Diabetes, lo que NO debes comer.

No hace tanto la diabetes era una enfermedad rara que no era muy frecuente.  Por desgracia, hoy por hoy, es demasiada común.  La diabetes tipo 2 es una enfermedad adquirida por el estilo de vida - esto significa que a diferencia de la diabetes tipo 1, el tipo 2 es el resultado directo de tu estilo de vida, (hábitos alimentarios, ejercicio, etc.,).  Entonces, estoy segura que entenderás que si tienes diabetes tipo 2 por tus hábitos y elecciones diarias, entonces puedes cambiar esas elecciones y hábitos y así mejorar tu salud.

La diabetes tipo 2 puede provocar un amplio abanico de enfermedades graves como la enfermedad cardiovascular, ceguera e incluso la amputación de alguna extremidad debido a la falta de riego sanguíneos que provoca gangrena.

Para mi, lo que más miedo da es que cada vez hay más niños siendo diagnosticado con la diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 es reversible, y por lo menos controlable, depende de ti.

Entonces, si te han diagnosticado diabetes tipo 2, se eres pre-diabético o si hay antecedentes familiares de esta enfermedad en tu familia, a lo mejor deberías empezar a cuidarte un poco más.

Aquí hay información sobre lo que NO deberías comer.

Un problema muy grande para las personas que padecen diabetes tipo 2 es la ingesta de hidratos de carbono (HC).  Los HC afectan gravemente los niveles de glucosa en sangre haciendo que sube rápidamente pero la respuesta de la insulina no funciona bien.  Entonces, si tienes niveles altos de glucosa en sangre durante periodos sostenidos de tiempo, se pueden dañar los nervios y vasos sanguíneos, esto es el principio de la enfermedad cardiovascular, enfermedad del riñón, y otras patologías.  Manteniendo una dieta baja en HC es la mejor manera de evitar problemas mayores de salud.

Entonces, las primeras cosas que tienes que evitar tomar son los HC refinados "blancos"; pan blanco, pasta, y  arroz blanco.  Se ha eliminado casi todos sus nutrientes durante el proceso de refinamiento, dejándoles con casi nada de valor nutricional, pero si que ayudarán a subir la glucosa en sangre con muchísima facilidad.  Esto incluye los productos sin gluten de este tipo, se encontró que estos productos "especiales" eran incluso peores que el trigo normal y resultaban en niveles más altos de glucosa en sangre que los productos basados en arroz que eran habitualmente los más altos.

Otro estudio descubrió que el efecto no fue limitado a niveles altos de glucosa en sangre, pero también descubrió un deterioro en la función cerebral en personas con diabetes tipo 2.

La fibra es una parte extremadamente importante de nuestras dietas.  Es la fibra en los alimentos altos en azúcares que evitan que sean peligrosos.  El contenido en fibra significa que se liberan los azúcares más lentamente durante un periodo más largo de tiempo.  Los productos refinados como el pan, pasta, etc., tienen muy poca fibra y por eso se liberan los azúcares muy rápidamente.

Come pan integral si necesitas tomar HC, cuánto menos procesado mejor y se ha demostrado que los panes altos en fibra reducen los niveles de glucosa en sangre de las personas con diabetes tipo 2, y también mostraron niveles reducidos de colesterol y presión arterial.

Las bebidas azucaradas son otro "alimento" prohibido, como estoy segura que puedes imaginar.  Son muy altas en HC ya que cada lata de 330ml contiene 38g de azúcar - y este azúcar es mayoritariamente fructosa que como acordaras del post de la semana pasada.  Es increíblemente difícil para el cuerpo humano procesarla fructosa y puede resultar en cambios metabólicos que facilitan la grasa abdominal, niveles de colesterol y triglicéridos altos.

Pero tampoco te emociones por las versiones "Light" o "Zero" de los refrescos, son tan malas para los diabéticos como los refrescos normales.  Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que siguió a 66,118 mujeres durante un periodo de 14 años y apuntaban las bebidas que consumían.  Al final del estudio, ambas bebidas tanto azucaradas como light o zero, fueron vinculadas con un riesgo incrementado de diabetes tipo 2.

Es mejor beber agua, o agua con gas natural o bebidas sin azucares añadidos.

Los cereales de desayuno están ahí mismo también en la sección de altos en HC.  Si lees los ingredientes en un paquete de cereales comerciales el segundo ingrediente suele ser azúcar con el primero siendo algún tipo de cereal procesado, normalmente trigo.  Son altamente procesados y faltan muchos nutrientes.  Y que tampoco te engañen con los que supuestamente son "sanos", también tienen cantidades altas de azúcar - te sorprendería cuanto!

