Verduras bajas en hidratos de carbono que te ayudarán a perder peso

Cuanto más leo sobre las dietas bajas en hidratos de carbono, más convencida estoy que hacen maravillas para muchas personas.  Sin embargo, intentar entender el contenido en hidratos de carbono de muchos alimentos no es fácil.

Obviamente tienes que evitar a todos los azúcares refinados, harinas refinadas (incluyendo la pasta) y el arroz y los alimentos procesados.  Pero en la sección de alimentos naturales hay frutas, por ejemplo, que son bajas en hidratos de carbono (HC) como las fresas, arándanos, zarzamoras, etc y aquellas que no lo son; mango, manzanas, peras, uvas, etc... Es fácil estar confuso.

Por lo tanto aquí hay una lista de verduras bajas en HC que te pueden llenar de cosas buenas al mismo tiempo de llenarte el estómago!

1.  Por supuesto está mi favorito, el Aguacate.  Realmente es una fruta, pero son tan nutritivos que yo no lo quitaría a nadie!  Son altos en ácidos grasos saludables pero solo contienen 13g de HC - 10g de los cuales son fibra.  También son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que es extremadamente beneficiosa para la salud, también son una fuente maravillosa de vitamina C, folato y potasio.  Su alto contenido en fibra significa que te sentirás más lleno durante más tiempo por lo tanto ayuda con dietas para perder peso.  También se cree que pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL y niveles de triglicéridos.

2.  Espárragos.  Tan solo una taza de espárragos trigueros cocidos (yo los hago al vapor) contiene 8g de HC - 4g de los cuales son fibra, esos son 4g de HC digeribles por ración.  Los espárragos también están llenos de las vitaminas A, C y K.

3.  Alcachofas.  Una alcachofa mediana - de unos 120g contiene 14g de HC - 10g de los cuales son fibra.  Una parte de esta fibra es inulina que actúa como un prebiótico y alimenta a la bacteria buena del intestino, también se cree que pueden proteger el corazón reduciendo los marcadores de la inflamación.

4.  Broccoli - otro de mis favoritos, al vapor con un chorrito de mantequilla fundida!  Una taza de broccoli crudo contiene solo 6g de HC - 2g de los cuales son fibra, también suministra más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C y K.  Hay estudios que demuestran que el broccoli puede tener un papel en reducir la resistencia a la insulina en diabéticos de tipo 2 y proteger contra varios tipos de cáncer incluyendo el cáncer de próstata.

5.  Pimientos.  Llenos de antioxidantes y carotenoides que juegan un papel en reducir la inflamación, bajar el riesgo de cáncer y protegen el colesterol y la grasa de los daños oxidativos.  Una taza, más o menos 149g pimientos rojos troceados contiene 9g de HC - 3g de los cuales son fibra.  También suministran el 93% del IDR para la vitamina A y un masivo 317% del IDR para la vitamina C!  Verdes, naranjas o amarillas son similares en su aporte de nutrientes pero los pimientos rojos son los más altos en ciertos antioxidantes.  A menudo los tomo entre horas cuando tengo hambre.

6.  Coles de Bruselas.  Ok, lo admito esta es una verdura que nunca encontrarás en mi casa.  Me encantan las verduras, pero esta es superior a mi.  Sin embargo, dicho esto, conozco a mucha gente que les gusta mucho.  Solo media taza de coles de bruselas cocidos contienen 6g de HC - 2g de los cuales son fibra.  También aportan el 80% del IDR para la vitamina C y un masivo 137% del IDR para la vitamina K.  Algunos estudios controlados en humanos han sugerido que el consumo de los coles de bruselas puede reducir los factores de riesgo para el cáncer de colon y otros tipos de cánceres.

7.  Repollo.  Como el broccoli, esta verdura crucífera puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cánceres incluyendo el cáncer de esófago y estómago.  Solo una taza, más o menos 89g de repollo troceado crudo contiene 5g de HC - 3g de los cuales son fibra.  El repollo también aporta el 54% del IDR para la vitamina C y el 85% para la vitamina K.  Yo lo salteo ligeramente con bacon - delicioso!

8.  Coliflor.  Esta es la verdura de moda para sustituir a las patatas, arroz y pasta.  Hay mucho que puedes hacer con el coliflor y se puede comer tanto crudo como cocido.  Una taza - más o menos 100g de coliflor crudo contiene 5g de HC - 3g de los cuales son fibra.  Es alto en vitamina K y aporta el 77% del IDR para la vitamina C y se ha vinculado con un riesgo reducido de enfermedad cardiaca y el cáncer.

9.  Calabacín.  Suaves de sabor, otra verdura que es muy versátil y puede ser utilizado tanto en platos salados como dulces (si, tengo una receta riquísima para brownies con calabacín y otra de tortitas con calabacín también).  Una taza, más o menos 124g de calabacín crudo contiene 4g de HC - 1g de los cuales es fibra.  Son una fuente buenísima de la vitamina C y aportan más o menos el 35% del IDR para esta vitamina por ración.

