Sin embargo, lo que más me asusto, es hasta donde está el gluten metido en nuestras vidas cotidianas.  La mayoría de las personas que son celiacos, intolerantes al gluten, o simplemente no quieren comer gluten, van a la compra y compran pan, pasta, galletas, etc... sin gluten.  Pero sabías que también se puede encontrar el gluten en:

• Champús
• Cosméticos, pinta labios, bálsamo labial
• Play-doh
• Algunos medicamentos
• Algunas vitaminas y suplementos
• Sellos de correo y sobres que hay que humedecer para pegar o sellar

Y también existe una larga lista de palabras que generalmente se encuentran en la lista de ingredientes de los productos del supermercado que simplemente son "otros" nombres para gluten, tales como:

• Dextrina 
• Acena Sativa Ciclodextrina
• Extracto de grano fermentado
• Extracto de malta hidrolizado
• Proteína vegetal hidrolizada
• Proteína de soja hidrolizada
• Maltodextrina
• Secale cereale
• Tocoferol / Vitamina E
• Extracto de levadura
• Almidón alimentario modificado
• Jarabe de arroz integral
• Colorante de caramelo - frecuentemente hecho de cebada
  
• Triticum aestivum
• Triticum vulgaire
• Hordeum vulgar

Y la lista sigue...

Ves, no es tan fácil erradicar el gluten de tu vida!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Peligro! Bajo en Hidratos de Carbono

Las dietas bajas en hidratos de carbono están muy de moda ahora... aunque se hayan utilizado para perder peso durante siglos... literalmente.

Excluir un grupo de alimentos por completo, como los hidratos de carbono, de tu dieta puede ser considerado por muchos como algo "muy peligroso".  En el caso de excluir los hidratos de carbono de tu dieta, el "peligro" está en la supuesta falta de fibra que queda en la dieta.

Obviamente si eres celiaco o intolerante al gluten, debes evitarlo a toda costa.  Pero hay muchos alimentos sin gluten que son hidratos de carbono y hay muchas personas que están excluyendo a todos los hidratos de carbono de sus dietas para perder peso, y funciona... pero necesitas tener mucho cuidado y reemplazar la fibra perdida con otros alimentos para asegurar que tu sistema digestivo funciona correctamente.

La fibra es extremadamente importante para mantener tu sistema digestiva funcionando bien y por lo tanto, mantenerte a TI con una buena salud.  La fibra también ofrece un efecto protector en cuanto al cáncer del intestino y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, y aumento de peso.  Existen dos tipos de fibra; soluble e insoluble.  Ejemplo de fibra soluble son; avena, frutos secos, legumbres y fruta, y la fibra insoluble está en la forma de salvado, la piel de las frutas y semillas.

Si estás considerando adoptar una dieta baja en hidratos de carbono, entonces necesitas saber que
esencialmente lo que queda para comer es proteína, grasa, fruta y verduras.  Es increíblemente importante que comas todas las verduras que puedas.

Una vez que quites los hidratos de carbono de tu dieta la bacteria en tu intestino empiezan a alimentarse de los aminoácidos que componen las proteínas, sin embargo, esto produce otros compuestos que están considerados más tóxicos que beneficiosos.  Entonces, realmente necesitas cuidar de tu bacteria intestinal.

Comer alimentos fermentados como el Kimchi y el sauerkraut son una gran ayuda.  Estos alimentos se llaman prebióticos y también incluyen otros alimentos como plátanos, espárragos trigueros, legumbres y arroz integral (si es un hidrato de carbono pero se puede limitar su ingesta), que son altamente beneficiosos para su bacteria intestinal.

Necesitas estar tomando hasta 10 "porciones" de verdura al día.  En comparación, no necesitas grandes cantidades de proteína para obtener los beneficios que ofrece.  Pero con las verduras, cuánto más mejor ya que básicamente serán tu única fuente de fibra.

Muchas dietas altas en proteína están consideradas peligrosas debido a la cantidad de grasa y proteína y falta de fruta y verduras.  La Dieta Dukan, por ejemplo, restringía a la persona a comer solo proteína día si día no con algo de verdura en los días intermedios.  En mi opinión, no hay suficiente fibra y demasiado proteína.  Las dietas altas en proteínas pueden provocar problemas con los riñones SI no se realizan correctamente.