En general se estima que los yogures son sanos, y si son de la variedad natural sin fruta añadida no sabores, pues en general son sanos.

Sin embargo, en el momento que añaden fruta o sabores entonces estamos hablando de cantidades grandes de azúcar.  Una ración de unos 245g de yogur con sabor a fruta puede contener unos 47g de azúcar - eso es casi el 81% de sus calorías solo en azúcar!

Si quieres yogur, toma del tipo griego o kefir - tu bacteria intestinal te dará las gracias!

Evita ir a Starbucks y otros sitios similares.  Nuestros cerebros no procesan las calorías líquidas como las sólidas de la misma manera.  No consideres que tomar un café es comer alimento que significa que probablemente comerás más luego, poniendo tu peso en riesgo.  Si tienes sobrepeso, estas bebidas te darán un problema aún mayor.

Aunque el café tiene propiedades beneficiosas para la salud, añadir leche y siropes de sabores es añadir más y más azúcar - otra vez.  Incluso las versiones light contienen suficientes HC como para subir los niveles de azúcar en sangre.  Un frappuccino de caramelo de 454ml de Starbucks contiene 67g de HC y la versión light contiene 30g de HC... Necesito decir más?

Quédate con el café de toda la vida, y si hace falta, le echas nata ;)

Miel, la dulce miel... Algunas personas creen que los edulcorantes naturales como la miel, el nectar

de agave o el sirope de arce son versiones más sanas del azúcar blanco.  Pero la realidad es que son peores.  La cantidad de HC en una cucharada de azúcar blanco es de 12.6g, por lo tanto puede que te sorprende descubrir que una cucharada de miel contiene 17g, el nectar de agave tiene 16g por cucharada y el sirope de arce contiene 13g.  Como puedes imaginar, estos no van a hacer nada bueno para tus niveles de azúcar en sangre.

Ya que estamos hablando de las opciones más "sanas", deberías alejarte de la fruta seca.  La fruta fresca es una fuente maravillosa de vitaminas y minerales, y cuando se seca, la perdida de agua hace que estos nutrientes están aún más concentrados.  Sin embargo, el lado negativo es que sus azucares también están más concentrados.

Un ejemplo de esto es uvas contra pasas... Una taza de uvas frescas contiene 27g de HC, 1g de los cuales son fibra.  Ahora una taza de pasas contiene 115g de HC, de los cuales 5g son fibra.  Por lo tanto, si tienes diabetes es mejor tomar frutas frescas bajas en azucares como las bayas o manzanas pequeñas, etc., son buenos ya que su contenido en fibra ayuda a una liberación más lenta de los azucares.

Ni mires un zumo!  Se considera que el zumo es sano, pero realmente es agua azucarada con sabor a fruta.  Cuando haces un zumo realmente estás eliminando toda la fibra de la fruta, y si te acuerdas es la fibra que hace que la fruta sea sana.  Por lo tanto cómete la naranja entera - fibra y todo.

Las patatas también son altas en HC, pero sobre todos cuando están fritas.  Se ha demostrado que freír cualquier comida produce cantidades altas de AGEs y aldehídos, compuestos tóxicos que promocionan la inflamación y incrementan el riesgo de enfermedad.  Una mejor opción es la batata en cantidades limitadas.

Por lo tanto, recuerda cuales son los alimentos que debes alejarte de ellos y te ayudarás a mantener una mejor salud - está en tus manos!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Fructosa, amiga o enemiga

La fructosa, también conocida como el azúcar que se encuentra en la fruta, también está en la miel y es más dulce que la sacarosa.  Se añade a mucho alimentos procesados y se utiliza también en la medicina, principalmente como solución intravenosa "nutriente".

Muchas personas creen que la fructosa es "más sana" porque... a ver... es de la fruta, y la fruta es sana, ¿no?

Pues si, la fruta es sana cuando se consume entero con toda esa fibra, entonces la fructosa no tiene un efecto negativo sobre el cuerpo.

Pero, saca la fructosa de la fruta y se convierte en algo diferente y mucho más peligrosa - piensa en el Jarabe de Maíz alto en Fructosa (JMAF).

Pero primero, vamos a mirar las diferencias entre los 3 azúcares más comunes en nuestras vidas:

GLUCOSA:

La glucosa es el monosacárido más importante y el azúcar de preferencia para el cuerpo.  La glucosa también se llama el azúcar en sangre ya que circula por la sangre y necesita las enzimas glucoquinasa y hexoquinasa para iniciar su metabolismo.  El cuerpo procesa la mayoría de los hidratos de carbono en glucosa para su uso inmediato o para almacenar en los músculos o hígado como glucógeno para un uso posterior.

