Tu CEREBRO y los Hidratos de Carbono

Si apuesto que no sabías esto...

Es verdad, hablo mucho últimamente sobre las dietas bajas en hidratos de carbono.  Pero es un tema muy "caliente" ahora y por lo que veo día tras día en mis clientes sus experiencias apoyan la teoría que los hidratos de carbono refinados o no refinados no son aptos para el consumo humano - por lo menos no a diario.

Lo básico:

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.  El trigo es la fuente más común de gluten en nuestra dietas; pan, pasta, pizza, etc..

La enfermedad Celiaca es un trastorno auto inmune, esto significa que el sistema inmune reacciona ante el gluten como si fuera una amenaza que hace que el villi, las estructuras que se parecen a dedos que son el revestimiento del intestino delgado y son responsables de la absorción de los nutrientes, pueden ser destruidos.  Esto significa que el cuerpo no podrá asimilar los nutrientes correctamente que puede llevar a la desnutrición, y otras consecuencias graves para la salud que pueden incluir daños permanentes al tracto intestinal.

Algunos síntomas de la Enfermedad Celiaca son;

• Diarrea crónica y/o estreñimiento
• Heces pálidos y mal olientes
• Abdomen hinchado y gases
• Dolor de estómago
• Nausea y vómitos
• Falta de prosperar en niños
• Pubertad retrasada en adolescentes
• Perdida de peso
• Defectos en el esmalte dental
• Estatura corta
• Irritabilidad y cambios de humor
• Fatiga
• Anemia
• Depresión y ansiedad
• Dolores de cabeza
• Dolor articular
• Infertilidad y abortos espontáneos frecuentes
• Cosquilleo en manos y pies
• Osteoporosis

Tan reciente como el 2015, en el Congreso Europeo de Nutrición Clínica y Metabolismo (Septiembre 2015, Lisboa Portugal), por fin se reconoció que existe LA INTOLERANCIA AL GLUTEN SIN SER CELIACO, algo que hasta entonces se negaba en la comunidad médica.

Algunos síntomas de intolerancia al gluten sin ser celiaco;

• Niebla cerebral o fatiga mental
• Fatiga física
• Dolor abdominal, hinchazón y gases
• Dolores de cabeza frecuentes

Sin embargo, según el Dr. David Permutter, un neurólogo de EEUU, hay mucho más que decir sobre el efecto real del gluten sobre nuestros cerebros - y no solo para los celiacos, o los intolerantes, sino para todos los seres humanos.

Según el Dr. Perlmutter, los hidratos de carbono... incluso los "sanos" como los integrales no solo provocan todos los síntomas arriba mencionados, pero también provocan; demencia, DDAHA, ansiedad, cefaleas crónicas, depresión, Enfermedad de Alzheimer, Síndrome de Tourrette y disponía, entre otras...

Para mi, esto es alarmante.  El ha trabajado con muchos pacientes que hasta caer en sus manos, no habían encontrado ni la ayuda ni una solución a sus problemas de salud, hasta que retiraron el gluten de sus dietas.  Recomiendo su libro El Cerebro de Pan para más información.  Si intento elaborar aquí, me temo que el post no acabaría nunca.

Sin embargo, lo que más me asusto, es hasta donde está el gluten metido en nuestras vidas cotidianas.  La mayoría de las personas que son celiacos, intolerantes al gluten, o simplemente no quieren comer gluten, van a la compra y compran pan, pasta, galletas, etc... sin gluten.  Pero sabías que también se puede encontrar el gluten en:

• Champús
• Cosméticos, pinta labios, bálsamo labial
• Play-doh
• Algunos medicamentos
• Algunas vitaminas y suplementos
• Sellos de correo y sobres que hay que humedecer para pegar o sellar

Y también existe una larga lista de palabras que generalmente se encuentran en la lista de ingredientes de los productos del supermercado que simplemente son "otros" nombres para gluten, tales como:

• Dextrina 
• Acena Sativa Ciclodextrina
• Extracto de grano fermentado
• Extracto de malta hidrolizado
• Proteína vegetal hidrolizada
• Proteína de soja hidrolizada
• Maltodextrina
• Secale cereale
• Tocoferol / Vitamina E
• Extracto de levadura
• Almidón alimentario modificado
• Jarabe de arroz integral
• Colorante de caramelo - frecuentemente hecho de cebada
  
• Triticum aestivum
• Triticum vulgaire
• Hordeum vulgar

Y la lista sigue...