10.  Pepinos.  Refrescantes para el verano!  Una taza, unos 104g contiene 4g de HC pero un poco menos de 1g de fibra.  Puede que parezcan ideales para ayudar a hidratarse y poca cosa más, pero el pepino humilde tiene más beneficios que parece.  Son altos en vitaminas, minerales y contienen todos los amino ácidos esenciales necesarios para la salud además de un compuesto llamado cucurbitacina E que se cree que tiene efectos beneficios para la salud.  Los estudios en animales sugieren que tiene propiedades anti-cáncer y anti-inflamatorias también, puede también promocionar la salud cerebral.

11.  Apio.  Tan solo una taza  de unos 101g de apio troceado contiene 3g de HC - 2g de los cuales son fibra.  El apio aporta el 37% del IDR para la vitamina K.  También contiene luteolina - un antioxidante con el potencial de prevenir y ayudar en el tratamiento del cáncer.

12.  Berenjena.  Una ración de 99g de berenjena troceada y cocida contiene 8g de HC - 2g de los cuales son fibra.  Su piel de un intenso color púrpura es alto en un antioxidante llamado nasunin que ayuda a reducir los radicales libres y puede promocionar la salud cerebral.  También se cree que baja el colesterol y mejora otros marcadores de salud cardiaca.

13.  Ajo.  El ajo protege el sistema inmune y lo potencia, contiene solo 1g de HC por diente - parte del cual es fibra.  Hay estudios que han descubierto que ayuda a potenciar la resistencia a catarro común y baja la presión arterial entro otras propiedades antibacterianas.

14.  Judías Verdes.  Otra de mis favoritas.  Aunque puede que no lo hayas pensado pero las judías verdes forman parte de la familia de los legumbres como las lentejas, garbanzos o judías blancas, etc..  Sin embargo, tiene significativamente menos cantidad de hidratos de carbono, una ración de 125g de judías verdes cocidas contiene 10g de HC - 4g de los cuales son fibra.  Son verdes porque tienen un contenido alto en clorofila que puede proteger contra el cáncer.  También contiene carotenoides y están vinculadas con una mejoría en la función cerebral.

15.  Col rizada.  Te tiene que gustar y no gusta a todo el mundo, pero muchas la utilizan en zumos.  Esta lleno de antioxidantes como la quercetina y el kaempferol que han demostrado bajar la presión arterial y puede también proteger frente a la enfermedad cardiaca y la diabetes tipo 2.  Una taza, unos 67g de col rizada cruda contiene 7g de HC - 1g de los cuales es fibra.  La col rizada también aporta un increíble 206% del IDR para la vitamina A y un 134% del IDR para la vitamina C, por lo tanto incorpórala ya en tu dieta!

16.  Lechuga.  Solo una taza de lechuga contiene tan solo 2g de HC - 1g de los cuales es fibra.  La lechuga romana y otras variedades de color verde oscuro son ricos en las vitaminas A, C y K y son altos en folato que ayuda a bajar los niveles de homocisteína.

17.  Champiñones.  Muy bajos en hidratos de carbono!  Una taza de 70g de champiñones blancos crudos contiene solo 2g de HC - 1g de los cuales es fibra.  Se han estudiado muy a fondo a los champiñones y se ha demostrado que tiene propiedades fuertes anti-inflamatorias entre otras.

18.  Cebollas.  Las utilizamos como base para los sofritos, pero la verdad es que las cebollas son altas en el antioxidante quercetina  que tiene un papel en bajar la presión arterial.  Media taza de cebolla cruda troceada contiene 6g de HC - 1g de los cuales es fibra.

19.  Rábanos.  Un componente delicioso a cualquier ensalada.  Solo 116g de rábanos troceados crudos contienen 4g de HC - 2g de los cuales son fibra.  También son bastante altos en vitamina C.  Se piensa que las verduras de la variedad brassica como los rábanos puede reducir el riesgo de padecer cáncer de mama en mujeres después de la menopausia ya que modifica como metabolizan el estrógeno.

20.  Espinacas.  Esta verdura de hoja verde tiene una lista muy larga de beneficios para la salud.  Los investigadores han descubierto que puede ayudar a prevenir daños en el ADN, proteger la salud del corazón y puede bajar el riesgo de enfermedades oculares comunes como las cataratas y la degeneración macular.  Es alta en hierro y una taza de espinacas cocidas aporta 10 veces más el IDR para la vitamina K.  La espinaca cruda es más baja en hidratos que la cocida con una taza de espinaca cocida aportando 7g de HC - 4g de los cuales son fibra, mientras una taza de espinaca cruda contiene 1g de HC con casi 1 g de fibra.

21.  Tomates.  Como el aguacates, los tomates técnicamente son una fruta, pero a quien le importa!  Tan solo una taza de tomates crudos contiene 6g de HC - 2g de los cuales son fibra.  Los tomates son una buena fuente de las vitaminas A, C y K y potasio y su contenido alto en licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata.  Los tomates cocinados tienen un contenido aún más alto en licopeno y se encuentra en sus concentraciones más altas justo debajo de la piel.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

La verdad detrás de la cirugía bariátrica

Yo siempre he estado en contra de la cirugía bariátrica salvo en casos muy específicos dónde la salud de la persona está seriamente afectada y todo lo demás soluciones han fracasado.

A menudo he oído como la perdida de peso tan rápida resultante de la cirugía bariátrica puede provocar efectos secundarios psicológicos devastadores, por los cuales muchos pacientes no hand sido preparados previamente y por los cuales tampoco reciben ayuda después de la cirugía.

