El ejercicio no adelgaza

Vale, ahí vamos...

EL EJERCICIO NO PROMOCIONA EN LA PERDIDA DE PESO

Entonces, ese postre que crees que te mereces ya que vienes del gimnasio, no está libre de la sensación de culpa y afectará a tu peso.

La cantidad de personas que me dicen que van al gimnasio de 3 a 5 veces por semana y que NO están notando ningún cambio - de hecho han ganado peso, es alucinante.  A menudo pregunto a mis pacientes si han notado una diferencia desde que han empezado a ir al gimnasio y más frecuentemente la respuesta es NO.

El ejercicio es bueno - es una necesidad para tener una salud óptima.  El ejercicio está asociado a una riesgo menor de cáncer, enfermedad cardiaca, demencia, derrame, diabetes tipo 2, depresión, presión arterial elevada e incluso la obesidad - para nombrar solo unas pocas.  Claro está que te tonifica y puedes notar menos volumen por este motivo.  Entonces no jubiles a tus zapatillas de deporte ni cancelas tu suscripción al gimnasio - todavía.

Pero es la razón de que muchas personas hacen el propósito de ir al gimnasio para perder peso y acaban sintiéndose frustradas y la dejan cuando no ven resultados o peor aún acaban más gordas.

Entonces, aquí están las razones de porqué tu entrenamiento no te ayuda a perder peso:

Para empezar tiene que ver con el tipo de alimentos que estás comiendo.  Muchas personas creen que necesitan muchos hidratos de carbono para ir al gimnasio, ya sabes... energía al instante.  La verdad es - no los necesitas.  He estado hablando durante años de los hidratos de carbono y como te hacen engordar.  Y lo hacen, incluso si vas al gimnasio mucho o corres mucho.  Los hidratos de carbono son hidratos de carbono - seas quien seas.  Sólo necesitas comidas altas en hidratos de carbono si eres un atleta profesional o un corredor de maratones.  Las bebidas energéticas están llenas de azúcares y tampoco son necesarias.  POWERADE publicó un informe que decía que sólo atletas realizando entrenamientos múltiples de intensidad alta con una duración de más de 60 minutos necesitarán combustible extra.  Entonces, los geles, barras de proteínas y bebidas energéticas solo contribuyen al aumento de peso.

También he hablado de que la CANTIDAD de calorías no es el problema -  y no lo es.  Es el TIPO de calorías, de dónde sacas tus calorías.  El cuerpo procesa la proteína, la grasa o los hidratos de carbono de forma diferente y para razones diferentes que determina is ganas o pierdes peso.  Sin embargo, muchos de nosotros no entendemos:

a) Lo difícil que es quemar calorías y
b) Exactamente cuántas calorías hay en tu premio favorito para después de tu entrenamiento.

Por ejemplo, un entrenamiento estándar de 20 minutos cubrirá con dificultad el contenido calórico de una copa grande de vino... olvídate de las patatas  fritas o aceitunas que la acompaña!

Ten cuidado en calcular cuántas calorías quemas.  Un cuerpo humano quema calorías incluso cuando no está haciendo nada.  Por ejemplo, un hombre que pesa 63.5 kg quema aproximadamente 70 calorías mientras esté tumbado en el sofá viendo la tele.  Si va al gimnasio y se pone a remar en la maquina durante una hora, la maquina dirá que ha quemado 250 calorías TOTALES, cuando en realidad sólo ha quemado 180 calorías extra - habría quemado las otras 70 de todas formas!  Pero insisto DEJA DE CONTAR CALORÍAS; quemadas, ingeridas o de cualquier otra forma - no te llevará a ningún lado!

Latte después de entrenar = 180 calorías

El estrés también arruinará los resultados que esperes de tus entrenamientos.  Cuando una persona sin estrés realiza ejercicio, el cuerpo libera cortisol o la hormona del estrés.  Niveles altos de esta hormona hace que el cuerpo almacena la grasa para sobrevivir lo que pueda venir.  No obstante, si no estás estresado y tu cuerpo funciona correctamente, el ejercicio también hará que liberes endorfinas que equilibran el cortisol y evita que tu cuerpo entra en modo supervivencia y que almacene grasa.  Pero esto no funciona correctamente en una persona estresada.  Una persona estresada ya tiene niveles altos de cortisol para empezar y el ejercicio libera aún más haciendo que el nivel de cortisol sea demasiado alto y las endorfinas no pueden equilibrarlo, por lo tanto el cuerpo estresado entra en modo supervivencia.  El cortisol también almacena la grasa en el abdomen, esta es la grasa peligrosa que incrementa el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y algunos cánceres como el de pecho.