Cuando se detectan niveles elevados de glucosa en sangre, se libera insulina así facilitando la entrada
de la glucosa en las células.

FRUCTOSA:

Como he dicho al principio, la fructosa se encuentras naturalmente en frutas y verduras, pero también se añade a alimentos procesados como los refrescos y bebidas de sabor a frutas, entre otros.  Sin embargo, tiene un vía metabólica diferente a otros azúcares, y NO es la fuente de energía preferida por el cerebro y los músculos.

La fructosa solo se metaboliza en el hígado y necesita fructoquinasa para iniciar su metabolismo.  La fructosa es más lipogénica - produce grasa, en comparación con la glucosa.  Tampoco induce la liberación de insulina ni estimula la producción de leptina - una hormona clave en la regulación de la ingesta de energía y su gasto.  Esto sugiere que la fructosa se comporta más bien como una grasa en el cuerpo que como otros hidratos de carbono.

SACAROSA:

También conocido como azúcar de mesa, las frutas y verduras la contienen de forma natural.  Cuando se consume la sacarosa las enzimas beta-fructosidasa separa la sacarosa en glucosa y fructosa.  Una vez separadas, cada una sigue su vía metabólica.  Sin embargo, aunque están ingerido al mismo tiempo, el cuerpo prefiere utilizar la glucosa como su fuente principal de energía, y si no necesita la energía procedente de la fructosa, entonces lo convierte en grasa estimulado por la liberación de la insulina en respuesta a la glucosa.

La glucosa es esencial para la vida.  Nuestros cuerpos la producen y cada célula viva la contiene.

La fructosa, por lo contrario, NO es esencial para la vida, el cuerpo no la produce y a través de la historia, solo se ha consumido en su forma natural en la fruta - hasta que empezaron a añadirla a muchos otros "alimentos".

Entonces, como te puede dañar la fructosa?

Pues, una dieta alta en fructosa puede causar problemas para tu salud como; niveles incrementados de ácido rico, que a su vez conlleva ataques de gota y presión arterial alta.  También puede causar la patología de hígado graso que puede desencadenar en la enfermedad de hígado graso no alcohólica.  Resistencia a la insulina que puede llevar a padecer la diabetes tipo 2 es otro problema, y la fructosa no afecta a la saciedad de la misma manera que lo hace la glucosa, haciendo que comes más que lo necesario.  Los científicos en la Universidad de Barcelona han descubierto que la fructosa contribuye a aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.

Realizaron estudios utilizando ratas y 2 tipos de azúcares simples.  El grupo de ratas que recibieron agua con fructosa ganaron más peso que el grupo que recibió agua con glucosa.  Sus resultados fueron publicados en el American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology, indicando que las ratas de la fructosa sufrieron efectos más dañinos en su metabolismo y su sistema vascular, hígado graso y un riesgo incrementado de padecer obesidad.

Esto significa que necesitas leer las etiquetas en los productos alimentarios que compres... de hecho, si lleva una etiqueta, no lo compres!

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Remedios Naturales para Dolencias Comunes

Es casi demasiado fácil pillar un Ibuprofeno, paracetamol, etc., cuando tenemos un dolor de cabeza o resfriado.  Sin embargo, unos científicos Taiwaneses han descubierto que tomar Ibuprofeno mientras intentando luchar contra una infección del tracto respiratorio, triplica la posibilidad de sufrir un infarto.

La razón de esto es tu corazón ya está estrsado luchando contra la infección y la combinación de la infección con los fármacos antiinflamatorios no esteroideos como el Ibuprofeno parece ser mortal.  Sin embargo, el paracetamol no parece ser mucho mejor, y un informe reciente sugiere que el paracetamol es igual de peligroso.  Lo que está claro es que hace falte mucho más investigación.

No obstante, hay remedios naturales para las dolencias comunes que funcionan sorprendentemente bien.

Indigestión:

Esa sensación de estar incómodo, normalmente en la parte superior del abdomen.  No se debe confundir con ardor o acidez, también conocido como reflujo que es una sensación de quemazón causado por el contenido del estómago que suben al esófago.  La sensación de quemazón es debido al ácido del estómago entrando en contacto con el revestimiento sensible del esófago.

A menudo la indigestión puede ser causada por comer alimentos grasas como los pasteles.  El extracto de alcachofa puede ayudar a aliviar esa sensación de hinchazón.  La alcachofa estimula la producción de bilis en el hígado que ayuda en la digestión de la grasa.  Puedes tomarlo antes de una comida que sabes que va a ser copiosa o después.

