El ejercicio no adelgaza

Vale, ahí vamos...

EL EJERCICIO NO PROMOCIONA EN LA PERDIDA DE PESO

Entonces, ese postre que crees que te mereces ya que vienes del gimnasio, no está libre de la sensación de culpa y afectará a tu peso.

La cantidad de personas que me dicen que van al gimnasio de 3 a 5 veces por semana y que NO están notando ningún cambio - de hecho han ganado peso, es alucinante.  A menudo pregunto a mis pacientes si han notado una diferencia desde que han empezado a ir al gimnasio y más frecuentemente la respuesta es NO.

El ejercicio es bueno - es una necesidad para tener una salud óptima.  El ejercicio está asociado a una riesgo menor de cáncer, enfermedad cardiaca, demencia, derrame, diabetes tipo 2, depresión, presión arterial elevada e incluso la obesidad - para nombrar solo unas pocas.  Claro está que te tonifica y puedes notar menos volumen por este motivo.  Entonces no jubiles a tus zapatillas de deporte ni cancelas tu suscripción al gimnasio - todavía.

Pero es la razón de que muchas personas hacen el propósito de ir al gimnasio para perder peso y acaban sintiéndose frustradas y la dejan cuando no ven resultados o peor aún acaban más gordas.

Entonces, aquí están las razones de porqué tu entrenamiento no te ayuda a perder peso:

Para empezar tiene que ver con el tipo de alimentos que estás comiendo.  Muchas personas creen que necesitan muchos hidratos de carbono para ir al gimnasio, ya sabes... energía al instante.  La verdad es - no los necesitas.  He estado hablando durante años de los hidratos de carbono y como te hacen engordar.  Y lo hacen, incluso si vas al gimnasio mucho o corres mucho.  Los hidratos de carbono son hidratos de carbono - seas quien seas.  Sólo necesitas comidas altas en hidratos de carbono si eres un atleta profesional o un corredor de maratones.  Las bebidas energéticas están llenas de azúcares y tampoco son necesarias.  POWERADE publicó un informe que decía que sólo atletas realizando entrenamientos múltiples de intensidad alta con una duración de más de 60 minutos necesitarán combustible extra.  Entonces, los geles, barras de proteínas y bebidas energéticas solo contribuyen al aumento de peso.

También he hablado de que la CANTIDAD de calorías no es el problema -  y no lo es.  Es el TIPO de calorías, de dónde sacas tus calorías.  El cuerpo procesa la proteína, la grasa o los hidratos de carbono de forma diferente y para razones diferentes que determina is ganas o pierdes peso.  Sin embargo, muchos de nosotros no entendemos:

a) Lo difícil que es quemar calorías y
b) Exactamente cuántas calorías hay en tu premio favorito para después de tu entrenamiento.

Por ejemplo, un entrenamiento estándar de 20 minutos cubrirá con dificultad el contenido calórico de una copa grande de vino... olvídate de las patatas  fritas o aceitunas que la acompaña!

Ten cuidado en calcular cuántas calorías quemas.  Un cuerpo humano quema calorías incluso cuando no está haciendo nada.  Por ejemplo, un hombre que pesa 63.5 kg quema aproximadamente 70 calorías mientras esté tumbado en el sofá viendo la tele.  Si va al gimnasio y se pone a remar en la maquina durante una hora, la maquina dirá que ha quemado 250 calorías TOTALES, cuando en realidad sólo ha quemado 180 calorías extra - habría quemado las otras 70 de todas formas!  Pero insisto DEJA DE CONTAR CALORÍAS; quemadas, ingeridas o de cualquier otra forma - no te llevará a ningún lado!

