No debes fiarte de los pirámides de alimentación

Llevamos viendo los típicos pirámides de alimentación desde hace décadas.  El primer pirámide se publicó en Suecia en el año 1974.  Sin embargo, el pirámide más conocido es el que fue introducido por el United States Department of Agriculture (USDA) (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) en 1992 (en el imagen a la izquierda), fue actualizado en el 2005 y sustituido en el 2011 por "mi plato" una versión del pirámide ligeramente mejorado.

Muchos expertos nutricionales, como el Nutricionista de Harvard Dr. Walter Willett, creen que el pirámide de 1992 no refleja los últimos avances en dietética.  Técnicamente, el pirámide permitía combinaciones dietéticas que han sido asociadas a la enfermedad cardiovascular: 3 tazas de leche entera y una hamburguesa de 230g al día - por ejemplo.

El grupo de las grasas está en la cima del pirámide con una advertencia de comer lo mínimo posible, esto en si es problemático.  Si tomaras el pirámide al pié de la letra pensarías que debes evitar este grupo de las grasas a toda costa - pero esto podía provocar serios problemas de salud.  La grasa es imprescindible para mantener una salud óptima.  Investigaciones han demostrado que las grasas insaturadas ayudan en la perdida de peso, reducen el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, bajan el nivel de azúcar en sangre e incluso bajan el colesterol.  Se puede encontrar este tipo de grasas en el aceite de oliva, frutos secos, marisco, y aguacates.  También de hacen sentir más lleno durante más tiempo, y ayudan a mantener niveles estables de azúcar y ayudan en la función cerebral.

Sin embargo, una de las partes más preocupantes del pirámide publicado por el USDA es la parte más ancha abajo del todo que sugiere que deberíamos comer cereales, pasta y panes a pesar de las evidencias que demuestran que los cereales se convierten en azúcar una vez consumidos y por lo tanto promocionan la acumulación de grasa y potencian la resistencia a la insulina y enfermedades relacionadas incluyendo la diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.

Entonces, porqué cereales?  Su cultivación resulta barata y fácil y son baratos y faciles de comprar, puedes dar de comer a muchas personas con un coste mínimo con cereales en comparación con el coste de cultivar verduras o criar ganado.

Las grasas saturadas siempre han tenido mala prensa, pero existen cada vez más evidencias que las grasas saturadas son increíblemente sanas, nutritivas, y completamente naturales que nosotros los humanos hemos estado consumiendo con beneficios positivos durante generaciones.  Cuando se incluyen las grasas saturadas en la dieta, aportan mucha energía y te dejan con sensación de satisfecho durante más tiempo que previene que comas más de lo necesario.  También son necesarias para la asimilación de las vitaminas solubles en grasa tales como las vitaminas A, D, E y K y también son necesarias para la asimilación de muchos procesos biológicos. (Para más información sobre este tipo de grasas puedes ver mi post La Verdad sobre las Grasas Saturadas).

El Dr. Mercola ha diseñado un nuevo pirámide de alimentación basado en las ciencias nutricionales -

que promocionaría una salud óptima.  El cree, y estoy de acuerdo con el, que el pirámide del USDA está basado en los subsidios agrícolas y esfuerzos de cabildeo de la industria.  Su pirámide es como si pusiéramos el del USDA boca abajo.  El destaca las grasas saludables y las verduras como la parte más ancha abajo del todo - la base de lo que deberíamos estar comiendo.  El 50% de lo que comemos a diario debería ser compuesto por grasas saludables y verduras tales como aguacates, aceite de coco, frutos secos y mantequilla cruda.  Las verduras deberían representar la mayor parte de lo que comemos cada día, son bajas en calorías pero altas en un número grande de nutrientes imprescindibles.