Yo creo que existe una camino medio.  Aprende a amar las verduras.  Entiendo que a muchas personas no les gustan las verduras, pero prueba recetas nuevas, ser creativo... no solo tienes que hervirlas.  Come proteína para desayunar (con verduras aunque sea tomate a la plancha), come proteína a medio día con verduras y por la noche, si estás intentando perder peso, entonces solo verduras.  Aquí NO hay límite de la cantidad de verduras que puedas comer.  Incluso una o dos veces por semana puedes tomar arroz integral con verduras para ayudar a la bacteria intestinal.  Algunas mañanas un bol de fruta fresca, pero siempre entera nunca como zumo.

Que son verduras?

Coliflor, repollo, broccoli, espinacas, lechuga, endibias, berros, tomates (si, son una fruta pero por facilidad lo dejamos como verdura) a igual que el tomate dejamos también al aguacate aquí, puerros, alcachofas, espárragos trigueros, pimientos, coles de bruselas, calabacines, pepinos, judías verdes, calabaza, berenjenas, champiñones, apio, acelgas... etc...

Los tubérculos como la patata, zanahoria, etc son más hidrato que verdura y hay que evitarlos o al menos limitar su ingesta.

A menudos yo como los restos de las verduras de la noche anterior para desayunar!  Una vez que te acostumbres y empieces a ver los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono, puede que te parezca lo más normal del mundo.

Los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono van más allá que solo perder peso.  Las dietas de este tipo mejoran la función cerebral, incrementan los niveles de HDL o colesterol "bueno" y mejoran el patron del LDL o colesterol "malo", reducen los niveles de glucosa e insulina en sangre (que significa una gran mejora en la salud para las personas con diabetes tipo 2), reducción en la presión arterial y EVITAN que pases hambre.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Antojos saludables

El simple hecho que "estás a dieta" es suficiente para hace que tu cerebro se acelera y de repente empiezas a tener antojos para cosas que normalmente ni siquiera comerías o alimentos altos en calorías.  Algunas personas que nunca hayan picado entre horas, de repente necesitan comer a todas horas.

Esto es porque los cambios repentinos en nuestros hábitos nos saca de nuestra zona de confort y nuestro subconsciente quiere volver a la comodidad.  Muchas personas descubren que pueden pasar bastante ansiedad cuando están a dieta.

Entonces, si estás intentando perder un poco de peso para el verano, o SABES que tu dieta necesita un cambio para ser más saludable, entonces aquí hay unas recomendaciones de picoteo que son sabroso y satisfacen sin perder el control de tu dieta.

Queso Cottage:

Este en uno de mis favoritos, alto en proteína y bajo en calorías; solo 163 calorías por taza con un 70% de proteína.  El queso cottage también es una buena fuente de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2).  El contenido alto en proteína te llenará durante más tiempo.  Más que un tentempié, a veces lo tomo para desayunar.

Aceitunas:

Muchas personas creen que las aceitunas engordan, pero son sorprendentemente bajas en calorías pero también tienen ácido oleico que está vinculado a beneficios para el corazón como mejoría en la salud cardiovascular y una menor inflamación en el cuerpo.  Puedes tomarlas como aperitivo sin cargo de conciencia.

Bebidas calientes:

Tomar un café, té o un caldo, es una manera sana de luchar contra la sensación de hambre.  Un líquido calentito da una sensación de confort y de estar lleno en el estómago que te deja saciado y relajado.  Un caldo o sopa miso son opciones muy buenas ya que contienen fibra saludable, proteína y compuestos vegetales beneficiosos y también contienen vitaminas y minerales.

Fruta Fresca:

Si lo que quieres es algo dulce, entonces elige fruta fresca.  La fruta es dulce... sobre todo si es tropical PERO, no en zumo.  Come la fruta entera.  La fruta fresca contiene mucha fibra beneficiosa que evita que se absorbe el azúcar demasiado rápido provocando una subida de los niveles de azúcar en sangre.  La fibra hace que se libere el azúcar más lentamente durante un periodo de tiempo más largo.  También aportan muchas vitaminas!  La fruta tropical contiene mucho azúcar, por lo tanto hay que tomar en moderación.

