Una receta para una ensalada rápida y sencilla

Feliz lunes a todos!  A lo mejor reconocéis la foto de mi post del jueves pasado, pero cuando encontré esta receta en Internet supe que la tenía que probar... está buenísima a la par de ser increíblemente fácil y deliciosa.  Puedes comerla sola o acompaña a cualquier plato.

1 aguacate
2 tomates de rama
1 buen trozo de pepino
1/2 cebolla roja

Aliño:

Zumo de 1 limón, aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.

Trocear todos los ingredientes y ponerlos en un bol.  Añadir el zumo, aceite de oliva, sal y pimienta.  Mezclar y disfrutar!


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La grasa bajará la tasa de obesidad

El 14 de abril de 2016 yo escribí un post titulado "No Temas la Grasa" que si lo leíste, sabrás que habla de como la grasa no es tan peligrosa como nos han hecho creer a lo largo de las últimas décadas.

Hoy (23 de mayo 2016 en el momento de escribir), el Foro Nacional de la Obesidad y la Colaboración de Salud Pública - ambas organizaciones del Reino Unido, han publicado un informe que demuestra que lo que nos han enseñado sobre como comer una dieta sana y equilibrada está básicamente... equivocado.

Los autores del informe dicen que la epidemia de la obesidad es muy real, pero que sus raíces se encuentran en la creencia que las dietas bajas en grasa son buenas para los seres humanos.  El informe dice:

"Comer una dieta rica en lácteos enteros - tales como queso, leche y yogures - puede bajar el riesgo de padecer obesidad."

Y después:

"Los alimentos más naturales y nutritivos disponibles - carne, pescado, huevos, productos lácteos, frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates - todos contienen grasas saturadas."

Vale, yo NO soy fan de los productos lácteos.  Ningún otro mamífero necesita leche o productos lácteos después de la leche materna, entonces porque nosotros si?  O que existe un vínculo entre los productos lácteos y el cáncer y el osteoporosis... pero no voy a seguir con este tema ya que alargaré demasiado el post!

Sin embargo, los alimentos a la venta que se anuncian bajos en grasas o sin grasas son muy

engañosos.  Cuando extraes la grasa de un alimento, le extraes también el sabor y la textura y lo dejas poco sabroso y poco apetitoso.  Por lo tanto los fabricantes reemplazan la grasa con azúcar, sal o ambas cosas.  Sabemos hoy por hoy que lo que más nos hace engordar es el azúcar y otros hidratos de carbono, entonces que prefieres; algo deliciosos con todo su grasa natural, o una "sustancia" procesada llena de azúcar y/o sal?

Volviendo al informe de hoy.  A continuación hay un breve resumen de los puntos más importantes
del informe:

1.  Alimentos procesados etiquetados con "bajo en grasa", "light", "Bajo en colesterol" o "Baja el colesterol - demostrado!" deben ser evitados a toda costa.

2.  Las personas que padecen diabetes de tipo 2 deberían comer una dieta rica en grasas antes que una dieta basada en hidratos de carbono.

3.  Todo el mundo debería evitar el azúcar y debemos dejar de contar calorías y concentrarnos en alimentos enteros, frescos y naturales.

4.  El ejercicio no contrarresta los efectos negativos de una dieta mala.  Tienes que cambiar tu dieta y practicar ejercicio regularmente para mejorar la salud.

5.  "Un enfoque efectivo y seguro para prevenir el aumento de peso y ayudar en la perdida de peso", es una dieta baja en hidratos de carbono refinados y grasas saludables.

6.  "La demonización continuada de las grasas naturales omnipresentes hace que las personas evitan alimentos sanos y nutritivos."

La cantidad de veces que he tenido que convencer a mis clientes que los aguacates son buenos es increíble.  Los aguacates han recibido tan mala prensa que la mayoría de las personas creen que engordan mucho, cuando en realidad no engordan nada.  Están llenos de grasas saludables que son necesarias para nuestros cuerpos.  Lo mismo se puede decir de los frutos secos.  Las personas se echan las manos a la cabeza cuando sugiero que los coman, más que nada porque la gente piensa en las variedades fritas y con sal.

Las almendras crudas, por ejemplo, tienen un montón de propiedades nutritivas, y existen estudios clínicos que demuestran que las personas que consumen un puñado de frutos secos entre 3 y 5 veces por semana viven más tiempo que las personas que no los consumen.

El profesor David Haslam, presidente del Foro Nacional de la Obesidad dijo,

"En mi rol de clínico, tratando a pacientes todo el día, todos los días, rápidamente me di cuenta que las directrices mandadas desde los altos cargos, sugiriendo que una dieta alta en hidratos de carbono y bajas en grasa eran la panacea universal, fueron profundamente defectuosas.

"Los esfuerzos actuales han fracasado - la prueba es que los niveles de obesidad están más altos que nunca, y demuestran poca probabilidad de reducirse a pesar de los esfuerzos del Gobierno y los científicos."