Aunque existen "beneficios" obvios, estamos en medio de una crisis de obesidad que no va a desaparecer pronto, y solo va a empeorar.  La obesidad no es solo un problema de estética, trae consigo un montón de enfermedades crónicas que están estresando gravemente a nuestros servicios de salud pública.  Presión arterial alta, enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, para nombrar solo unos pocos.  La cirugía bariátrica y la rápida perdida de peso resultante ha demostrado controlar e incluso echar atrás la diabetes tipo 2, bajar la presión arterial y mejorar la salud general.  Sin embargo es la perdida de peso lo que mejora estas enfermedades NO la cirugía en si.  Hay muchas maneras de perder peso que no incluye la cirugía y son igual de efectivas.

Hay numerosos efectos secundarios negativos resultantes de la cirugía:

El diabetes tipo 2 afecta a más o menos el 90% de todas las personas con diabetes.  Al contrario del tipo 1, el tipo 2 en la mayoría de los casos, es una enfermedad adquirida por el estilo de vida.  La diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo se hace resistente a la insulina - la hormona que regula los niveles de glucosa en sangre.  La resistencia a la insulina significa que la glucosa se queda en la sangre en lugar de pasar a las células.

La cirugía funciona ya que reduce grandes cantidades de peso en poco tiempo y la capacidad del cuerpo a reaccionar ante la insulina puede, en algunos casos, volver.

Sin embargo, la perdida rápida de peso puede resultar en grandes cantidades de piel sobrante que resulta poco estético, incómodo, y se convierte en u problema para muchos que se vuelven inseguros y no quieren mirarse en el espejo ni que sus seres queridos los vean desnudos.

El componente psicológico de la obesidad:  Muchas personas que son obesos o tiene sobre peso utilizan a la comida como una "muleta" emocional, y comen como un mecanismo de supervivencia.

Una vez que se hayan operado, ya no pueden comer para ayudar con sus problemas psicológicos.  Esto causa una angustia abrumadora y hace que no pueden ocuparse de sus emociones.  Muchos pacientes han admitido sentirse "torturado psicológicamente".

Dependiendo del tipo de cirugía bariátrica realizada, hasta un 20% de pacientes descubrirán maneras rebuscadas de conseguir lo que quieren - en cuanto a la comida.  Picotean continuamente y gradualmente empiezan a recuperar el peso - algunos con capaces de licuar comida basura en un intento de conseguir que entre lo que quieren en sus estómagos reducidos.

Esto puede sonar increíble pero resalta los problemas graves que estas personas tenían con la comida antes de la cirugía.  Y, si no se ocupa de los problemas psicológicos que tiene el paciente antes y después de la operación - entonces, la cirugía no va a resolver nada a largo plazo.

Un estudio de 17,000 pacientes de cirugía bariátrica demostró que tienen un riesgo incrementado de suicidio, probablemente por las presiones psicológicas de los cambios de estilo de vida requeridos después de la cirugía.

Investigaciones también han demostrado un 50% de incremento de adicción a las drogas y el alcohol después de una cirugía de este tipo, comodidades que los pacientes buscan en lugar de comer.

Esto demuestra que estamos enfocando el problema de la obesidad de una manera completamente errónea.

Si se abordan los problemas psicológicos de los pacientes y se les enseñan nuevas estrategias de supervivencia, dejan de necesitar la comida como mecanismo de apoyo y pierden peso de forma natural, y los beneficios de esa perdida de peso como la mejoría de la diabetes tipo 2 se ven igualmente.

Tomar el tiempo de saber porque un paciente es obeso o tiene sobre peso es una parte importante de cualquier regimen para perder peso, indiferentemente de qué vía elige, que sea mediante una dieta o por la cirugía.

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Una receta para una ensalada rápida y sencilla

Feliz lunes a todos!  A lo mejor reconocéis la foto de mi post del jueves pasado, pero cuando encontré esta receta en Internet supe que la tenía que probar... está buenísima a la par de ser increíblemente fácil y deliciosa.  Puedes comerla sola o acompaña a cualquier plato.

1 aguacate
2 tomates de rama
1 buen trozo de pepino
1/2 cebolla roja

Aliño:

Zumo de 1 limón, aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.

Trocear todos los ingredientes y ponerlos en un bol.  Añadir el zumo, aceite de oliva, sal y pimienta.  Mezclar y disfrutar!


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La grasa bajará la tasa de obesidad

El 14 de abril de 2016 yo escribí un post titulado "No Temas la Grasa" que si lo leíste, sabrás que habla de como la grasa no es tan peligrosa como nos han hecho creer a lo largo de las últimas décadas.

Hoy (23 de mayo 2016 en el momento de escribir), el Foro Nacional de la Obesidad y la Colaboración de Salud Pública - ambas organizaciones del Reino Unido, han publicado un informe que demuestra que lo que nos han enseñado sobre como comer una dieta sana y equilibrada está básicamente... equivocado.

Los autores del informe dicen que la epidemia de la obesidad es muy real, pero que sus raíces se encuentran en la creencia que las dietas bajas en grasa son buenas para los seres humanos.  El informe dice:

"Comer una dieta rica en lácteos enteros - tales como queso, leche y yogures - puede bajar el riesgo de padecer obesidad."