También existe la posibilidad que te estás premiando a ti mismo por encima de tus necesidades.  A menudo nos premiamos con algo delicioso pensando; "lo merezco, acabo de correr durante una hora!"  Pues tengo noticias para ti, la mayoría des esos premios están basados en hidratos de carbono y

LOS HIDRATOS DE CARBONO REFINADOS ENGORDAN!

Si estoy gritando!!!!!  La mayoría de los alimentos que engordan son:

Pan, pasta, patatas, zanahorias, arroz blanco, azúcar... en otras palabras: tostadas, sandwiches, pasta - con o sin salsas, sushi (pero no sashimi), noodles, croissants, donuts, galletas, tartas, chocolate, patatas fritas, zanahorias cocinadas (crudas en moderación ok).

Si necesitas un chute de energía rápida mientras estás por ahí y no quieres hidratos de carbono, prueba un puñado pequeño de frutos secos CRUDOS - el tipo que quieras - que no sean cacahuetes!!!

Finalmente, la variedad es importante.  Al igual que te animo a tener una dieta la más variada posible, también os animo a hacer lo mismo con tu plan de ejercicio.  Nuestros cuerpos son capaces de acostumbrarse a repetir siempre lo mismo una y otra vez, cámbialo a menudo y mantenlo en vilo.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Sentarse o estar de pié... esa es la cuestión...

La mayoría de nosotros pasamos entre 8-9 horas sentados en la oficina mirando la pantalla de un ordenador.  Esto es "normal".  Gracias a las nuevas tecnologías, la vida se ha vuelto más sedentaria que antiguamente.  Creerme, me encantan las nuevas tecnologías, pero tienes que admitir que la vida es mucho menos agotador que fue para nuestros padres o abuelos.

Ultimamente hay muchos artículos en prensa sobre la necesidad de estar de pié en la oficina, o la importancia de moverse lo máximo posible.  Yo creo como NASA que cuanto más nos movemos más saludables seremos.  Puede que te acuerdas de un post que escribí hace tiempo sobre la opinión de la NASA sobre el ejercicio.  En ese post puse que si trabajas en una oficina, sentado en una silla durante 8-9 horas te estás matando y que ir al gimnasio entre 3 a 5 veces por semana no contrarresta los efectos negativos de la vida sedentaria.

 Los riesgos asociados a un estilo de vida sedentario son:

• Las actividad eléctrica de los músculos baja que a su vez inicia un montón de efectos metabólicos peligrosos
• Los mecanismos corporales para quemar calorías se reducen
• La eficacia de la insulina baja que incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2
• La obesidad sube ya que las enzimas que descomponen los lípidos y triglicéridos también bajan llevando con ellas los niveles de HDL (colesterol bueno)

La buena noticia es que parece que ésta información está llegando a mucha gente.  Se han diseñado mesas de trabajo para facilitar trabajar de pié y están disponibles en diferentes formas, variaciones y precios.  Incluso las venden en IKEA.  También hay otras cosas que te ayudan a transformar tu mesa actual en una mesa de pié sin tener que redecorar tu oficina; Varidesk es un ejemplo de esto aunque es increíblemente caro!  También hay un nuevo proyecto en Kickstarter para una mesa para estar apoyado - ni sentado ni de pié que puede ser ideal para algunas personas.

Pero cuando empecé a leer sobre este tema, pensaba siempre lo mismo; no sería difícil trabajar de pié?  Sería cómodo?  No me dolerían los piés o la espalda?  Yo estoy acostumbrada a trabajar media hora y después me levanto y me muevo.  Yo tengo suerte, trabajo desde casa por lo tanto después de 30 minutos trabajando en el ordenador me levanto y paso la aspiradora, o quito el polvo, o vacío la lavavajillas o pongo la lavadora... lo que sea, combino las tareas de casa con mi trabajo y así se hace todo!  Pero si trabajo sentada y cuando paso consulta estoy sentada mientras hablo con mis pacientes.