Si quieres algo de menor aporte de azúcares, entonces hay que elegir las bayas: fresas, frambuesas, arándanos, etc..  Las bayas son dulces pero tienen menos calorías mientras mantienen un aporte alto de fibra, y están llenas de vitaminas y minerales.  Son altas en antioxidantes y se piensa que tienen poderes antiinflamatorios.

El Cocolate Negro:

Todavía necesitas dulce?  Muchos de mis clientes dicen que necesitan un algo dulce -  normalmente por la noche.  Si eres capaz de moderarte y no comer la tableta entera, entonces sugiero una onza de chocolate negro, preferiblemente por lo menos del 70% de cacao.  Puede que no esté tan delicioso como el tuyo habitual de chocolate con leche y centro de caramelo PERO el chocolate negro es una buena fuente de antioxidantes que y ayuda a reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular.  PERo solo una onza o dos.

Yogur Griego:

Si te apetece algo cremoso entonces la solución es el yogur griego.  Su textura cremosa hace que sea un picoteo entre horas lleno de proteínas y contiene menos azúcar que el yogur normal.  El yogur Griego también tiene bacteria beneficiosa para tu salud intestinal y muchas vitaminas del grupo B.

Hummus:

Esta delicia Mediterránea está hecha de garbanzos, tahini, ajo y aceite de oliva.  Más que un tentempié puedes hacer que sea tu comida.  Corta en tiras; apio, pimientos rojos y amarillos y zanahorias y úntalos con el hummus.  El hummus es saludable y cardio protector y ayudará a incrementar tu ingesta de verduras.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Salud!

Ok, yo no bebo alcohol... no hay nada de malo en ello, muchas personas beben en moderación - una copa de vino, o dos...

La cosa es que a menudo digo a mis clientes, "Pues claro que puedes tomar una copa de vino con tu comida," y la mayoría de las veces me contestan,

"Y el vino blanco también?"

Aquí vamos a hablar brevemente de la diferencia entre vino blanco y tinto y porque debes tomar el tinto...

El vino es, como todos sabemos, básicamente zumo de uva fermentado pero la diferencia de color depende de si el zumo de una está fermentado con o sin la piel y las semillas.

El vino blanco se realiza con uvas donde se ha eliminado las semillas y la piel previamente al prensado y la fermentación.

El vino tinto está hecho de uvas, piel, semillas y tallos, todos juntos y prensados - o pisoteados, y
después fermentados.  Es el pigmento en la piel de las uvas que le da su color al vino tinto, y también donde se encuentra el antioxidante el resveratrol que le da su fama de más "saludable"... ¿o no?

Una comparación nutricional de una copa de vino tinto y blanco sería algo así (dependiendo del vino):

Como puedes ver, el vino tinto tiene un ligero ventaja al vino blanco debido a su contenido ligeramente más alto en vitaminas y minerales (he puesto pocos en la tabla, también contiene vitamina B6, manganeso, riboflavina, etc..).

Por que deberías beber tinto:

El resveratrol, encontrado en la piel de las uvas, ha sido proclamado como un superalimento debido a
su actividad antiinflamatorio y antioxidante.  Todavía hace falta realizar muchos estudios más, pero hasta ahora supuestamente ayuda con:

La Enfermedad de Alzheimer:  El resveratrol parece parar la formación de los Beta amiloides, son partículas que tienen una rol clave en la formación de placas en el cerebro que están presentes en la enfermedad de Alzheimer.

Prevención del cáncer:  El jurado aún no ha llegado a un veredicto, pero se piensa que el resveratrol puede ayudar en la prevención y el tratamiento de algunos cánceres.

Anti-envejecimiento: La actividad antioxidante del resveratrol, activa los genes que previenen las enfermedades asociadas al envejecimiento.

Dolor articular:  Al actividad antiinflamatorio y protector del resveratrol significa que el cartílago está más protegido y no se daña con tanta facilidad.

HDL:  El HDL o colesterol bueno por ser cardio protector está vinculado a tasas más bajas de enfermedad coronaria.  Se demostró que adultos que bebieron 1-2 copas de vino tinto al día incrementaron sus niveles de HDL entre el 11-16% a lo largo de un periodo de cuatro semanas en comparación con aquellos adultos que solo bebieron agua o agua con extracto de uva.  Por lo tanto, se cree que beber vino tinto tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular y se la asociado con un riesgo menor del 30% de morir por la enfermedad cardiovascular.

