Sirtuinas y la perdida de peso

Que es la primera cosa que entra en mente cuando oyes la palabra "dieta"?  Obviamente, la mayoría de las personas piensan en perder peso y la restricción alimentaria.  Literalmente hay cientos de métodos para perder peso en el mercado y si tienes una batalla constante con tu peso, probablemente habrás oído hablar de la mayoría, vamos a una dieta nueva por semana -  o casi...

A veces escribo sobre ellas ya que alguna puede tener un nuevo matiz que puede ayudar algunas personas, otras veces porque parecen demasiado buenas de ser verdad.  Sin embargo, lo que casi todas tienen en común es exactamente nuestro primer pensamiento, restricción calórica y HAMBRE.

Sabemos que las dietas, como el 5:2 o "ayunos" activan el llamado "gen flaco"... funciona para algunas personas, pero al final si tienes hambre, probablemente estarás de mal humor e incluso sufrir deficit de atención que no solo es un problema en el trabajo, pero puede ser peligroso.  Personalmente, no tengo nada en contra de la 5:2 que puede ser muy útil para personas que lo pasan mal con una restricción calórica diaria durante un periodo de tiempo sostenido.  Las dietas muy restrictivas tienen una tasa de abandono muy alta, la persona a dieta se harta con facilidad y la deja.

Por este motivo me sorprendió mucho leer sobre la última dieta "de moda", La Dieta Sirtfood.  Por lo
visto, consumir una dieta rica en alimentos "sirt" significa que puedes imitar los efectos del ayuno y el ejercicio y perder peso en torno a los 3,2kg en una semana.  La Diet Sirtfood está basada en una familia antigua de genes llamada sirtuina que controla nuestra habilidad de quemar grasa y mantener la salud.  Tanto el ayuno como el ejercicio activan los genes sirtuinos, pero  supuestamente hay ciertos "alimentos sirtuinos" que hacen lo mismo.

Entonces, que son los alimentos sirtuinos?

La lista de los top 20 alimentos sirtuinos son: aceite de oliva virgen extra, cebollas rojas, perejil, rúcula, chili, col rizado (kale), fresas, alcaparras, apio, tofu, achicoria roja, cacao, té verde, dátiles medjool, alforfón, cúrcuma, nueces y café, entre otros como el vino tinto e incluso el chocolate.

Según la ciencia, los alimentos sirtuinos actúan como los reguladores de nuestro metabolismo, promocionando la quema de grasa, incrementan el músculo, y facilita la salud celular.  Además, imitan los efectos de la restricción de calorías.  La buena noticia es que las cantidades más altas de alimentos sirtuinos se encuentran en las dietas de personas que tienen la incidencia más baja de enfermedades y obesidad.

Curiosamente, el aceite de oliva virgen extra, las verduras de hoja plana, las bayas, vino tinto, hierbas y dátiles, todos alimentos sirtuinos altos, también resultan ser parte habitual de la dieta mediterránea que es considerada una de las más saludables del mundo moderno en cuanto a perdida/ mantenimiento de peso y prevención de enfermedades.

Entonces, por que La Diet Sirtfood es mejor que otras dietas de ayuno o restricción calórica?  Pues, la mayoría de las dietas de restricción calórica o ayuno significa que puede que pierdas peso rápido pero también pierdes masa muscular y probablemente la abandonarás antes.  Según los autores de La Dieta Sirtfood, Aidan Goggins y Glen Matten, probaron su dieta en 39 voluntarios quienes después de 7 días habían perdido una media de 3,2kg, sin embargo, el 64% habían mantenido o incluso incrementado su masa muscular.  El músculo es muy importante ya que cuanto más músculo tienes más calorías quemas, incluso en reposo, también hace que sea más fácil quemar grasa, también previene el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes o el osteoporosis.

Sin embargo, al final del día, 39 voluntarios no es un espectro muy amplio de análisis y la dieta es extremadamente restrictiva.  La primera fase o 3,2kg en 7 días significa que tu ingesta de calorías se reduce a 1000 calorías por día durante los primeros 3 días, que consiste en 3 zumos verdes ricos en alimentos sirtuinos, y una comida rica en alimentos sirtuinos.  Durante los 4 días siguientes, se incrementa la ingesta calórica a 1500 calorías por día, que incluye 2 zumos verdes ricos en alimentos sirtuinos y 2 comidas ricas en alimentos sirtuinos.