Latte después de entrenar = 180 calorías

El estrés también arruinará los resultados que esperes de tus entrenamientos.  Cuando una persona sin estrés realiza ejercicio, el cuerpo libera cortisol o la hormona del estrés.  Niveles altos de esta hormona hace que el cuerpo almacena la grasa para sobrevivir lo que pueda venir.  No obstante, si no estás estresado y tu cuerpo funciona correctamente, el ejercicio también hará que liberes endorfinas que equilibran el cortisol y evita que tu cuerpo entra en modo supervivencia y que almacene grasa.  Pero esto no funciona correctamente en una persona estresada.  Una persona estresada ya tiene niveles altos de cortisol para empezar y el ejercicio libera aún más haciendo que el nivel de cortisol sea demasiado alto y las endorfinas no pueden equilibrarlo, por lo tanto el cuerpo estresado entra en modo supervivencia.  El cortisol también almacena la grasa en el abdomen, esta es la grasa peligrosa que incrementa el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y algunos cánceres como el de pecho.

También existe la posibilidad que te estás premiando a ti mismo por encima de tus necesidades.  A menudo nos premiamos con algo delicioso pensando; "lo merezco, acabo de correr durante una hora!"  Pues tengo noticias para ti, la mayoría des esos premios están basados en hidratos de carbono y

LOS HIDRATOS DE CARBONO REFINADOS ENGORDAN!

Si estoy gritando!!!!!  La mayoría de los alimentos que engordan son:

Pan, pasta, patatas, zanahorias, arroz blanco, azúcar... en otras palabras: tostadas, sandwiches, pasta - con o sin salsas, sushi (pero no sashimi), noodles, croissants, donuts, galletas, tartas, chocolate, patatas fritas, zanahorias cocinadas (crudas en moderación ok).

Si necesitas un chute de energía rápida mientras estás por ahí y no quieres hidratos de carbono, prueba un puñado pequeño de frutos secos CRUDOS - el tipo que quieras - que no sean cacahuetes!!!

Finalmente, la variedad es importante.  Al igual que te animo a tener una dieta la más variada posible, también os animo a hacer lo mismo con tu plan de ejercicio.  Nuestros cuerpos son capaces de acostumbrarse a repetir siempre lo mismo una y otra vez, cámbialo a menudo y mantenlo en vilo.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Ser honesto... exactamente cuánto comes al día?

El día 18 de agosto de 2014 el Instituto de Asuntos Económicos del Reino Unido publicó un informe titulado La Mentira Gorda... si entiendes inglés lo puedes bajar en formato PDF aquí.  Sinceramente me cuesta digerirlo!

El resumen del informe es:

• Popularmente se cree que el incremento en la obesidad en los años recientes es debido a un aumento en el consumo de calorías en general y en particular del azúcar.
• Los activistas  piden una reformulación de los productos, impuestos sobre grasas, y otras políticas anti-mercado para reducir el consumo de calorías a nivel de la población.
• Las pruebas indican que el consumo de azúcar, sal, grasa y calorías por persona han estado cayendo en el Reino Unido durante décadas.  El consumo de azúcar por persona ha caído en un 16% desde el año 1992 y el consumo de calorías por persona ha caído en un 21% desde 1974.
• Desde el año 2002, el peso medio corporal de un adulto Británico ha incrementado en 2 kilos.  Esto ha coincidido con un descenso en el consumo de calorías del 4.1% y un descenso en el consumo de azúcar del 7.4%.
• El aumento de la obesidad ha sido provocado principalmente por un descenso en la actividad física en el hogar y en el lugar de trabajo, no por un incremento en el consumo de azúcar, grasa o calorías.

Básicamente, el informe publicado por el Instituto de Asuntos Económicos del Reino Unido dice que el aumento NO DISCUTIBLE de la obesidad NO ESTÁ RELACIONADO CON LO QUE COMEMOS, sino a una falta de ejercicio físico.

Lo siento pero me cuesta tragar este informe.  Si, el ejercicio físico es muy importante para la salud, pero si estas comiendo comida basura a menudo y tu dieta es alta en hidratos de carbono del tipo azucarado, no importa como de activo seas, vas a engordar!

Uno de los argumentos en contra del informe es que el informe está basado en las compras realizadas por el público general en supermercados - esto quiere decir que nos cuenta que se han llevado a casa.  No tienen en cuenta QUÉ hacen con los alimentos cuando llegan a casa, si los fríen o hacen tartas???  El informe también está basado en lo que informan miembros del público general de lo que han consumido sobre varios días.

