Dietas de moda... o no tan de moda

Como Nutricionista Clinica, paso mucho de mi tiempo leyendo sobre diferentes dietas "de moda".  Es increíble la cantidad de tiempo que paso leyendo sobre dietas como:

La dieta de la sopa de repollo
La dieta del melocotón
La dieta del aire (si, realmente existe y consiste en no comer nada más que aire... no voy a entrar en esta por razones obvias).
La dieta Paleo
Vegano
Vegetariano
5:2 o la dieta Fast
Baja en hidratos de carbono
Alta en hidratos de carbono
La dieta Dukan
La dieta Atkins
Sin Gluten

Y la lista sigue... y sigue...

La ciencia detrás de algunas de estas dietas es buena, por ejemplo la 5:2 o la dieta Fast, he escrito anteriormente sobre esta, es una dieta maravillosa que reduce la producción una hormona llamado (más o menos traducido) "Factor del crecimiento-1 similar a la insulina" (IGF-1), reduciendo la producción de esta hormona, tu cuerpo tiene la posibilidad de concentrarse en reparar zonas dañadas en lugar de concentrarse en multiplicar células continuamente.  Puedes leer más aquí.

Es tema está en el gran problema con las dietas de moda (y donde adquieren su mala fama) es que el público en general no entienden lo que están haciendo.  Cuantas veces has visto a un amigo o compañero de trabajo que haya perdido peso y le preguntes como lo ha conseguido?

"Estoy haciendo la Dieta Dukan donde solo comes carne un día y carne con verduras el día siguiente y alternas los días así."

Entonces, dices a ti mismo que vas a hacer lo mismo.  Alternas carne solo con carne con verduras y acabas con un montón de problemas de salud.  Sobre todo porque tu compañero no entró en detalles sobre la necesidad de la fibra o cuando puedes y debes introducir la fruta, o la necesidad de hacer ejercicio o beber mucha agua... Con esto no estoy aprobando la Dieta Dukan, pero si las personas tomasen el tiempo de entender lo que van a hacer y como hacerlo correctamente, puede que no tendrían tantos problemas.

Incluso la dieta Paleo, que es volver a lo básico y solo comer alimentos naturales y no procesados y evitar los alimentos modernos como el pan, la pasta, los cereales y los productos lácteos, recibe mala prensa por parte de la Asociación Británica de Dietética (ABD).  Esta asociación advierte que evitar todos los productos lácteos puede dejar a las personas con niveles peligrosamente bajos de calcio y debilitar sus huesos.  Siento disentir... pero solo si aquellas personas que practican la Paleo la hacen bien.  Es un hecho conocido que los productos lácteos no suministra calcio para los huesos por un mecanismo sencillo del cuerpo.  Cuando consumes productos lácteos se produce un estado de acidez en el cuerpo... algo que el cuerpo no le gusta, prefiere por encima de todo un estado alcalino, entonces el cuerpo saca el calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez en el cuerpo.  Entonces, si quieres asegurarte que tengas suficiente calcio mientras haces la Paleo tienes que consumir muchas verduras de hoja plana verde, broccoli, frutas y almendras crudas.  La madre naturaleza nos suministra con todo lo que necesitamos y desde luego no esperaba que íbamos estar bebiendo litros de leche después del destete.

Nunca he sido fan de las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos (salvo los productos lácteos).  Haciendo una dieta sin gluten no está bien al menos que te hayan detectado el enfermedad celíaca.  Los cereales integrales suministran muchas vitaminas (sobre todo del grupo B), minerales y fibra.  Entonces, asegúrate que el pan es integral y comer en moderación, realmente no hacen falta hidratos de carbono en todas las comidas.  Cualquier tipo de harina procesada como la pasta, pan blanco, donuts, arroz blanco, harina blanca ha pasado por un proceso que quita todo lo bueno.  La mayor parte de vitaminas se encuentran en la cáscara del grano, cuando se refina el trigo se eliminan las cáscaras y adiós a lo bueno!  Entonces, cuando comes hidratos asegúrate que sean integrales - arroz integral, pasta integral, etc..