Después sugiere las proteínas de alta calidad, seguidas por una cantidad moderada de frutas.  Porqué tan pocas frutas?  Muchas frutas son altas en fructosa, el azúcar natural de la fruta y el Dr. Mercola preferiría que nos mantuviéramos lo más lejos posible de la fructosa.  Aquí no puedo estar totalmente de acuerdo con el Dr.  Si, si comes muchas frutas altas en fructosa es posible que tengas que enfrentarte a algún problema de salud, sin embargo, el problema principal de Mercola parece ser el jarabe de maíz alto en fructosa que ha sido altamente procesado y es completamente diferente a la fructosa natural de las frutas.  El cuerpo humano tiene capacidad de digerir la fructosa natural de la fruta, como con todo - la clave es moderación!  Existen muchas tablas en Internet que demuestran el contenido en fructosa de cada fruta.  Mi consejo sería mantener las frutas altas en fructosa a un mínimo, y preferiblemente por las mañanas para darte un aporte de energía, y las frutas más bajas en fructosa por las tardes/ noches cuando no necesitas tanta energía.

Finalmente, en la parte más alta del pirámide de Mercola encontrarás a los cereales y azúcares.  Esta parte podría ser eliminada por completo de tu dieta y el asegura que tu salud se beneficiará enormemente si decides hacerlo - y aquí vuelvo a estar de acuerdo con el.

Salvo la parte de la fructosa, estoy totalmente de acuerdo con el pirámide de Mercola.  Si hablas inglés recomiendo el articulo que el ha escrito sobre el tema: El artículo de Mercola.

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El pasado da salud hoy...

Todos sabemos que nuestras dietas han cambiado totalmente con el paso de los años.  La cantidad de alimentos procesados que hacen acto de presencia en nuestras mesas es increíble y no se considera como algo preocupante.  Incluso se considera "normal".  Sin embargo, muchos damos a nuestros hijos cosas que nunca tuvimos cuando éramos pequeños - ahora digo "cosas" ya que la mayoría no se pueden considerar como alimentos.  Carnes procesadas en la forma de hamburguesas, salchichas nuggets de pollo incluso Jamón de York - considerado saludable por muchos que están a dieta, Jamón cocido o de York que viene en paquetes convenientemente en lonchas está lleno de azúcar, proteína de leche, fécula de patata... y ahí está la lista de ingredientes en un paquete de Jamón de York y sigue y sigue...

Entonces, quizás deberíamos mirar a la historia donde el cáncer, obesidad, diabetes tipo 2, depresión, y obesidad infantil fueron mínimos y desde luego no tuvieron la tasa de nuevos casos al año que existe hoy en día.  A menudo, volver a lo básico para la salud es el camino a seguir.

Entonces, aquí hay 6 super alimentos antiguos que darán salud a nuestros estilos de vida modernos:

1.  Muchas veces he escrito sobre la necesidad de ácidos grasos esenciales de Omega 3, encontrados en pescado graso como el Salmón para mejorar la función cerebral entre otras cosas.  Se utilizaba en la Roma antigua y la cultura Escandinava, Aceite de Hígado de Bacalao Fermentado (AHBF) ha sido utilizado durante miles de años, estos ácidos grasos esenciales son ricos en DHA y EPA y son esenciales para el manejo de un peso saludable y la salud del cerebro.  AHBF también es una fuente muy buena de vitaminas A y D que son solubles en grasa y el proceso de fermentación mantiene los nutrientes enteros y vitales.  Si no puedes encontrar Aceite de Hígado de Bacalao Fermentado en una tienda cercana, puedes probar el Aceite de Krill.  El aceite de Krill es soluble en agua haciendo que sus propiedades sean más asimilables por el cuerpo.

