Run Forrest Run

Hay personas, yo incluida, que tienen una pasión por correr.  Hay otras personas que lo hacen porque es bueno para ti pero no saben porqué.  Hay otras que lo odian y que ni muertos se subirían a una cinta de correr.

Entonces aquí está el tema.  Todos sabemos que el ejercicio es muy muy importante para una salud óptima, y descubrir que es lo que más te gusta hacer es esencial, por que si te gusta, puede que lo realizas regularmente.

A mi me encanta correr.  Esa soy yo.  No me encontrarás en un gimnasio pero si que me encontrarás con el perro corriendo por el campo estas mañanas heladas de invierno.  Y si llueve?  Tengo una cinta de correr en casa... el perro está celoso!

No obstante, hay beneficios médicos sorprendentes de correr que yo desconocía, hasta esta semana que leí dos artículos al respecto.

El Profesor William Farquhar, de la Universidad de Delaware dice que correr o andar deprisa tiene mucho que ver con la presión sanguínea.  El es un fisiólogo que ha pasado más de 20 años estudiando el ejercicio y la salud, y dice que el ejercicio baja la presión sanguínea de forma espectacular.

Según el Profesor, la presión sanguínea baja inmediatamente después de un entrenamiento.  Esto se llama hipotensión post ejercicio y se ha demostrado una bajada de entre 5 y 7 mmHg después de cada entrenamiento.

Durante el entrenamiento, la presión sanguínea puede subir dramáticamente ya que nuestros músculos necesitan sangre rica en oxígeno.  El cerebro manda mensajes al corazón para aumentar el flujo de sangre y la presión sube.  Durante una carrera, la presión asistólica puede exceder los 180 mmHg.  Esto sería muy preocupante si la lectura se tomara durante un periodo de relajación, pero es bastante normal durante un entrenamiento fuerte.

Pero, inmediatamente después de realizar un ejercicio fuerte, la presión sanguínea baja

dramáticamente.  No se sabe por que ocurre esto, pero está involucrado la dilatación de los vasos sanguíneos.

Porqué es bueno?  Pues, como escribí en un artículo anterior, El Asesino Silencioso, la hipertensión muestra casi ningún síntoma.  Se estima que un billón de personas en el mundo sufren hipertensión y también sabemos que es un factor contribuyente de causa de muerte en más de 400,000 Americanos al año.

Esta no es una enfermedad de personas mayores, se estima que el 19% de adultos jóvenes padecen hipertensión.

Entonces, la buena noticia es que una manera fácil de controlar tu presión sanguínea es realizar ejercicio cada día.  No tienes que apuntarte a un gimnasio caro, o contratar un entrenador personal, y desde luego no necesitas pasar horas al día haciendo ejercicio.  Con tan solo 30 minutos al día de correr or andar deprisa es suficiente para cosechar los beneficios para la presión sanguínea.

Pero aquí hay algo más que quizás quieras saber sobre correr...

Investigadores de la Universidad de Arizona han descubierto que salir a correr a primera hora de la mañana hace que estés más alerta durante el resto del día.  Correr activa la parte del cerebro responsable de la toma de desiciones y la planificación.

Los investigadores estudiaron a 11 hombres corredores competitivos con edades de entre 18 y 25 años y otros 11 hombres jóvenes que confesaron de no haber realizado ningún ejercicio en el ultimo año.  Porqué hombres?  Pues aparentemente las mujeres son más difíciles de estudiar debido a los efectos del ciclo menstrual en sus cerebros y cuerpos.  Quien lo iba a saber?

Sus niveles de actividad física y aeróbica fueron calculados a través de cuestionarios y fórmulas matemáticas y todos se prestaron voluntarios a una resonancia magnética para medir los niveles de actividad cerebral.

Los resultados fueron que los cerebros de los corredores mostraron una conectividad incrementada en los áreas del cerebro que son necesarias para un nivel más alto de pensamiento.  Sin embargo los cerebros de los hombres inactivos no mostraron los mismos niveles de actividad cerebral.