Otras personas como Tim Noakes, un corredor de maratones, autor, científico, y profesor emérito en la División de Ciencia del Ejercicio y Medicina Deportiva de la Universidad de Ciudad el Cabo, dice que dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasa son mucho mejores para los seres humanos y para los atletas profesionales que dietas altas en hidratos de carbono.

Uno de los problemas principales, creo yo, es que cuando uno contempla una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas, es cuando dices la palabra "grasa" a las personas, automáticamente piensan en comidas fritas; bacon procesado, huevos fritos, patatas fritas y hamburguesas grasientas... pero esa no es una dieta buena alta en grasas.

La verdad sobre las grasas:

Los ácidos grasos Omega-3 son básicamente grasas poderosas para el cerebro y el corazón.  Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que tienen un papel vital en la función cognitiva (memoria, resolución de problemas, etc.) además del bienestar emocional.  Se ha demostrado que los omega-3 pueden prevenir y reducir los síntomas de depresión, TDAH, desorden bipolar.  Pueden proteger contra la perdida de la memoria y la demencia, reducen el riesgo de enfermedad cardiaca, hemorragias cerebrales y cáncer.  Pueden erradicar el artritis, dolor articular y condiciones inflamatorias de la piel.

Las grasas saludables incluyen: aguacates, aceitunas, frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, avellanas, pecanas, anacardos), manteca de cacahuete natural sin aceites o azúcares añadidos, solo con un poco de sal.  Es muy fácil de hacer, solo necesitas unos cacahuetes - preferiblemente orgánicos y un poco de sal, echas todo a una batidora de alta potencia y listo.  Nueces, semillas de girasol, sésamo y calabaza, linaza, salmón, atún, caballa, arenque, trucha y sardinas, coles de bruselas, col rizado, espinacas, perejil y aceite de oliva.

Si sientes que beneficiarías de un suplemento de omega-3 entonces, yo prefiero el aceite de Krill ya que es un aceite de pescado que es soluble en agua y por lo tanto más asimilable por el cuerpo humano.

Las grasas malas...

Una grasa buena se puede volver mala si es dañada por la luz, el calor o el oxígeno.  Los aceites que son altos en grasas poliinsaturadas (como el aceite de lino) deben ser refrigerados y embotellados en contenedores opacos.  Tirar todos los aceites, semillas y frutos secos una vez que tengan un olor o gusto rancio o amargo.  Calentar el aceite a temperaturas altas (fritos) daña sus propiedades beneficiosos y su calidad.  El aceite de coco es genial para cocinar ya que soporta temperaturas altas.  El aceite de oliva se oxida enseguida a temperaturas de cocción, por lo tanto ten cuidado y nunca reutilizas el aceite.

Entonces, lo que realmente estamos viendo es una dieta de alimentos enteros, naturales y NO procesados - justo como nos hacia nuestros padres o abuelos.  Un poco de proteína con mucha verdura - esto es lo que el cuerpo humano necesita.  Hidratos de carbono?  Pocos e integrales - nada de refinados.

Por ejemplo, para mi comida hoy, tomé una ensalada grande hecho con un aguacate troceado, un tomate troceado, un buen trozo de pepino también troceado y un poco de cebolla roja, aceite de oliva y el zumo de una lima.  También tomé un puñado de almendras que caliento previamente en una sartén sin aceite ni nada, para que el calor les activa sus aceites naturales.

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Tom Hanks es un "idiota total"

Al menos estas fueron sus palabras.  Con sus 59 años dijo que era un "idiota total" por como comía cuando era más joven.  Hanks fue diagnosticado con diabetes tipo 2 en el año 2013;

"Soy parte de una generación Americana vaga que ha seguido bailando ciegamente mientras duraba la fiesta y ahora nos encontramos con una enfermedad".

Y cuanta razón tiene.  Muchas personas de la generación de Hanks han vivido tiempos de evolución y de revolución, cuando se hacia historia, surgió la revolución sexual, los médicos anunciaban tabaco, la gente experimentaban con drogas, surgió el SIDA, se condenó la grasa saturada, las estadísticas de enfermedad cardiaca subieron junto con las estadísticas de cáncer... Eran tiempos salvajes cuando la gente se liberó de las restricciones del "qué dirán" y empezaron a vivir y experimentar y todo el mundo se creía inmortal.

"A mi no me pasará eso." pensaba todo el mundo.

Esta actitud de poca preocupación de muchas personas en esa generación significa que ahora se están enfrentando a unas enfermedades graves.

Por desgracia, no es solo esa generación.

La mayoría de las personas piensan que a ellos no les va a pasar nada... que pueden tentar la suerte y librarse de que les pases factura, y algunas lo conseguirán pero otras no.

Hoy en día sabemos más que nunca sobre como los alimentos, el alcohol y las drogas afectan a nuestros organismos, y que si no los cuidamos, pagaremos el precio.