Después llega la Fase 2, un periodo de mantenimiento de 14 días que también aseguran que seguirás perdiendo peso.  Cada uno de los 14 días incluye 3 comidas ricas en alimentos sirtuinos
, un zumo verde que hay que tomar a primera hora de la mañana y 1-2 "picoteos" opcionales.

Llámame escéptica si quieres, pero a mi me suena difícil.  Bien, si trabajas desde casa o directamente no trabajas, pero preparar zumos y adherir a una list restringida de ciertos ingredientes al mismo tiempo en que restringes tu ingesta calórica a 1000 - 1500 por día puede que esta dieta sea difícil para algunas personas.

No obstante, conocer cuales son los alimentos sanos que pueden ayudar a mejorar la salud es algo muy bueno y los puedes incorporar con más frecuencia a tu dieta habitual.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Nuestra obsesión con la comida

La "sociedad moderna" de hoy en día está obsesionada con la comida, el peso y los tamaños.  Muchos de nosotros pasamos nuestras horas diurnas pensando en qué podemos comer, cuanto lo podemos comer, si he engordado, si he adelgazado, si aparento más delgada que la chica de al lado... y suma y sigue.  Estamos constantemente comparando a nosotros mismos y privándonos de esto o aquello para no engordar  ni un gramo.  Pero al mismo tiempo, nuestras vidas giran entorno a la comida; comidas de negocios, una cerveza después de trabajar - con tapas, cenas con amigos, barbacoas en fin de semana...

Entonces, aquí hay una nueva pregunta para añadir a la lista:

Obsesionarme sobre mi peso/tamaño me está haciendo engordar?

La respuesta es; puede que si.

Todos conocemos a alguien que se mantiene delgad@ pase lo que pase.  No parece importar lo que come o lo que hace, simplemente se mantiene la silueta mientras el resto de los mortales nos matamos en el gimnasio intentando conseguir lo imposible,  y evitamos al pasillo de los bollos, galletas y chocolates en el super como si tuviera la plaga.

Entonces como lo hacen?

Obviamente hay casos de hipertiroidismo (entre otras enfermedades graves) - una enfermedad grave que como efecto secundario hace que el paciente esté delgado - pero créeme realmente no quieres esta enfermedad ya que viene con un amplio abanico de problemas y necesitas medicación de por  vida.

Pues el Cornell Food and Brand Lab parece haber encontrado la respuesta.  Hicieron un estudio a 122 adultos que tenían un IMC saludable y que declararon no seguir una dieta estricta.  Los investigadores los compararon con otro grupo de voluntarios que estaban teniendo problemas por mantener su peso o perder peso.

Lo que descubrieron fue que las personas que hicieron una dieta para adelgazar a menudo, pensaron frecuentemente en la comida y eran extremadamente conscientes de lo que comían.

Sin embargo, los investigadores descubrieron que en el grupo de personas naturalmente delgadas:

• Casi nunca hicieron dieta
• Más de 1 de cada 10 nunca se pesaron
• Casi la mitad del grupo practicaba algún ejercicio por lo menos 5 veces por semana
• Un décimo del grupo era vegetariano
• Un quinto no bebieron nunca alcohol
• Más que la mitad comían fruta y verduras en el desayuno y más que un tercio comían huevos en el desayuno
• Un quinto dijeron que pican entre horas pero picaban frutos secos
• El 61% dijeron que el pollo era su carne favorita
• El 65% comían verduras todos los días en la cena
• Casi el 40% NO consumieron refrescos, pero el 33% de los que si tomaban refrescos, preferían la opción light. 

El estudio descubrió que el 74% casi nunca hicieron dieta y de aquellos el 48% no hicieron dieta nunca.  También encontraron que la mayoría de las personas que son naturalmente delgados tenían más de 41 años y el 80% eran mujeres.