Hoy en día hay un abanico muy amplio de productos sin gluten, que, para los celíacos, es genial ya que tienen mucha más variedad donde elegir, pero fíjate en los ingredientes de algunos de esos productos.  Tarta sin gluten sigue siendo TARTA con todo su azúcar y grasas que se encuentran en las tartas normales!!

La Dieta Atkins también ha sufrido muy mala prensa por alto contenido en grasas saturadas.... pero estudios recientes han probado que la grasa saturada no es un problema y el incremento en la enfermedad cardiaca es debido a las grasas vegetales como la margarina alta en grasas trans.

Los veganos y los vegetarianos tienen el mismo riesgo que las personas que siguen la Paleo...

"No como productos animales... nada."

Vale, puedo entender y respetar eso, pero estás consiguiendo todas las proteínas que tu cuerpo necesita para repararse?  Tus hijos son veganos porque tu crees que eso es saludable?  Ok, sin problemas, pero tus hijos veganos están consiguiendo todas las proteínas que necesitan para crecer y desarrollarse?  Hay mucha ciencia BUENA detrás de diferentes dietas.  Quitar por completo a los productos animales como fuente de proteínas significa que las tienes que reemplazar con otra cosa.  Las proteínas vegetales existen y son muy buenos; legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas, etc..), quinoa, frutos secos, tempeh y tofu, verduras de hoja verde, cáñamo, semillas de chía, semillas de sésamo, girasol y amapola... y la lista sigue.  Siendo vegetariano o vegano significa que tienes que asegurar que consigues todo lo que necesita tu cuerpo.  A ver!  Las galletas Oreo son veganas pero desde luego no son saludables!

Restringir ciertos alimentos a ciertas horas del día promociona los atracones.  Según la ABD,
Beyoncé sigue la dieta de "vegana antes de las 6" que significa que solo comes alimentos veganos antes de las 6 de la tarde y después  puedes comer lo que quieras... hmmm... vale... yo probablemente me daría un atracón después de las 6 también.

Entonces, piensa con lógica.  Los humanos somos omnívoros.  Nuestros cuerpos están hechos para consumir fruta, verduras, frutos secos y carnes (todo tipo).  Ahora, respeto a las que eligen una existencia sin carne animal mientras consiguen todo los que sus cuerpos necesitan, pero si comes con sentido común; muchas verduras, fruta y una cantidad moderada de carne/ pescado, etc.., manteniendo a los alimentos refinados a un mínimo, no te puedes equivocar.

Por lo tanto, sea cual sea la dieta que eliges en Año Nuevo... por favor, asegúrate que te enteras muy bien de qué va, investígala bien y que entiendes completamente lo que estás haciendo y que tienes cubiertas todas las bases.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Madrid) o online (Skype), mandame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Electrocútate para adelgazar!

Existen muchas "rastreadores de actividad" o activity trackers en el mercado; el Up band de Jawbone, Withings, FitBit, etc..  Pero ahora hay uno que literalmente te electrocuta para formar nuevos habitos!

La pulsera Pavlok utiliza una forma de terapia de descargas eléctricas para motivarte a desarrollar buenos hábitos.  Dicen que es como llevar tu entrenador personal en tu muñeca y también puede ser utilizada para ayudar a frenar la acción de comer sin pensar.

La pulsera puede ser activada manualmente o automáticamente y la idea es que la descarga de 2 miliamperios  condicionará al usuario a desarrollar y mantener buenos hábitos asociando los malos hábitos con la descarga desagradable pero efectiva.

Maneesh Sethi es el creador de la pulsera Pavlok y consiguió su inspiración del experimento famoso de los perros de Pavlov que fueron acondicionados a esperar comida cada vez que sonaba una campana.

"Añadiendo una descarga mientras comes, entrenas el cerebro reptil a asociar el acto de comer (o el tipo de comida) con una descarga - y puede limitar con eficacia el impulso de comer sin pensar que tienes habitualmente," Sethi dijo a la publicación The Dot.