Pero la verdad es que hay mucho a favor de estar de pié.  He leído un montón de artículos esta semana sobre los beneficios para la salud de estar de pié mientras uno trabaja:

• Perdida de peso
• Mejor fuerza en el tronco del cuerpo (abdominales y espalda y piernas)
• Mejoría en el osteoporosis
• Mejor postura
• Riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
• Riesgo reducido de algunos cánceres (sobre todo el de pecho y de colon están muy influenciados por la actividad física - sobre todo por la falta de...)
• Riesgo reducido de la tasa de mortalidad a largo plazo
• Mejor función cerebral
• Mejor rendimiento en el trabajo mientras de pié

Aunque esto puede ser un concepto nuevo para muchas personas, el 90% de trabajadores de oficina en Suecia tienen una mesa de estas disponible mientras en el Reino Unido solo la tiene un 1%, pero trabajar de pié no es nada nuevo.  Muchos famosos trabajaban de pié mucho antes que se descubrió que sentarse era peligroso; Winston Churchill, Ernest Hemingway, Charles Dickens and Virginia Wolf trabajaban de pié - adelantados a su época o simplemente más listos?

He escrito este post de pié por primera vez... no ha sido una mala experiencia aunque admito que me duele un poco la zona de los lumbares!

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Alcanzando la meseta

Todos hemos experimentado ese momento durante una dieta cuando alcanzas una meseta y por mucho que lo intentes no consigues perder más peso.  Existen muchas razones para esto, una popular es que tu cuerpo se acostumbra a la cantidad de calorías reducida y ya no sigue quemando grasa para compensar la diferencia.  Sin embargo, tambén existen otras razones.

Hay ciertos alimentos que se consideran sanos pero en realidad son un obstáculo en el camino hacía tu meta.  También pueden alterar el enfoque de tu metabolismo ya que el cuerpo los puede percibir como una toxina.  Esto hace que tu cuerpo entra en mode estrés lo cual le hace almacenar grasa "por si acaso".

Estos alimentos que alteran el metabolismo pueden provocar; aumento de peso, disfunción de tiroides, fatiga, desajustes hormonales y enfermedades digestivas.

A continuación os detallo 6 alimentos que destruyen el trabajo duro de una dieta:

1.  LOS CEREALES INTEGRALES.  La mayoría de las personas, hoy en día, son muy conscientes de los peligros de los hidratos de carbono - a al menos eso espero!  Los hidratos de carbono refinados, en mi opinión, son la causa principal del aumento de peso.  Entones muchas personas han cambiado los refinados como el pan blanco, la pasta, etc para los cereales integrales.  Sin embargo los integrales contienen 3 compuestos; almidón, gluten y ácido fítico que arruinan tu metabolismo.

No soy fan de los hidratos de carbono, sobre todo cuando alguien quiere perder peso, digo a mi pacientes que los reduzcan al mínimo.  Sin embargo,  algunos me dicen que echan de menos su desayuno de hidratos y que cambiarlos por fruta les hace pasar más hambre.  Mi consejo es comer aguacates.  No tengas miedo de su alto contenido en grasa - es grasa buena y no perjudicará tu dieta.

2.  ZUMO DE FRUTAS.  Consideralo como un hidrato de carbono refinado.  Cuando exprimes el zumo de una fruta, en realidad estás eliminando toda la fibra, convirtiéndolo en azúcar líquido.  El azúcar es un hidrato de carbono y los hidratos hacen que cojas peso.  Si quieres fruta, come la fruta entera ya que su contenido en fibra significa que se libera el azúcar lentamente y evitas el pico de glucosa en sangre.

BEBE AGUA!  El agua es esencial y en general, bebemos demasiado poco.  La otra cosa que me gusta hacer en verano es hacer un poleo o té herbal y después tomarlo frío con hielo.  El agua de coco también es muy bueno, pero recuerda que no más de uno al día.

3.  ACEITES VEGETALES/ MARGARINAS.  Estos tipos de aceites suelen tener un contenido alto en grasas hidrogenadas que causan niveles altos de inflamación en el cuerpo y trastornan tus hormonas y metabolismo.

Las mejores grasas a utilizar son el aceite de coco, mantequilla orgánica y aceite de oliva.  La
mantequilla procedente de vacas alimentados con pasto es alta en CLA (Ácido Linoleico Conjugado) y por lo tanto apoya el metabolismo y el aceite de coco motiva la perdida de peso ya que tiene un contenido alto en MCFAs (Ácidos Grasos de Cadena Media).  El aceite de coco es mejor para usar en la cocina ya que no se oxida a temperaturas altas.  Puedes utilizar aceite de oliva extra virgen como aderezo en ensaladas y sobre las verduras al vapor.