2.  Por desgracia para los humanos, la mayoría de la carne que comemos ha sido torturado en lugar de nutrido durante su etapa de crecimiento.  No, no soy vegetariana, me encanta un buen filete de ternera de vez en cuando pero realmente debería ser orgánico - esto quiere decir que el ternero fuera alimentado a base de hierba, correteando por un prado y disfrutando de su vida antes de acabar en mi plato!  La mayoría de la ternera producido en EEUU (y la mayoría de otros países también) ha sido torturada en granjas fábrica y está llena de hormonas, antibióticos, y vacunas contra enfermedades.  Es mucho más difícil encontrar un trozo de carne sano hoy en día.  A través de la historia, las vacas fueron libres, comiendo hierba, este tipo de ternera es naturalmente más magra que los animales de granjas fábrica y la grasa que contiene tiene muchos beneficios para nosotros los humanos:  100g de ternera orgánica contiene 35mg de ácidos grasos esenciales Omega 3, en comparación con el otro tipo de ternera que contiene solo 10mg de ácidos grasos esenciales Omega 3.  Las vacas felices y alimentadas con hierba también tienen el doble de ácido linoleico conjugado (ALC).  Niveles altos de ALC están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, cáncer y más facilidad a la hora de perder peso.


3.  Los Chinos antiguos llamaron a esta infusión el "Elixir para la Salud Eterna", Kombucha es un té fermentado que tiene 2000 años de historia.  Esta bebida es alto en vitaminas del grupo B que ayudan a incrementar la energía y bajar la inflamación en el cuerpo.  Este té fermentado está lleno de probióticos que ayudan en la digestión e incrementan la inmunidad.  Estudios recientes demuestran que el ácido glucárico - encontrado en altas cantidades en Kombucha - ayuda a prevenir el cáncer.  Está disponible en herbolarios o puedes hacer el tuyo en casa.

4.  No hay nada más apetitoso que un caldo casero (más en invierno que verano!).  El caldo, es la base de muchas otras sopas y guisos, y se ha considerado un alimento esencial para recuperarse por las poblaciones antiguas en cada continente.  Hirviendo los huesos de ternera o aves orgánicos durante 6 a 40 horas produce un caldo rico en minerales, antioxidantes y vitaminas, todos de los cuales se sueltan de los huesos durante el proceso de cocción y facilmente asimilados por el cuerpo a ingerir el caldo.  Este es un super alimento y ayuda en la resistencia a la perdida de peso, sobre producción de bacteria en el intestino delgado, y el Síndrome de Intestino Permeable y respuestas de tipo auto-inmune.

5.  Tradicionalmente, parte de la dieta típica de América Central durante miles de años, la batata finalmente llegó a Europa de la mano de Cristóbal Colón a su vuelta.  La batata es muy rica en vitamina A que es esencial para piel y ojos saludables.  Pero sus beneficios no terminan ahí, este tubérculo está lleno de vitamina C, manganeso, vitamina B6, potasio, cobre y alto en fibra.

6.  Los Koreanos antiguos comieron Kimichi en grandes cantidades y consideraron que tenía propiedades curativas.  El Kimichi es una mezcla de verduras fermentadas y especias que se ha asociado a la bajada de la presión arterial alta y perdida de peso.  Estudios han demostrado que el Kimchi tiene propiedades anti-cáncer y una bajada en arteriosclerosis y respuestas auto-inmunes.  Puedes hacerlo en casa o comprarlo en una tienda, pero si lo compras ten cuidado con el contenido en azúcar y sal - utilizados para prolongar su vida útil en la tienda!

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Cultivar tus propios alimentos... vivas donde vivas...

Es consistentemente más y más difícil encontrar verduras y frutas orgánicas, con facilidad y a un precio razonable, o por lo menos es así en muchos países.  Otras personas con suerte, como los Americanos, tienen Mercados de Granjeros en la mayoría de las ciudades, algo que debería ser promocionado en todas las principales ciudades en el mundo desarrollado.  Porqué solo en los países desarrollados?  Pues ahí es donde nuestra dieta y nuestra salud está sufriendo en favor a la accesibilidad a todas las verduras y frutas todo el año en lugar de las de estación, y producción en masa para cumplir con la demanda que significa que la mayor parte de nuestras verduras y frutas están siendo recolectadas antes de tiempo y guardadas en frio hasta llegar al consumidor.  Las tratan con grandes cantidades de pesticidas para que la cosecha sea viable en la mayor cantidad posible - todas estas pesticidas acaban en nuestros organismos cuando las consumimos.  Y no me hagas hablar de los productos geneticamente modificados y la falta de etiquetado para estos productos.