También hubo menos actividad cerebral en una parte de los cerebros de los corredores que indica una falta de atención y mente errante.

El Profesor Gene Alexander, co-director del estudio dijo;

"Para mi, esto sugiere que puede que correr no sea una actividad tan simple después del todo.  Requiere habilidades complejas de navegación además una habilidad de planificar, monitorizar y responder al entorno, manejar recuerdos de carreras anteriores y también continuar con todas las actividades motoras de correr, que son muy complejas."

Para mi, estas son 2 razones bastante buenas para seguir corriendo, incluso si hay días cuando tengo que convencerme a mi misma de levantarme e ir.  Pero, como dice Nike... "Just do it."

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

Navidad = COMIDA

Todos sabemos que las Navidades significan que haya mucho más comida para tentarnos de lo que tenemos habitualmente alrededor.  Para algunas personas, esto no es un problema.  Para otras, es un problema ENORME.  Hay personas que están en medio de un regimen para perder peso con la Navidad a la vista y las tentaciones que supone.  Entonces, como puedes navegar la Navidad con pocos efectos secundarios?

Relájate.

Para empezar, es Navidad!  Es el momento del año donde se junta la familia y amigos y a lo mejor no os habéis visto en un largo tiempo.  Comidas, cenas, copas - o todo junto, son la excusa perfecta para juntarse.  Entonces, deja de estresarte y DISFRUTA.  Si mantienes la cabeza bien puesta, puedes limitar los daños colaterales potenciales.  Es mucho mejor para ti si te das permiso a ti mismo para disfrutar antes que te pasas y después te sientes culpable.  Las personas que se estresan sobre cuanto han comido o cuanto van a comer, o intentan limitar la cantidad de calorías que van a comer, al final acaban comiendo la misma cantidad de calorías que otra persona que NO se está controlando.  Por lo tanto deberías relajarte y no te obsesionas.

Organízate.

No hay nada peor que comer demasiado paco con patatas asadas pensando que vas a saltar el postre, solo para descubrir que tu anfitrión ha preparado tu dulce favorito.  Si no eres quien organiza la comida, pregunta a tu anfitrión; "Hola!  Que hay para cenar?  Puedo traer algo?" Es una manera educada de conseguir toda la información que necesitas para poder hacer elecciones inteligentes sobre lo que vas a comer.

A mi me encantan los postres, en general no los tomo por razones obvias.  Pero, si voy a cenar fuera y realmente quiero un postre, entonces limito el resto de la comida para poder disfrutar del postre.

Si la cena o comida es un buffet libre, entonces toma tu tiempo para ver todo lo que ofrece.  Yo doy un "paseo", y miro todo desde los entrantes, los principales y los postres.  Después, vuelvo al principio y elijo lo que realmente quiero comer, en lugar de pillar un poco de todo y pasarme.

Seguir cierto orden.

Puede que hayas pasado el día entero sin comer para poder disfrutar de la cena en familia.  Pero no quieres pasarte y acabar sintiendo como que tu solo has comida la cena entera.  Hay 3 cosas importantes que hay que mantener en mente:

1.  Los hidratos de carbono engordan.

2.  La proteína te hace sentir más lleno durante más tiempo.

3.  Las verduras te aportan las vitaminas y minerales necesarios y evitan que tu sistema se "bloquea" por culpa del exceso de comida.

Por lo tanto, empieza a comer por la proteína (pavo) y las verduras.  Esto bajará la sensación de hambre y lo más probable es que comerás menos patatas y postre.

Estar consciente.

Escucha a tu cuerpo.  Se tarda más o menos 20 minutos para el cerebro a darse cuenta que el estómago está lleno y no necesita más comida.  Por lo tanto, come despacio, toma un descanso entre platos.  La mayoría de este tipo de comidas y cenas son para disfrutar y no hacer deprisa, esto es una ventaja, baja tu tenedor y cuchillo al plato mientras te pones al día con tu primo a quien no hayas visto en 10 años!