4.  EDULCORANTES ARTIFICIALES.  En serio?  Tengo que volver a explicar esto?  Veneno en un paquete.  El aspartamo está vinculado a por lo menos 92 problemas de salud adversos.  Además cuando consumes algo dulce - aunque no tenga calorías - el cerebro percibe el sabor dulce y supone que llegarán las calorías también, por lo tanto pone en funcionamiento el mecanismo anti-glucosa.  Eficazmente reaccionando de la manera que lo haría si hubiera calorías, por lo tanto NO perderás peso.

Stevia es un edulcorante "natural" aunque algunas marcas la mezclan con otras cosas.  Yo dejé los edulcorantes radicalmente en las infusiones.  Tardé como una semana en acostumbrarme al sabor pero aún sigo necesitando la Stevia para el café!  La miel puede ser el azúcar natural pero sigue siendo azúcar y por lo tanto es un hidrato de carbono.

5.  MANTECA DE CACAHUETE.  Muchas personas la toman para subir la energía, pero los cacahuetes son propensos a un hongo que se llama aflatoxina porque los cultivan sobre tierra y los almacenan en silos húmedos.  La aflatoxina puede afectar la salud de nuestro intestino.  Los cacahuetes son uno de los alergenos más comunes y se han vinculado a otros problemas de salud como el intestino permeable, intolerancias alimentarias y un metabolismo lento.

La manteca de almendra está mejor.  Alto en un amino ácido; L-arginina que incrementa la producción de la HGH (hormona del crecimiento) en tu cuerpo que a su vez ayuda que tu cuerpo construye músculo que motiva a tu metabolismo.  Además es muy fácil hacerla en casa.

6.  GRANOLA.  Hay muchos beneficios para la salud si uno come frutos secos - sobre todo frutos secos crudos.  Pero la mezcla de cereales y frutos secos en las barras de granola favorecen descaradamente a los cereales.  Además todos los ingredientes están mezclados con miel para formar las barras - la miel es azúcar por natural que sea.  Además la miel que se utiliza para hacer las barras comerciales suele ser altamente procesada y no contiene nada de polen.  Todo lo que harán estas barras comerciales de granola para ti es sabotear tu perdida de peso.

Un puñado de frutos secos crudos hará mucho más por ti que una barra de granola y también puedes hacer tu propia receta de mezcla de frutos secos.

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Ensalada Cobb a la Parrilla

Encontré esta receta en bonappetit.com y supe al instante que la tenía que probar.  Esta es una receta vegana que puede ser utilizado como plato único para 4 personas o como una ensalada acompañando a tu próxima barbacoa.  A menudo yo tengo problemas para platos acompañantes a una barbacoa, pero esta me gritaba "PRUEBA ME!"... entonces lo hice.

Fue todo lo que yo había imaginado y más, por lo tanto aquí la tienes:

Ensalada Cobb a la Parrilla -  www.bonappetit.com

1 1/2 taza quinoa
1 cucharadita de sal, y un poco más
1/4 taza de aceite de oliva, y un poco más
3 cucharadas de zumo de limón natural
Pimienta negra recién molida
1 manojo de cebolleta - pero las largas y finas, si no las encuentras las tradicionales valen pero hay que cortarlas a lo largo en rodajas.
1 buen manojo de tomates cherry en rama
1 aguacate, cortado en cubitos
1/2 taza de hojas de menta
1/4 taza pistachios troceados
Sal en escamas

Preparación:

Hervir la quinoa, la cucharadita de sal y 3 tazas de agua en una cazuela.  Tapar, reducir el fuego y cocinar hasta que esté hecha la quinoa, unos 8-10 minutos.  Quitar del fuego y dejar que repose durante 15 minutos.  Pasado este tiempo, airear con un tenedor y pasar a un bol grande.

Mientras, mezclar muy bien el aceite de oliva y el zumo de limón en un bol pequeño.  Añadir al quinoa, mezclar muy bien y dejar que se enfríe.

Precalentar la parrilla a medio-alto.  Poner los tomates y las cebolletas en una bandeja y cocinar bajo la parrilla hasta que la piel de los tomates empieza a abrir y que las cebolletas están un poco doradas.  Pasar las cebolletas a una tabla y cortar en trozos de una pulgada más o menos.

Poner la quinoa en un plato para servir y poner encima las cebolletas, tomates, aguacates, menta y pistachios.  Aliñar con un poco de aceite y la sal en escamas.

No puede ser más fácil y está deliciosa!

Ruido... para el ruido!

Esta semana me ha costado encontrar un tema para el post.  Estuve leyendo mucha información pero nada me inspiraba.  Entonces leí un artículo sobre como el ruido afecta a nuestra salud pero el artículo realmente no aportaba soluciones, hasta que encontré otro artículo en Wired.