Cuidar tu salud es tan fácil si eso es lo que decides hacer.

El diabetes tipo 2, la enfermedad cardiaca, presión sanguínea alta, y algunos cánceres están asociados con la dieta y la vida sedentaria.  Es un hecho.  También sabemos que el cuerpo humano necesita el movimiento constante para tener una buena salud.

Sin embargo, hay tanta información contradictoria en la prensa y en Internet, que no me sorprende nada que muchas personas están confusas.  Solo esta semana he leído un artículo basado en 60 estudios clínicos que demuestran empíricamente que el ejercicio no hace que pierdas peso.  Y otro artículo hoy que dice que "el ejercicio y no la dieta es la clave para perder peso".  Y solo estamos a martes!

El tema es que es la mezcla de todo, ya se que suena desesperante per SI sabemos que comer alimentos procesados, comida basura y estar sentado todo el día delante de un ordenador y no practicando un deporte con regularidad conducen a todas las enfermedades que he mencionado antes - y más.

Nuestros abuelos y bisabuelos tenían vidas mucho más activas.  No todo el mundo tenía un coche, o una lavadora o una secadora.  Muchos tenían que hacer su propio pan, lavar la ropa a mano, tenderla, limpiar la casa e ir a trabajar también.  Este movimiento constante es la forma más sana de ejercicio que existe.

El ejercicio solo no ayuda mucho a la hora de perder peso - si, lo se, es frustrante.  Probablemente te estás matando en el gimnasio para conseguir un cuerpo decente para lucir en la playa este verano y no estás consiguiendo nada.  Pues ahora sabes porqué.

Es la COMBINACIÓN de comer menos Y realizar ejercicio regular que es el secreto del éxito.

El problema es, si solo entrenas, sueles compensar por las calorías que crees que hayas quemado y tomas un "premio" o incluso comes más sin darte cuenta.

Por otro lado, restringir la ingesta de calorías solo - comer menos y no realizar ningún ejercicio, puede ser un proceso lento, hambriento y aburrido.

Pero si te sientas y analizas exactamente cuánto comes y cuánto DEBERÍAS estar comiendo, probablemente descubrirás que está comiendo más de lo que necesitas y el tipo de alimentos inadecuados.

Cambiar a una dieta de alimentos frescos en lugar de comida basura significa que comerás menos, te sentirás más satisfecho, mejorará tu salud y perderás peso de forma natural.  Comer alimentos enteros que son frescos y preparados en casa te ayudará en todos los aspectos de tu vida - incluso tu cerebro funcionará mejor.

Entonces aceptas el reto?

Durante una semana, apunta TODO lo que comes y bebes a lo largo de cada día en el momento que los comes o bebes - no esperes al final del día, te olvidarás de una parte - confía en mi, es un rasgo humano.  También apunta cuántas veces te levantas durante el día laboral y cuántas veces haces ejercicio, etc...

Una vez acabado la semana - y quiero decir los 7 días completos, siéntate y analiza exactamente lo que hayas comido, bebido, etc en ese periodo de tiempo, y mirar dónde puedes realizar cambios para mejorar tu dieta y añadir más movimiento.

El diabetes tipo 2 es una enfermedad adquirida por el estilo de vida.  Esto significa que lo has desarrollado por tu estilo de vida poco sano.  También significa que puedes cambiar ese diagnóstico cambiando tu estilo de vida para uno más saludable - aunque las empresas farmacéuticas preferirían que siguieras creyendo que es una enfermedad de por vida, así tiene otro cliente más comprando sus pastillas.

Tom Hanks ha admitido que fue su propia culpa que le ha llevado a padecer el diabetes tipo 2, vas a caer tu en la misma trampa?

Si alguien necesita ayuda con consejos de como cambiar su vida a mejor después de la semana de análisis, mándame un mail a lucycarr@socialnutrition.com, buena suerte y me encantaría saber como te va!

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Para qué tienes hambre?

Por lo visto tomamos más de 200 decisiones sobre la comida cada día.  Yo me paso todos los días pensando en y hablando de comida - o cocinando!  Pero escuchar a mis pacientes hace que tenga una comprensión mayor de cuanto hambre pasan.

Cuando cambias tus hábitos de comer o tu dieta, puede que tengas más hambre de lo que tenías anteriormente.  Pero es real?

Muchas personas dicen tener hambre constantemente y siempre están rebuscando en los armarios de la cocina para "algo"... lo que sea...

Esto significa que algo va mal en nuestras dietas o en nuestra mentalidad referente a la comida.  Los humanos son maquinas complejas constituidas de muchas cosas incluyendo hormonas... si, esas cosas que cambian en un instante tu estado anímico, hacen que brillan tu piel y tu pelo, y gobiernan - en cierta medida, el hambre que sientes.

La grelina, una hormona producida en el estómago, incrementa el apetito y tiene niveles altos justo antes que comas, así diciendo a tu cerebro que tienes hambre y necesitas comer.  Una vez que hayas comido, los niveles de grelina bajan.

