Tu smart phone te está engordando?

Cuantos de vosotros os metéis en la cama con el teléfono?  Mi marido pasa horas contestando mails y leyendo con su iPhone.  Pues ese hábito puede que no solo altera tu sueño pero que te engorda también.  Si, tu smart phone puede ser el responsable de tu aumento de peso.

He hablado anteriormente sobre la importancia del sueño para estar saludables y como el tipo de luz emitido por los smart phones, portátiles y tablets puede alterar tus patrones de sueño haciendo que el cerebro piensa que todavía es de día.  Sin embargo, parece ir más allá el problema.  La alteración de nuestros ciclos corporales por la luz azul no solo puede hacer que dormimos peor, también nos puede hacer engordar.  Como?  Por la falta de sueño!

Los expertos están diciendo que la luz de las pantallas de los gadgets, ordenadores e incluso las luces de las farolas de las calles, pueden causar un aumento de peso ya que perjudica la producción de la melatonina o la "hormona del sueño".

Niveles saludables de melatonina promocionan patrones regulares de sueño, que ayuda al cuerpo a convertir comida y bebida en energía con eficiencia.

Los ciclos de sueño del cuerpo llegan a alterarse cuando la producción de la melatonina está dañada, y esto evita que el cuerpo procesa los alimentos adecuadamente.

Un estudio nuevo realizado por investigadores de la Universidad de Manchester, UK, están analizando como regular los patrones de sueño puede ayudar a personas que padecen diabetes - una enfermedad asociado con la obesidad.  Aunque el estudio está lejos de estar terminado, el equipo ya ha encontrado un vinculo entre los patrones circadianos (le regulación de nuestros relojes internos y nuestro sueño) y enfermedades como la obesidad y la diabetes.

El Dr. Simon Kyle, un investigador del sueño de la Escuela de Ciencias Psicológicas de la
Universidad de Manchester, dice que la luz azul - el tipo emitido por los teléfonos y portátiles - es el más dañino para nuestro sueño, y por consiguiente afecta a nuestro metabolismo, y concluye que mejorar el sueño puede ayudar en frenar la epidemia de obesidad.

"Estamos interesado en como una alteración en el patrón de sueño-vigilia puede estar involucrado en el inicio de la diabetes y la obesidad y si, cuando mejoras el tiempo del sueño, puedes también tener un efecto positivo sobre condiciones como la diabetes y la obesidad.

"Muchas personas están interesadas por esto en este momento dado que como una sociedad de 24-horas, la privación del sueño está en aumento y estamos exponiéndonos a luz artificial por la noche.

"Estamos intentando prolongar la parte de vigilia del día hasta entrar en el periodo de sueño y no hay suficiente protección del sueño.

"Hay muchas investigaciones que demuestran que deberíamos estar durmiendo por la noche, cuando llega la oscuridad y la melatonina aumenta, y cuando sale el sol la melatonina se bloquea por el sol.  Este ciclo de luz-oscuridad es bueno para que nuestros cuerpos pueden predecir cambios en el medio ambiente," dice el Dr. Kyle.

La Universidad de Manchester no es la única que está estudiando los efectos de luz, sueño y la producción de la melatonina.  Científicos en la Universidad de Granada, España, han descubierto que inyecciones de melatonina  ayudaron a combatir la obesidad y la diabetes en ratas, regulando sus sistemas.

Investigaciones anteriores en EEUU han sugerido que utilizar un ordenador o un smart phone por la noche puede causar un aumento de peso ya que incrementa los niveles de hambre - incluso después de tomar una cena satisfactoria.

Los resultados de un estudio en EEUU demuestran que la exposición a luz azul, comparado con la exposición a una luz tenue, fue asociado con un incremento en el hambre que empezó a los 15 minutos después del inicio de la luz y todavía estaba presente casi 2 horas después de haber comido.

Ivy Cheung de la Universidad Northwestern de Chicago y Co-autora del estudio dijo:

"Una exposición única de 3 horas de duración a una luz azul por la tarde impactó el hambre y el metabolismo de la glucosa."

Dr. Kyle aconseja no usar los smart phones, tablets ni portátiles en la tarde antes de dormir.  Mi consejo sería también dormir en una habitación lo más oscura posible.  Puedes tomar suplementos de melatonina pero aconsejaría empezar con la dosis más baja posible y ver como te funciona.  Siempre puedes aumentar la dosis si es necesario.

 Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Madrid) o online (Skype), mandame un email a lucycarr@socialnutrition.com

 

Como ciertos alimentos te ayudan a dormir... o no...

En marzo de este año escribí un post sobre la necesidad de dormir bien.  Un buen sueño es esencial para una salud óptima, tanto a nivel mental como físicamente.  Entonces, si estas teniendo problemas para dormir aquí hay unos consejos sobre qué comer o no.

Hay varios alimentos que promocionan el sueño, relajan músculos tensos, tranquilizan una mente hiperactivo y promocionan las hormonas serotonina y melatonina que inducen el sueño.

1. Miel - Prueba tomar un té de hierbas con un poquito de miel.  Demasiado azúcar es estimulante, sin embargo un poco de glucosa manda un mensaje al tu cerebro para que apague un neurotransmisor recientemente descubierto llamado Orexin que está relacionado con la vigilancia.  El azúcar natural de la miel promociona la relajación e incrementa ligeramente los niveles de insulina que, a su vez, permite que el aminoácido triptófano (precursor de la serotonina) entra en el cerebro con más facilidad.  Solo una cucharadita de miel antes de dormir te puede proporcionar una noche de sueño óptimo.
2. Cerezas - Come cerezas frescas, ácidas o secas más o menos una hora antes de ir a la cama o
   
   antes de tomar un vuelo donde quieres dormir.  Las cerezas son uno de los pocos fuentes naturales de la melatonina.  La melatonina es un químico que controla el reloj interno del cuerpo y ayuda a regular el sueño.  Actualmente, está siendo estudiada por sus propiedades anti envejecimiento.  Si no te gustan las cerezas tienes suerte, la melatonina está disponible en tabletas en herbolarios y farmacias.  Mi consejo es empezar con la dosis más baja que pueda encontrar, tomar una tableta una hora antes de ir a la cama y asegurar que tu habitación está a oscuras y apaga la televisión, iPad, smartphone, etc!  La razón de porque digo empezar con una dosis baja es que solo he encontrado un efecto secundario hasta la fecha... dos personas que conozco que la han probado me han contado que después de 2-3 días tomando melatonina han experimentado un mal humor notable!
3. Semillas de Lino - Mi marido a menudo me acusa de estar "centrifugando" cuando tengo un problema que no para de dar vueltas en mi cabeza e impide que duerma.  Las semillas de lino están llenas de ácidos grasos omega-3 que son un "levanta ánimos" natural.  Los ácidos grasos, en general, están involucrados con inducir y mantener el sueño, entonces una cucharada de semillas de lino mezclado en un yogur o un tazón de cereales saludables (sin azúcar tipo muesli) antes de ir a la cama te ayudará a conciliar el sueño - además la fibra te vendrá muy bien!
4. Almendras - So un fan total de las almendras crudas.  Están llenas de cosas maravillosas como la vitamina E y calcio, también contienen triptófano, ese precursor de la serotonina y una cantidad saludable de magnesio que relaja los músculos.  También proporcionan proteínas que te ayudarán a mantener un nivel estable de glucosa en sangre mientras duermes y apagan tu modo vigilia y te meten en el ciclo de descanso.  Solo un puñado de almendras crudas es suficiente para ayudar que tu cuerpo se relaje.
5. Plátanos - Como ya sabrás, los plátanos son una fuente maravilloso de magnesio y potasio, ambos son relajantes musculares naturales.  También contienen el aminoácido L-triptófano, que a su vez se convierte en 5-HTP en el cerebro, que después se convierte en serotonina y melatonina - un ganador desde todas las perspectivas!

