Necesitas poner aguacates en tu vida

Hmmmmmmm, deliciosamente cremosos y totalmente maravillosos!  Los adoro!  Pero hay que admitir que los aguacates han estado en la lista de alimentos peligrosos durante décadas.  Por lo visto es que los aguacates engordan.

Bueno, tengo buenas noticias... esta fruta (si, es una fruta), no engorda.  Son, sin embargo, llenos de nutrientes saludables:

-  Proteínas = 3g por taza
-  Hidratos de carbono = 12.8g por taza (pero hidratos buenos, no del tipo refinado)
-  Grasa: monoinsaturada cardio saludable - al igual que el aceite de oliva
-  Fibra dietética: que te hace sentir más lleno durante más tiempo
-  Vitaminas: solubles en agua; complejo-B y vitamina C
    Solubles en grasa: A, D, E y K
-  16 minerales como: cálcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, sodio, y cinc.
-  Ácidos grasos: Omega 3, Omega 6, ácidos grasos mono y poliinsaturados, niveles bajos de ácidos      grasos saturados.
-  18 amino ácidos individuales, incluyendo los 9 que son esenciales para la salud humana: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina.

Y eso es sólo para empezar!  Entonces no tienes necesidad de tener miedo a los aguacates nunca más.  Puedes comerlos todos los días si quieres.

Sin embargo, lo que probablemente no sabes es que el hueso o semilla es aún más beneficioso para la salud que la "carne".

Y aquí hay unas razones de porqué:

1. El hueso o semilla está lleno de fibra soluble, ganando a la mayoría de las frutas en este planeta en cuanto a contenido en fibra.
2. El hueso de aguacate contiene flavonoles, un antioxidante anti-cancerígeno que ayuda a prevenir e incluso reducir el crecimiento de tumores.
3. El 70% de los antioxidantes neutralizan los radicales libres que están vinculados a la obesidad y muchas otras enfermedades.  Los huesos de los aguacates contienen polifenoles similares a aquellos encontrados en el té verde.
4. Los huesos ayudan con los problemas digestivos; se utilizan para aliviar la disentería, diarrea, y previene y alivia el estreñimiento.
5. Son cardio saludables!  Los huesos de los aguacates son altos en fibra dietética que baja el colesterol, de hecho se une al colesterol ANTES de ser absorbido en la sangre.
6. También ayudan a bajar el nivel de glucosa en sangre y por lo tanto, ayuda a mantener un peso saludable.
7. Los huesos de los aguacates ayudan a fortalecer el sistema inmune y a controlar los radicales libres.
8. Tienen propiedades anti-envejecimiento.  Otra vez, debido a sus antioxidantes ayudan a retardar el proceso del envejecimiento y la formación de arrugas.  También tienen la habilidad de reconstruir el colágeno que mantiene tu piel joven y firme.

Entonces la gran pregunta es:  Como comes un hueso de aguacate?  Pues, tienes que molerlo.  Entonces puedes or cortarlo o romperlo en trozos y después metes las piezas en una batidora hasta tener un polvo fino.  Puedes añadir este polvo a smoothies, salsas o aderezos.  No obstante, tiene un sabor bastante amargo por lo tanto tendrás que probar el sabor y añadir miel cruda o stevia si es necesario.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Mi Filosofía

Si lees este blog con regularidad ya sabes quien soy; Lucy Carr o Social Nutrition.  Intento encontrar cosas interesantes para contarte cada semana que pueden ayudarte a elegir opciones más saludables, y/o ayudarte a entender como los alimentos afectan nuestros cuerpos.

Tengo que admitir que escribir un artículo cada jueves no es fácil, entonces hoy decidía hablarte de mi.  Sobre lo que yo creo que es la mejor manera de cuidar o mejorar la salud y conseguir el peso ideal.

Mi Filosofía:

Se trata de la salud, NO de estar delgad@.  Mi trabajo es hacer que tengas salud, y si eso significa que necesitas perder peso para alcanzar la salud, entonces me aseguraré que lo hagas. Pero si quieres que consiga que bajes de una talla 2 a una talla 0 solo porque quieres - no lo haré.