El Dr. Brian Wansink, director del Cornell Food and Brand Lab y autor de Slim by Design (Delgado por Diseño), dijo:

"Queríamos ver qué comportamientos de salud diferían entre aquellas personas luchando para perder o mantener peso y aquellas personas que son delgadas sin pensarlo.  Queríamos encontrar los comportamientos pequeños o simples que puedan tener un impacto grande."

El Dr. Wansink descubrió que las estrategias seguidas por las personas naturalmente delgadas diferían de los consejos típicos para perder peso.  Descubrió que las personas que eran naturalmente delgadas cocinaban en casa, comieron alimentos de alta calidad, y que escuchar a sus señales internos era muy importante para mantenerse delgadas, tampoco se sentían tan culpables cuando se pasaron comiendo que el otro grupo.

A lo mejor, si nos relajamos y dejamos de obsesionarnos con la comida, el peso y los tamaños, y empezamos a escuchar a nuestros cuerpos y alimentarlos con alimentos saludables, practicar un ejercicio con regularidad, puede que podemos alcanzar un peso saludable casi sin pensarlo.

Que tienes que perder?

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PMAPs en tu comida procesada

Primero, sería buena idea definir qué son alimentos procesados.  Los alimentos procesado son cualquier alimento que ha sido tratado, troceado, picado y/o ha tenido otros ingredientes añadidos.  Piensa en la carne picada (aunque sea solo eso), ingredientes pre-preparados tales como la cebolla picada y empaquetada, o lechuga embolsada.  Los alimentos procesados no SOLO se aplica a salchichas, hamburguesas, perritos calientes, etc..

Los alimentos no procesados son; filetes, chuletones, alimentos no preparados como cebollas, puerros, tomates, repollo enteros.

Entonces, que hay de malo en la carne picada o la cebolla pre-cortada, etc??  Pues, un grupo de moléculas llamados Patrones Moleculares Asociados a Patógenos (PMAPs).

Estas moléculas no son detectados en alimentos frescos, pero son abundantes en la comida basura, los alimentos procesados, salsas para pastas y sandwiches.  Se cree que estos PMAPs crecen durante el proceso de manufactura donde los alimentos están troceados y refrigerados.

Se creen que estos PMAPs incrementan el riesgo de condiciones tales como enfermedad coronaria y diabetes tipo 2, provocando que nuestros sistemas inmunes sobrereaccionan y por lo tanto dañan nuestra salud.

Los científicos de la Universidad de Leicester, Reino Unido, han probado los efectos de una dieta baja en PMAPs y han los han comparado a reducir el riesgo de una persona de padecer la diabetes tipo 2 en más de un 15%.  El Dr. Clett Erridge, el investigador principal ha dicho:

"Se ha entendido durante muchos años que el consumo frecuente de alimentos altamente procesados, particularmente las carnes procesadas, está asociado con un incremento en el riesgo de desarrollar un rango de enfermedades, incluyendo la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y la obesidad."

El Dr. Erridge y su equipo han descubierto el mecanismo por el cual los alimentos procesados incrementan el riesgo de desarrollar estas enfermedades.  Han descubierto que las moléculas que contaminan los alimentos procesados surgen por el sobrecrecimiento de un tipo específico de bacteria durante la refrigeración o proceso de manufactura de los alimentos.

"Esto puede causar que nuestros sistemas inmunes para sobrereaccionar de una manera que puede ser dañino para la salud cuando comemos los alimentos que contienen estas moléculas," dijo el Dr. Erridge.

Los investigadores realizaron una prueba con voluntarios siguiendo una dieta baja en PMAPs durante 1 semana, el resultado tuvo unos efectos beneficiosos sobre la salud de los voluntarios impresionante.  Para empezar, el recuento de sus células blancas bajó en un 11% - un recuento alto de células blancas puede indicar otros problemas tales como una infección, estrés, inflamación, trauma, alergias, o indicar ciertas enfermedades.

En segundo lugar, su colesterol "malo" LDL, se redujo en un 18%.  Los voluntarios también perdieron una media de 0.6kg en peso y 1.5cm de su circunferencia de cintura en solo 1 semana.

Las reducciones en circunferencia de cintura y la disminución en el recuento de células blancas son equivalentes a bajar su riesgo de diabetes tipo 2 en más del 15%.