Y después:

"Los alimentos más naturales y nutritivos disponibles - carne, pescado, huevos, productos lácteos, frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates - todos contienen grasas saturadas."

Vale, yo NO soy fan de los productos lácteos.  Ningún otro mamífero necesita leche o productos lácteos después de la leche materna, entonces porque nosotros si?  O que existe un vínculo entre los productos lácteos y el cáncer y el osteoporosis... pero no voy a seguir con este tema ya que alargaré demasiado el post!

Sin embargo, los alimentos a la venta que se anuncian bajos en grasas o sin grasas son muy

engañosos.  Cuando extraes la grasa de un alimento, le extraes también el sabor y la textura y lo dejas poco sabroso y poco apetitoso.  Por lo tanto los fabricantes reemplazan la grasa con azúcar, sal o ambas cosas.  Sabemos hoy por hoy que lo que más nos hace engordar es el azúcar y otros hidratos de carbono, entonces que prefieres; algo deliciosos con todo su grasa natural, o una "sustancia" procesada llena de azúcar y/o sal?

Volviendo al informe de hoy.  A continuación hay un breve resumen de los puntos más importantes
del informe:

1.  Alimentos procesados etiquetados con "bajo en grasa", "light", "Bajo en colesterol" o "Baja el colesterol - demostrado!" deben ser evitados a toda costa.

2.  Las personas que padecen diabetes de tipo 2 deberían comer una dieta rica en grasas antes que una dieta basada en hidratos de carbono.

3.  Todo el mundo debería evitar el azúcar y debemos dejar de contar calorías y concentrarnos en alimentos enteros, frescos y naturales.

4.  El ejercicio no contrarresta los efectos negativos de una dieta mala.  Tienes que cambiar tu dieta y practicar ejercicio regularmente para mejorar la salud.

5.  "Un enfoque efectivo y seguro para prevenir el aumento de peso y ayudar en la perdida de peso", es una dieta baja en hidratos de carbono refinados y grasas saludables.

6.  "La demonización continuada de las grasas naturales omnipresentes hace que las personas evitan alimentos sanos y nutritivos."

La cantidad de veces que he tenido que convencer a mis clientes que los aguacates son buenos es increíble.  Los aguacates han recibido tan mala prensa que la mayoría de las personas creen que engordan mucho, cuando en realidad no engordan nada.  Están llenos de grasas saludables que son necesarias para nuestros cuerpos.  Lo mismo se puede decir de los frutos secos.  Las personas se echan las manos a la cabeza cuando sugiero que los coman, más que nada porque la gente piensa en las variedades fritas y con sal.

Las almendras crudas, por ejemplo, tienen un montón de propiedades nutritivas, y existen estudios clínicos que demuestran que las personas que consumen un puñado de frutos secos entre 3 y 5 veces por semana viven más tiempo que las personas que no los consumen.

El profesor David Haslam, presidente del Foro Nacional de la Obesidad dijo,

"En mi rol de clínico, tratando a pacientes todo el día, todos los días, rápidamente me di cuenta que las directrices mandadas desde los altos cargos, sugiriendo que una dieta alta en hidratos de carbono y bajas en grasa eran la panacea universal, fueron profundamente defectuosas.

"Los esfuerzos actuales han fracasado - la prueba es que los niveles de obesidad están más altos que nunca, y demuestran poca probabilidad de reducirse a pesar de los esfuerzos del Gobierno y los científicos."

Otras personas como Tim Noakes, un corredor de maratones, autor, científico, y profesor emérito en la División de Ciencia del Ejercicio y Medicina Deportiva de la Universidad de Ciudad el Cabo, dice que dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasa son mucho mejores para los seres humanos y para los atletas profesionales que dietas altas en hidratos de carbono.

Uno de los problemas principales, creo yo, es que cuando uno contempla una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas, es cuando dices la palabra "grasa" a las personas, automáticamente piensan en comidas fritas; bacon procesado, huevos fritos, patatas fritas y hamburguesas grasientas... pero esa no es una dieta buena alta en grasas.

La verdad sobre las grasas:

Los ácidos grasos Omega-3 son básicamente grasas poderosas para el cerebro y el corazón.  Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que tienen un papel vital en la función cognitiva (memoria, resolución de problemas, etc.) además del bienestar emocional.  Se ha demostrado que los omega-3 pueden prevenir y reducir los síntomas de depresión, TDAH, desorden bipolar.  Pueden proteger contra la perdida de la memoria y la demencia, reducen el riesgo de enfermedad cardiaca, hemorragias cerebrales y cáncer.  Pueden erradicar el artritis, dolor articular y condiciones inflamatorias de la piel.

Las grasas saludables incluyen: aguacates, aceitunas, frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, avellanas, pecanas, anacardos), manteca de cacahuete natural sin aceites o azúcares añadidos, solo con un poco de sal.  Es muy fácil de hacer, solo necesitas unos cacahuetes - preferiblemente orgánicos y un poco de sal, echas todo a una batidora de alta potencia y listo.  Nueces, semillas de girasol, sésamo y calabaza, linaza, salmón, atún, caballa, arenque, trucha y sardinas, coles de bruselas, col rizado, espinacas, perejil y aceite de oliva.