Ahora las malas noticias.  También hay ciertos alimentos que hacen todo lo contrario que los 5 anteriores.  Hay, por supuesto, alimentos que impiden que duermas bien.  Tengo que decir que son bastante obvios:

1. Café - pues todos sabemos que no se debería tomar cualquier cosa que contenga cafeína justo antes de ir a la cama.  Pero también existen alimentos menos obvios que contienen cafeína que no sea el café.  El té, la Coca Cola, Pepsi, etc incluso el café descafeinado tiene cierta cantidad de cafeína.  Es mejor no tomar nada que contiene cafeína a partir de la comida de medio día.
2. Alcohol - Muchas personas opinan que tomar una copa de vino antes de dormir les ayuda a conciliar el sueño antes.  Sin embargo, a menudo el alcohol provoca una noche inquieta, haciendo que la persona se despierta muchas veces durante la noche, que a la larga lleva a la falta de sueño.
3. Chocolate negro - Ahora, a mi me encanta el chocolate!  Una de las cosas buenas sobre el chocolate negro del 70% de cacao es que está lleno de antioxidantes - por lo tanto si necesitas una excusa para comer chocolate ahí la tienes.  Sin embargo, también contiene cafeína y un estimulante llamado teobromina que puede incrementar tus latidos cardiacos y provocar falta de sueño.  Entonces, lo mejor es comer el chocolate hasta 5 horas antes de ir a la cama.
4. Comidas Picantes - Un estudio publicado en el International Journal of Psychophysiology realizado por investigadores Australianos, notó que las noches que incluían cenas picantes había cambios notables en los patrones del sueño de los participantes del estudio y significaban que dormían menos tiempo en general, tardando más en conciliar el sueño y pasando menos tiempo en la fase de sueño ligero llamado Etapa 2 y en la fase de sueño profundo llamado Etapas 3 y 4.
5. Comidas grasientas - Parece haber un vínculo fuerte entre los procesos circadianos del sueño y el metabolismo relacionado con el procesamiento de las comidas grasientas tales como alimentos fritos, carnes con un alto contenido en grasa y lácteos enteros.  Investigaciones han descubierto que tomar una cena pesada antes de acostarse activa la digestión que, puede significar que tendrás que levantarte unas cuantas veces durante la noche para ir al baño.  Deja las comidas pesadas para el desayuno o almuerzo y tomar algo ligero por la noche.

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Dormir bien es esencial para la salud.

Todos sabemos que la dieta y el ejercicio son esenciales para la salud óptima, pero dormir bien también puntúa muy alto en la lista - ahí arriba con el ejercicio y la dieta.

Un estudio nuevo, liderado por el experto en sueño el Profesor Dirk-Jan Dijk de la Universidad de Surrey Reino Unido, y publicado en el Proceedings of the National Academy of Sciences (Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias), dice que:

"La falta de sueño está cada vez más reconocida como contribuyente a un abanico amplio de problemas de salud.

"Multiples estudios han demostrado que la duración insuficiente de sueño - definido en la mayoría de los estudios como menos de seis horas - está asociada con resultados negativos para la salud tales como todas las causas de mortalidad, obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y deterioro de la vigilancia y la cognición."

Durante este pequeño estudio, los investigadores estudiaron la actividad genética en 26 voluntarios con falta de sueño.  Descubrieron que la falta de sueño tuvo un impacto sobre más de 700 genes.  Algunos de estos genes disminuyeron su actividad, mientras otros incrementaron su actividad.  Los genes afectados incluyeron aquellos asociados con el buen funcionamiento del "reloj corporal", metabolismo y las respuestas inmunes y de estrés.

Durante el estudio, los voluntarios fueron sometidos a un periodo de restricción de sueño - 1 semana de menos de seis horas de sueño por noche.  Al final de este periodo de restricción, tuvieron que mantenerse despiertos durante 40 horas mientras se tomaron muestras de ARN cada 3 horas.

ARN es el mensajero químico que transporta las instrucciones codificados de los genes a las células.  ARN puede ser utilizado para medir la actividad genética.

Después, se permitió a los voluntarios dormir hasta 10 horas por noche durante una semana y otra vez, al final de la semana, se tomaron muestras de ARN cada 3 horas durante un periodo largo de desvelo.  Se compararon los resultados de las dos semanas diferentes de ARN.

Los científicos notaron que "El sueño obtenido durante el periodo de restricción no fue suficiente como para mantener un estado de alerta o de rendimiento."

No parece mucha información después de lo que tuvieron que pasar los voluntarios!

Sin embargo, 1 de cada 3 Británicos está aguantando con solo 5-6 horas de sueño por noche.  Casi la mitad de los Británicos dicen que el estrés o las preocupaciones les quitan el sueño por la noche, según un informe publicado el 1 de marzo de 2013 por The Sleep Council (El Consejo del Sueño).