Los investigadores creen que probando los niveles de PMAPs en los alimentos durante el procesado puede ayudar a los fabricantes a descubrir durante qué parte del proceso surjan las moléculas PMAP y por lo tanto podrán eliminarlas.

Crucialmente, hemos descubierto que algunos alimentos procesados no contienen estas moléculas, y nuestros resultados sugieren que debería ser posible fabricar casi cualquier alimento de una manera que resulta en un contenido bajo de moléculas PMAP dañinas," dijo el Dr. Erridge.

Extraer las moléculas de los alimentos podría hacer que los alimentos sean más saludables sin cambiar ni el sabor, ni la textura ni cambia el coste ni los ingredientes.  Entonces, puede haber un futuro "saludable" para la comida basura y los alimentos procesados?

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Quieres Leche?

Este post es para Lili, espero que te ayude.

En el 2013 escribí un post sobre Los Peligros de la Leche de Vaca.  Parece ser que todo el mundo tiene una opinión sobre la leche de vaca, con algunos diciendo que es lo mejor y otros que no es saludable.

Pues yo tengo que admitir que yo soy de los que no le gustan.  Algunos dicen que somos la única especie que sigue tomando leche después de destetarnos y otros defienden eso diciendo que somos los únicos mamíferos que siguen teniendo leche disponible después del destete.  Has parado a pensar que los otros mamíferos que no toman leche después del destete es PORQUE NO ES NECESARIO????

Pero no estoy escribiendo esto para tener bronca con nadie sobre si la leche de vaca es bueno o malo para el ser humano.  Tu puedes decidir después de leer el post del 2013.

Lo que si voy a hacer hoy es contarte las otras opciones que existen y como son de sanos.  Para empezar tendrás tus propias  opiniones en cuanto a porqué vas a dejar de tomar leche de vaca; si eres intolerante a la lactosa, o alérgico a la proteína de la leche (casein), o simplemente no quieres tomar leche de otro animal.  Si tienes alergias a los frutos secos, deberías alejarte de las leches de frutos secos como la de soja, almendra, nueces, etc..

Allá vamos:

Leche de Soja:  Esta es una leche de frutos secos por lo tanto mucho cuidado si tienes problemas con los frutos secos.  Es apto para vegetarianos y veganos y es comparable a la leche de vaca en cuanto a su contenido en proteína.  Es baja en grasas y algunas marcas son fortificadas con calcio y vitamina A y D.  Se cree que los productos de soja pueden ayudar en la gestión de los niveles de colesterol, sin embargo necesitarías unos 25g de proteína de soja (3-4 vasos al día de leche de soja) al día para conseguir esto.  Tengo dos advertencias sobre la leche de soja:

• No todo el mundo puede tolerar la soja por lo tanto si, después de un par de semanas de dejar la leche de vaca y empezar con la soja, experimentas dolores de cabeza o problemas digestivos puede significar que eres intolerante a la soja.
• Asegúrate que tu leche de soja viene de una fuente orgánica fiable.  Muchas de las marcas comerciales utilizan soja genéticamente modificada.  Además evita las leches con azúcar añadido.

Si te preocupa el tema de productos genéticamente modificados, Greenpeace ha publicado una guía sobre cuales son los productos que contengan estos productos y cuales no, http://www.greenpeace.org/espana/Global/espana/2015/Report/transgenicos/GuiaRojaVerdeTransgenicos_5edicion_Actualizacion062015.pdf

Leche de Almendra:  Una mezcla simple (como todas las leches de frutos secos) de almendras crudas remojadas en agua, normalmente fortificada con calcio y vitaminas D y B12 entre otras.  Tiene menos calorías que la leche de vaca, tan solo 60 calorías por taza en comparación con 146 en una taza de leche de vaca normal.  No hay colesterol tampoco en la leche de almendras ni grasa saturada, es baja en sodio y alta en grasas saludables tales como los ácidos grasos omega, que previenen contra la tensión alta y la enfermedad cardiaca.

La leche de almendras también ayuda a mantener los huesos fuertes, y ofrece el 30% de la Dosis Diaria Recomendada (DDR) de calcio y el 25% DDR de la vitamina D.  También contiene el 50% de la DDR de la vitamina E que mantiene tu piel bonita.  Contiene vitamins del complejo B y hierro, ambos importantes para la tonificación muscular y la reparación.