Si sientes que beneficiarías de un suplemento de omega-3 entonces, yo prefiero el aceite de Krill ya que es un aceite de pescado que es soluble en agua y por lo tanto más asimilable por el cuerpo humano.

Las grasas malas...

Una grasa buena se puede volver mala si es dañada por la luz, el calor o el oxígeno.  Los aceites que son altos en grasas poliinsaturadas (como el aceite de lino) deben ser refrigerados y embotellados en contenedores opacos.  Tirar todos los aceites, semillas y frutos secos una vez que tengan un olor o gusto rancio o amargo.  Calentar el aceite a temperaturas altas (fritos) daña sus propiedades beneficiosos y su calidad.  El aceite de coco es genial para cocinar ya que soporta temperaturas altas.  El aceite de oliva se oxida enseguida a temperaturas de cocción, por lo tanto ten cuidado y nunca reutilizas el aceite.

Entonces, lo que realmente estamos viendo es una dieta de alimentos enteros, naturales y NO procesados - justo como nos hacia nuestros padres o abuelos.  Un poco de proteína con mucha verdura - esto es lo que el cuerpo humano necesita.  Hidratos de carbono?  Pocos e integrales - nada de refinados.

Por ejemplo, para mi comida hoy, tomé una ensalada grande hecho con un aguacate troceado, un tomate troceado, un buen trozo de pepino también troceado y un poco de cebolla roja, aceite de oliva y el zumo de una lima.  También tomé un puñado de almendras que caliento previamente en una sartén sin aceite ni nada, para que el calor les activa sus aceites naturales.

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Tom Hanks es un "idiota total"

Al menos estas fueron sus palabras.  Con sus 59 años dijo que era un "idiota total" por como comía cuando era más joven.  Hanks fue diagnosticado con diabetes tipo 2 en el año 2013;

"Soy parte de una generación Americana vaga que ha seguido bailando ciegamente mientras duraba la fiesta y ahora nos encontramos con una enfermedad".

Y cuanta razón tiene.  Muchas personas de la generación de Hanks han vivido tiempos de evolución y de revolución, cuando se hacia historia, surgió la revolución sexual, los médicos anunciaban tabaco, la gente experimentaban con drogas, surgió el SIDA, se condenó la grasa saturada, las estadísticas de enfermedad cardiaca subieron junto con las estadísticas de cáncer... Eran tiempos salvajes cuando la gente se liberó de las restricciones del "qué dirán" y empezaron a vivir y experimentar y todo el mundo se creía inmortal.

"A mi no me pasará eso." pensaba todo el mundo.

Esta actitud de poca preocupación de muchas personas en esa generación significa que ahora se están enfrentando a unas enfermedades graves.

Por desgracia, no es solo esa generación.

La mayoría de las personas piensan que a ellos no les va a pasar nada... que pueden tentar la suerte y librarse de que les pases factura, y algunas lo conseguirán pero otras no.

Hoy en día sabemos más que nunca sobre como los alimentos, el alcohol y las drogas afectan a nuestros organismos, y que si no los cuidamos, pagaremos el precio.

Cuidar tu salud es tan fácil si eso es lo que decides hacer.

El diabetes tipo 2, la enfermedad cardiaca, presión sanguínea alta, y algunos cánceres están asociados con la dieta y la vida sedentaria.  Es un hecho.  También sabemos que el cuerpo humano necesita el movimiento constante para tener una buena salud.

Sin embargo, hay tanta información contradictoria en la prensa y en Internet, que no me sorprende nada que muchas personas están confusas.  Solo esta semana he leído un artículo basado en 60 estudios clínicos que demuestran empíricamente que el ejercicio no hace que pierdas peso.  Y otro artículo hoy que dice que "el ejercicio y no la dieta es la clave para perder peso".  Y solo estamos a martes!

El tema es que es la mezcla de todo, ya se que suena desesperante per SI sabemos que comer alimentos procesados, comida basura y estar sentado todo el día delante de un ordenador y no practicando un deporte con regularidad conducen a todas las enfermedades que he mencionado antes - y más.

Nuestros abuelos y bisabuelos tenían vidas mucho más activas.  No todo el mundo tenía un coche, o una lavadora o una secadora.  Muchos tenían que hacer su propio pan, lavar la ropa a mano, tenderla, limpiar la casa e ir a trabajar también.  Este movimiento constante es la forma más sana de ejercicio que existe.

El ejercicio solo no ayuda mucho a la hora de perder peso - si, lo se, es frustrante.  Probablemente te estás matando en el gimnasio para conseguir un cuerpo decente para lucir en la playa este verano y no estás consiguiendo nada.  Pues ahora sabes porqué.

Es la COMBINACIÓN de comer menos Y realizar ejercicio regular que es el secreto del éxito.

El problema es, si solo entrenas, sueles compensar por las calorías que crees que hayas quemado y tomas un "premio" o incluso comes más sin darte cuenta.

Por otro lado, restringir la ingesta de calorías solo - comer menos y no realizar ningún ejercicio, puede ser un proceso lento, hambriento y aburrido.

Pero si te sientas y analizas exactamente cuánto comes y cuánto DEBERÍAS estar comiendo, probablemente descubrirás que está comiendo más de lo que necesitas y el tipo de alimentos inadecuados.