La leptina es otra hormona, pero esta vez producida por las células adiposas, disminuye el apetito diciendo a tu cerebro que ya no necesitas más comida y que puedes dejar de comer.

Sin embargo, muchos estudios han demostrado que en personas con problemas de sobre peso y/o obesidad, este mecanismo cerebral falla y llegan a ser resistentes al señal de la leptina y por lo tanto no saben cuando dejar de comer.  La resistencia a la leptina perpetúa un circulo vicioso ya que que cuanto más comes, más peso adquieres y tienes más hambre y sigues comiendo.

Pero, se puede hacer cosas para evitar que esto ocurra.  Puedes comer de forma correcta analizando porque tienes hambre para empezar.

Comes demasiados hidratos de carbono.

Los gobiernos de muchos países quieren que comamos los hidratos de carbono como la base de nuestras dietas, como podáis ver son la base de los pirámides de buena alimentación publicados por lo gobiernos.  Pero la mayoría de la gente piensa que los hidratos de carbono son solo los refinados; pan blanco, arroz blanco, pasta, etc.  Los refinados se llaman así ya que han pasado por un proceso de refinamiento que elimina todos sus propiedades nutricionales y básicamente lo que queda es azúcar.

Fisiológicamente, los hidratos de carbono nos hacen más hambrientos que saciados.  Si, puede que te llenen durante algo más de tiempo que otros alimentos, pero lo que pasa dentro de tu cuerpo significa que vuelves a tener hambre rápidamente.  Cuando comes hidratos de carbono refinados, sube el nivel de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina para bajar ese nivel elevado de glucosa.  Esto significa que de repente tu cerebro grita "Oye!  A mi me gustaba ese pico de glucosa!  Dame más!" y crea una sensación falsa de hambre para que comes más de los mismo para volver a conseguir ese pico de glucosa en sangre.  Por lo tanto no estás realmente consciente de la cantidad de comida que ingieres al día.

Hidratos de carbono INTEGRALES liberan el azúcar sobre un periodo de tiempo más largo lo cual significa que no provocan un pico tan rápido, aún así, mantener los hidratos de carbono a un mínimo es la mejor opción.

Nadie come suficiente fibra.

La fibra es muy importante, es necesario conseguir comer mucha fibra cada día - varias veces!  Hay dos tipos de fibra; la fibra insoluble, que da consistencia a los heces y asegura una eliminación de los "residuos", y la fibra soluble que se disuelve adoptando una consistencia gelatinosa que hace que te sientes más lleno durante más tiempo.

Tu fuente principal de fibra son las verduras... come tantas como puedas y asegúrate que sean la mayor parte de cada comida cada día.  Las verduras crudas son geniales para comer entre horas si necesitas picotear algo y son muy beneficiosas para un sistema digestivo sano.

Los frutos secos crudos también son muy altos en fibra y obviamente la fruta también, pero deberías elegir las frutas con menor aporte de azúcares.  Las manzanas son una elección óptima ya que la piel contiene pectina que controla los picos de glucosa en sangre.

Los legumbres también son altos en fibra, por lo tanto añade unos garbanzos o judías a tus ensaladas o disfruta de un dahl de lentejas con verduras.

Las semillas de chia son una fuente impresionante de fibra, proteína y ácidos grasos omega-3, pero además absorben de 10 a 12 veces más que su peso en agua, esto significa que se hinchan en el estómago y hacen que te sientes más satisfecho.  Añade una cucharada a tus copos de avena en el desayuno o tu yogur Griego.

Necesitas más grasa.

Todo el mundo tiene miedo a la grasa.  Y no me sorprende, nos han dicho durante años que la grasa saturada es mala y que deberíamos mantener nuestra ingesta de grasas a un mínimo.  Pero esto has sido refutado.  La grasa es una parte muy importante de nuestra dieta y necesitamos reincorporarla para la buena salud.

La grasa, como la proteína, es un nutriente muy complejo.  Se tarda más en descomponerlo en tu
sistema digestivo por lo tanto te sientes más saciado, pero también se puede utilizar como energía para el cuerpo, por lo tanto si bajas tu ingesta de hidrato de carbono y subes la ingesta de grasa tendrás suficiente energía.

Los aguacates son mis favoritos.  Llenos de grasas saludables, básicamente puedes hacer lo que quieras con ellos.  Machacarlos encima de una tostada de pan integra para desayunar, añadirlos a tus ensaladas... incluso tengo una receta para un mousse de chocolate hecho con aguacate!

La cuestión Proteína.

Muchos trabajadores de la salud dicen que debas comer proteína en cada comida.  Aquí es dónde todos pensamos en huevos con bacon en el desayuno, filete con patatas fritas en la comida y pescado con... algo para cenar.  Mientras la proteína animal es una fuente maravillosa de amino ácidos que son la base para el crecimiento y reparación del cuerpo humano, hay otros tipos de proteínas vegetales que también pueden ser parte de tu "proteína en cada comida"; frutos secos crudos, yogur Griego (no "tipo griego"), legumbres como lentejas, garbanzos, judías, etc...

