"No todos los hidratos de carbono están creados por igual. Al igual que existen diferentes gradaciones de grasas, existen diferentes gradaciones de hidratos de carbono basadas en su metabolismo. Para ilustrar como esto funciona, considera el siguiente ejercicio involucrando el metabolismo de tres hidratos de carbono diferentes de valor calórico iguales (120 calorías): glucosa, etanol (alcohol de grano), y fructosa.
Glucosa
A pesar de su necesidad absoluta para la vida, la glucosa en la dieta no es perfecta. Cuando existe en la naturaleza sin fructosa, se llama "almidón", y realmente aporta "calorías vacías", energía para almacenar o quemar. Pero los fans de Atkins, Paleo y restricción de calorías te dirán que la molécula de la glucosa tienen tres desventajas metabólicas, todas de las cuales son dañinas con el tiempo y provocan la necesidad de limitar su consumo. Para demostrar esto, vamos a consumir 120 calorías de glucosa (por ejemplo; media taza de arroz blanco cocido). El 20%, o 24 calorías, entrarán en el hígado, mientras el resto será metabolizado por otros órganos en el cuerpo. Pasa lo siguiente:
- El metabolismo de la glucosa es dependiente de la insulina. Consumiendo glucosa sube los niveles de glucosa en sangre, estimulando la liberación de insulina, que promociona el almacenamiento de energía en células de grasa y provoca el aumento de peso.
- La gran mayoría de la glucosa en el hígado será dirigida hacia la formación de glucógeno, o almidón del hígado, que no es dañino para las células del hígado. Esto también evita que el hígado libera glucosa a la sangre, evitando la diabetes.
- Una pequeña cantidad de glucosa será metabolizado por la mitocondria del hígado para energía.
- Cualquier exceso de glucosa en el hígado que no se transforma en glucógeno y no está metabolizado por la mitocondria para energía será convertido en triglicéridos. Niveles altos de triglicéridos en sangre pueden promocionar el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
- La glucosa puede unirse a proteínas en las células, esto causa dos problemas:
- Cuando la glucosa se une a las proteínas por todo el cuerpo, las proteínas se vuelven menos flexibles, contribuyendo al proceso de envejecimiento y causando la disfunción de órganos.
- Cada vez que una molécula de glucosa se une a una proteína, libera especies de oxígeno reactivas (EOR), que pueden causar daños en los tejidos si no son limpiados inmediatamente por un antioxidante en el peroxisoma.
la respuesta de la insulina. Sin embargo, tendrías que consumir un montón de glucosa durante un largo periodo de tiempo para que la glucosa tenga estos efectos perjudiciales. En general, cantidades grandes de glucosa (almidones como pasta, pan blanco, arroz, etc.) hará que ganes peso pero no te hará enfermar. Más bien, si en el tiempo ganas demasiado peso por la glucosa, la grasa visceral que se formará, eventualmente dañará tu salud. Pero cuando consumes el mismo número de calorías como etanol o fructosa, consigues un golpe fuerte a tu hígado (más bien como una granada de mano), y daña con más rapidez.Etanol (Alcohol de Grano)
El etanol es un subproducto del metabolismo de hidratos de carbono que ocurre naturalmente, llamado fermentación. Tras la ingestión de 120 calorías de etanol (por ejemplo; 1.5 onzas o 44ml de bebida alcohólica del 80%), un 10% (12 calorías) es metabolizado dentro del estómago y el intestino (llamado el efecto de primer paso) y un 10% es metabolizado por el cerebro y otros órganos. El metabolismo en el cerebro es lo que lleva a los efectos embriagadores del alcohol. Aproximadamente 96 calorías llegan al hígado - cuatro veces más que con la glucosa. Y eso es muy importante, ya que los efectos perjudiciales son dependientes de la dosis.
- Después que el etanol entra en el hígado en altas dosis, puede promover la formación de EOR y daños en las células.
- En contraste con la glucosa, que se convirtió en glucógeno, el etanol va directo a la mitocondria.
- Cualquier exceso se convierte en grasa por un proceso llamado de novo (nuevo) lipogénesis (creación de grasa). La acumulación de lípidos puede llevar a la resistencia a la insulina por el hígado e inflamación.
- Si este proceso continua, eventualmente puede causar la enfermedad del hígado alcohólico. Esta es una receta segura para una muerte lenta, o en el mejor de los casos, un transplante de hígado.
- Alternativamente, el lípido puede salir del hígado y establecer su residencia en el músculo esquelético, donde también induce la resistencia a la insulina y puede causar enfermedad cardiovascular.