No obstante, esta información no significa que puedes beber todo el vino tinto que quieras con la excusa que es sano!!!!  Es importante limitar la cantidad de vino (o cualquier alcohol) que bebas, 1 copa al día es suficiente para obtener los beneficios.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

20 galletas al dia

Estarías dispuesto a entregar 20 galletas de chocolate cada día a tu hijo y mirar como las come todas?

Pues resulta que eso exactamente lo que están haciendo muchos padres sin saberlo.  Los niños comen el equivalente en azúcar al contenido de 20 galletas de chocolate cada día y la gran mayoría es azúcar escondido.

Sabes cuantos cucharaditas de azúcar echas al café o infusión porque tu eres quien lo administra. Sin embargo, hay azúcar en casi todo, hoy en día, y entender exactamente cuánto ingerimos al día es casi imposible.  Y eso va por los niños también.

Los cereales de desayuno están llenos de hidratos de carbono refinados y azúcar... esos son los dos primeros ingredientes en le paquete.  Muchos padres conocen el lado malévolo de los refrescos, pero aún piensan que el zumo es más sano cuando realmente el zumo el azúcar líquido.

La Salud Pública en el Reino Unido ha publicado unas cifras que demuestran que la gente joven de 11 - 18 años, de media están consumiendo 73.2g de azúcar cada día - eso es unas 18 cucharaditas al día.  Las directrices de la NHS del Reino Unido (Servicio de Salud Nacional) recomiendan que niños mayores de 11 años no deberían consumir más de 30g al día, y como puedes ver, esto significa que están doblando ese limite cada día.  Niños de 4 a 10 años están consumiendo 53.3g/día (CDR para niños de 4-6 años es 19g, para niños de 7-10 años es 24g), y personas de 19-64 años de edad están muy por encima del limite de 30g diario en 59.9g.

La Obesity Health Alliance (Alianza de la Salud en la Obesidad) ha analizado las mismas cifras y ha dicho que la industria alimentaria tienen que tomar medidas urgente y quitar el azúcar de sus productos.

El Dr. Modi Mwatsama, de la Obesity Health Alliance dijo:

"La mayoría de los padres nunca darían más de 20 galletas de chocolate cada día a sus hijos, pero con tanto azúcar escondido en nuestra comida y bebida, a menudo puede ser difícil saber cuánto están consumiendo los niños.

"Reduciendo la cantidad de azúcar encontrado en los productos cotidianos, la industria puede colaborar en realizar un cambio en mejorar la salud de nuestros niños.

"La industria ha tenido éxito en el pasado reduciendo la cantidad de sal - vamos a ver si son capaces de hacerlo con el azúcar."

El Gobierno Británico ha pedido a la industria alimentaria que reduzca el contenido en azúcar en los productos comunes como los cereales de desayuno, tartas y yogures en un 20% para el año 2020.

No obstante, la medida ha sido muy criticada y que es totalmente voluntaria y no hay ninguna obligación por parte de las empresas alimentarias en cuanto a su cumplimiento.

El Profesor Russel Viner del Royal College of Pediatrics and Child Health (Colegio Real de Pediatría y Salud Infantil) dijo:

"Este consumo gigantesco de azúcar está aguardando muchos problemas para generaciones futuras ya que sabemos que los niños obesos tienen 5 veces más probabilidades de ser adultos obesos haciendo que sea más probable que sufran condiciones graves de salud como la Diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y de hígado, problemas dentales y problemas de salud mental asociados."

El azúcar en la comida de nuestros hijos es un problema grave que necesita solución lo antes posible, y no podemos dejar la solución en manos de la industria alimentaria.  La industria necesita poner azúcar en sus productos para prolongar su vida comercial, pero también para enganchar a los clientes jóvenes a sus productos.  A la industria no le importa sus clientes, solo sus beneficios.

Entonces, a ti que te importa?  La salud y el futuro de tu hijo, o poner dinero en los bolsillos de las grandes corporaciones?