Me explico...  La vida está cada vez más ruidosa y un número cada vez más grande de expertos creen que el ruido nos está haciendo enfermar y que ya es hora de empezar una "Dieta del Ruido".

Varios estudios han vinculado la presión arterial alta, enfermedad cardiaca, derrame cerebral e incluso la obesidad a niveles altos de ruido como el de trafico, trenes, aviones y niños llorando.

Un estudio Danés, publicado en el European Heart Journal in 2011, descubrió que por cada incremento de 10 decibelios en trafico cercano, incrementó el riesgo de derrame cerebral en personas de 65 años o mayor, en más del 25%.

Los investigadores en el Imperial College de Londres y el King's College, también de Londres

descubrieron en el 2013 que personas viviendo cerca del aeropuerto de Heathrow tenían un mayor riesgo de ser ingresados en el hospital o sufrir una muerte prematuro.

Investigadores en el Karolinska Institute, Suecia, han descubierto que las personas que viven cerca de carreteras ruidosas tienen más probabilidades de ganar peso en la cintura comparado con personas que viven en zonas más tranquilas.

Las personas que vivían cerca de la ruta de aproximación de un aeropuerto o cerca de las vías del tren tenían un mayor riesgo de tener sobre peso y las personas expuestas a los 3 tipos de polución de trafico tenían un riesgo doble de ganar peso.

Stephen Stansfeld, profesor de psiquiatría en la Universidad de Queen Mary de Londres explica como el ruido afecta a nuestra salud:

"El ruido es un estresor que sube nuestros niveles de excitación, influenciando el sistema nervioso y los niveles de hormonas en el cuerpo.  Estamos programados para responder a los ruidos, particularmente si representan una amenaza - y cuando estamos estresados, el cuerpo libera las hormonas de lucha o huida incluyendo el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina, que están diseñadas a quitarte del peligro.

"Pero estas hormonas también suben el ritmo cardiaco, la presión arterial y anima al cuerpo a reservar suministros de grasa."

El ruido también afecta a nuestro sueño, que a su vez tiene un impacto negativo en nuestra salud, provocando una depresión y fatiga durante el día.

Sin embargo, no solo tiene que ver con el volumen.  Diferentes personas son sensibles a diferentes ruidos - para algunas personas les molestan los niños, pero para otras personas puede ser el ruido constante pero bajo que emiten los equipos de tecnología.

Pero como puedes bajar el volumen al ruido medioambiental?  No tienes control sobre el ruido del trafico o los niños del vecino, entonces que puedes hacer?  Y aquí era mi problema con la información ya que no han podido encontrar soluciones eficaces o asequibles en algunos casos:

• Poner doble acristalamiento en casa
• Llevar tapones en los oídos para dormir
• Tener más plantas en la oficina ya que por lo visto las plantas absorben las ondas de sonido y protegen contra el ruido

Una cosa que si dicen los expertos es que subir el volumen de la música o poner auriculares cuando escuchas música para bloquear los ruidos externos no es la solución ya que es aún más ruido.

Pero aquí fue cuando tuve el momento EUREKA!... Encontré por casualidad otro artículo en Wired escrito por David Pierce.

El ha ido a visitar una empresa en San Francisco llamado Doppler Labs que al parecer ha encontrado la solución al ruido medioambiental.

Doppler Labs ha diseñado unos auriculares sin cables llamados "HERE".  Si, ya lo sé, acabo de decir que los auriculares no son la solución, pero estos auriculares son diferentes.  HERE te dejan ajustar el ruido medioambiental a tu gusto.

HERE no son auriculares, y tampoco son un audífono.  Ellos te dejan personalizar lo que oyes.  Puedes bajar el volumen al ruido que te rodea.  Tienes control de volumen, un EQ para tus oídos.  Puedes subir el bajo y silenciar sonidos que no quieres oír.

El Presidente Ejecutivo, Fritz Lanman dice;

"La audición es una característica humana, y queremos hacer que sea alucinante.  Tener un botón de control de volumen en tu oreja es increíble."

Los auriculares HERE funcionan con un app para tu smart phone que te permite hacer todos los ajustes que desees, cuando quieras.  Entonces, a lo mejor, podremos ajustar el volumen a la vida dentro de poco.

HERE será lanzado en diciembre de 2015, pero puedes hacer una precompra en Kickstarter con el precio especial de $179 con un precio de venta al público cuando se lanza oficialmente en diciembre de $219.

Puedes leer el artículo completo aquí.   Lo siento, no lo he podido encontrar el Español.

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