EJ Dickinson, periodista para The Dot, probó la pulsera este Acción de Gracias:

"Se sentía como alguien me estaba arrancando los pelos del brazo con unas pinzas," escribió Dickinson.

Se supone que el dispositivo no causa dolor, la descarga es solo para recordarte pero Dickinson no estaba de acuerdo.  Sin embargo, si dijo que; "Hace que te preguntes a ti mismo, espera, porque tengo hambre otra vez?"  También admitió que la pulsera si fue eficaz hasta cierto punto ya que, "yo era más que capaz de abrochar todos los botones de mis pantalones!"

Según la web de Pavlok, la pulsera ayuda a transformar a quien lo lleve y a promocionar cambios.  Puedes utilizarla para cambiar hábitos viejos o adquirir nuevos, no es solo para que dejes de comer demasiado.

"Elige tu acción diaria, y Pavlok te pedirá cuentas, asegurando un éxito duradero." dice la web.

"No tiene que ver tanto con la descarga sino con entrenar tu cerebro a hacer cosas que dices que vas a hacer," dijo Sethi, afirmó que el refuerzo negativo "realmente hace que las personas prestan atención."

En la web, la información no está muy clara, pero dice que la pulsera también crea comunidad y si no alcanzas tus metas puede que otra persona te manda la descarga.  Además existe un sistema de premios para aquellas personas que si alcanzan sus metas.

"A través de nuestra técnica de refuerzo positivo y negativo, Pavlok no te anima suavemente a cambiar tu comportamiento - te empuja a transformarte y adquirir el hábito para mantener tu transformación."

A lo mejor es la clave para las personas que no tienen la fuerza de voluntad suficiente para alcanzar sus metas, puede que parece un poco extremo pero si funciona... porque no?

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El Experimento Coca-Cola

A estas alturas todos deberíais saber los peligros de beber demasiados refrescos... por pocos que sean.  La cantidad de azúcar en bebidas como la Coca-Cola es astronómico, y las versiones "light" tampoco son más saludables debido a los edulcorantes que tienen.

Para demostrar lo poco saludables que son los refrescos, George Prior, un empresario de 50 años de Los Angeles (EEUU), decidió probar a ver que pasaba si bebía 10 latas de Coca-Cola al día durante un mes.  Antes de empezar su experimento, George era un hombre sano, más bien atlético que pesaba 168 lb (76 kg).

Después de la prueba de los 30 días sus estadísticas habían cambiado mucho: su físico normal atlético había convertido en una tripa algo protuberante y su peso había incrementado de 168lb (76 kg) a 196 lb (88.9 kg), eso es un incremento de 28 lb (12.7 kg) en tan solo 30 días!  Pero eso no era todo; su presión arterial había subido desde 129/77 hasta 145/77 - el nivel ideal es de 120/80, por encima de esta medida los riesgos de padecer enfermedad cardiaca o sufrir un derrame cerebral incrementan drásticamente.

Pero no era solo el cambio físico que le preocupaba, temía que estaba convirtiéndose en adicto a la Coca-Cola después de experimentar antojos intensos.  El Sr. Prior intentó mantener su dieta habitual Paleo, baja en hidratos de carbono y promociona el consumo de carnes magros, vegetales, frutos secos y bayas, pero experimentó antojos fuertes de azúcares que eran difíciles de ignorar.

"El cambio más dramático fue en el peso 28lb (10.4 kg) de aumento en 30 días," dijo, "También parecía que desarrollé antojos para la Coca-Cola, u otros azúcares, durante el tiempo que estaba consumiendo Coca-Cola.  Animo a las personas a examinar la cantidad de azúcar en sus dietas.  Las personas necesitan ser conscientes de los efectos reales y dañinos del azúcar sobre su salud."

Antes (izquierda) Después (derecha)

También descubrió que se sentía lleno todo el rato y tenía que obligarse a tomar las 10 latas de Coca-Cola al día, el dijo que realizó el experimento para conseguir que el público general empezara a hablar sobre la cantidad de azúcar que están consumiendo y que es poco saludable.