Empieza por dar de comer a tu familia comida fresca.  Hay mucha comida fresca con azúcares naturales.  La fruta, pero no zumo, tiene azúcar y fibra - saludable cuando están los dos juntos.  Puede que tarde algo de tiempo, pero si persistes, se acostumbrarán y al final tendrás adultos sanos con hábitos saludables.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Diabetes, lo que NO debes comer.

No hace tanto la diabetes era una enfermedad rara que no era muy frecuente.  Por desgracia, hoy por hoy, es demasiada común.  La diabetes tipo 2 es una enfermedad adquirida por el estilo de vida - esto significa que a diferencia de la diabetes tipo 1, el tipo 2 es el resultado directo de tu estilo de vida, (hábitos alimentarios, ejercicio, etc.,).  Entonces, estoy segura que entenderás que si tienes diabetes tipo 2 por tus hábitos y elecciones diarias, entonces puedes cambiar esas elecciones y hábitos y así mejorar tu salud.

La diabetes tipo 2 puede provocar un amplio abanico de enfermedades graves como la enfermedad cardiovascular, ceguera e incluso la amputación de alguna extremidad debido a la falta de riego sanguíneos que provoca gangrena.

Para mi, lo que más miedo da es que cada vez hay más niños siendo diagnosticado con la diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 es reversible, y por lo menos controlable, depende de ti.

Entonces, si te han diagnosticado diabetes tipo 2, se eres pre-diabético o si hay antecedentes familiares de esta enfermedad en tu familia, a lo mejor deberías empezar a cuidarte un poco más.

Aquí hay información sobre lo que NO deberías comer.

Un problema muy grande para las personas que padecen diabetes tipo 2 es la ingesta de hidratos de carbono (HC).  Los HC afectan gravemente los niveles de glucosa en sangre haciendo que sube rápidamente pero la respuesta de la insulina no funciona bien.  Entonces, si tienes niveles altos de glucosa en sangre durante periodos sostenidos de tiempo, se pueden dañar los nervios y vasos sanguíneos, esto es el principio de la enfermedad cardiovascular, enfermedad del riñón, y otras patologías.  Manteniendo una dieta baja en HC es la mejor manera de evitar problemas mayores de salud.

Entonces, las primeras cosas que tienes que evitar tomar son los HC refinados "blancos"; pan blanco, pasta, y  arroz blanco.  Se ha eliminado casi todos sus nutrientes durante el proceso de refinamiento, dejándoles con casi nada de valor nutricional, pero si que ayudarán a subir la glucosa en sangre con muchísima facilidad.  Esto incluye los productos sin gluten de este tipo, se encontró que estos productos "especiales" eran incluso peores que el trigo normal y resultaban en niveles más altos de glucosa en sangre que los productos basados en arroz que eran habitualmente los más altos.

Otro estudio descubrió que el efecto no fue limitado a niveles altos de glucosa en sangre, pero también descubrió un deterioro en la función cerebral en personas con diabetes tipo 2.

La fibra es una parte extremadamente importante de nuestras dietas.  Es la fibra en los alimentos altos en azúcares que evitan que sean peligrosos.  El contenido en fibra significa que se liberan los azúcares más lentamente durante un periodo más largo de tiempo.  Los productos refinados como el pan, pasta, etc., tienen muy poca fibra y por eso se liberan los azúcares muy rápidamente.

Come pan integral si necesitas tomar HC, cuánto menos procesado mejor y se ha demostrado que los panes altos en fibra reducen los niveles de glucosa en sangre de las personas con diabetes tipo 2, y también mostraron niveles reducidos de colesterol y presión arterial.

Las bebidas azucaradas son otro "alimento" prohibido, como estoy segura que puedes imaginar.  Son muy altas en HC ya que cada lata de 330ml contiene 38g de azúcar - y este azúcar es mayoritariamente fructosa que como acordaras del post de la semana pasada.  Es increíblemente difícil para el cuerpo humano procesarla fructosa y puede resultar en cambios metabólicos que facilitan la grasa abdominal, niveles de colesterol y triglicéridos altos.