Tienes QUE COMER.  Para mi una dieta no se trata de pechuga de pollo a la plancha con lechuga.  Para mi una dieta es comer saludablemente para TU cuerpo y estilo de vida y comer cosas deliciosas!

Los "alimentos" PROCESADOS no son, en mi opinión... alimentos.  Tienes que pensar en lo natural... nuestros sistemas digestivos no han cambiado en más de 10,000 años, que te hace pensar que tu cuerpo sepa que hacer con cantidades enormes de sal y azúcar?  Esto también significa nada de HIDRATOS DE CARBONO REFINADOS.  El proceso de refinamiento elimina todos los nutrientes de los alimentos naturales, hay que comer alimentos enteros.  Entonces olvídate de la comida basura, los alimentos procesados y cualquier cosa con etiqueta - sobre todo si el listado de ingredientes tiene un montón de números E y palabras que no puedes pronunciar - esa no es comida.  Alimentos son carne, pescado, aves, verduras, legumbres, frutas, frutos secos y semillas.

El EJERCICIO es imprescindible.  Sea cual sea tu meta en la vida, tienes que incluir el ejercicio.  El ejercicio por si solo no hará que pierdes peso, pero la combinación ganadora de dieta + ejercicio si lo hará.  El ejercicio es bueno para cuerpo Y mente, entonces encuentra un deporte que te gusta - aunque sea salir a andar, e incluirlo en tu rutina diaria.

No cuentes calorías... no ayuda en absoluto.  El cuerpo humano procesa las calorías de diferentes
fuentes de manera diferente.  Las proteínas son para construir (crecimiento) y para reparar, los hidratos de carbono para energía INMEDIATA, etc..  Entonces, dependiendo de cual es tu fuente de calorías, se utilizará de una manera u otra.  Las calorías obtenidas de los hidratos de carbono serán almacenadas como glucosa en los músculos para que tengas energía disponible para cuando necesitas... digamos... salir corriendo a pillar el autobús.  El problema es, que no muchos de nosotros salimos corriendo para coger el autobús hoy en día.  Nuestras vidas sedentarias y el alto contenido en hidratos de carbono en nuestras dietas significa que no estamos utilizando esa fuente de energía por lo tanto el cuerpo lo almacena como grasa... ya sabes, por si acaso lo necesitamos más adelante.  Esto estaría bien si:

A)  Agotásemos nuestras reservas de glucosa moviéndonos todo el tiempo.

B)  No seguíamos comiendo más y más hidratos de carbono, aumentando nuestros depósitos ya existentes de glucosa.

Si nunca has aprendido a cocinar, hazlo ahora.  Lo mejor que puedes hacer para ti mismo y tu familia es cocinar.  Aprende como alimentarte de forma correcta y puedes pasártelo en grande al mismo tiempo.  Mete a los niños en la cocina y enséñales también.  De esta forma, no solo aprenderán a cocinar, pero aprenderán qué es una dieta saludable, de dónde provienen los alimentos, etc..  Este es conocimiento imprescindible para mantenerles saludables a todos los niveles durante todas sus vidas.

ERES LO QUE COMES.  Ya lo sé.  Mucha gente se aburre en cuanto oye esta frase, pero es tan verdad que asusta.  Los alimentos afectan todos los procesos del cuerpo.  El sistema digestivo es el único otro órgano que produce neuro-transmisores, entonces tu cerebro y tu estómago están muy estrechamente conectados.  Trátalos bien dándolos los alimentos que necesitan.  Hoy en día tenemos mucha suerte en tener cada vez más información sobre como los alimentos nos afectan.  Sabemos que la Enfermedad de Alzheimer y la demencia pueden ser afectados por la falta de ciertos alimentos o sus componentes o como el aceite de coco puede AYUDAR a los enfermos de Alzheimer.  Lo más importante es que sabemos que una dieta saludable y el ejercicio puede prevenir el comienzo de Alzheimer o la demencia y como estas dos cosas puede ayudar a las personas que sufren una depresión.