Por lo tanto... SI!  Come proteína en cada comida, pero mezcla y juega con la proteína animal y vegetal.

No te pases con la fruta!

Como dije antes, la fruta es una buena fuente de fibra, pero algunas frutas son MUY altas en azúcares por lo tanto es necesario no pasarse con la fruta y si no comes fruta todos los días no pasa nada.  Si quieres comer fruta todos los días 1 o 2 piezas al día es suficiente.

Bebe más agua.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la sensación de hambre.  Por lo tanto, si tienes hambre en un momento del día que normalmente no es momento de comer, bebe un vaso de agua antes de arrasar con las galletas, puede que te ahorras un par de kilos demás.



Sueño.

Tener un buen hábito de sueño es muy importante.  Varios estudios han demostrado que personas que trabajan por la noche tienen más sobrepeso que las personas que trabajan de día.  Tener déficit de sueño hace que tu cerebro pida azúcar para poder seguir y acabas comiendo lo que pillas que suele ser comida basura y hidratos de carbono refinados a saco.

Obsesión.

Puede que estás obsesionando sobre la comida.  Las personas que introducen un cambio radical en su forma de comer por un problema médico o simplemente porque quieren comer más sano, a menudo obsesionan sobre qué pueden comer, como lo pueden comer, y cuánto pueden comer.  Piensa en 3 comidas al día, es un buen punto de partida.  Algunas personas solo necesitan eso, otras necesitan comer algo entre horas - sano por supuesto (unos frutos secos, una pieza de fruta o unas verduras crudas, por ejemplo).  La única regla aquí es asegúrate que sea lo que sea que comas, que sea sana y nutritivo y sobre todo - DISFRUTALO!

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Por que solemos recuperar el peso que hemos perdido?

Hay MUCHA confusión y demasiada información (si eso es posible), sobre dietas, como perder peso, el efecto yo-yo, recuperar el peso perdido y algo más... etc, etc, etc,.

Si, muchas personas adoptan una dieta de restricción calórica dura y pierden mucho peso, alcanzan su peso ideal, dejan la dieta y vuelven a engordar.  Cuántas veces has oído esto?

Pues hay "cierta explicación", que nos da una visión de porque pasa esto pero realmente no da una solución al problema.  Por ejemplo; "El Mejor Perdedor".  Programa de televisión "reality" de EEUU y probablemente exportado a muchos otros países junto con Keeping Up with the Kardashians (Estando al día con los Kardashians - o algo por el estilo) - America, podrías haberte quedado con este programa!  Personalmente, no he visto ni un solo episodio de El Mejor Perdedor (ni Los Kardashians), no soy el tipo de persona que ve los programas "reality".  Pero El Mejor Perdedor es el ejemplo perfecto del fracaso en la perdida de peso y el Dr. Kevin Hall lo ha utilizado para un estudio sobre el fracaso de las dietas a lo largo de un periodo de 6 años.

Los 14 participantes en la temporada 8 del programa fueron monitorizados por el Dr. Hall, un experto en metabolismo en el National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases (Instituto Nacional de Enfermedades Digestivas, Riñones y Diabetes).

En los 6 años desde que emitieron la temporada 8 del programa, casi todos los participantes, incluyendo el ganador, Danny Cahill quien consiguió perder 108,4kg durante el programa, han vuelto a recuperar el peso que perdieron, y en algunos casos han acabado con más peso que antes del programa.

Lo que el Dr. Hall descubrió es que el cuerpo human luchará por recuperar cada gramo del peso perdido en dietas restrictivas, a través de largos periodos de tiempo, incluso años.  El dice que esto es debido a cambios de larga duración en como el cuerpo procesa las calorías.

Cada uno de nosotros tiene una "tasa metabólica en reposo" que nos dice cuantas calorías quemamos
mientras descansamos.  Previo a participar en el programa, los participantes tenían tasas metabólicas normales para sus tamaños - aunque tuvieron un peso peligroso para la salud.  Después de 13 semanas de ejercicio intenso que fueron sometidos los participants durante el programa, el Dr. Hall descubrió que sus metabolismos habían RALENTIZADOS drásticamente.  Esto significa que aunque estaban mucho más delgados, estaban quemando cientos de calorías MENOS que esperarías de una persona de su tamaño.

Los médicos que cuidaron de los participantes habían anticipado que esto pasaría, sin embargo, lo que no habían anticipado era que sus metabolismos seguirían lentos 6 años más tarde, y que estaban ralentizando progresivamente más y más.

Este metabolismo ralentizado hace que sea mucho más fácil recuperar el peso perdido.  Después de finalizar el programa, los participante también tenían niveles casi nulos de leptina - la hormona de la saciedad que señala al cerebro que estamos llenos y no necesitamos seguir comiendo.