Más de 5000 personas fueron entrevistadas sobre sus hábitos de sueño en el Great British Bedtime Report (Informe sobre la hora de acostarse de Gran Bretaña).  Se descubrió que el Británico medio consigue unas 6 horas y 35 minutos de sueño por noche.  Las investigaciones sugieren que siete horas y medio de sueño por noche son óptimas para una buena salud.

Los científicos de la Universidad de Surrey han declarado que con solo siete días de un sueño pobre puede alterar cientos de genes asociados con el estrés, inmunidad e inflamación.

El Dr. Chris Idzikowski, Director del Centro para el Sueño de Edimburgo, dijo que un empeoramiento en los hábitos del sueño eran un motivode preocupación "significativo".

"El sueño interrumpido no solo impacta sobre la calidad de vida pero existe un riesgo incrementado de aumento de la presión arterial, ataques al corazón y apoplejías.  Muchos estudios en los últimos años han concluido que existe una tasa de mortalidad incrementada asociada con menos de 5 horas y media de sueño por noche y más de nueve horas y media.

"Aún no está claro porqué, pero un deterioro en la habilidad de pensar de las personas puede ocurrir después de tan solo una noche de sueño pobre."

El dijo que las tasas crecientes de obesidad pueden tener algo de la culpa de problemas asociados impidiendo que aquellas personas afectadas duermen mal y a menudo sus parejas también.

Según un estudio del 2004, las personas que duermen menos que 6 horas por noche tenían un 30% más de posibilidad de padecer obesidad que aquellas personas que durmieron de 7 a 9 horas.

También parece haber una vinculación entre el sueño y los péptidos que regulan el apetito.  El grelin estimula el hambre y la leptina señala al cerebro la saciedad, que suprime el apetito.  Se asocia menos sueño con menos producción de la leptina y producción incrementada del grelin.  Esto significa que la falta de sueño parece estimular la sensación de hambre y también los antojos para alimentos altos en grasa y hidratos de carbono.

La crisis económica actual tampoco ayuda.  Nuestros niveles de estrés han subido mucho,  las personas que han perdido sus empleos no duermen y otras personas que temen perder sus trabajos no pueden conciliar el sueño por la noche.  El 47% de los entrevistados en el Informe del Consejo del Sueño dijeron que el estrés o las preocupaciones les mantenían despiertos por la noche.  Esta cifra fue mucho más alta para las mujeres (54%) y para los solteros (57%).  Los hombres puntuaron en el 40%.

Es estudio descubrió que el 22% de los Británicos no consiguen dormir bien la mayoría de las noches y que los hombres suelen dormir mejor que las mujeres con un 30% durmiendo bien en comparación con el 22% de las mujeres.

La falta de sueño también puede afectar como interpretamos las cosas, que conlleva a alteraciones en el juicio ya que puede que no evaluamos con certeza las situaciones o tomar las decisiones apropiadas.

Las personas que sufren falta de sueño tienen la tendencia de falta de criterio a la hora de evaluar que efecto les está teniendo la falta de sueño.  Los especialistas del sueño dicen que si crees que vas bien durmiendo menos, es muy probable que estas equivocado.  Los estudios demuestran que con el paso del tiempo, las personas que duermen 6 horas por noche en lugar de 7-8 horas, empiezan a sentir que se han adaptado a la falta de sueño, pero las pruebas de agudeza mental y rendimiento demuestran que no es así y que están perdiendo facultades.  Esto demuestra que en la falta de sueño llega el momento en que perdemos el contacto con la realidad en cuanto a como estamos de alterados.  Por lo tanto, si tu profesión depende de tu capacidad de evaluar tu nivel de funcionamiento - puede que se presenta un problema grave.

También se ha probado que el tipo de luz emitido por las televisores, smartphones y tablets, impiden que el cerebro entienda que es hora de dormir.  Por lo tanto se aconseja mantener este tipo de dispositivos fuera del dormitorio.  Si te encuentras en la cama y sin poder conciliar el sueño, los expertos aconsejan levantarse de la cama y sentarse en una silla a leer o a realizar alguna tarea relajante y cuando empiezas a sentir somnolencia, volver a la cama y realizar alguna técnica de relajación para conciliar el sueño.

Recuerda, el sueño es muy importante a todos los niveles.  ¿Duermes bien? ¿Que haces cuando no puedes dormir?

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