Cambiar a una dieta de alimentos frescos en lugar de comida basura significa que comerás menos, te sentirás más satisfecho, mejorará tu salud y perderás peso de forma natural.  Comer alimentos enteros que son frescos y preparados en casa te ayudará en todos los aspectos de tu vida - incluso tu cerebro funcionará mejor.

Entonces aceptas el reto?

Durante una semana, apunta TODO lo que comes y bebes a lo largo de cada día en el momento que los comes o bebes - no esperes al final del día, te olvidarás de una parte - confía en mi, es un rasgo humano.  También apunta cuántas veces te levantas durante el día laboral y cuántas veces haces ejercicio, etc...

Una vez acabado la semana - y quiero decir los 7 días completos, siéntate y analiza exactamente lo que hayas comido, bebido, etc en ese periodo de tiempo, y mirar dónde puedes realizar cambios para mejorar tu dieta y añadir más movimiento.

El diabetes tipo 2 es una enfermedad adquirida por el estilo de vida.  Esto significa que lo has desarrollado por tu estilo de vida poco sano.  También significa que puedes cambiar ese diagnóstico cambiando tu estilo de vida para uno más saludable - aunque las empresas farmacéuticas preferirían que siguieras creyendo que es una enfermedad de por vida, así tiene otro cliente más comprando sus pastillas.

Tom Hanks ha admitido que fue su propia culpa que le ha llevado a padecer el diabetes tipo 2, vas a caer tu en la misma trampa?

Si alguien necesita ayuda con consejos de como cambiar su vida a mejor después de la semana de análisis, mándame un mail a lucycarr@socialnutrition.com, buena suerte y me encantaría saber como te va!

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Para qué tienes hambre?

Por lo visto tomamos más de 200 decisiones sobre la comida cada día.  Yo me paso todos los días pensando en y hablando de comida - o cocinando!  Pero escuchar a mis pacientes hace que tenga una comprensión mayor de cuanto hambre pasan.

Cuando cambias tus hábitos de comer o tu dieta, puede que tengas más hambre de lo que tenías anteriormente.  Pero es real?

Muchas personas dicen tener hambre constantemente y siempre están rebuscando en los armarios de la cocina para "algo"... lo que sea...

Esto significa que algo va mal en nuestras dietas o en nuestra mentalidad referente a la comida.  Los humanos son maquinas complejas constituidas de muchas cosas incluyendo hormonas... si, esas cosas que cambian en un instante tu estado anímico, hacen que brillan tu piel y tu pelo, y gobiernan - en cierta medida, el hambre que sientes.

La grelina, una hormona producida en el estómago, incrementa el apetito y tiene niveles altos justo antes que comas, así diciendo a tu cerebro que tienes hambre y necesitas comer.  Una vez que hayas comido, los niveles de grelina bajan.

La leptina es otra hormona, pero esta vez producida por las células adiposas, disminuye el apetito diciendo a tu cerebro que ya no necesitas más comida y que puedes dejar de comer.

Sin embargo, muchos estudios han demostrado que en personas con problemas de sobre peso y/o obesidad, este mecanismo cerebral falla y llegan a ser resistentes al señal de la leptina y por lo tanto no saben cuando dejar de comer.  La resistencia a la leptina perpetúa un circulo vicioso ya que que cuanto más comes, más peso adquieres y tienes más hambre y sigues comiendo.

Pero, se puede hacer cosas para evitar que esto ocurra.  Puedes comer de forma correcta analizando porque tienes hambre para empezar.

Comes demasiados hidratos de carbono.

Los gobiernos de muchos países quieren que comamos los hidratos de carbono como la base de nuestras dietas, como podáis ver son la base de los pirámides de buena alimentación publicados por lo gobiernos.  Pero la mayoría de la gente piensa que los hidratos de carbono son solo los refinados; pan blanco, arroz blanco, pasta, etc.  Los refinados se llaman así ya que han pasado por un proceso de refinamiento que elimina todos sus propiedades nutricionales y básicamente lo que queda es azúcar.

Fisiológicamente, los hidratos de carbono nos hacen más hambrientos que saciados.  Si, puede que te llenen durante algo más de tiempo que otros alimentos, pero lo que pasa dentro de tu cuerpo significa que vuelves a tener hambre rápidamente.  Cuando comes hidratos de carbono refinados, sube el nivel de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina para bajar ese nivel elevado de glucosa.  Esto significa que de repente tu cerebro grita "Oye!  A mi me gustaba ese pico de glucosa!  Dame más!" y crea una sensación falsa de hambre para que comes más de los mismo para volver a conseguir ese pico de glucosa en sangre.  Por lo tanto no estás realmente consciente de la cantidad de comida que ingieres al día.

Hidratos de carbono INTEGRALES liberan el azúcar sobre un periodo de tiempo más largo lo cual significa que no provocan un pico tan rápido, aún así, mantener los hidratos de carbono a un mínimo es la mejor opción.

Nadie come suficiente fibra.

La fibra es muy importante, es necesario conseguir comer mucha fibra cada día - varias veces!  Hay dos tipos de fibra; la fibra insoluble, que da consistencia a los heces y asegura una eliminación de los "residuos", y la fibra soluble que se disuelve adoptando una consistencia gelatinosa que hace que te sientes más lleno durante más tiempo.