Entonces, la combinación de un metabolismo ralentizado y niveles bajos de leptina básicamente resulta en antojos muy fuertes que son casi imposible de resistir.

También, el New York Times ha informado (aunque preferiría algo más científica que el New York Times), que parece ser que el cuerpo humano tiene un "peso ideal" que viene de serie - uno que es fácil de mantener - y que luchará para recuperar ese peso, incluso cuando una persona realiza una dieta muy restrictiva.

Esto tiene "algo" de verdad.  Yo no creo que el cuerpo humano tiene un "peso ideal" de serie, ni creo que algunas personas tienen un "peso ideal" pre-programado como obeso.

Lo que SI creo es que el cuerpo humano fue creado en tiempos de escasez.  Nuestros ancestros vivieron en tiempos donde la comida era escasa.  Si nuestros ancestros cazadores-recolectores tuvieron la "suerte" de matar un animal, tendrían que comerlo rápido ya que no había forma de conservarlo con facilidad.  También el cuerpo humano hace 10,000 años no tenía una abundancia de alimentos disponibles, por lo tanto se "almacenaba" todo lo que conseguía "por si acaso" tenía que pasar periodos de tiempo sin mucho alimento.

Esto es como cuando los animales engordan en preparación para el invierno cuando es más difícil encontrar alimento.

Sin embargo, nuestros no han evolucionado en 10,000 años, todavía están programados para la escasez cuando vivimos en momentos de abundancia - al menos en el mundo occidental.  Pero nuestros cuerpos siguen almacenando todo "por si acaso" llega la escasez.

Por lo tanto, las persona quienes con el tiempo aumentan su peso o son obesas y realizan una dieta drástica con una restricción calórica alta y programas de ejercicio intensos, hacen que sus cuerpos creen que ha llegado la escasez y entran en crisis y empiezan a almacenar lo poco que reciben y si es posible, esos cuerpos harán todo lo que está en su poder para volver a su peso inicial para evitar la escasez.

Esta puede ser la razón de porque los metabolismos de los participantes todavía estaban afectados 6 años más tarde y que gradualmente estaban aumentando de peso.  Es un escenario muy frustrante para cualquier persona que haya hecho el esfuerzo de perder mucho peso.

Por esta razón prefiero el maratón que el sprint.  Perder peso de forma gradual, durante un periodo más largo de tiempo que da al cuerpo Y EL CEREBRO tiempo para cambiar también.  Por favor, os pido que entendéis que cualquier programa para perder peso también incluye la necesidad de cambiar la actitud mental.  También tiene que ser un cambio de estilo de vida y no solo un cambio temporal.

Si intentas realizar demasiados cambios drásticos demasiado rápido tu cuerpo probablemente sentirá que está siendo atacado y entrará en pánico.  Esto frena en seco la perdida de peso efectivo y también produce estrés e inflamación en el cuerpo - cosa que no quieres que suceda.

Entonces, tómalo con tranquilidad, ama a ti mismo y empezar por tratarte bien a ti mismo, comiendo alimentos sanos y nutritivos y con un programa regular de ejercicio que puedes incrementar poco a poco y convertir en un hábito saludable.  Tu cuerpo te amará a cambio y responderá con los resultados que quieres.

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Corre corre corre, pero para tu cerebro

Corro... mucho... mi familia cree que estoy loca.   Pero, yo siempre he mantenido que corro no porque estoy intentando perder peso o mantener el peso perdido, pero por razones psicológicos.  Me tranquiliza, y puedo ocuparme mejor del estrés.  También es un buen momento para tener tiempo solo para mi, donde me pierdo en mis pensamientos, encuentro soluciones a problemas o nuevas ideas.  Además, no escucho música cuando corro, escucho libros de audio... un poco como "matar a dos pájaros de un tiro", aprendo mientras realizo mi ejercicio.

Muchos corredores te dirán que es adictivo, y hasta cierto punto lo es.  Normalmente se asocia la adicción con la sensación de "bienestar" que experimentas con la liberación de las endorfinas durante el entrenamiento.  Pero yo creo que es una mezcla de todo.  Puedes concentrarte, puedes evadirte, puedes empujar tus límites - o no... hace que te sientes bien y te aclara la mente.  Y ahora lo han comprobado científicamente!

Unos científicos han revelado que 30-40 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso puede hacer que te
sientes mucho mejor, creando nuevas neuronas e incrementando el flujo sanguíneo a zonas del cerebro involucradas en aprender y las emociones.

Se ha necesitado unos 30 años de investigación en neurociencia  para descubrir e identificar un vínculo fuerte entre el ejercicio aeróbico y la claridad cognitiva subsecuente.  También han refutado la teoría que con la edad los humanos son incapaces de generar nuevas neuronas.