El Dr. Michael Mosely realizó un documental sobre los hábitos alimenticios y diferentes dietas (lo siento, no me acuerdo del título... a ver si lo encuentro), en ese documental pidieron a una mujer que durante una semana que apuntara todo lo que había comido o bebido al final de cada día.  La semana siguiente le pidieron que apuntara todo lo que comía o bebía en el momento de consumirlo... no al final del día.  Al comparar las dos semanas descubrió que ella no había acordado correctamente de TODO lo que había comido o bebido durante el día cuando lo tenía que apuntar al final del día.  Nosotros olvidamos de cuanta comida estamos ingiriendo a lo largo del día.  Puedes hacer tu mismo la prueba, durante una semana apuntas todo al final del día.  La semana siguiente apuntas todo en el momento de consumirlo, después comparas las dos semanas.

Entonces, si basas un informe sobre los recuerdos del público general... pues la información no va a ser fiable.

No hay duda que hay un problema grave de obesidad que está costando a los servicios públicos de salud un dineral en equipar hospitales para pacientes obesos, en el tratamiento de enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o algunos cánceres, están teniendo que fabricar uniformes escolares en tallas especiales para los niño que padecen obesidad infantil pero según LA MENTIRA GORDA, no es por lo que estamos comiendo sino solo por falta de ejercicio.

Para que un adulto queme grasa a través del ejercicio físico tiene que haber una ausencia de glucosa en el cuerpo.  Si hay glucosa presente, el cuerpo lo quemará ANTES de quemar grasa.  Esto significa más o menos 40 minutos de actividad física intensa - como correr - ANTES  de que empieces a quemar grasa.

Estoy convencida que nuestras vidas sedentarias no están matando lentamente y si añades comida basura, alimentos fritos, hidratos de carbono del tipo azucarado, postres, refrescos azucarados, etc., a nuestra vida sedentaria entonces tienes la receta perfecta para el desastre.

Una dieta basada en plantas y un programa de ejercicio regular son, en mi opinión, la solución.  Entonces, pido perdón a Christopher Snowdon (el autor del informe) pero este informe debe ir directamente a la basura.

Si quieres ver más sobre este informe, aquí hay dos clips dignos de tu tiempo.  Siento mucho que están en Inglés pero no los han traducido.

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Las reglas para dietas que NO necesitas.

Me parece que todo el mundo tiene una opinión sobre hacer dietas o como adelgazar o comer sano y lo que ellos opinan que tu DEBERÍAS hacer.  Durante mis años como nutricionista he visto de todo.  He leído muchos libros sobre nuevas dietas milagro que dicen que te van a cambiar tu cuerpo y tu vida para siempre.  Muchas son muy restrictivas, eliminando grupos enteros de alimentos y eliminando el factor diversión de la comida.

Todo lo que realmente necesitas hacer es mantener la cabeza bien puesta y pensar en lo que tu cuerpo realmente necesita:  mucha fruta y verdura, un poco de proteína animal, y un poco de hidratos integrales.  Nuestro sistema digestivo puede con estas cosas.  Si escuchas a tu cuerpo, te dirá cuando tienen hambre, cuando tiene sed y cuando está lleno.

Aquí están las "reglas" que NO tienes que seguir:

1. Come proteína en cada comida.  La proteína es esencial para crecer y reparar el cuerpo.  Sin embargo, no solo se encuentra en la carne animal, también se encuentra en las verduras.  Entonces, si quieres aumentar masa muscular, vete al gimnasio y come tus verduras!
2. La leche es bueno para ti.  Todos sabéis mi opinión sobre la leche - no la necesitamos!  Nos dicen que tenemos que tomar leche para tener los huesos fuertes, cuando en la realidad, la leche causa un estado de acidez en el cuerpo y entonces el cuerpo saca el calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez.  Se puede encontrar calcio en muchos otros alimentos mucho más bio disponible como la almendras crudas, las verduras verdes de hoja plana y el brócoli. 
3. Tienes que comer 5 veces al día.  La mayoría de nosotros no tenemos tiempo de comer 5 veces al día.  Toma 3; desayuno, comida y cena y si tienes tiempo un "snack" entre horas saludable como fruta of frutos secos es suficiente.  Conozco muchas personas que no son capaces de comer nada más levantarse por la mañana, si eres uno de ellos, no te preocupes, toma algo a media mañana o comerás demasiado en la comida!
4. Si estas intentando perder peso, come porciones más pequeñas.  Esta regla es buena si eres
   