Tu fuente principal de fibra son las verduras... come tantas como puedas y asegúrate que sean la mayor parte de cada comida cada día.  Las verduras crudas son geniales para comer entre horas si necesitas picotear algo y son muy beneficiosas para un sistema digestivo sano.

Los frutos secos crudos también son muy altos en fibra y obviamente la fruta también, pero deberías elegir las frutas con menor aporte de azúcares.  Las manzanas son una elección óptima ya que la piel contiene pectina que controla los picos de glucosa en sangre.

Los legumbres también son altos en fibra, por lo tanto añade unos garbanzos o judías a tus ensaladas o disfruta de un dahl de lentejas con verduras.

Las semillas de chia son una fuente impresionante de fibra, proteína y ácidos grasos omega-3, pero además absorben de 10 a 12 veces más que su peso en agua, esto significa que se hinchan en el estómago y hacen que te sientes más satisfecho.  Añade una cucharada a tus copos de avena en el desayuno o tu yogur Griego.

Necesitas más grasa.

Todo el mundo tiene miedo a la grasa.  Y no me sorprende, nos han dicho durante años que la grasa saturada es mala y que deberíamos mantener nuestra ingesta de grasas a un mínimo.  Pero esto has sido refutado.  La grasa es una parte muy importante de nuestra dieta y necesitamos reincorporarla para la buena salud.

La grasa, como la proteína, es un nutriente muy complejo.  Se tarda más en descomponerlo en tu
sistema digestivo por lo tanto te sientes más saciado, pero también se puede utilizar como energía para el cuerpo, por lo tanto si bajas tu ingesta de hidrato de carbono y subes la ingesta de grasa tendrás suficiente energía.

Los aguacates son mis favoritos.  Llenos de grasas saludables, básicamente puedes hacer lo que quieras con ellos.  Machacarlos encima de una tostada de pan integra para desayunar, añadirlos a tus ensaladas... incluso tengo una receta para un mousse de chocolate hecho con aguacate!

La cuestión Proteína.

Muchos trabajadores de la salud dicen que debas comer proteína en cada comida.  Aquí es dónde todos pensamos en huevos con bacon en el desayuno, filete con patatas fritas en la comida y pescado con... algo para cenar.  Mientras la proteína animal es una fuente maravillosa de amino ácidos que son la base para el crecimiento y reparación del cuerpo humano, hay otros tipos de proteínas vegetales que también pueden ser parte de tu "proteína en cada comida"; frutos secos crudos, yogur Griego (no "tipo griego"), legumbres como lentejas, garbanzos, judías, etc...

Por lo tanto... SI!  Come proteína en cada comida, pero mezcla y juega con la proteína animal y vegetal.

No te pases con la fruta!

Como dije antes, la fruta es una buena fuente de fibra, pero algunas frutas son MUY altas en azúcares por lo tanto es necesario no pasarse con la fruta y si no comes fruta todos los días no pasa nada.  Si quieres comer fruta todos los días 1 o 2 piezas al día es suficiente.

Bebe más agua.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la sensación de hambre.  Por lo tanto, si tienes hambre en un momento del día que normalmente no es momento de comer, bebe un vaso de agua antes de arrasar con las galletas, puede que te ahorras un par de kilos demás.



Sueño.

Tener un buen hábito de sueño es muy importante.  Varios estudios han demostrado que personas que trabajan por la noche tienen más sobrepeso que las personas que trabajan de día.  Tener déficit de sueño hace que tu cerebro pida azúcar para poder seguir y acabas comiendo lo que pillas que suele ser comida basura y hidratos de carbono refinados a saco.

Obsesión.

Puede que estás obsesionando sobre la comida.  Las personas que introducen un cambio radical en su forma de comer por un problema médico o simplemente porque quieren comer más sano, a menudo obsesionan sobre qué pueden comer, como lo pueden comer, y cuánto pueden comer.  Piensa en 3 comidas al día, es un buen punto de partida.  Algunas personas solo necesitan eso, otras necesitan comer algo entre horas - sano por supuesto (unos frutos secos, una pieza de fruta o unas verduras crudas, por ejemplo).  La única regla aquí es asegúrate que sea lo que sea que comas, que sea sana y nutritivo y sobre todo - DISFRUTALO!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Por que solemos recuperar el peso que hemos perdido?

Hay MUCHA confusión y demasiada información (si eso es posible), sobre dietas, como perder peso, el efecto yo-yo, recuperar el peso perdido y algo más... etc, etc, etc,.

Si, muchas personas adoptan una dieta de restricción calórica dura y pierden mucho peso, alcanzan su peso ideal, dejan la dieta y vuelven a engordar.  Cuántas veces has oído esto?

Pues hay "cierta explicación", que nos da una visión de porque pasa esto pero realmente no da una solución al problema.  Por ejemplo; "El Mejor Perdedor".  Programa de televisión "reality" de EEUU y probablemente exportado a muchos otros países junto con Keeping Up with the Kardashians (Estando al día con los Kardashians - o algo por el estilo) - America, podrías haberte quedado con este programa!  Personalmente, no he visto ni un solo episodio de El Mejor Perdedor (ni Los Kardashians), no soy el tipo de persona que ve los programas "reality".  Pero El Mejor Perdedor es el ejemplo perfecto del fracaso en la perdida de peso y el Dr. Kevin Hall lo ha utilizado para un estudio sobre el fracaso de las dietas a lo largo de un periodo de 6 años.