Estudios recientes han descubierto que después de correr, se forman nuevas neuronas en el hipocampo, el área del cerebro asociado con aprender y la memoria;

"Si estas  realizando un ejercicio donde sudas - unos 30 a 40 minutos - nacen nuevas células cerebrales," dijo Karen Postal, Presidenta del American Academy of Clinical Neuropsychology. "Y resulta que ocurre en el área de la memoria."

Otros estudios han notado un flujo sanguíneo incrementado en el lóbulo frontal del cerebro que está implicado en pensamientos claros, planificación, atención, y concentración.  Pero el lóbulo frontal también está asociado con la regulación de las emociones.  Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que "el ejercicio aeróbico agudo no impidió un incremento en tristeza en respuesta a un estresor subsecuente, pero los resultados sugieren que puede ayudar a las personas a recuperarse."

Durante el estudio, los investigadores mostraron la escena final de la película de 1979  El Campeón que es famoso por su emotividad, a un grupo de 80 voluntarios.  Antes de ver la escena, algunos de los participantes corrieron durante 30 minutos y los otros realizaron ejercicios de estiramientos durante el mismo periodo de tiempo.  Después de ver la escena de la película, realizaron una encuesta para juzgar como de triste la película les había hecho sentir, mientras los investigadores mantuvieron a los participantes ocupados durante 15 minutos más, y después les preguntaron como se sentían.

Los participantes quienes habían corrido durante 30 minutos estuvieron menos abrumados por sus emociones e informaron de menos tristeza al final del estudio en comparación con aquellos que solo habían realizado los ejercicios de estiramientos..

Pero hay algo más.  A menudo he hablado de la ATENCIÓN PLENA y como no somos conscientes de cuanto y que comemos.  Pues, los investigadores han descubierto otro beneficio de salir a correr es la INCONSCIENCIA.

Perderte en tus pensamientos o soñar despierto resulta importante para el bienestar individual.

Soñar despierto constructivamente y positivamente sirve a cuatro funciones amplias y adaptadas - según Jerome Singer de la Universidad de Yale.  Asiste con la planificación del futuro, que está incrementada por un periodo de autorreflexión, creatividad para resolver problemas, el "ciclismo" de atención que te permite rotar a través de las diferentes informaciones y fuentes para avanzar las metas personales y enriquecer el aprender a través de paradas cortas de trabajos externos.

Entonces, correr no es solo sudar, es mucho más - además es barato!  Sin embargo, dicho esto, si vas a empezar a correr es muy importante que te inviertes en unas zapatillas buenas: Saucony, Ascis o Salomon si sales al monte.  Es muy importante, yo lo descubrí de la forma más dolorosa cuando cambié de monte a asfalto, fracturé un hueso en el pié y estaba MUY sorprendida de descubrir que todos los corredores serios que conozco, mi fisioterapeuta y el podólogo no querían saber nada de Nike para correr.  Yo siempre había utilizado Nike ahora utilizo Saucony o Salomon según superficie.

Buena suerte!

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Cuerpo y mente

Obviamente paso cada día intentando encontrar esa "cosa" mágica que ayude a las personas a perder peso y mejorar su salud.  Pero para algunas personas simplemente pensar en restringir su ingesta de comida o tan solo oír ESA palabra, significa que se rinden antes de empezar.

Y lo entiendo... realmente lo entiendo.

La buena noticia es que cada día tenemos más información que proviene de más estudios que nos da una visión mejorada de como funcionan nuestros cuerpos, como los alimentos afectan a nuestros cuerpos y como podemos hacer cambios que nos benefician.  Cada persona es diferente, cada persona reacciona de manera diferente ante los mismos alimentos.  Por eso creo tanto en descubrir los alimentos intolerantes de una persona realmente ayuda a muchos niveles.

Pero no se trata solo de cuales son los alimentos que tu cuerpo no admite.  Es importante hacer cambios de vida, es importante entender tu propio cuerpo y en el caso de personas con sobre peso, es entender como llegaste a tener sobre peso para empezar y como tu MENTE funciona de manera diferente a las personas con un peso corporal normal.

Cuando cambies tu dieta, por la razón que sea; intolerancias, perder peso, alergias, enfermedad, etc., está involucrado tu cuerpo entero incluyendo tu cerebro.  A menudo digo a mis pacientes, si, te puedo ayudar a perder peso, pero al menos que cambies tu actitud hacia la comida, solo volverás a engordar.  Si no haces los cambios psicológicos necesarios y ver la comida por lo que es... fuel para tu cuerpo, entonces es posible que no llegarás muy lejos.

A menudo mis pacientes se quejan de que echan mucho de menos a unos de sus alimentos prohibidos y por lo tanto no pueden comer durante un periodo de tiempo.  Esto es normal, en el momento que dices a alguien que no puede comer o beber algo específico, aunque no lo tomaban de forma habitual, es su cerebro diciendo que ya que no está PERMITIDO entonces lo QUIERES aunque no lo comerías normalmente.