Ves, no es tan fácil erradicar el gluten de tu vida!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Peligro! Bajo en Hidratos de Carbono

Las dietas bajas en hidratos de carbono están muy de moda ahora... aunque se hayan utilizado para perder peso durante siglos... literalmente.

Excluir un grupo de alimentos por completo, como los hidratos de carbono, de tu dieta puede ser considerado por muchos como algo "muy peligroso".  En el caso de excluir los hidratos de carbono de tu dieta, el "peligro" está en la supuesta falta de fibra que queda en la dieta.

Obviamente si eres celiaco o intolerante al gluten, debes evitarlo a toda costa.  Pero hay muchos alimentos sin gluten que son hidratos de carbono y hay muchas personas que están excluyendo a todos los hidratos de carbono de sus dietas para perder peso, y funciona... pero necesitas tener mucho cuidado y reemplazar la fibra perdida con otros alimentos para asegurar que tu sistema digestivo funciona correctamente.

La fibra es extremadamente importante para mantener tu sistema digestiva funcionando bien y por lo tanto, mantenerte a TI con una buena salud.  La fibra también ofrece un efecto protector en cuanto al cáncer del intestino y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, y aumento de peso.  Existen dos tipos de fibra; soluble e insoluble.  Ejemplo de fibra soluble son; avena, frutos secos, legumbres y fruta, y la fibra insoluble está en la forma de salvado, la piel de las frutas y semillas.

Si estás considerando adoptar una dieta baja en hidratos de carbono, entonces necesitas saber que
esencialmente lo que queda para comer es proteína, grasa, fruta y verduras.  Es increíblemente importante que comas todas las verduras que puedas.

Una vez que quites los hidratos de carbono de tu dieta la bacteria en tu intestino empiezan a alimentarse de los aminoácidos que componen las proteínas, sin embargo, esto produce otros compuestos que están considerados más tóxicos que beneficiosos.  Entonces, realmente necesitas cuidar de tu bacteria intestinal.

Comer alimentos fermentados como el Kimchi y el sauerkraut son una gran ayuda.  Estos alimentos se llaman prebióticos y también incluyen otros alimentos como plátanos, espárragos trigueros, legumbres y arroz integral (si es un hidrato de carbono pero se puede limitar su ingesta), que son altamente beneficiosos para su bacteria intestinal.

Necesitas estar tomando hasta 10 "porciones" de verdura al día.  En comparación, no necesitas grandes cantidades de proteína para obtener los beneficios que ofrece.  Pero con las verduras, cuánto más mejor ya que básicamente serán tu única fuente de fibra.

Muchas dietas altas en proteína están consideradas peligrosas debido a la cantidad de grasa y proteína y falta de fruta y verduras.  La Dieta Dukan, por ejemplo, restringía a la persona a comer solo proteína día si día no con algo de verdura en los días intermedios.  En mi opinión, no hay suficiente fibra y demasiado proteína.  Las dietas altas en proteínas pueden provocar problemas con los riñones SI no se realizan correctamente.

Yo creo que existe una camino medio.  Aprende a amar las verduras.  Entiendo que a muchas personas no les gustan las verduras, pero prueba recetas nuevas, ser creativo... no solo tienes que hervirlas.  Come proteína para desayunar (con verduras aunque sea tomate a la plancha), come proteína a medio día con verduras y por la noche, si estás intentando perder peso, entonces solo verduras.  Aquí NO hay límite de la cantidad de verduras que puedas comer.  Incluso una o dos veces por semana puedes tomar arroz integral con verduras para ayudar a la bacteria intestinal.  Algunas mañanas un bol de fruta fresca, pero siempre entera nunca como zumo.

Que son verduras?