Una vez que estás lleno, deja de comer.  No es divertido sentirse a punto de explotar y te arrepentirás y te sentirás culpable. 

Utilizar platos más pequeños evita que comas demasiado y utilizar copas de vino más pequeños también.  Además, un aperitivo alcohólico es la manera perfecta de perder el norte.  Si has tomado una copa o dos antes de la cena, entonces tus inhibiciones estarán más bajas y no te importará tanto cuanto comes.  Sin embargo, puede que te arrepentirás después.  Bebe alcohol una vez que hayas empezado a comer.

Muévete.

No dejes tu plan de ejercicio habitual.  Estar tirado delante de la televisión no es una buena manera de mantener el control sobre lo que comes.  Seguir como siempre, o, si no tienes un hábito de ejercicio, entonces ahora es el mejor momento para empezar.  El ejercicio es extremadamente importante y debería ser una parte de tu vida cotidiana- todo el año.  Entonces, crea el hábito y seguir con ello.  También ayudará en la buena digestión.

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Salud Nutricional especial para Hombres

Eres hombre?  O tienes un hombre en tu vida que quisieras cuidar un poco mejor?  Existen muchas revistas para mujeres que aconsejan a mujeres sobre como cuidarse, y siempre se ha percibido que las mujeres están más interesadas en cuidarse que los hombres.  Obviamente eso no es verdad... hoy en día...  Pero si crees que tu, como hombre, necesitas mejorar tu nutrición, entonces sigue leyendo.  Si crees que tu marido, novio o pareja necesita mejorar su nutrición entonces... sigue leyendo.

También no es solo tu cintura que se puede mejorar.  Una mejor nutrición también puede ayudar con la fertilidad, la salud del corazón y de la próstata, la depresión e incluso la disfunción eréctil.

Entonces, que deberías estar comiendo y porqué?

Pimientos rojos tienen un contenido muy alto en Vitamin C.  Solo una porción (1/2 pimiento rojo) proporciona más del 200% de la ingesta diaria recomendada.  La vitamina C es especialmente importante para los hombres que están intentando tener un bebé con sus parejas, ya que previene que las células de esperma agrupan, un problema común en cuanto a la infertilidad.

Los tomates y otras vegetales rojos, son una fuente rica de licopeno que es un antioxidante potente
que ayuda a reducir los daños causados por los radicales libres que pueden causar enfermedades.  Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos rojos como los tomates, pimientos, pomelo rojo, y sandía en tu dieta.

Tanto el licopeno como la vitamina C están asociados a una buena salud de la próstata.

Frutos secos, sobre todos las nueces de Brasil, son extremadamente nutritivos y están llenos de grasas cardio saludables y vitaminas E y B y magnesio.

El tipo de grasa que se encuentra en las nueces de Brasil son monoinsaturadas, que se han demostrado a mejorar los niveles de colesterol en sangre y por lo tanto, reducen el riesgo de padecer enfermedad cardiaca.

El magnesio es muy importante para la buena salud, y a menudo nos falta en la dieta.  El magnesio ayuda a mantener un latido cardiaco estable y cuando se combina con las vitaminas del grupo B, ayuda a convertir los alimentos en energía.

Otro mineral que se encuentra en las nueces de Brasil es el Selenio, que es particularmente beneficioso para los hombres.  El selenio está involucrado en la fabricación de la proteína que se encuentra en la esperma y los hombres con un recuento bajo de esperma suelen tener niveles bajos de selenio en sangre.

También se utiliza el selenio para mantener el sistema inmune sano, y en la formación d enzimas que ayudan a proteger el cuerpo de los daños provocados por los radicales libres.

Sin embargo, los frutos secos en general deberían ser crudos para obtener los máximos beneficios.

Las alubias rojas y otros legumbres, son una fuente muy buena de fibra de alta calidad que es
esencial en la dieta para una salud óptima.

Una buena cantidad de fibra es esencial para mantener una buena digestión y se ha demostrado reducir el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, diabetes y colesterol alto.

La fibra también te sacia más que puede ser de ayuda si estás intentando controlar tu peso.

