Las reglas para dietas que NO necesitas.

Me parece que todo el mundo tiene una opinión sobre hacer dietas o como adelgazar o comer sano y lo que ellos opinan que tu DEBERÍAS hacer.  Durante mis años como nutricionista he visto de todo.  He leído muchos libros sobre nuevas dietas milagro que dicen que te van a cambiar tu cuerpo y tu vida para siempre.  Muchas son muy restrictivas, eliminando grupos enteros de alimentos y eliminando el factor diversión de la comida.

Todo lo que realmente necesitas hacer es mantener la cabeza bien puesta y pensar en lo que tu cuerpo realmente necesita:  mucha fruta y verdura, un poco de proteína animal, y un poco de hidratos integrales.  Nuestro sistema digestivo puede con estas cosas.  Si escuchas a tu cuerpo, te dirá cuando tienen hambre, cuando tiene sed y cuando está lleno.

Aquí están las "reglas" que NO tienes que seguir:

1. Come proteína en cada comida.  La proteína es esencial para crecer y reparar el cuerpo.  Sin embargo, no solo se encuentra en la carne animal, también se encuentra en las verduras.  Entonces, si quieres aumentar masa muscular, vete al gimnasio y come tus verduras!
2. La leche es bueno para ti.  Todos sabéis mi opinión sobre la leche - no la necesitamos!  Nos dicen que tenemos que tomar leche para tener los huesos fuertes, cuando en la realidad, la leche causa un estado de acidez en el cuerpo y entonces el cuerpo saca el calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez.  Se puede encontrar calcio en muchos otros alimentos mucho más bio disponible como la almendras crudas, las verduras verdes de hoja plana y el brócoli. 
3. Tienes que comer 5 veces al día.  La mayoría de nosotros no tenemos tiempo de comer 5 veces al día.  Toma 3; desayuno, comida y cena y si tienes tiempo un "snack" entre horas saludable como fruta of frutos secos es suficiente.  Conozco muchas personas que no son capaces de comer nada más levantarse por la mañana, si eres uno de ellos, no te preocupes, toma algo a media mañana o comerás demasiado en la comida!
4. Si estas intentando perder peso, come porciones más pequeñas.  Esta regla es buena si eres
   
   de los que pide el menú grande en McDonald's!  Pero, todo depende de QUÉ estas comiendo.  Si estas comiendo fruta para desayunar, come todo lo que quieras!  Si tienes hambre en las comidas haz que la mayor parte de tu plato sea verdura y preferiblemente cruda.  Las verduras nos dan mucha fibra, entre otras cosas, hacen que te sentirás más satisfecho durante más tiempo.  También come despacio, se tarda unos 20 minutos para que tu estómago manda señales a tu cerebro que está lleno.  Come despacio y darle tiempo a tu cuerpo de mandar los señales adecuados o comerás demasiado.
5. Vigila tus calorías.  Como dije en un post anterior NO todas las calorías son iguales es esta es una gran verdad.  Todo depende de qué están hechas tus calorías - hidratos de carbono refinados y el azúcar hacen que engordas con mucha facilidad solo por como tu cuerpo reacciona ante ellos, si no se utilizan en el acto se almacenan como grasa.  La proteína animal y la grasa animal no son tan peligrosos como se pensaba.  Grasas saludables no hacen que engordas cuando están incluidas en una dieta equilibrada y también son esenciales para el cuerpo.  Entonces, un poco de proteína animal varias veces por semana y grasas saludables como los frutos secos y la mantequilla son buenos!
6. Saludable = vegetariano.  Esto depende del vegetariano... los vegetarianos estrictos (nada de proteína animal ni siquiera queso, huevos, etc) que lo hacen bien comen muchos alimentos frescos como las verduras, frutas, frutos secos y legumbres.  Una dieta basado en plantas es beneficioso para todo ser humano.  Sin embargo, no hace daño añadir un poco de proteína animal si te gusta - personalmente, me encanta un buen filete de carne de vez en cuando!  También, productos como los Oreos son vegetarianos - si - no habías pensado en eso verdad?  Pero están llenos de azúcar y aditivos y según un informe reciente son tan nocivos como la cocaína!  Si quieres ser vegetariano, me parece estupendo pero hazlo bien.
7. Los aguacates y cocos engordan.  No hay nada que engorda de estos alimentos cuando se
   