Un estudio nuevo ha demostrado que parece que las personas con sobrepeso reaccionan de forma diferente a alimentos reales y alimentos enseñados en una pantalla de ordenador.  Los investigadores probaron las decisiones de personas delgadas sobre alimentos en la forma de imágenes, y descubrieron que eran muy similares a aquellas de personas con sobre peso.  Sin embargo, los resultados cambiaron considerablemente cuando en lugar de ofrecerles elecciones limitadas, tuvieron que enfrentarse a un bufé libre de COMIDA DE VERDAD que incluía tanto comida sana como menos sana.

Mientras ambos grupos de voluntarios (de peso normal y con sobrepeso) fueron atraídos por igual a los alimentos "sabrosos", los participantes con sobre peso eran más propensos a elegir los platos menos sanos y que más engordaban.

El investigador principal de la Universidad de Cambridge, Dr Nenad Medic dijo;

"Existe una diferencia clara entre elecciones hipotéticos de comidas que personas con sobre peso realizan y los alimentos que realmente comen."

Aunque las personas con sobre peso SABEN cuales son los alimentos que son menos sanos que otros y admiten que no los elegirían necesariamente, cuando los alimentos están en la mesa delante de ellos, eligen la opción menos sana.

"Este es una visión muy importante para los defensores de la salud ya que sugiere que solo intentando educar al público sobre las decisiones sanas de comidas no es suficiente.  La presencia de alimentos menos sanos probablemente se impondrá a las decisiones que toman.

"Respecto a esto, la elección de comida no parece ser una decisión racional - puede estar divorciado de lo que la persona entiende y valora."

Esta es información realmente importante.

Yo me acuerdo en el 2008 cuando me analizaron mis intolerancias alimentarias.  Había tenido a mi hijo unos meses antes, y había engordado después de tenerle.  Seguí la dieta fielmente y perdí todo el peso en tan solo 2 meses (10 kilos).  Pero, me acuerdo diciendo al médico quien me llevaba, "Echo tanto de menos el chocolate, ojalá no tuviera estos antojos para dulce.  Sería mucho más fácil!"  Me sonrió y me dijo que esos antojos pasarían a la historia - en un año o dos!

En ese momento sentí casi derrotada.  Porque iba a aguantar tanto?  La vida no es demasiada corta?

Pues, aunque he re-introducido casi todos los alimentos que me daban intolerancia (salvo la soja), todavía, hoy en día, no mezclo mis hidratos y proteínas - disocio todos los días.  El peso que perdí no ha vuelto y casi 8 años más tarde puedo decir honestamente... no tengo antojos para chocolate.  Si, tengo antojos para otros dulces, pero no para chocolate - he ganado parte de la batalla!

Sin embargo, investigadores en Dinamarca han descubierto que si sigues una dieta o una forma nueva de comer como dejar la comida basura, comer "limpio", disociando, o haciéndote vegetariano.... cualquiera que sea que funciona para ti, durante al menos 1 año entonces puedes CAMBIAR los químicos que gobiernan tu apetito.

Nuestros cuerpos fueron desarrollados para aguantar la escasez y en el mundo occidental al menos, no hay escasez de comida y nos rodea 24 horas diarias, 7 días por semana.  Cuando nos ponemos a "dieta" or restringimos nuestra ingesta de alimento, entonces a menudo la respuesta de nuestros cuerpos es la de almacenar todo lo que pueden, así cuando volvamos a comer con "normalidad" nuestros cuerpos siguen almacenando por si acaso decidimos volver a restringir la ingesta.  Este es el efecto boomerang de perder y después volver a recuperar lo perdido y algo más.

En el estudio Danés, las personas obesas que perdieron una octava parte de su peso en una dieta intensiva, y mantuvieron el peso perdido durante un año vieron cambios dramáticos en los químicos que gobiernan el apetito.  Signe Sorensen Torekov, profesora asociada de ciencias biomédicas de la Universidad de Copenhague donde se realizó el estudio, dijo;

"Es muy difícil luchar contra el hambre, es como luchar contra una droga.  Este habría sido un mecanismo genial hace 50 años, pero el problema es que ahora tenemos mucha oferta de alimentos que podemos comer todo el tiempo.  Nosotros hemos podido demostrar que no debas rendirte.  Si puedes mantener el peso perdido durante un año, entonces cambia y empieza a ser más fácil."

Yo conseguí no dejar de disociar porque me encontraba mejor por ellos, incluso después de alcanzar mi peso ideal.  Descubrí que no siento la digestión y mientras en el pasado me habría elegido alimentos más dulces por encima de alimentos sanos, mi relación con la comida ha cambiado.  Ahora pienso antes de comer o preparar comida.  Pienso como va a nutrir mi cuerpo, como lo va a reparar y como me va a proporcionar energía.  Piensa en lo que has elegido para comer y que puede hacer por ti... una tarta llena de azúcar refinada no va a hacer mucho a largo plazo.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com