Los 14 participantes en la temporada 8 del programa fueron monitorizados por el Dr. Hall, un experto en metabolismo en el National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases (Instituto Nacional de Enfermedades Digestivas, Riñones y Diabetes).

En los 6 años desde que emitieron la temporada 8 del programa, casi todos los participantes, incluyendo el ganador, Danny Cahill quien consiguió perder 108,4kg durante el programa, han vuelto a recuperar el peso que perdieron, y en algunos casos han acabado con más peso que antes del programa.

Lo que el Dr. Hall descubrió es que el cuerpo human luchará por recuperar cada gramo del peso perdido en dietas restrictivas, a través de largos periodos de tiempo, incluso años.  El dice que esto es debido a cambios de larga duración en como el cuerpo procesa las calorías.

Cada uno de nosotros tiene una "tasa metabólica en reposo" que nos dice cuantas calorías quemamos
mientras descansamos.  Previo a participar en el programa, los participantes tenían tasas metabólicas normales para sus tamaños - aunque tuvieron un peso peligroso para la salud.  Después de 13 semanas de ejercicio intenso que fueron sometidos los participants durante el programa, el Dr. Hall descubrió que sus metabolismos habían RALENTIZADOS drásticamente.  Esto significa que aunque estaban mucho más delgados, estaban quemando cientos de calorías MENOS que esperarías de una persona de su tamaño.

Los médicos que cuidaron de los participantes habían anticipado que esto pasaría, sin embargo, lo que no habían anticipado era que sus metabolismos seguirían lentos 6 años más tarde, y que estaban ralentizando progresivamente más y más.

Este metabolismo ralentizado hace que sea mucho más fácil recuperar el peso perdido.  Después de finalizar el programa, los participante también tenían niveles casi nulos de leptina - la hormona de la saciedad que señala al cerebro que estamos llenos y no necesitamos seguir comiendo.

Entonces, la combinación de un metabolismo ralentizado y niveles bajos de leptina básicamente resulta en antojos muy fuertes que son casi imposible de resistir.

También, el New York Times ha informado (aunque preferiría algo más científica que el New York Times), que parece ser que el cuerpo humano tiene un "peso ideal" que viene de serie - uno que es fácil de mantener - y que luchará para recuperar ese peso, incluso cuando una persona realiza una dieta muy restrictiva.

Esto tiene "algo" de verdad.  Yo no creo que el cuerpo humano tiene un "peso ideal" de serie, ni creo que algunas personas tienen un "peso ideal" pre-programado como obeso.

Lo que SI creo es que el cuerpo humano fue creado en tiempos de escasez.  Nuestros ancestros vivieron en tiempos donde la comida era escasa.  Si nuestros ancestros cazadores-recolectores tuvieron la "suerte" de matar un animal, tendrían que comerlo rápido ya que no había forma de conservarlo con facilidad.  También el cuerpo humano hace 10,000 años no tenía una abundancia de alimentos disponibles, por lo tanto se "almacenaba" todo lo que conseguía "por si acaso" tenía que pasar periodos de tiempo sin mucho alimento.

Esto es como cuando los animales engordan en preparación para el invierno cuando es más difícil encontrar alimento.

Sin embargo, nuestros no han evolucionado en 10,000 años, todavía están programados para la escasez cuando vivimos en momentos de abundancia - al menos en el mundo occidental.  Pero nuestros cuerpos siguen almacenando todo "por si acaso" llega la escasez.

Por lo tanto, las persona quienes con el tiempo aumentan su peso o son obesas y realizan una dieta drástica con una restricción calórica alta y programas de ejercicio intensos, hacen que sus cuerpos creen que ha llegado la escasez y entran en crisis y empiezan a almacenar lo poco que reciben y si es posible, esos cuerpos harán todo lo que está en su poder para volver a su peso inicial para evitar la escasez.

Esta puede ser la razón de porque los metabolismos de los participantes todavía estaban afectados 6 años más tarde y que gradualmente estaban aumentando de peso.  Es un escenario muy frustrante para cualquier persona que haya hecho el esfuerzo de perder mucho peso.

Por esta razón prefiero el maratón que el sprint.  Perder peso de forma gradual, durante un periodo más largo de tiempo que da al cuerpo Y EL CEREBRO tiempo para cambiar también.  Por favor, os pido que entendéis que cualquier programa para perder peso también incluye la necesidad de cambiar la actitud mental.  También tiene que ser un cambio de estilo de vida y no solo un cambio temporal.

Si intentas realizar demasiados cambios drásticos demasiado rápido tu cuerpo probablemente sentirá que está siendo atacado y entrará en pánico.  Esto frena en seco la perdida de peso efectivo y también produce estrés e inflamación en el cuerpo - cosa que no quieres que suceda.

Entonces, tómalo con tranquilidad, ama a ti mismo y empezar por tratarte bien a ti mismo, comiendo alimentos sanos y nutritivos y con un programa regular de ejercicio que puedes incrementar poco a poco y convertir en un hábito saludable.  Tu cuerpo te amará a cambio y responderá con los resultados que quieres.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com