Coliflor, repollo, broccoli, espinacas, lechuga, endibias, berros, tomates (si, son una fruta pero por facilidad lo dejamos como verdura) a igual que el tomate dejamos también al aguacate aquí, puerros, alcachofas, espárragos trigueros, pimientos, coles de bruselas, calabacines, pepinos, judías verdes, calabaza, berenjenas, champiñones, apio, acelgas... etc...

Los tubérculos como la patata, zanahoria, etc son más hidrato que verdura y hay que evitarlos o al menos limitar su ingesta.

A menudos yo como los restos de las verduras de la noche anterior para desayunar!  Una vez que te acostumbres y empieces a ver los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono, puede que te parezca lo más normal del mundo.

Los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono van más allá que solo perder peso.  Las dietas de este tipo mejoran la función cerebral, incrementan los niveles de HDL o colesterol "bueno" y mejoran el patron del LDL o colesterol "malo", reducen los niveles de glucosa e insulina en sangre (que significa una gran mejora en la salud para las personas con diabetes tipo 2), reducción en la presión arterial y EVITAN que pases hambre.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Antojos saludables

El simple hecho que "estás a dieta" es suficiente para hace que tu cerebro se acelera y de repente empiezas a tener antojos para cosas que normalmente ni siquiera comerías o alimentos altos en calorías.  Algunas personas que nunca hayan picado entre horas, de repente necesitan comer a todas horas.

Esto es porque los cambios repentinos en nuestros hábitos nos saca de nuestra zona de confort y nuestro subconsciente quiere volver a la comodidad.  Muchas personas descubren que pueden pasar bastante ansiedad cuando están a dieta.

Entonces, si estás intentando perder un poco de peso para el verano, o SABES que tu dieta necesita un cambio para ser más saludable, entonces aquí hay unas recomendaciones de picoteo que son sabroso y satisfacen sin perder el control de tu dieta.

Queso Cottage:

Este en uno de mis favoritos, alto en proteína y bajo en calorías; solo 163 calorías por taza con un 70% de proteína.  El queso cottage también es una buena fuente de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2).  El contenido alto en proteína te llenará durante más tiempo.  Más que un tentempié, a veces lo tomo para desayunar.

Aceitunas:

Muchas personas creen que las aceitunas engordan, pero son sorprendentemente bajas en calorías pero también tienen ácido oleico que está vinculado a beneficios para el corazón como mejoría en la salud cardiovascular y una menor inflamación en el cuerpo.  Puedes tomarlas como aperitivo sin cargo de conciencia.

Bebidas calientes:

Tomar un café, té o un caldo, es una manera sana de luchar contra la sensación de hambre.  Un líquido calentito da una sensación de confort y de estar lleno en el estómago que te deja saciado y relajado.  Un caldo o sopa miso son opciones muy buenas ya que contienen fibra saludable, proteína y compuestos vegetales beneficiosos y también contienen vitaminas y minerales.

Fruta Fresca:

Si lo que quieres es algo dulce, entonces elige fruta fresca.  La fruta es dulce... sobre todo si es tropical PERO, no en zumo.  Come la fruta entera.  La fruta fresca contiene mucha fibra beneficiosa que evita que se absorbe el azúcar demasiado rápido provocando una subida de los niveles de azúcar en sangre.  La fibra hace que se libere el azúcar más lentamente durante un periodo de tiempo más largo.  También aportan muchas vitaminas!  La fruta tropical contiene mucho azúcar, por lo tanto hay que tomar en moderación.

Si quieres algo de menor aporte de azúcares, entonces hay que elegir las bayas: fresas, frambuesas, arándanos, etc..  Las bayas son dulces pero tienen menos calorías mientras mantienen un aporte alto de fibra, y están llenas de vitaminas y minerales.  Son altas en antioxidantes y se piensa que tienen poderes antiinflamatorios.