Cardo de Leche es una medicina herbaria tradicional que trata el resultado de comer demasiada cantidad, dolor de estómago y indigestión.  Como con el extracto de alcachofa, el cardo de leche también funciona en el hígado estimulando la producción del bilis.  También aporta protección antioxidante frente a los excesos tóxicos del alcohol.

Otra opción es el Silicogel, un gel oral que forma una barrera protectora sobre el revestimiento del estómago y los intestinos.  El Silicogel también ayuda a suavizar los gases y reduce el exceso de acidez.

Bronquitis, Sinusitis, y el Resfriado Común:

Aquí la clave es la prevención.  Tener una dieta sana y equilibrada con mucha fruta y verdura fresca.  Si es necesario, puedes tomar un suplemento de vitamina C y deberías comprobar tus niveles de vitamina D.

Pelargonium

Sin embargo, si sufres un resfriado entonces el Pelargonium (derivado de las raíces del geranio Sur Africano) es extremadamente efectivo.  El Pelargonium tiene propiedades antivirales y antibacterianas, aumenta la actividad de las células inmunes y neutraliza las infecciones, también evita que las bacterias se pegan a las paredes de las células.  El Pelargonium ayuda a limpiar el moco rápidamente que ayuda en el tratamiento de la sinusitis, laringitis, dolor de garganta y la bronquitis simple.

Toma el Pelargonium en cuanto notas los primeros síntomas, y continuar hasta 3 días después de que desaparecen los síntomas.

Deprimido?

Muchas personas se encuentran fácilmente deprimidas durante los meses de invierno.  El tiempo frío y lluvioso no ayuda, pero hay cosas que puedes hacer.  Mi favorito, y uno que recomiendo es el 5HTP.

El 5HTP estimula la producción de los productos químicos del cerebro tales como la melatonina,

Hierba de San Juan

serotonina y endorfinas, todos involucrados en la regulación del estado de ánimo.  El 5HTP aporta los materiales de construcción necesarios para aumentar la producción de la serotonina, esto significa que suele ser más efectivo y actúa más rápidamente que los antidepresivos convencionales.

La Hierba de San Juan también ayuda a subir el ánimo.  Similar a los antidepresivos tradicionales, la tierna de San Juan afecta los niveles de neurotransmisores como la serotonina en el cerebro.

UNA ADVERTENCIA:  NO PUEDES TOMAR NI EL 5HTP NI LA HIERBA DE SAN JUAN SI ESTAS TOMANDO ANTIDEPRESIVOS CONVENCIONALES.

Insomnio:

Hay una razón de porque utilizan la falta de sueño como una forma de tortura.  Cualquier persona que haya sufrido periodos de insomnio en su vida sabe lo angustioso que es y como puede tener consecuencias muy graves.  El sueño es esencial para la salud tanto físico como mental.

El 5HTP también puede ayudar en la producción de la melatonina.  Pero si descubres que el 5HTP no te ayuda, entonces puedes probar con suplementos de melatonina.  La melatonina regula los ciclos de noche y día.  Cosa que está muy bien para las personas que viajan con frecuencia y tienen que

Valeriana

cambiar de horarios.  La oscuridad provoca que el cerebro produce melatonina, señalando al cuerpo que tiene que prepararse para dormir.  Si decides probar la melatonina, la tienes que tomar a la hora de dormir y la habitación debe estar a oscuras.  Mi consejo es empezar con una dosis baja como 2 o 3mg antes de ir a la cama - un efecto secundario de dosis más altas es estar de muy mal humor el día siguiente!

La valeriana es otra opción, contiene un número de sustancias únicas que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.  La valeriana incrementa los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) que es un producto químico que calma el cerebro.  Se ha utilizado la valeriana para ayudar con el insomnio, la ansiedad y los nervios.

Entonces, antes de tomar fármacos, prueba un remedio natural, a ver si también funciona para ti!

Nota:  Todo lo que hablo aquí es en forma de suplemento, no he puesto imágenes de suplementos por no dar visibilidad a marcas comerciales.

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Probióticos de Supermercado, merecen la pena?

La microbiota intestinal está muy de moda últimamente.  Resulta que el estado de nuestra bacteria intestinal es mucho más importante de lo que pensábamos.  Ahora sabemos que nuestra microbiota intestinal está vinculado al aumento de peso, la salud mental e incluso al Deficit de Atención y Hiperactividad en los niños.  También se cree que la mayoría de las enfermedades autoinmunes empiezan en el intestino, por lo tanto es buena idea empezar a cuidar de nuestra bacteria buena.