Hoy en día sabemos muy poco sobre los alimentos que estamos consumiendo y los efectos potenciales que puedan tener sobre nuestra salud.  Nuestros estilos de vida nos empujan a tener las cosas cómodamente por encima de nuestra salud.

Los precios de los alimentos orgánicos están muy por encima, en comparación, de los alimentos producidos en masa y las personas están empezando a intentar cultivar sus propias verduras y frutas.  Yo he tenido una huerta durante los últimos 6 años, como una jardinera sin experiencia, suelo dejarla huerta para los meses de primavera y verano ya que me da un poco de miedo intentarla durante los meses de invierno por falta de un invernadero y el hecho que donde vivimos nosotros las temperaturas bajan de 0ºC en invierno.  Pero este año he propuesto que lo voy a intentar mantenerla después de la bonanza de productos orgánicos que salen de mi huerta durante el verano.  Yo cultivo: patatas, lechugas, tomates, judías verdes, pimientos, cebollas, berenjenas, puerros, calabacines, calabazas, pepinos y estoy intentando cultivar fresas, aunque los pájaros suelen comerlas antes que yo!

Mi marido estaba muy escéptico el primer año que dije que iba a plantar una huerta.  No le gusta mucho

comer verduras y prefiere ensaladas como su aporte de "verde", y solo come fruta si está limpia, pelada, y cortada en trozos.  Entonces, casi di saltos de alegría la primera vez que le di productos de nuestro jardín y admitió felizmente que nunca había probado nada igual!  A menudo hago Pisto, hecho con calabacines, pimientos, cebolla, y tomates de nuestra huerta - le encanta y cada año tiene tantas ganas como yo de poder comer nuestros propios productos, incluso el riega la huerta por las tardes cuando no está de viaje y también cree que deberíamos hacer un proyecto de invernadero para poder extender nuestros cultivos a invierno también.  Entonces, si el se puede convencer, a lo mejor vosotros también!

Ahora, admito que tenemos suerte, tenemos un jardín con bastante espacio para una huerta y los niños todavía tienen un montón de sitio para jugar sin destrozar los tomates - ojalá pudiera conseguir que el perro dejara en paz a las plantas - por lo visto, mis verduras son tan buenas que hasta el perro las come!

Muchas personas no tienen un jardín, y muchas personas que viven en ciudades no tienen ni siquiera una terraza o balcón donde podrían cultivar sus propios alimentos - o eso piensan.  SIn embargo, realmente no necesitas mucho espacio para tener tu propia huerta en casa.  A lo mejor te sorprende cuánto producto puedes conseguir de unas pocas plantas.  A menudo tengo tantas que al final lo regalo a amigos y vecinos y acabo haciendo tomate frito y preservandolo para el resto del año.

Uno de los requerimientos para que tus verduras crezcan bien es luz solar, mientras tienes una habitación soleada, terraza o balcón donde las puedes poner, estas listo para empezar.  Ten cuidado en países calorosos como España, donde el calor del verano puede perjudicar las plantas si están en una terraza de suelo de cemento o balcón, puede llegar a ser demasiado caloroso, es mejor si tienes un sitio que también haga sombra y las puedes mover ahí con facilidad.  Una buena idea para esto es utilizar plataformas o bases para los contenedores con ruedas para facilitar su movimiento.  Necesitarás contenedores de unos 25cm de ancho y unos 30cm de profundos - cuanto más grande mejor ya que necesitan espacio para crecer.  Tienes que asegurar que los contenedores que utilizas tengan agujeros en el fondo para airear para evitar que se pudren las raíces.  También puedes ser creativo con los contenedores y hacer que sean parte de la decoración.