   consumen correctamente.  Están llenos de grasas saludables y fibra y hace que tu piel y pelo brillan.  Puede que hayas leído mi post de hace un par de semanas "El aceite de coco es bueno para TODO", y realmente lo es, es la mejor grasa para cocinar ya que no se estropea a temperaturas altas e incluso puedes utilizarlo de hidratante para la piel y acondicionador para el pelo e incluso como desodorante, y muchas otras cosas - además es barato!
8. Tienes que beber 8 vasos de agua al día.  El agua es esencial para el cuerpo humano, pero de verdad, 8 vasos al día?  Ni 7 ni 9?  Bebe pequeñas cantidades a lo largo del día y más si tu cuerpo te dice que tienes sed.  Si bebes demasiada cantidad de golpe, el cuerpo no puede asimilar todo el agua, es mejor beber continuamente a lo largo del día.
9. Etiquetas que ponen "Sin Colesterol" significa que es un producto saludable.  El colesterol, el gran problema en tu chequeo anual de salud.  La verdad es que nuestros cuerpos producen colesterol y no puedo creer que algo fabricado por nosotros mismos nos quiere matar!  Por supuesto hay que diferenciar entre el colesterol "malo" y "bueno".  Se obtiene también de las grasas animales - entonces si un paquete de pan o un zumo tiene la etiqueta de "sin colesterol" en el envase, es puro marketing, estos productos no deberían contener grasas animales por lo tanto la etiqueta es simplemente para hacerte pensar que es más saludable.

La única regla de oro que hay que seguir es:

Come alimentos frescos y naturales y evita los alimentos refinados y procesados.

Os deseo a todos unas felices fiestas y un Año Nuevo lleno de salud.  Volveré el 9 de enero con un nuevo post.

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud. Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

Como sobrevivir a las fiestas Navideñas, y divertirte también...

Muchas personas tanto aman como temen las fiestas Navideñas.  Es esa época del año cuando recibes muchas invitaciones a fiestas, el alcohol fluye, tu madre pasa horas en la cocina preparando una multitud de platos deliciosos y el ejercicio está limitado debido a la cantidad de obligaciones sociales.  Muchos de mis pacientes ven esta época del año con terror, después de varios meses e incluso un año de cambios alimenticios y perdiendo peso o consiguiendo que su sistema digestivo funciona de forma óptima, oigo comentarios como:

"No tienes ni idea de cuanta comida produce mi madre!"

"Tengo muchas obligaciones laborales que tengo que asistir y todas son bufés y canapés - no voy a poder resistir!"

"No puedo no beber!  Mis amigos no lo entenderán!"

Estos son solo tres de los comentarios que suelo oír, pero me entiendes ¿no?  Entonces aquí hay unos consejos para sobrevivir al bufé, comer demasiado, alcohol y la temible resaca!  Siento no tener una respuesta para lo que cocina tu madre!

1. No hagas la compra con antelación.  Muchas tiendas tienen ofertas especiales en esta época del año, sobre todo en chocolate y galletas.  No creas que estas siendo listo comprando con antelación, si están en el armario de la cocina, los comerás y luego tendrás que ir a comprar más para cuando llegan tus invitados.  Déjalo para el último momento, mientras tanto llena la cocina de comida saludable - fruta, frutos secos, etc..  Si te cuidas antes de las fiestas, el "daño" que haces durante las fiestas será menor.
2. Cambia tu forma de pensar.  Piensa en positivo y recuerda que en cualquier otro momento del año, si tuvieras una fiesta o ocasión especial, te cuidarías mucho antes de la fiesta y también los días de después.  Haz lo mismo aquí, trata a ti mismo con mimos en los días antes de la Navidad, come mucha fruta y verduras crudas, un poco de pescado y/o carne y evita el postre.  Acuérdate que la comida de Navidad es pavo/carne con verduras.  Si realmente te quieres cuidar puedes seguir esta regla básica:

• No mezcles los hidratos de carbono con la proteína.  Por supuesto, come el pavo y las verduras pero no tomes ni las patatas ni el pan!  Después de comer proteína, deja pasar por lo menos 2 horas antes de comer hidratos de carbono - esto significa que siempre puedes tomar el postre un par de horas más tarde.  Créeme, con todos los amigos y familia alrededor y los regalos, esas dos horas pasarán volando!
3. Ser inteligente con las sobras y regalos que son comestibles.  A menudo los amigos te traerán comida como regalo cuando les invitas a tu casa.  Más galletas de chocolate, postres, panettone, etc..  Esto significa que tienes mucha comida sobrante en casa.  Entonces, que hacer con las sobras?  Quédate con las sobras de carne y verduras, y regalar el resto!  Está casi seguro que alguien te invitará a su casa, entonces lleva el panettone contigo!  O lo puedes regalar a un ONG y ayudas a otra familia necesitada.
4. Estratégia de bufé.  Un bufé para una persona cuidando su salud es una pesadilla.  Toda esa comida apetitosa pidiendo que la comas!  Entonces, como hacer el bufé y no comer demasiado?  Utiliza un plato de postre, no un plato grande, llénalo una sola vez y siéntate lejos de la mesa de bufé, así no tendrás la tentación de repetir.  También, evita los alimentos de color marrón claro.  Estos suelen ser fritos, rebozados, empanados y hojaldres y por lo tanto son la elección menos saludable.  Busca los platos con más colorido, suelen estar hechos con frutas y verduras y por lo tanto son más saludables.
5. Vas a una fiesta donde va a haber mucho alcohol?  No hay nada malo en tomar unas copas y obviamente las fiestas Navideñas están llenas de bebidas alcohólicas: ponche de huevo, cava, ponche de vino, champán, vino con cada comida, cócteles... entonces puedes hacer lo siguiente para asegurar que navegas las fiestas de la mejor manera posible:

• Nunca bebas con el estómago vacío - yogur natural y un plátano da una base perfecto previo a beber.
• Limita las bebidas con burbujas - es verdad que realmente te suben a la cabeza directamente.  Las burbujas aceleran la absorción del alcohol, entonces limita la cantidad de vinos espumosos, cava, cócteles con burbujas, etc..
• Evitar tomar esa última copa - las bebidas oscuras como el brandy o el whisky tienen niveles más elevados de los compuestos llamados congéneres, estos se forman durante la fermentación y la destilación.  Se cree que estos compuestos hacen que tu resaca sea aún peor - si no puedes evitar esa última copa, toma un alcohol blanco mejor.
• Bebe mucha agua - las resacas son mayoritariamente un problema de hidratación, entonces bebe mucha agua antes de dormir.
6. Al día siguiente... si tienes resaca, la mejor manera de recuperarse es:
• NO creas la solución popular de "más de lo mismo" lo va a curar.  Tomar más alcohol no es la solución.
• Bebe agua de coco, tiene unas propiedades inmejorables de hidratar el cuerpo - o puedes hacer tu propia bebida hidratante mezclando una cucharada de azúcar con una cucharadita de sal en medio litro de agua - tomar sorbitos a lo largo de la mañana.
• Limita tu ingesta de cafeína.  Demasiada cafeína solo empeorará tus niveles ya perjudicados de hidratación - entonces toma solo un café hasta que te vuelves a encontrar bien.
• Come!  Toma un desayuno de pan integral con un huevo escalfado, tomates y
  
  champiñones a la plancha y un vaso de zumo de naranja.  Te encontrará mejor rápidamente!
• Evita los analgésicos como la aspirina y ibuprofeno, puede que te alivian el dolor de cabeza pero perjudicarán tu estómago.
• Resiste los antojos - a menudo tu cuerpo con resaca pide comida rápida, donuts, azúcar, azúcar y más azúcar!  Bebidas con azúcar perjudicarán tus niveles desajustados de glucosa en sangre.  Come fruta fresca o toma un smoothie hecho con fruta y yogur. 
7. Haz ejercicio.  Vete a dar un paseo después de las comidas para ayudar a la digestión. 

Felices fiestas a todos!

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud. Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com

Prolonga tu vida...