La depresión es sorprendentemente alta entre hombres en el Reino Unido.  Con 1 de cada 8 hombres sufriendo un problema de salud mental en algún momento a lo largo de su vida.  Mientras la dieta no va a provocar una depresión, estar deprimido puede afectar lo que eliges comer y esto puede contribuir a un ánimo bajo.

Algunas personas comen demás cuando están deprimidos y otras saltan comidas.  No importa si comes demás o saltas comidas, ambas cosas desajustan los niveles de glucosa en sangre y los posibles deficiencias nutritivas pueden llevar a tener el ánimo bajo, haciendo que se agrava el problema.

Los alimentos altos en fibra como la avena, proteínas magras y grasas saludables ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y previenen los altibajos del ánimo.

También se ha demostrado que las dietas altas en fibra reducen el riego de enfermedad cardiaca, diabetes, presión sanguínea alta y el colesterol alto.

Los huevos han estado en la lista negra como problemáticos para el colesterol durante décadas, un mal entendido ya que los huevos tienen muy poco impacto sobre los niveles de colesterol.

Los huevos son muy altos en proteína pura pero también están llenos de casi todas las vitaminas y minerales esenciales para una salud óptima.

Su alto contenido en proteína significa que te sacian durante más tiempo, y las personas que desayunan huevos tienden a comer menos a lo largo del día.

Dos huevos duros además proporcionan un aporte buena de selenio y de cinc que son particularmente beneficiosos para los hombres.  Por lo tanto, no tengas miedo a los huevos y desde luego no hace falta limitar tu ingesta semanal.

Los pescados, sobre todos los pescados azules; salmón salvaje, tuna, caballa, arenque, trucha y sardinas están llenos de ácidos grasos Omega 3.  Estos son esenciales para la salud y hay que obtenerlos de la dieta.

Los ácidos grasos Omega 3 están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardiaca y niveles bajos de estos ácidos grasos pueden impactar en la fertilidad.

Los ácidos grasos producen compuestos llamados prostaglandinas que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.  La inflamación puede dañar las células sanas y debilitan el sistema inmune y se cree que es un factor contribuyente en muchas enfermedades incluyendo el cáncer.

Una de las primeras señales de advertencia de la enfermedad cardiaca es la disfunción eréctil.  Un hombre con disfunción eréctil a los 40+ años tiene un riesgo 50 veces mayor de padecer un ataque al corazón a lo largo de los 10 años siguientes.

Si no te gusta el pescado, entonces sería una buena idea de invertir en un suplemento de alta calidad. El aceite de krill es una buena opción ya que es soluble en agua y por lo tanto más asimilable por el cuerpo humano.

He dejado lo mejor para lo ultimo...

Carne!  Si, puedes tener tu chuletón y comerlo también!  La carne roja es alta en proteína que es genial, y también es una buena fuente de cinc.  El cinc tiene un role muy grande en el sistema inmune, crecimiento celular y reparación de heridas.  El cinc también es esencial para el sistema de reproducción masculino ya que se utiliza para producir las hormonas sexuales masculinas y se encuentra dentro de las células de esperma en altas concentraciones haciendo que este mineral una parte esencial de la fertilidad masculina.  También se ha asociado a la buena salud de próstata y puede ayudar en reducir el desarrollo de agrandamiento de próstata.

El cinc y el hierro (también encontrado en la carne roja) son esenciales también para tener el pelo sano.

La carne roja es sana en moderación, por lo tanto quizás quieres explorar otras opciones como; vegetales verdes, semillas, frutos secos, champiñones, marisco y legumbres.

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Arriba y abajo

Dietas yo-yo... dónde bajas de peso muy rápido solo para recuperarlo igualmente rápido y algo más en el momento que vuelvas a comer "normal".  Normalmente se realizan estas dietas para conseguir un resultado rápido para un evento en particular... una boda, fiesta, etc..

Una encuesta del 2014 descubrió que el 60% de personas que realizan dietas yo-yo probarán hasta 20 dietas diferentes a lo largo de sus vidas... reincidentes.