"No me gustaría tener que volver a hacerlo, "comentó, "No me gusta estar así de gordo."

Después de terminar su experimento, el Sr. Prior adelgazó 5lb (2.2 kg) en tan solo 4 días.

Una lata normal de Coca-Cola contiene 35g de azúcar, el equivalente de 7 terrones de azúcar.  En marzo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) pidió que se rebajara la cantidad diaria recomendada de azúcar desde 50g a 25g o desde 10 a cinco terrones al día.  Esto significa que solo UNA lata de Coca-Cola supera la cantidad recomendad diaria.

Los expertos advierten que los refrescos contienen azúcar pero no tienen ningún valor nutricional, y el Sr. Prior dijo que fue difícil comer la cantidad que habitualmente comía ya que la Coca-Cola le dejaba una sensación de estar lleno a la hora de comer o cenar.  Los expertos también advierten están alimentando la epidemia de la obesidad y, por consecuencia, otras enfermedades graves incluyendo el cáncer, la enfermedad cardiaca o un derrame cerebral.

Un asambleísta de Nueva York, Karim Camara ha pedido que los refrescos azucarados lleven una etiqueta de advertencia similar a aquellas que se encuentran en los paquetes de tabaco, dijo que los refrescos "son el nuevo tabaco".

El público general a menudo no se da cuenta de la cantidad de azúcar que consumen ya que la mayor parte viene en una forma líquida.  Los refrescos y los zumos son, básicamente, azúcar líquido y deberían ser consumidos en moderación.  No se debería dejar a los niños consumir estas bebidas aunque muchos padres estiman que los zumos son "sanos", cuando en realidad, solo son azúcar con sabores.

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Comer sin sentido

La verdad es que comemos demasiado.  No solo comemos, en general, los tipos de alimentos equivocados tales como demasiados hidratos de carbono, demasiados alimentos refinados y procesados, y demasiada comida basura... Per también comemos demasiado en cuanto a cantidad.

He hablado anteriormente sobre comer con consciencia, pero esto va más allá que eso.  Brian Wansink, PhD y autor de "Mindless Eating and why we eat more than we think" (Comer sin sentido y porque comemos más de lo que creemos), ha pasado años estudiando el comportamiento humano en relación a la comida.

Resulta que generalmente comemos más de lo que necesitamos simplemente porque está ahí.  Ciertas situaciones significan que no hay fin a la cantidad que somos capaces de comer y la mayoría de nosotros no podríamos cuantificar lo que acabamos de comer si nos preguntasen.  Mucho tiene que ver con el entorno, dónde estamos a la hora de comer, qué estamos haciendo mientras comemos, y qué percibieron nuestros cerebros de lo que estábamos comiendo.

Aquí hay unos ejemplos:

Se invitaron a unas personas a un pase de cine donde se les regaló palomitas rancias, algunas personas recibieron contenedores medianos y otras contenedores grandes.  Las palomitas eran gratis para todos los que fueron a un pase en particular en un día específico, en una hora específica, cada persona tuvo sus propias palomitas, nadie tenía que compartir.  Al final de la película se recolectaron las palomitas sobrantes y se pesaron.  Aunque las palomitas eran rancias, las personas que vieron la película las comieron igualmente, con las personas con los contenedores más grandes comiendo más cantidad.  Si lo tienes... lo comerás...

Un restaurante fue dividido en dos. A los comensales en el lateral derecho del restaurante se les regalaron una botella de vino de California de una empresa "nueva" de vinos.  A los de la izquierda del restaurante se les regalaron el MISMO vino pero con una etiqueta diferente diciendo que era vino de una empresa de Dakota del Norte (nadie produce vino en Dakota del Norte).  Al final de la cena, sobró más vino de la empresa de Dakota del Norte y cuando preguntaron a los comensales dijeron no les había gustado mucho.  En cambio los comensales del lado derecha con su vino de California, tardaron más en cenar, estando tranquilos y charlando mientras terminaron su vino.