Creo que he dicho en cada uno de mis posts que haya escrito en este blog que la obesidad causa; síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos cánceres para nombrar solo unas pocas enfermedades graves causadas por el sobrepeso.  No se trata solo del tamaño que tienes, va más allá y una vez que tu salud empieza a deteriorar, entonces es más difícil de corregir - no imposible, solo más difícil.

Ahora, yo trato a cada persona como un individuo.  No hay dos personas iguales, ni siquiera en la misma familia.  Por eso creo tanto en las intolerancias alimentarias.  Es más fácil ayudar a una persona y se ven los resultados mucho antes si la dieta está hecha a medida para esa persona.  Si, puedes recomendar una dieta sin realizar el test de intolerancias, y si la persona sigue la dieta que hayas recomendado bien entonces perderá peso.  Pero con la prueba de las intolerancias alimentarias, podemos acelerar el proceso y mejorar la salud de la persona al mismo tiempo además de que pierden peso.

Algunos de mis pacientes no necesitan perder peso y vienen para buscar ayuda con problemas digestivos, migrañas u otros problemas de salud.

Descubrir que alimentos TU cuerpo no tolera y por lo tanto no puede sacarlos ningún beneficio es muy importante y cambiando tu dieta, aunque sea un poco, podemos mejorar tu salud a todos los niveles.  Eliminar los alimentos que tu cuerpo no puede asimilar deja vía libre para los alimentos que si puedes asimilar, esto significa que más nutrientes son asimilados por el cuerpo.

Entonces, a qué esperas?  Ahora te toca a ti hacer los cambios!

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No son las calorías...

Cuántas veces he dicho esto?  No, ahora en serio, cuántas?  No hace falta contar calorías, pesar tu comida, o registrar cuántas calorías has consumido y cuántas has quemado.  Una dieta equilibrada con alimentos naturales y no procesados es todo lo que necesitas - eso y ejercicio también.

Una dieta equilibrada compuesta de alimentos sanos hace mucho más para tu salud que solo perder peso - si es necesario.  Nuestros sistemas digestivos están llenos de bacteria - son esenciales para la salud - pero no todas son bacterias buenas.  El Profesor Tim Spector, un experto en genética del King's College, London, cree que las bacterias intestinales son responsables del aumento de peso - y pérdida.  Ha encontrado que el tipo y variedad de las bacterias intestinales ejercen una influencia increíble sobre muchos aspectos de la salud:

"Los microbios no solo son esenciales en cuanto a como digerimos los alimentos, también controlan las calorías que absorbemos y suministran enzimas y vitaminas vitales, además de mantener nuestros sistemas inmunes saludables, " dice.

El cree que una regimen de dieta y ejercicio adecuada nos permite cambiar nuestra mezcla individual de bacterias intestinales y convertirla en una que nos beneficia y nos mantiene saludables, felices y con un peso ideal.

Todos somos únicos, hasta nuestra mezcla de bacterias intestinales son únicas.  Incluso los gemelos idénticos que genéticamente son idénticos no tienen la misma reacción a una dieta y alimentos, esto significa que el ambiente de sus intestinos son diferentes.  El Prof. Spector ha estudiado 11,000 parejas de gemelos idénticos durante 2 décadas.  Cuando el ha puesto a gemelos una dieta alta en grasa y calorías, no necesariamente han engordado de forma similar; después de 6 semanas algunos habrán ganado hasta 13 kg y otros tan solo 4kg.

Su preocupación principal es que la dieta moderna está afectando las bacterias en nuestros intestinos, en comparación con nuestros ancestros, solo tenemos una fracción de la diversidad de especies microbianos viviendo en nuestros intestinos.  15,000 años atrás, nuestros antepasados regularmente comían más de 150 ingredientes a la semana.  Hoy en día, la mayoría de las personas consumen menos de 20 alimentos diferentes, y muchos de estos provienen de los alimentos procesados.