Los frutos secos han sufrido un poco de mala prensa durante muchos años debido a que se consideran altos en calorías y grasas.  Es verdad, son altos en calorías y contienen grasas - pero grasas que benefician la salud, no la perjudican.  Tienen tantos beneficios para la salud humana que deberías incorporarlos en tu dieta ya!

Un artículo reciente en el New England Journal of Medicine, resalta los beneficios saludables de los frutos secos.  Lo bueno de esta investigación sobre el beneficio de los frutos secos es que los investigadores siguieron a 100,000 hombres y mujeres durante varias décadas, por lo tanto no fue un estudio rápido con pocos participantes.  Concluyeron que consumir frutos secos ayudó a que los participantes tuvieron vidas más saludables, retrasando la conclusión inevitable que todos enfrentamos al final... la muerte.  Siete o más porciones de frutos secos a la semana redujo el riesgo de muerte en un TERCIO (se define una porción como una onza o un puñado de almendras).

Descubrieron específicamente que los participantes que consumieron frutos secos 5 o más veces por semana tuvieron una reducción del 29% de morir por enfermedad cardiovascular; una reducción del 11% de morir por accidente cerebrovascular; una reducción del 23% de morir por una infección; una reducción del 24% de morir por una enfermedad respiratoria; una reducción del 29% de morir por enfermedad renal; y una reducción del 11% de morir por un cáncer.

Necesito decir más?

Pues ahí voy... Un estudio famoso del grupo religioso los Adventistas del Séptimo Día quienes consumen una dieta baja en grasas, basado en vegetales y frutas, comparó los que consumían frutos secos con los que no los consumían, anticipando que los frutos secos que son altos en calorías y grasas, pudieron tener un riesgo mayor de padecer enfermedad cardiovascular.  Sin embargo, aunque este grupo tiene una dieta de por si cardiosaludable, mayoritariamente vegetariana, aquellos Adventistas que consumían frutos secos por lo menos 5 veces por semana, tenían un riesgo del 48% MÁS BAJOde morir por enfermedad coronaria y un riesgo del 51% MÁS BAJO de padecer un ataque al corazón no fatal en comparación con aquellos Adventistas que consumían frutos secos menos que una vez por semana.

La FDA (Food and Drug Administration) no está nada feliz que los fabricantes de frutos secos hacen público los beneficios saludables de los frutos secos a sus consumidores.  Recientemente, la FDA envió una carta a la empresa Diamond Food Inc., un productos de nueces, ordenándoles a "cesar y desistir" de hacer reclamaciones médicas sobre sus productos.  La FDA ha amenazado con confiscar los nueces "erróneamente marcados" y clasificarlos como contrabando ilegal.

Entonces, por qué son tan saludables los frutos secos?