Otra prueba se realizó para evaluar cuanto comemos si tenemos una guía visual.  Me explico:  Cuando comemos o cenamos en un restaurante, no podemos evaluar cuanto hemos comido si no podemos VER las sobras.  Por ejemplo; si comes toda tu hamburguesa y todas tus patatas fritas no queda nada visualmente que haya sobrado para probar que hayas comido, sin embargo, si comes alitas de pollo o algo similar com huesos que dejan rastro.... Entonces es más fácil evaluar cuanto has comido.  Invitaron a unos cuantos estudiantes de universidad a ver el Super Bowl en un bar donde se les ofrecieron alitas de pollo y refrescos gratis mientras durara el partido.  Las camareras solo limpiaron la mitad de las mesas durante el partido.  En cada mesa había una fuente limpia en medio donde los estudiantes podían poner los huesos de las alitas.  Las camareras limpiaron a menudo las fuentes de la mitad de las mesas, pero no cambiaron las fuentes de las otras mesas ni una sola vez.  Al final del partido, los estudiantes que no tenían las fuentes limpias habían comido un 28% menos de alitas de pollo que los estudiantes de las mesas limpias.  Si tienes delante una manera de evaluar lo que has comido, en general comes menos.

Lo más preocupante es que, en general, a lo largo de un día, no somos conscientes de cuanto hemos comido.  Pero ese no es el único problema, debido a esta falta de consciencia comemos más cantidad de lo necesario.  Esta forma de comer sin consciencia, en el cine, en la oficina, delante de la televisión, significa que seguimos comiendo hasta que nuestros estómagos están llenos.  Llenarnos es necesario o deberíamos parar antes?  Los japoneses tienen un dicho para esto: hara hachi bu - comer hasta que estás al 80% del llenado.

Se tarda unos 20 minutos para nuestros cerebros a recibir los mensajes del tracto digestivo que hemos comido suficiente, entonces si paras cuando hayas comido suficiente en lugar de cuando ya no puedes comer más, entonces te estarás haciendo un favor grande a ti mismo.  Sería mucho más fácil manejar el peso si cada persona pensara en la comida que está ingiriendo antes de comerlo y como siente su cuerpo.  Realmente tengo hambre?  Realmente necesito comer esto?  Ya he comido suficiente?

A menudo oigo como alguien ha perdido peso simplemente reduciendo el tamaño del plato que utilizan.  Un plato más pequeño lleno de comida es más satisfactorio que un plat grande con poca cantidad de comida.  La persona cree que el o ella ha comido una cantidad satisfactoria ya que el plato estaba lleno.  Si comes la misma cantidad del plato pequeño en un plato grande, puedes convencerte a ti mismo que no has comido suficiente ya que la cantidad era muy pequeña.

Otras personas son capaces de perder peso sin saber como lo han hecho, simplemente porque no contemplamos muchas de nuestra elecciones.  Una mujer perdió peso después de dejar la cafeína y pasarse a tomar infusiones - perdió 9 kilos en 2 años con este simple cambio y sin cambiar nada más en su dieta.  Pensarás que 9 kilos en 2 años no es mucho, pero recuerda, no cambió nada más, solo dejó de tomar cafeína.  Cuando le preguntaron a que se debía su perdida de peso, ella no supo responder hasta que se dio cuenta que en dejar la cafeína también había dejado los refrescos ya que contienen cafeína.  Menos azúcar... menos peso.

Hay tanto que podemos hacer por nosotros mismos y manejar nuestro peso simplemente siendo más conscientes de lo que comemos y bebemos y como nos sentimos.  Cuando te sirves la comida, utiliza un plato más pequeño o poner menos en el plato.  Pregunta a ti mismo si ya no tienes más hambre durante la comida en lugar de esperar a la sensación de estar lleno, o terminar todo en tu plato sin sentido ya que te educaron a terminarlo todo.  Ser más considerado contigo mismo, tu cuerpo te lo agradecerá.

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