El Prof. Spector decidió realizar una prueba para ver el efecto de la comida basura sobre nuestras
bacterias intestinales.  Para hacerla, pidió ayuda a su hijo.  Tom Spector, es un estudiante de 22 años, para la prueba comió sólo comida de McDonald's y CocaCola durante 10 días.  En el día 6 dijo que se sentía hinchado y perezoso y en el día 8 dijo que empezó a sudar después de las comidas.

El Prof. Spector dijo:

"Tom descubrió que le costaba más hacer su trabajo de universidad.  Sus amigos dijeron que su piel tenía un aspecto amarillento , y parecía enfermo."

Al final del experimento, Tom había engordado 1.8kg.  Pero lo que más llamaba la atención eran los resultados de las pruebas sobre sus bacterias intestinales.  Los resultados demostraban que tan pronto como el día 3 del experimento, el 40% de sus bacterias habían fallecido.  Además, la bacteria que sobrevivía era del tipo peligroso y sus niveles de bacteria que promociona la salud habían disminuido considerablemente.

Por ejemplo; el nivel de Tom de firmicutes - que crean sustancias químicas que alimentan nuestras células con azúcares, ácidos grasos, proteínas y vitaminas y por lo tanto permiten que los sistemas del cuerpo pueden comunicar entre si correctamente - había quedado en la mitad.

Mientras, Tom demostraba niveles más altos de bacterias asociadas con la inflamación, que está vinculado con la enfermedad cardiovascular, el cáncer y daños al sistema inmune.  El Prof. Spector también descubrió que ciertos especies de bacterias raras florecen con la dieta de comida basura, incluyendo la Lautropia - que habitualmente solo se encuentra en pacientes inmuno deficientes.

Las bacterias intestinales de Tom volvieron lentamente a la normalidad en cuanto volvió a comer saludablemente, pero tardó un tiempo.

Entonces, como puedes mejorar tus bacterias intestinales?

Una dieta natural y variada sin alimentos procesados es un buen comienzo.

El ejercicio también es muy importante.  Los nutricionistas de la University College Cork, Irlanda, descubrieron que los atletas en el equipo nacional de rugby de Irlanda tenían unas bacterias intestinales mucho más diversas que lo normal y tenían niveles más bajos de inflamación.  El Prof. Spector también descubrió en sus años de estudiar gemelos, que la cantidad de ejercicio que realizaron era el factor más fuerte en promocionar la riqueza de las bacterias intestinales.

Evitar los edulcorantes artificiales.  Cualquier cosa categorizado como "alimento" pero fabricado en un laboratorio no puede ser bueno para nadie!

Ratas alimentados con edulcorantes artificiales en las dosis recomendados en humanos durante 3 meses mostraron niveles significativamente más bajos de diversidad de bacterias intestinales.  Unos investigadores Israelis descubrieron que los edulcorantes artificiales pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales en ratones, así las bacterias liberan sustancias químicas que AUMENTAN los niveles de glucosa en sangre, y por lo tanto incrementan el riesgo de engordar y de la diabetes.

La buena noticia es que el chocolate negro es BUENO para tu intestino.  Los participantes de un estudio de la Universidad de Reading, UK, tomaron extractos de cacao durante 4 semanas y los investigadores descubrieron que sus niveles de bacterias intestinales beneficiosas habían aumentado significativamente, y sus niveles de bacterias potencialmente perjudiciales y la inflamación habían bajado.

Recuerda!  Tiene que ser chocolate NEGRO.

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Las Neuronas del Hambre

Hablando honestamente, en mi opinión lo peor de hacer una dieta para perder peso tiene origen psicológico.  Vamos a ver, en el momento que alguien (como yo) te dice que a partir de ahora no puedes comer pan aunque probablemente ni lo comías habitualmente, de repente empiezas a sufrir antojos para pan.  Esto es solo un ejemplo.  Podía ser pan, galletas o cualquier otra cosa.  También existe la sensación de hambre aumentada que a ser verdad suele ser más psicológico que físico.  Puede que sientes hambre pero probablemente no lo estás.  Simplemente es tu cerebro diciéndote que ya que estás a dieta DEBES tener hambre.  O! Y no nos olvidemos de la irritabilidad asociada a una dieta... que no te acerque nadie, que muerdes!

