La presión sanguínea alta puede llevar a; daños a tus arterias en forma de daños y estrechamiento de las arterias y aneurisma. Daños al corazón en forma de enfermedad de la arteria coronaria, corazón izquierdo engrandecido, y insuficiencia cardiaca. También dañar el cerebro, provocando ataques isquémicos transitorios, ataque fulminante, demencia y defecto cognitivo leve. La presión sanguínea alta también puede afectar a tus riñones llevando a insuficiencia renal, tejido cicatrizado en los riñones y aneurisma de la arteria renal.
Las causas de la presión sanguínea alta son muchos; tabaco, sobrepeso o obesidad, demasiado sal en la dieta, falta de actividad física, más de 1 o 2 bebidas alcohólicas al día, estrés, edad, genética, historial familiar de presión sanguínea alta, enfermedad renal crónica, trastornos suprarrenales y de tiroides y apnea del sueño.
Muchas de estas causas, aunque no todas, son provocadas por el estilo de vida, por lo tanto cambias el estilo de vida y en muchos casos se podrá dar la vuelta a la presión sanguínea alta.
Hay varias cosas que se puede hacer en un nivel nutricional que ayudarán a bajar la presión sanguínea alta, hay ciertos alimentos que DEBES tomar y otros que deberías EVITAR.
Lo que debes EVITAR:
Obviamente debes bajar la ingesta de sal ya que es una de las cosas principales que incrementa la presión sanguínea. Sin embargo, no es tan fácil. Si, por supuesto puede controlar cuanta sal echas a la comida que prepares en casa, pero la sal o cloruro de sodio ha sido utilizado durante siglos como potenciador del sabor y para extender la vida de un producto alimenticio.
Los adultos necesitan entre 1.2 y 2.4g de sal al día, sin embargo la mayoría de los adultos están consumiendo mucho más que eso. Una revisión de estudios involucrando a 3,230 participantes mostraron que reducir la ingesta de sal en 4.4g al día reducía la presión sanguínea sistólica en 4.2 mmHg y la presión sanguínea diastólica en 2.1 mmHg. Entre los participantes que ya sufrían de la presión sanguínea alta hubo reducciones aún más grandes de 5.5 mmHg (sistólica) y 2.8 mmHg (diastólica).
Evita los alimentos procesados y cuida la cantidad de sal que añades.
Como ya he dicho arriba, la ingesta de más de una o dos bebidas alcohólicas al día está asociada con una presión sanguínea sistólica de más o menos 2.7 mmHg, y una presión sanguínea diastólica de 1.4 mmHg - más alta que en personas que no beben.
Cuando consumes alcohol tu presión sanguínea baja en un principio, pero sube después y esta subida ocurre con más facilidad cuando estés despierto que dormido. Sin embargo, cuanto más bebes, aumenta el riesgo de padecer una presión sanguínea alta sobre todo en hombres, pero de forma menor en mujeres también.
En una revisión de 5 estudios clínicos, los participantes fueron administrados con una o dos tazas de café fuerte, su presión sanguínea sistólica incrementó a 8.1 mmHg y 5.7 mmHg de presión sanguínea diastólica, hasta tres horas después de haber bebido el café. Sin embargo la respuesta a la cafeína es muy diferente en cada persona, algunas personas no tienen problemas con la cafeína mientras otras personas son muy sensibles a sus efectos. Por lo tanto, analiza su efecto sobre ti como individuo.
El regaliz tiene un ingrediente activo llamado ácido glicirrícico (GZA) pero la mayoría del regaliz vendido como golosinas hoy en día tienen muy poca raíz de regaliz real y por lo tanto poco GZA. GZA causa la retención de sodio y la perdida de potasio, que contribuye a la presión sanguínea alta, por lo tanto lee las etiquetas y cuidado si contiene raíz de regaliz.
Lo que DEBES comer:
La Vitamina C también conocida como el ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras frescas donde una porción promedia contiene entre 10-40mg de vitamina C.
La vitamina C ha mostrado mejorar la presión sanguínea en una revisión de 29 estudios a corto plazo donde se administraron a los participantes con 500mg de vitamina C al día durante un periodo de 8 semanas. Su presión sanguínea mejoró significativamente, con una reducción media en la presión sanguínea sistólica de 3.84 mmHg y 1.48 mmHg para la presión sanguínea diastólica.
Sin embargo, las personas que son susceptibles a las piedras de riñón deberían tener cuidado con el consumo de la vitamina C ya que puede contribuir en la formación de piedras en el riñón ya que el exceso de vitamina C se elimina vía los riñones.
Otra ventaja de incrementar tu ingesta de vitamina C de las frutas y verduras es que también incrementas tu ingesta de potasio que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.
Todos deberíais saber ya que la fibra es extremadamente importante para la buena salud. Los investigadores han descubierto que las personas que consumen unos 60g de copos de avena o 25g de salvado de avena al día tenían una presión sanguínea sistólica de 2.7 mmHg más baja y la presión sanguínea diastólica de 1.5 mmHg más bajo que aquellas personas que no incluían esta cantidad de fibra en sus dietas.Por cada gramo extra de fibra total diaria, huno una reducción extra de 0.11 mmHg en la presión diastólica. La ingesta recomendada diaria de fibra en adultos es de 30g en hombres y 25g en mujeres. Pero tienes que asegurarte que sea una fibra de buena calidad.
El nitrato inorgánico es un compuesto que se encuentra en la remolacha. Durante la digestión, este compuesto se convierte en óxido nítrico que, a su vez, hace que las arterias se delatan bajando la presión sanguínea.
Se ha demostrado que el zumo de remolacha reduce la presión sanguínea tanto sistólica como diastólica en hombres adultos que ya sufrían de presión sanguínea alta. Fueron asignados al azar a tomar 250ml de zumo de remolacha al día durante cuatro semanas y un placebo no activo.
Aquellos hombres que tomaron el zumo de remolacha redujeron su presión sanguínea en los próximos 24 horas, con 7.7 mmHg menos de presión sanguínea sistólica y una presión diastólica de 5.2 mmHg menos.
Aunque hay que tener un poco de cuidado ya que la remolacha es muy alta en azúcar.
Te puedo ayudar a mejorar tu salud. Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com