Los tomates son ideales para cultivar en casa, especialmente la variedad cherry ya que conseguirás
muchos de tan solo un par de plantas, pimientos también son buenos y las lechugas siguen produciendo una y otra vez mientras cortas la cabeza y dejas las raíces en la tierra.  Los calabacines necesitan mucho espacio ya que suelen ser plantas bastante grandes y no recomiendo calabazas ya que son plantas trepadoras y necesitarás mucho espacio... puedes hacer que crezcan por enrejados  y subir en vertical para ahorrar en espacio.  Muchas personas están utilizando cestas colgantes para cultivar verduras hoy en día, y por lo tanto economizan el espacio, incluso se pueden crecer boca abajo!  Otra manera de economizar el espacio es utilizar las paredes!  Si, incluso hay verduras que crecen en vertical - pero recomiendo que sean paredes exteriores!

Entonces, quien se anima a intentarlo?  Me gustaría saber tu experiencia con tu huerta.

Enlaces de interés:

Huerto Urbano
https://www.facebook.com/proyectohuertaurbana

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La voz de tu conciencia...

Alguna vez te has preguntado cuantas calorías quemas al día?  Cuánto te mueves o si duermes bien?

Si has leído algunos de mis posts anteriores, y espero que así sea, sabrás que hay 3 cosas esenciales para obtener una salud óptima:

1. Ejercicio/ movimiento continuo
2. Dieta
3. Dormir

Estas son las 3 reglas de oro.  El ejercicio y movimiento continuo son claves para combatir nuestro estilo de vida sedentario, la dieta es la clave para alimentar bien el cuerpo y dormir es esencial para el bienestar mental y físico.

Hay unos cuantos gadgets disponibles en el mercado para ayudarte a controlar las 3 reglas de oro y, por sorpresa de muchos, tienden a motivarte a ponerte en marcha.

Esto es algo que he presenciado muy de cerca.  Regalé a mi marido una pulsera Up de Jawbone para su cumpleaños el mes pasado, y alucinantemente a conseguido que el realice cambios importantes en su vida que, hasta ahora, yo no había conseguido que realizara.  Yo tengo un Nike Fuel Band que el me regaló para mi cumpleaños - el Up de Jawbone no había salido a la venta todavía en Marzo, entonces conozco los beneficios de llevar puesto de conciencia en tu muñeca, ya que estos gadgets son precisamente eso - tu conciencia!

Consiste en fijar una meta diaria de "Fuel" que tienes que generar o pasos que tienes que hacer dependiendo del gadget que elijas.  Y realmente te anima a alcanzar tu meta cada día porque si no te sientes como si hubieras fracasado!  Estos gadgets realmente hacen que te mueves y te hacen más consciente de qué estas metiendo en tu cuerpo a lo largo del día.

Una de las cosas que los Nutricionistas como yo sabemos es que si un paciente mantiene un diario de comida, apuntando todo lo que come y bebe a lo largo de cada día, el paciente es mucho más consciente de como se alimenta y tiene más éxito a la hora de seguir una dieta de perdida de peso y en mantener el peso perdido.  Estos gadgets nuevos hacen que a las personas son más conscientes de qué hacen y qué comen solo pulsando un botón.

Ahora, mi dieta en general es saludable, pero mi marido lo encuentra muy difícil comer bien en su vida estresante con viajes constantes a países con diferentes culturas y hábitos alimenticios aunque el sabe lo que tiene que hacer y qué comer, pero no siempre tiene los alimentos adecuados disponibles.