Pero tampoco te emociones por las versiones "Light" o "Zero" de los refrescos, son tan malas para los diabéticos como los refrescos normales.  Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que siguió a 66,118 mujeres durante un periodo de 14 años y apuntaban las bebidas que consumían.  Al final del estudio, ambas bebidas tanto azucaradas como light o zero, fueron vinculadas con un riesgo incrementado de diabetes tipo 2.

Es mejor beber agua, o agua con gas natural o bebidas sin azucares añadidos.

Los cereales de desayuno están ahí mismo también en la sección de altos en HC.  Si lees los ingredientes en un paquete de cereales comerciales el segundo ingrediente suele ser azúcar con el primero siendo algún tipo de cereal procesado, normalmente trigo.  Son altamente procesados y faltan muchos nutrientes.  Y que tampoco te engañen con los que supuestamente son "sanos", también tienen cantidades altas de azúcar - te sorprendería cuanto!

En general se estima que los yogures son sanos, y si son de la variedad natural sin fruta añadida no sabores, pues en general son sanos.

Sin embargo, en el momento que añaden fruta o sabores entonces estamos hablando de cantidades grandes de azúcar.  Una ración de unos 245g de yogur con sabor a fruta puede contener unos 47g de azúcar - eso es casi el 81% de sus calorías solo en azúcar!

Si quieres yogur, toma del tipo griego o kefir - tu bacteria intestinal te dará las gracias!

Evita ir a Starbucks y otros sitios similares.  Nuestros cerebros no procesan las calorías líquidas como las sólidas de la misma manera.  No consideres que tomar un café es comer alimento que significa que probablemente comerás más luego, poniendo tu peso en riesgo.  Si tienes sobrepeso, estas bebidas te darán un problema aún mayor.

Aunque el café tiene propiedades beneficiosas para la salud, añadir leche y siropes de sabores es añadir más y más azúcar - otra vez.  Incluso las versiones light contienen suficientes HC como para subir los niveles de azúcar en sangre.  Un frappuccino de caramelo de 454ml de Starbucks contiene 67g de HC y la versión light contiene 30g de HC... Necesito decir más?

Quédate con el café de toda la vida, y si hace falta, le echas nata ;)

Miel, la dulce miel... Algunas personas creen que los edulcorantes naturales como la miel, el nectar

de agave o el sirope de arce son versiones más sanas del azúcar blanco.  Pero la realidad es que son peores.  La cantidad de HC en una cucharada de azúcar blanco es de 12.6g, por lo tanto puede que te sorprende descubrir que una cucharada de miel contiene 17g, el nectar de agave tiene 16g por cucharada y el sirope de arce contiene 13g.  Como puedes imaginar, estos no van a hacer nada bueno para tus niveles de azúcar en sangre.

Ya que estamos hablando de las opciones más "sanas", deberías alejarte de la fruta seca.  La fruta fresca es una fuente maravillosa de vitaminas y minerales, y cuando se seca, la perdida de agua hace que estos nutrientes están aún más concentrados.  Sin embargo, el lado negativo es que sus azucares también están más concentrados.

Un ejemplo de esto es uvas contra pasas... Una taza de uvas frescas contiene 27g de HC, 1g de los cuales son fibra.  Ahora una taza de pasas contiene 115g de HC, de los cuales 5g son fibra.  Por lo tanto, si tienes diabetes es mejor tomar frutas frescas bajas en azucares como las bayas o manzanas pequeñas, etc., son buenos ya que su contenido en fibra ayuda a una liberación más lenta de los azucares.

Ni mires un zumo!  Se considera que el zumo es sano, pero realmente es agua azucarada con sabor a fruta.  Cuando haces un zumo realmente estás eliminando toda la fibra de la fruta, y si te acuerdas es la fibra que hace que la fruta sea sana.  Por lo tanto cómete la naranja entera - fibra y todo.

Las patatas también son altas en HC, pero sobre todos cuando están fritas.  Se ha demostrado que freír cualquier comida produce cantidades altas de AGEs y aldehídos, compuestos tóxicos que promocionan la inflamación y incrementan el riesgo de enfermedad.  Una mejor opción es la batata en cantidades limitadas.