El Cocolate Negro:

Todavía necesitas dulce?  Muchos de mis clientes dicen que necesitan un algo dulce -  normalmente por la noche.  Si eres capaz de moderarte y no comer la tableta entera, entonces sugiero una onza de chocolate negro, preferiblemente por lo menos del 70% de cacao.  Puede que no esté tan delicioso como el tuyo habitual de chocolate con leche y centro de caramelo PERO el chocolate negro es una buena fuente de antioxidantes que y ayuda a reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular.  PERo solo una onza o dos.

Yogur Griego:

Si te apetece algo cremoso entonces la solución es el yogur griego.  Su textura cremosa hace que sea un picoteo entre horas lleno de proteínas y contiene menos azúcar que el yogur normal.  El yogur Griego también tiene bacteria beneficiosa para tu salud intestinal y muchas vitaminas del grupo B.

Hummus:

Esta delicia Mediterránea está hecha de garbanzos, tahini, ajo y aceite de oliva.  Más que un tentempié puedes hacer que sea tu comida.  Corta en tiras; apio, pimientos rojos y amarillos y zanahorias y úntalos con el hummus.  El hummus es saludable y cardio protector y ayudará a incrementar tu ingesta de verduras.

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Salud!

Ok, yo no bebo alcohol... no hay nada de malo en ello, muchas personas beben en moderación - una copa de vino, o dos...

La cosa es que a menudo digo a mis clientes, "Pues claro que puedes tomar una copa de vino con tu comida," y la mayoría de las veces me contestan,

"Y el vino blanco también?"

Aquí vamos a hablar brevemente de la diferencia entre vino blanco y tinto y porque debes tomar el tinto...

El vino es, como todos sabemos, básicamente zumo de uva fermentado pero la diferencia de color depende de si el zumo de una está fermentado con o sin la piel y las semillas.

El vino blanco se realiza con uvas donde se ha eliminado las semillas y la piel previamente al prensado y la fermentación.

El vino tinto está hecho de uvas, piel, semillas y tallos, todos juntos y prensados - o pisoteados, y
después fermentados.  Es el pigmento en la piel de las uvas que le da su color al vino tinto, y también donde se encuentra el antioxidante el resveratrol que le da su fama de más "saludable"... ¿o no?

Una comparación nutricional de una copa de vino tinto y blanco sería algo así (dependiendo del vino):

Como puedes ver, el vino tinto tiene un ligero ventaja al vino blanco debido a su contenido ligeramente más alto en vitaminas y minerales (he puesto pocos en la tabla, también contiene vitamina B6, manganeso, riboflavina, etc..).

Por que deberías beber tinto:

El resveratrol, encontrado en la piel de las uvas, ha sido proclamado como un superalimento debido a
su actividad antiinflamatorio y antioxidante.  Todavía hace falta realizar muchos estudios más, pero hasta ahora supuestamente ayuda con:

La Enfermedad de Alzheimer:  El resveratrol parece parar la formación de los Beta amiloides, son partículas que tienen una rol clave en la formación de placas en el cerebro que están presentes en la enfermedad de Alzheimer.

Prevención del cáncer:  El jurado aún no ha llegado a un veredicto, pero se piensa que el resveratrol puede ayudar en la prevención y el tratamiento de algunos cánceres.

Anti-envejecimiento: La actividad antioxidante del resveratrol, activa los genes que previenen las enfermedades asociadas al envejecimiento.

Dolor articular:  Al actividad antiinflamatorio y protector del resveratrol significa que el cartílago está más protegido y no se daña con tanta facilidad.

HDL:  El HDL o colesterol bueno por ser cardio protector está vinculado a tasas más bajas de enfermedad coronaria.  Se demostró que adultos que bebieron 1-2 copas de vino tinto al día incrementaron sus niveles de HDL entre el 11-16% a lo largo de un periodo de cuatro semanas en comparación con aquellos adultos que solo bebieron agua o agua con extracto de uva.  Por lo tanto, se cree que beber vino tinto tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular y se la asociado con un riesgo menor del 30% de morir por la enfermedad cardiovascular.

No obstante, esta información no significa que puedes beber todo el vino tinto que quieras con la excusa que es sano!!!!  Es importante limitar la cantidad de vino (o cualquier alcohol) que bebas, 1 copa al día es suficiente para obtener los beneficios.