- Finalmente, el etanol mejora su propio consumo, actuando sobre el circuito de recompensa del cerebro. Cuando este se sale de control, se establece la adicción.
Fructosa
Nunca se encuentra la fructosa sola en la naturaleza. Más bien, siempre se asocia a su molécula hermana más benigna, la glucosa. Ambas tienen la misma composición química (C6H12O6), pero no son iguales. La fructosa es mucho peor. Empezamos con la reacción de Maillard. Esta es la misma reacción que convierte la hemoglobina en tus células rojas en hemoglobina A1c (HbA1c), la prueba de laboratorio que los médicos siguen para determinar cuanto ha subido la glucosa en sangre de un paciente diabético con el tiempo...
... Hay docenas de estudios ahora que implican a la fructosa como un jugador principal en causar el síndrome metabólico. De hecho, se metaboliza mucho como el etanol. Ahora consumimos 120 calorías de sacarosa (60g de glucosa, 60 de fructosa) - for ejemplo, un vaso de 8 onzas (236 ml) de zumo de naranja. (Como dije antes, el zumo es tan malo como un refresco, si no peor). Las 60 calorías de glucosa siguen la misma división 20-80, entonces 12 calorías de glucosa entrarán en el hígado. Pero, no como con la glucosa, que puede ser metabolizada por todos los órganos, el hígado es el sitio principal de metabolismo de la fructosa (aunque los riñones tienen la capacidad de metabolizar unas pocas calorías en casos raros). Más o menos las 60 calorías de fructosa acaban en el hígado. Por lo tanto, el hígado recibe una dosis de 72 calorías, la cantidad triple que con la glucosa sola.
El metabolismo único de la fructosa puede inducir a cada uno de los fenómenos asociados con el síndrome metabólico:
- La dosis triple significa que el hígado necesita el triple de energía para metabolizar esta combinación en comparación con la glucosa sola, agotando la célula del hígado de trifosfato de adenosina (o ATP, la química vital que transmite la energía dentro de las células). El agotamiento de la ATP conlleva la generación del producto de deshecho ácido úrico. El ácido úrico causa gota e incrementa la presión arterial.
- La fructosa no se convierte en glucógeno. Va directo a la mitocondria. Se forma un exceso de acetil-CoA, superando la capacidad de la mitocondria para metabolizarlo.
- El exceso de acetil-CoA sale de la mitocondria y es metabolizado convirtiéndose en grasa, que puede promocionar la enfermedad cardiovascular.
- La fructosa activa la enzima del hígado, que es un puente entre el metabolismo en el hígado y la inflamación. Esto inactiva a un mensajero clave de la acción de la insulina, llevando a la resistencia a la insulina en el hígado.
- La falta del efecto de insulina en el hígado significa que no hay método para mantener la glucosa baja, entonces la glucosa en sangre sube, que eventualmente llevará a la diabetes.
- Resistencia a la insulina en el hígado significa que el páncreas tiene que liberar más insulina, que puede forzar más energía dentro de las células de grasa, llevando a la obesidad. Y las células grasas que se llenan más son las de grasa visceral, el tipo malo asociado con la enfermedad metabólica.
- La insulina alta también puede promocionar algunos cánceres.
- La insulina alta bloquea la señalización de la leptina, dando al hipotálamo una sensación falsa de "inanición", y haciendo que comes más.
- La fructosa también puede contribuir al fallo de la pared intestinal. Normalmente el intestino previene que la bacteria entra al torrente sanguíneo. El fallo intestinal puede llevar a un escape en las paredes del intestino. El resultado es el "intestino permeable", que puede incrementar la exposición del cuerpo a la inflamación y más EOR. Esto empeora la resistencia a la insulina e incrementa los niveles de insulina aún más.
- La fructosa sufre la reacción de Maillard 7 veces más rápido que la glucosa, que puede dañar las células directamente. Aunque los experimentos están en su infancia, los resultados preliminares sugieren que en un entorno susceptible, la fructosa puede acelerar el envejecimiento y el desarrollo de cáncer.
- Los datos sobre la fructosa y la demencia en humanos son actualmente correlativos e indirectos. Sin embargo, los datos sobre la resistencia a la insulina y la demencia demuestran una causalidad clara. Los Afroamericanos y los latinos son los consumidores mayores de fructosa y los que tienen la mayor circunferencia de cintura (un marcador para la resistencia a la insulina). Coincidentemente, también tienen el mayor riesgo de demencia."
Espero que esta información sea de utilidad y te ayuda a elegir mejor los alimentos en tu dieta.
Te puedo ayudar a mejorar tu salud. Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mandame un email a lucycarr@socialnutrition.com