La leche de almendras no es alta en azúcares por lo tanto no perjudicará tus niveles de azúcar en sangre y así reduce tu riesgo de diabetes.

Personalmente no me gusta el sabor ya que sabe demasiado a mazapán - pero esa soy yo!  Obviamente no debes tomar la leche de almendras si eres alérgico a los frutos secos.

Leche de Coco:  Hecho de exprimir la pulpa de la carne del coco y fortificada con calcio.  Es más bajo en proteína con niveles más altos de grasa saturada que la mayoría de las leches vegetales.

La puedes echar a los cereales o en el té y un latte con leche de coco está buenísimo.  Se puede utilizar en recetas e incluso se puede hacer yogures de coco.

Las grasas en los cocos, aunque saturadas, son en su mayoría en la forma de ácidos grasos de cadena media (AGCMs), en particular uno que se llama ácido láurico, que se convierte en el cuerpo en un compuesto altamente beneficioso llamado monolaurina.  Este es un antiviral y antibacteriano que destruye una amplia variedad de organismos que causan enfermedades.

Los AGCMs son metabolizados rápidamente a energía en el hígado y se cree que es menos probable que se almacenan como grasa debido a su rápida absorción.

Leche de Avena:  Menos azúcar que la leche de arroz, esta es la favorita de mi hijo de 8 años.  La leche de avena contiene 10 minerales y 15 vitaminas.  Solo una taza de leche de avena contiene el 36% de la DDR de calcio, también contiene el 10% de la DDR de la vitamina A, que es dos veces más que la leche de vaca, y tan solo una ración de leche de avena contiene el 10% de hierro.

La razón de porque mi hijo toma esta leche en lugar de la leche de vaca es porque tiene dermatitis atópica y con 5 años aún tenía la costra láctea, le quité la leche de vaca y se fue en una semana :)

Leche de Arroz:  El que menos probabilidades tiene de causar una reacción alérgica, no tiene ni grasas saturadas ni colesterol, y tampoco tiene mucha proteína.  La leche de arroz es una buena fuente de vitaminas del complejo B que son esenciales para el metabolismo, la circulación y la función nerviosa.  Alta en almidones, la leche de arroz no es apta para diabéticos, pero si promociona la salud cardiovascular.  La grasa insaturada encontrada en la leche de arroz proviene del aceite del salvado de arroz que puede reducir el colesterol en sangre.  La niacina y la vitamina B6 contribuyen a este último.  También es una buena fuente de magnesio que ayuda a controlar la presión arterial.  La leche de arroz también contiene hierro y cobre que incrementan la producción de los glóbulos rojos llevando a una mejor oxigenación y vitalidad.  La leche de arroz es baja en calcio, pero alto en manganeso y selenio que son antioxidantes poderosos que ayudan al cuerpo a protegerse de las infecciones y el cáncer.

Yo tomo leche de arroz con coco con café por las mañanas!

Leche de Cáñamo: Este producto vegano está hecho de semillas de cáñamo - pero NO, no está
hecho de marijuana!  No obstante la planta y sus semillas son altamente nutritivos.  Un solo vaso de unas 8onzas de leche de cáñamo contiene:

• 900mg de ácido graso omega 3
• 2800mg de ácido graso omega 6
• Los 10 amino ácidos esenciales que nuestros cuerpos necesitan para estar sanos pero que solo pueden obtener de los alimentos.
• 4g de proteína
• el 46% de la DDR de calcio
• 0% colesterol
• Potasio
• Fosforoso
• Riboflavina
• Vitaminas A, D, E, B12, Ácido Fólico, Magnesio, Hierro y Cinc

Incluir la leche de cáñamo en tu dieta te ayudará a fortalecer tu sistema inmune, te dará una piel radiante y uñas y pelo fuerte, corazón sano y una capacidad mental mejorada también es un antiinflamatorio y mejora la circulación.

Básicamente si estás cambiando a una leche vegetal, entonces necesitas probar unas cuantas para encontrar la que más te guste.

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