   de los que pide el menú grande en McDonald's!  Pero, todo depende de QUÉ estas comiendo.  Si estas comiendo fruta para desayunar, come todo lo que quieras!  Si tienes hambre en las comidas haz que la mayor parte de tu plato sea verdura y preferiblemente cruda.  Las verduras nos dan mucha fibra, entre otras cosas, hacen que te sentirás más satisfecho durante más tiempo.  También come despacio, se tarda unos 20 minutos para que tu estómago manda señales a tu cerebro que está lleno.  Come despacio y darle tiempo a tu cuerpo de mandar los señales adecuados o comerás demasiado.
5. Vigila tus calorías.  Como dije en un post anterior NO todas las calorías son iguales es esta es una gran verdad.  Todo depende de qué están hechas tus calorías - hidratos de carbono refinados y el azúcar hacen que engordas con mucha facilidad solo por como tu cuerpo reacciona ante ellos, si no se utilizan en el acto se almacenan como grasa.  La proteína animal y la grasa animal no son tan peligrosos como se pensaba.  Grasas saludables no hacen que engordas cuando están incluidas en una dieta equilibrada y también son esenciales para el cuerpo.  Entonces, un poco de proteína animal varias veces por semana y grasas saludables como los frutos secos y la mantequilla son buenos!
6. Saludable = vegetariano.  Esto depende del vegetariano... los vegetarianos estrictos (nada de proteína animal ni siquiera queso, huevos, etc) que lo hacen bien comen muchos alimentos frescos como las verduras, frutas, frutos secos y legumbres.  Una dieta basado en plantas es beneficioso para todo ser humano.  Sin embargo, no hace daño añadir un poco de proteína animal si te gusta - personalmente, me encanta un buen filete de carne de vez en cuando!  También, productos como los Oreos son vegetarianos - si - no habías pensado en eso verdad?  Pero están llenos de azúcar y aditivos y según un informe reciente son tan nocivos como la cocaína!  Si quieres ser vegetariano, me parece estupendo pero hazlo bien.
7. Los aguacates y cocos engordan.  No hay nada que engorda de estos alimentos cuando se
   
   consumen correctamente.  Están llenos de grasas saludables y fibra y hace que tu piel y pelo brillan.  Puede que hayas leído mi post de hace un par de semanas "El aceite de coco es bueno para TODO", y realmente lo es, es la mejor grasa para cocinar ya que no se estropea a temperaturas altas e incluso puedes utilizarlo de hidratante para la piel y acondicionador para el pelo e incluso como desodorante, y muchas otras cosas - además es barato!
8. Tienes que beber 8 vasos de agua al día.  El agua es esencial para el cuerpo humano, pero de verdad, 8 vasos al día?  Ni 7 ni 9?  Bebe pequeñas cantidades a lo largo del día y más si tu cuerpo te dice que tienes sed.  Si bebes demasiada cantidad de golpe, el cuerpo no puede asimilar todo el agua, es mejor beber continuamente a lo largo del día.
9. Etiquetas que ponen "Sin Colesterol" significa que es un producto saludable.  El colesterol, el gran problema en tu chequeo anual de salud.  La verdad es que nuestros cuerpos producen colesterol y no puedo creer que algo fabricado por nosotros mismos nos quiere matar!  Por supuesto hay que diferenciar entre el colesterol "malo" y "bueno".  Se obtiene también de las grasas animales - entonces si un paquete de pan o un zumo tiene la etiqueta de "sin colesterol" en el envase, es puro marketing, estos productos no deberían contener grasas animales por lo tanto la etiqueta es simplemente para hacerte pensar que es más saludable.

La única regla de oro que hay que seguir es:

Come alimentos frescos y naturales y evita los alimentos refinados y procesados.

Os deseo a todos unas felices fiestas y un Año Nuevo lleno de salud.  Volveré el 9 de enero con un nuevo post.

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