Por lo tanto, recuerda cuales son los alimentos que debes alejarte de ellos y te ayudarás a mantener una mejor salud - está en tus manos!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Fructosa, amiga o enemiga

La fructosa, también conocida como el azúcar que se encuentra en la fruta, también está en la miel y es más dulce que la sacarosa.  Se añade a mucho alimentos procesados y se utiliza también en la medicina, principalmente como solución intravenosa "nutriente".

Muchas personas creen que la fructosa es "más sana" porque... a ver... es de la fruta, y la fruta es sana, ¿no?

Pues si, la fruta es sana cuando se consume entero con toda esa fibra, entonces la fructosa no tiene un efecto negativo sobre el cuerpo.

Pero, saca la fructosa de la fruta y se convierte en algo diferente y mucho más peligrosa - piensa en el Jarabe de Maíz alto en Fructosa (JMAF).

Pero primero, vamos a mirar las diferencias entre los 3 azúcares más comunes en nuestras vidas:

GLUCOSA:

La glucosa es el monosacárido más importante y el azúcar de preferencia para el cuerpo.  La glucosa también se llama el azúcar en sangre ya que circula por la sangre y necesita las enzimas glucoquinasa y hexoquinasa para iniciar su metabolismo.  El cuerpo procesa la mayoría de los hidratos de carbono en glucosa para su uso inmediato o para almacenar en los músculos o hígado como glucógeno para un uso posterior.

Cuando se detectan niveles elevados de glucosa en sangre, se libera insulina así facilitando la entrada
de la glucosa en las células.

FRUCTOSA:

Como he dicho al principio, la fructosa se encuentras naturalmente en frutas y verduras, pero también se añade a alimentos procesados como los refrescos y bebidas de sabor a frutas, entre otros.  Sin embargo, tiene un vía metabólica diferente a otros azúcares, y NO es la fuente de energía preferida por el cerebro y los músculos.

La fructosa solo se metaboliza en el hígado y necesita fructoquinasa para iniciar su metabolismo.  La fructosa es más lipogénica - produce grasa, en comparación con la glucosa.  Tampoco induce la liberación de insulina ni estimula la producción de leptina - una hormona clave en la regulación de la ingesta de energía y su gasto.  Esto sugiere que la fructosa se comporta más bien como una grasa en el cuerpo que como otros hidratos de carbono.

SACAROSA:

También conocido como azúcar de mesa, las frutas y verduras la contienen de forma natural.  Cuando se consume la sacarosa las enzimas beta-fructosidasa separa la sacarosa en glucosa y fructosa.  Una vez separadas, cada una sigue su vía metabólica.  Sin embargo, aunque están ingerido al mismo tiempo, el cuerpo prefiere utilizar la glucosa como su fuente principal de energía, y si no necesita la energía procedente de la fructosa, entonces lo convierte en grasa estimulado por la liberación de la insulina en respuesta a la glucosa.

La glucosa es esencial para la vida.  Nuestros cuerpos la producen y cada célula viva la contiene.

La fructosa, por lo contrario, NO es esencial para la vida, el cuerpo no la produce y a través de la historia, solo se ha consumido en su forma natural en la fruta - hasta que empezaron a añadirla a muchos otros "alimentos".

Entonces, como te puede dañar la fructosa?

Pues, una dieta alta en fructosa puede causar problemas para tu salud como; niveles incrementados de ácido rico, que a su vez conlleva ataques de gota y presión arterial alta.  También puede causar la patología de hígado graso que puede desencadenar en la enfermedad de hígado graso no alcohólica.  Resistencia a la insulina que puede llevar a padecer la diabetes tipo 2 es otro problema, y la fructosa no afecta a la saciedad de la misma manera que lo hace la glucosa, haciendo que comes más que lo necesario.  Los científicos en la Universidad de Barcelona han descubierto que la fructosa contribuye a aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.

Realizaron estudios utilizando ratas y 2 tipos de azúcares simples.  El grupo de ratas que recibieron agua con fructosa ganaron más peso que el grupo que recibió agua con glucosa.  Sus resultados fueron publicados en el American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology, indicando que las ratas de la fructosa sufrieron efectos más dañinos en su metabolismo y su sistema vascular, hígado graso y un riesgo incrementado de padecer obesidad.

Esto significa que necesitas leer las etiquetas en los productos alimentarios que compres... de hecho, si lleva una etiqueta, no lo compres!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com