Hoy en día ser vegetariano o vegano es bastante normal. Muchas personas están cambiando sus dietas a excluir la carne bien por cuestiones de salud o bien por cuestiones éticas, realmente no importa - lo que si importa es hacerlo bien para tener buena salud.
Es una decisión que no se debe tomar a la ligera y necesita una consideración profunda, sobre todo si eres atleta. Una buena nutrición es importante para todos los humanos, pero si eres atleta con un entrenamiento serio, la nutrición es esencial.
Entonces, en primer lugar hay una pregunta básica pero de vital importancia que tienes que hacer a ti mismo:
Vas a ser vegano que significa que no vas a tomar NINGUNA forma de producto animal o vegetariano donde vas a consumir leche, queso, yogur y huevos en tu dieta?
Muchas personas que decided dejar de comer productos animales creen que "convertirse en vegetariano o vegano" significa exactamente eso... no comer productos animales. En parte esto es cierto, pero asegurar que consumes las cantidades adecuadas de los tipos de comida adecuadas (proteínas, hidratos de carbono y grasas) es esencial. Después de todo, los Oreos son veganos - no significa que sean buenos para ti!
Para atletas, los hidratos de carbono son la forma más rápida y eficiente de obtener energía. Sin embargo, la mayoría de las personas los hidratos de carbono son la forma más rápida de engordar. Los deportistas necesitan mucha energía para entrenar por lo tanto deberían consumir hidratos de carbono durante y después del ejercicio, y durante el resto del día solo proteína, frutas y verduras.
Alimentos óptimos de hidratos de carbono son; pan integral, pasta integral, arroz salvaje, avena, quinoa, etc... NO los hidratos de carbono refinados como el pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, refrescos azucarados, harina blanca, etc...
Hace falta la proteína para realizar "reparaciones" en el cuerpo; pequeñas roturas fibrilares en los músculos que aparecen durante los entrenamientos. Si todavía incluyes a los huevos y los productos lácteos en tu dieta, entonces tienes un aporte de proteínas, sobre todo los huevos que es´tan considerados como la forma más pura de la proteína.
Sin embargo, si prefieres no consumir estos alimentos, entonces otras formas maravillosas de proteína vegetal son:
Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, guisantes, etc..
Productos de soja (Tofu)
Quorn
Manteca de cacahuete
Frutos secos y semillas
Por lo tanto incluye estos alimentos todo lo que puedas en tu dieta para mantener tu cuerpo en buen estado.
La grasa es la otra fuente de energía para el cuerpo. Las grasas saludables son de vital importancia para la salud por lo tanto no tengas miedo e incluye muchos aguacates, aceitunas, aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas - aunque estos últimos son altos en proteínas, también están llenos de grasas saludables. Los aguacates tienen muy mala fama ya que se supone que engordan mucho, no es verdad, son una fuente maravillosa de fibra, grasas saludables y mucha energía!
Las frutas y las verduras deberían ser la base de cualquier dieta y por supuesto de una dieta vegana o vegetariana. Están llenas de vitaminas y minerales. Come todas las verduras que quieras. Las frutas tienen mucha fibra y azúcar en la forma de fructosa, por lo tanto deberían ser consideradas más como hidratos de carbono y siempre se debería comer la fruta entera NUNCA EL ZUMO. Hacer zumo es básicamente convertir las frutas saludables en agua azucarada. Se ha eliminado la fibra de la fruta cuando se extrae el zumo, y es esta fibra que protege el cuerpo de los pico de glucosa en sangre que provoca un bajón en energía al cabo de unos minutos. La fibra ralentiza la liberación del azúcar y así se evita el pico de glucosa en sangre.
Muchos vegetarianos/veganos son deficientes en los siguientes vitaminas y minerales:
Calcio
Riboflavina (Vitamina B2)
Cinc
Hierro
Vitamina D
Vitamina B12
Las vitaminas del grupo B son esenciales por lo tanto comer legumbres con frecuencia y pan integral, etc... es muy importante. Lácteos bajos en grasa y huevos también son una buena fuentes de estos vitaminas pero si eres vegano entonces sería una buena idea de tomar un suplemento de Vitamina B12.
El cinc se encuentra en los siguientes alimentos: chocolate negro, semillas de sandia, manteca de cacahuete, semillas de calabaza y sésamo, espinacas, champiñones y el germen de trigo.
El calcio es necesarios para los huesos fuertes y se encuentra en las leches de arroz y de soja fortificadas, tofu cuajado en calcio, acelgas, brócoli, col rizado, las hojas de nabos y mostaza e higos secos. Muchos profesionales de la salud dicen que los productos lácteos aportan cálcio (leche, yogures y queso) realmente esto no es así por un tema fisiológico. Cuando tomas productos lácteos el cuerpo se vuelve muy ácido y nuestros cuerpos prefieren estar alcalinos. Cuando hay demasiado acidez, el cuerpo libera el calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez, por lo tanto conseguir calcio de los productos lácteos es difícil.
La Vitamina D es esencial para huesos saludables y un sistema inmune saludable. Para poder obtener Vitamina D necesitamos una exposición regular al sol pero esto no siempre es suficiente. Conseguir Vitamina D de una dieta vegana es muy difícil por lo tanto estaría bien tomar un suplemento. Puedes comprobar tus niveles de Vitamina de D y pedir a tu médico un suplemento adecuado para ti.
Hierro - este mineral lleva el oxígeno a través de la sangre a los músculos - por lo tanto es de vital importancia. Los vegetarianos necesitan elegir alimentos vegetales altos en hierro como; legumbres, verduras de hoja plana verde como las espinacas o acelgas. Además deberías combinar estos alimentos con otros altos en Vitamina C: tomates, frutas cítricas, melón, kiwi, pimientos, broccoli, estos alimentos ayudan al cuerpo a asimilar el hierro en los alimentos.
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