Mi respuesta simple a todo esto es no te quedes sentad@ pensando en ello.  Haz algo positivo, levántate y muévate, limpia algo, dar un paseo, juega con tus hijos... la lista no tiene fin.

Sin embargo, hay casos peores que una dieta normal para perder esos kilos adquiridos durante el invierno.  Hay personas que tienen obesidad mórbida, obesidad, niños con obesidad, y personas con sobrepeso general.  Todos estos casos tienen un riesgo mayor de padecer resistencia a la insulina, diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular y cáncer.  También sabemos que tratar la obesidad y el sobrepeso es más barato que tratar las enfermedades graves y potencialmente amenazadoras de vida descritos anteriormente.

Por suerte, un nuevo descubrimiento científico ha salido a la luz.  Este nuevo descubrimiento se
centra en un grupo diminuto de células cerebrales conocido como las neuronas PVH MC4R.  Este grupo se consiste en solo unos pocos cientos de células de los billones de células que están en el cerebro, pero no subestimes este grupito, tienen mucho poder!  Los científicos han descubierto que APAGAR las neuronas PVH MC4R causa un hambre voraz y ENCENDERLAS frena el hambre en seco.

Hasta ahora, los únicos experimentos que se han realizado han sido en ratones, pero son prometedores.  En un experimento, los ratones que se durmieron después de haber comido se volvieron voraces cuando las neuronas fueron apagadas.

Alastair Garfield, un investigador en la Universidad de Edimburgo dijo que el efecto fue similar a alguien que hubiera terminado de cenar a las 21.00 horas, despertarse a medianoche con tanta hambre que comía su desayuno en ese mismo momento.

Sin embargo, los científicos han descubierto que el opuesto también es cierto.  Estimulando este grupo de células (que han llamado el centro del hambre), significó que los apetitos de los animales fueron disminuidos hasta el punto que los ratones que no habían comido en un tiempo largo, casi no comieron nada.

Los científicos están intentando entender que tipo de sensaciones las neuronas PVH MC4R están produciendo para que los ratones no comen.  Pusieron ratones hambrientos y ratones que acababan de comer en una caja transparente con dos habitaciones, una de las cuales recibía pulsaciones de un laser diseñado para activar el centro del hambre.  Los ratones hambrientos fueron a esa habitación, como si les gustara las sensaciones producidas en sus cerebros por el laser.  Los ratones que habían comido previamente repartieron su tiempo por las 2 habitaciones por igual.

Los científicos creen que el centro del hambre no corta el apetito por medio de sensaciones desagradables como las nauseas, pero libera una sensación agradable que hace desaparecer la sensación de hambre e irritabilidad.

Bradford Lowell, un investigador en el Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston dijo:

"Encender el PVH MC4R tenía el mismo efecto que una dieta.

"Pero como redujo directamente la sensación de hambre, no causó los sentimientos desagradables de hambre a menudo asociadas con una dieta."

El Dr. garfield dijo:

"Si pudieras diseñar una bala mágica, algo que podría volar a través del cerebro y dar justo en esas células y activarlas, entonces creo que podremos ver los mismos efectos en los humanos que en los ratones.

El problema es que es muy difícil diseñar un fármaco que es tan específico a una zona determinada del cerebro."

Con la obesidad en auge y la Organización Mundial de la Salud prediciendo niveles horribles de obesidad para el año 2030, solo podemos tener la esperanza que conseguirán una pastilla mágica que activará el centro del hambre y decenas de miles de personas obesas podrán recuperar el control y perder peso, recuperar sus vidas y bajar su riesgo de enfermedades asociadas.

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