Un estudio reciente publicado en el European Society of Cardiology, ha vinculado bacterias intestinales específicas que descomponen los nutrientes en huevos, productos lácteos y carne roja a la enfermedad cardiovascular.  Entonces qué más puede dañar tu bacteria intestinal?

Hay varias cosas que puede desincronizar la microbiota intestinal, y cuando esto ocurre realmente necesitas ayudarla a volver a sus niveles óptimos e incluso cuidar de ella para que sigue estando saludable.  Peligros para las bacterias intestinales son:

• Antibióticos
• Productos cotidianas como; enjuague bucal, aspirina, antiácidos, analgésicos y laxantes
• Agua potable clorada
• Pesticidas e Herbicidas 
• Antidepresivos y somníferos
• Inhibidores Selectivos de la Recaudación de la Serotonina
• Grasas alteradas en productos alimentarios
• Consumo incrementado de hidratos de carbono
• Fármacos para reducir el colesterol

Para nombrar unos pocos.

Hay, sin embargo, un montón de productos que puedes comprar en el supermercado que dicen reponer o nutrir y microbiota intestinal, la mayoría se pueden encontrar en la sección de frío cerca de los yogures, y todos sabemos que un yogur natural está indicado en casos de problemas de estómago, por lo tanto es un buen sitio para ponerlos.

Pero, merecen la pena?

Un equipo de la BBC que realiza un programa que se llama "Confía en mi, soy médico", han llevado acabo un pequeño experimento para determinar si estos productos funcionan o no.

Para poder hacer esto montaron 3 grupos de voluntarios (10 en cada grupo) de Inverness y la Seguridad Social de Highland en Escocia.

A lo largo de un periodo de 4 semanas, el Grupo 1 recibió una bebida probiótica que se encuentra en cualquier supermercado, todos los días.  Estas bebidas probióticas contienen una cepa particular de bacteria que puede sobrevivir a las condiciones ácidas del estómago.  Suele ser lactobacillus y/o Bifidobacterium.

El Grupo 2 recibió Kefir, una bebida fermentada a base de leche de la región de las montañas del Cáucaso del Norte cerca al Mar Negro entre Europa del este y el oeste de Asia.  El Kefir es una bebida fermentada normalmente elaborada de la leche de cabra o vaca y granos de Kefir.  Se sabe que el Kefir contiene una variedad de bacteria y levaduras, al igual que otros alimentos fermentados como la salsa de soja, el kimchi y el sauerkraut.

El Grupo 3 recibió una dieta rica en fibra prebiótica - las prebióticas son esencialmente oligosacáridos o fibra que proviene de los hidratos de carbono que alimentan nuestra bacteria intestinal y ayudan a creer un entorno amistoso para que crezcan felices.

La dieta de este grupo contenía el equivalente de 7g de inulina, una fibra prebiótica específica, cada día, en la forma de puerros, achicoria, alcachofas, ajo y cebolla.

Antes de empezar el estudio, se anotaron las estadísticas de cada voluntario; peso, altura, composición corporal, etc..

Después de las 4 semanas, los voluntarios fueron medidos, pesados, etc de nuevo y también se analizaron sus heces y orina.  Se descubrió lo siguiente:

El Grupo 1 con sus bebidas probióticas del supermercado, no mostraron cambios significativos en su microbiota intestinal.  Un pequeño cambio sucedió en una sola familia de bacteria, lachnospiraceae, identificada como beneficiosa para el control de peso, pero el cambio fue insignificante.

El Grupo 3 y dieta alta en inulina, vieron un cambio significante en una bacteria, la bacteria fecal, que es conocida por su ayuda en mantener una salud buena general del intestino.

Esta bacteria produce butirato, un metabolito que alimenta las células del colon.  También se sabe que ayudan en casos de enfermedades inflamatorias del intestino como la Enfermedad de Crohn.

El Grupo 3 no percibió ningún cambio en sus estadísticas corporales... nadie perdió peso, por ejemplo.

El Grupo 2 con su Kefir, sin embargo, fue el grupo que demostró más cambios.  En comparación a una bacteria en el Grupo 1, los que bebieron Kefir mostraron cambios en varios grupos de bacterias que ayudan a la salud intestinal, especialmente lactobacillales.

Este grupo de bacterias es ayuda especialmente en personas intolerantes a la lactosa o alguien padeciendo una gastroenteritis.  Por lo tanto, es bueno tenerlo a mano.

Resumiendo, hay que incorporar el Kefir y comer muchas verduras.  Las bebidas probióticas no van a hacer daño pero conseguirás más de los otros.

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