1. Los frutos secos son un alimento VEGANO perfecto.  La moda actual de dietas basadas en vegetales significa que los frutos secos suministran la proteína y los aceites esenciales que equilibran una dieta vegetariana o vegana que pueden tener faltas de ciertas grasas, vitaminas y minerales beneficiosos.
2. Los frutos secos son PALEO.  Esto significa que, con la excepción del cacahuete que realmente son legumbres, los frutos secos y semillas de arboles son los alimentos básicos de la dieta humana, y millones de años de evolución ha hecho que sean beneficiosos para el cuerpo humano.
3. Los frutos secos son bajos en hidratos de carbono (IG).  El índice glucémico o IG, nos dice con qué rapidez los azucares en los alimentos van a ser digeridos, absorbidos y liberados a la sangre.  Alimentos con un IG alto tienen a sobrecargar la capacidad que tiene el cuerpo de manejar ese azúcar, que con el tiempo, lleva la persona a tener síndrome metabólico y después diabetes.  Los frutos secos son relativamente bajos en hidratos de carbono y los liberan lentamente después de una comida y así no causa un pico de azúcar en sangre que provoca que el cuerpo libera insulina para normalizar el nivel de glucosa en sangre.  También sirven cuando tengas un antojo de algo dulce y la hipoglucemia.
4. Los frutos secos te sacian.  Comer frutos secos promocionan una sensación de plenitud, aunque están altos en calorías.  Realmente paran tus antojos para alimentos altos en azúcar y grasas.  Algunos estudios sugieren que incorporar frutos secos en tu dieta te ayudará a perder peso - no engordar.
5. Los frutos secos son altos en fibra.  Los frutos secos son altos en fibra soluble, el mejor tipo de fibra para rebajar tu riesgo de cáncer y enfermedad cardiaca.
6. Los frutos secos son una fuente maravillosa de FITOESTEROLES.  Estos son esteroles de plantas, se piensa que se unen al colesterol y ayudan a eliminarlo del cuerpo; la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) reconoce los fitoesteroles como una forma natural de reducir el riesgo de padecer la enfermedad cardiaca.
7. Los frutos secos contienen grasas y aceites saludables.  Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales tales como ácido linoleico  y ácido alfa linolénico.  Esencial significa que hace falta obtenerlos de los alimentos que ingerimos, nuestros cuerpos no son capaces de fabricarlos por si solos.  Una falta de ácidos grasos esenciales puede causar piel seca, inflamación, infertilidad, problemas de cambios de humor y falta de memoria y promocionan la enfermedad cardiaca.
8. Los frutos secos, como he dicho otras veces, son una fuente maravillosa de vitamina E.  La vitamina E es una vitamina vital anti-envejecimiento y los frutos secos son la mejor fuente natural de este antioxidante crítico.
9. Los frutos secos son altos en las vitaminas B.  El grupo de vitaminas B son esenciales para tener una mente y cuerpo saludable, alivian el estrés, tratan la angustia y la depresión, ayudan a la memoria, alivian el síndrome premenstrual y reducen el riesgo de enfermedad cardiaca, incluso pueden ayudar en aliviar las migrañas.  Los frutos secos suministran muchas de las vitaminas B vitales tales como la riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B6 y folatos.
10. Los frutos secos son una fuente maravillosa de POLIFENOLES.  Estos son antioxidantes increíbles derivados de las plantas que protegen el cuerpo de los radicales libres.  Los frutos secos contienen un amplio abanico de polifenoles, incluyendo resveratrol (anti-envejecimiento), luteína, criptoxantina y muchos otros.  Las semillas de lino y de sesamo son altas en lignanos, un subtipo específico de polifenoles que pueden proteger contra los cánceres reproductivos.
11. Los frutos secos son altos en ZINC.  Me encanta el zinc, es un refuerzo para el sistema inmune importante y ayuda en la función reproductiva.  Algunos vegetarianos muy estrictos no consiguen suficiente de este mineral.  El zinc también ayuda en su capacidad inmune para prevenir catarros y gripes.
12. Los frutos secos son altos en MAGNESIO.  El magnesio es otro mineral crítico que ayuda en más de 300 sistemas enzimaticos que regulan diferentes reacciones bioquímicas en el cuerpo humano incluyendo: síntesis de proteínas, función de los músculos y los nervios, control de glucosa en sangre, y regulación de la presión arterial.  Falta de magnesio a menudo se muestra como fatiga o irritabilidad y puede causar un incremento en el riesgo de problemas de corazón, diabetes y presión arterial alta.
13. Los frutos secos suministran COBRE.  Ese mineral es esencial para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, comunicación eficaz entre las células nerviosas, piel y tejido conectivo saludable, curación de heridas, integridad estructural y función del corazón y vasos sanguíneos , crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, estructura y función adecuado de las células circulantes, formación de las células blancas (linfocitos - sistema inmune), mantenimiento de una respuesta inmune saludable y eficaz, generación y almacenaje de energía en células y mitocondrias.
14. Los frutos secos suministran SELENIO.  El selenio es un refuerzo importante para el sistema inmune y tan solo tres nueces de Brasil al día puede suministrar todo el selenio que necesitas, sobre todo si eres vegano o vegetariano.
15. Los frutos secos son "user friendly".  Si pasas mucho tiempo fuera de casa, y necesitas llevar comida contigo al trabajo, un pequeño paquete de frutos secos es fácil de llevar contigo.  Es mejor comer un puñado de frutos secos que tomar un bollo u otros dulces en el trabajo.

Entonces, la decisión es tuya... toma frutos secos, te pueden salvar la vida!

Social Nutrition te puede ayudar a mejorar tu salud. Para pedir una cita presencial (Madrid) o online (Skype), manda un email a lucycarr@socialnutrition.com