Jawbone Up:

Para mi, este monitor es el mejor.  Controla los pasos que das, las calorías que quemes, las calorías que

ingieres y tu sueño.  Es discreto y lo puede llevar cualquier persona en cualquier situación.  También te da consejos y mensajes de motivación a través del app.  Tienes que ingresar los alimentos que ingieres y las bebidas también directamente en el app de tu smartphone y el calcula las calorías que hayas consumido.  No tiene un display en la misma pulsera y no sincroniza via Bluetooth - lo tienes que enchufar a tu smartphone para bajar la información al app.  Puedes comparar tus resultados con otros amigos tuyos y ver quien es el más activo y quien lleva la vida más sana.  El monitor de sueño te dice cuanto tardaste en quedarte dormido y como de profundo dormiste durante los ciclos de sueño.  Se presenta la información en el app y te da consejos de como mejorar y cambiar ciertos hábitos.  También puedes conectar otros gadgets como la báscula de Withings para controlar tu peso a través del app de Jawbone.

Nike Fuel Band:

Un poco menos discreto visualmente y tiene menos opciones.  Controla los pasos que das y cuántas calorías quemas y cuánto "fuel" generas a través de tu actividad.  Este "fuel" no es útil para nada, es solo la manera que tiene Nike de calcular como eres de activo.  No control tu sueño y no hay ningún sitio en el app para ingresar los alimentos que hayas consumido ni calcular las calorías que hayas ingerido.  Si tiene un display en la propia pulsera por lo tanto no necesitas sincronizarla para ver como vas durante el día.  El app muestra que parte del día eres más activo y cuantos días en activo, las calorías que hayas quemado y el número de pasos que has realizado.  De los dos, este es el dispositivo más sencillo y lo sincronizo una vez al día via Bluetooth que es muy práctico.  Fijas una meta diaria de "fuel" que tienes que alcanzar, tiene una meta mínima de 200 y una vez que hayas alcanzado tu meta puedes ver en cuanto lo vas superando.  El app también te manda mensajes para motivarte cuando sincronizas y puedes competir con tus amigos para ver quien es el más activo.

Puse estos dos primero ya que son los que he probado en casa.  Sin embargo hay muchos más gadgets en el mercado que hacen lo mismo o similar:

The Fitbit Flex es otra pulsera, la compré para mi maridos pero la devolví al día siguiente ya que era muy incomoda por su tamaño.  También controla los pasos realizados, distancia recorrida, calorías quemadas y a través del app puedes ingresar los alimentos y bebidas ingeridos a lo largo del día y también controla el sueño.

Uno que parece muy interesante es el Withings Smart Activity Tracker, este es un monitor muy pequeño que llevas puesto.  Para mi, Withings es una empresa maravillosa produciendo unos cuantos gadgets enfocados a la salud tales como la báscula que se conecta con tu ordenador via WIFI o el monitor de tensión arterial que enchufas a tu smartphone.  El Smart Activity Tracker mide la calidad del sueño, alimentos ingeridos, movimiento y pulsaciones, la parte delantera es táctil y la parte posterior lleva un sensor de latidos cardiacos.  Se conecta via Bluetooth al app de Withings Health Mate.

El Fitbit One, es otro gadget muy cool haciendo básicamente lo mismo: controla pasos/ movimiento, distancia recorrida, calorías quemadas y el sueño.  Una cosa que tiene que no tiene los demás es un altímetro que te permite ajustar los resultados para el aumento de esfuerzo a la hora de subir escaleras o subir una cuesta.  También se sincroniza vía Bluetooth a tu ordenador o smartphone.  Este no es una pulsera, lo puedes llevar en el bolsillo o enganchado en la cintura, genial para las personas que no les gusta las pulseras.

Sin embargo, lo que todos estos gadgets tienen en común que que literalmente son la voz de tu conciencia.  Realmente te animan a moverte más y controlar lo que comes y lo que bebes.  Muchas personas han descubierto que han perdido peso y generalmente tienden a moverse más solo por llevar puesto uno de estos gadgets - hay que ver que cuando tu app dice que no has alcanzado tu meta diaria - sienta muy mal!

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