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20 galletas al dia

Estarías dispuesto a entregar 20 galletas de chocolate cada día a tu hijo y mirar como las come todas?

Pues resulta que eso exactamente lo que están haciendo muchos padres sin saberlo.  Los niños comen el equivalente en azúcar al contenido de 20 galletas de chocolate cada día y la gran mayoría es azúcar escondido.

Sabes cuantos cucharaditas de azúcar echas al café o infusión porque tu eres quien lo administra. Sin embargo, hay azúcar en casi todo, hoy en día, y entender exactamente cuánto ingerimos al día es casi imposible.  Y eso va por los niños también.

Los cereales de desayuno están llenos de hidratos de carbono refinados y azúcar... esos son los dos primeros ingredientes en le paquete.  Muchos padres conocen el lado malévolo de los refrescos, pero aún piensan que el zumo es más sano cuando realmente el zumo el azúcar líquido.

La Salud Pública en el Reino Unido ha publicado unas cifras que demuestran que la gente joven de 11 - 18 años, de media están consumiendo 73.2g de azúcar cada día - eso es unas 18 cucharaditas al día.  Las directrices de la NHS del Reino Unido (Servicio de Salud Nacional) recomiendan que niños mayores de 11 años no deberían consumir más de 30g al día, y como puedes ver, esto significa que están doblando ese limite cada día.  Niños de 4 a 10 años están consumiendo 53.3g/día (CDR para niños de 4-6 años es 19g, para niños de 7-10 años es 24g), y personas de 19-64 años de edad están muy por encima del limite de 30g diario en 59.9g.

La Obesity Health Alliance (Alianza de la Salud en la Obesidad) ha analizado las mismas cifras y ha dicho que la industria alimentaria tienen que tomar medidas urgente y quitar el azúcar de sus productos.

El Dr. Modi Mwatsama, de la Obesity Health Alliance dijo:

"La mayoría de los padres nunca darían más de 20 galletas de chocolate cada día a sus hijos, pero con tanto azúcar escondido en nuestra comida y bebida, a menudo puede ser difícil saber cuánto están consumiendo los niños.

"Reduciendo la cantidad de azúcar encontrado en los productos cotidianos, la industria puede colaborar en realizar un cambio en mejorar la salud de nuestros niños.

"La industria ha tenido éxito en el pasado reduciendo la cantidad de sal - vamos a ver si son capaces de hacerlo con el azúcar."

El Gobierno Británico ha pedido a la industria alimentaria que reduzca el contenido en azúcar en los productos comunes como los cereales de desayuno, tartas y yogures en un 20% para el año 2020.

No obstante, la medida ha sido muy criticada y que es totalmente voluntaria y no hay ninguna obligación por parte de las empresas alimentarias en cuanto a su cumplimiento.

El Profesor Russel Viner del Royal College of Pediatrics and Child Health (Colegio Real de Pediatría y Salud Infantil) dijo:

"Este consumo gigantesco de azúcar está aguardando muchos problemas para generaciones futuras ya que sabemos que los niños obesos tienen 5 veces más probabilidades de ser adultos obesos haciendo que sea más probable que sufran condiciones graves de salud como la Diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y de hígado, problemas dentales y problemas de salud mental asociados."

El azúcar en la comida de nuestros hijos es un problema grave que necesita solución lo antes posible, y no podemos dejar la solución en manos de la industria alimentaria.  La industria necesita poner azúcar en sus productos para prolongar su vida comercial, pero también para enganchar a los clientes jóvenes a sus productos.  A la industria no le importa sus clientes, solo sus beneficios.

Entonces, a ti que te importa?  La salud y el futuro de tu hijo, o poner dinero en los bolsillos de las grandes corporaciones?

Empieza por dar de comer a tu familia comida fresca.  Hay mucha comida fresca con azúcares naturales.  La fruta, pero no zumo, tiene azúcar y fibra - saludable cuando están los dos juntos.  Puede que tarde algo de tiempo, pero si persistes, se acostumbrarán y al final tendrás adultos sanos con hábitos saludables.

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