Pero este constante arriba y abajo tiene consecuencias para la salud que alcanzan mucho más allá que el tamaño de tu cintura.  Las dietas extremas son culpables de muchos problemas de salud como desequilibrios hormonales, osteoporosis e incluso problemas de corazón.

Entonces, que efecto tienen las dietas yo-yo en tu cuerpo?

Para empezar está el que todos conocemos, lo volverás a recuperar todo y algo más.

Hay estudios que han demostrado que el cuerpo se esfuerza a mantener su peso en lo que se llama un punto fijo.  El cuerpo se protegerá frente a la perdida de peso durante un periodo de ingesta restringida, que también explica porqué a veces las personas no engordan si se sobre alimentan durante periodos cortos de tiempo.  Sin embargo cuando el cuerpo sufre inanición durante periodos algo largos de tiempo, se pierde peso pero tu cuerpo también se acostumbra a funcionar con menos recursos.  Cuando esto ocurre, tu metabolismo se reinícia a un nivel más bajo, así cuando vuelves a comer normal, vuelves a recuperar el peso perdido con mucha rapidez.

Sin embargo, dietas como la 5:2, que implican el ayuno intermitente, no reinícian el metabolismo ya que el periodo de restricción calórica es demasiado corto.

Cuando la ingesta calórica está restringido severamente, llega el punto en que el cuerpo empieza a digerir sus propias células musculares además de las células de grasas restantes para energía.  La masa muscular es esencial para el control del peso para poder mantener el músculo, el cuerpo quema más calorías.  Entonces, si tu cuerpo se ve obligado a digerir el músculo, este proceso relentizará el metabolismo aún más y promociona la generación rápida de grasa cuando vuelves a comer con normalidad.

Envejece.

Dependiendo de cuánto peso pierdes, tu cuerpo puede quedar con las secuelas en forma de estrías y piel flácida. También, cuánto más veces pasa esto, peores son las consecuencias a la medida que van pasando los años.  A la medida que envejecemos, nuestra piel pierde elasticidad.  Las mujeres mayores serán más propensas a tener la piel flácida.  Dietas para perder peso de forma menos agresivas, donde se baja más lentamente de peso, dan tiempo a la piel a ajustarse.  También las dietas restrictivas pueden tener un efecto sobre como luce la piel, sobre todo si la dieta es baja en proteína.  Esto frena la producción de colágeno que es responsable por la firmeza de la piel.

Las dietas yo-yo también pueden afectar la salud de tu pelo.  En cualquier momento, el 90% del pelo de la cabeza está en una fase de crecimiento y solo el 10% está descansando o en fase de perdida.  Restringir las calorías fuerza gravemente a más pelos a la fase de perdida ya que los folículos tienen menos nutrientes para sostenerlos.  El aumento rápido de peso también afecta los niveles normales de hormonas y somete los folículos a estrés.

Una ingesta severamente restringida significa que el cuerpo no está recibiendo la cantidad necesaria de vitaminas y minerales como el calcio para mantener tus dientes y encías sanos.  Las personas que hacen muchas dietas de este tipo son más propensas a sufrir la enfermedad de las encías que también puede significar perder algún diente.  Las personas que restringen severamente su ingesta de alimentos también producen menos saliva.  La saliva que se produce durante el proceso de masticar comida ayuda a proteger los dientes frente al ataque de ácido.  Y cuando vuelven a introducir mucha comida, tienden a elegir alimentos altos en hidratos de carbono que aumenta el riesgo de caries.

Insano para el corazón.

En el estudio más reciente del Memorial Hospital de Rhode Island, se analizó data de 158,000 mujeres por encima de los 50 años de edad.  Dr. Somail Rasla, autor del estudio, dice que ganar peso como parte de un sistema de dietas yo-yo incrementa la tasa cardiaca, la presión arterial, y los niveles de colesterol y de azúcar en sangre.  Estas alteraciones no vuelven a la normalidad cuando se vuelve a perder el peso acumulado.  Con el repetido arriba y abajo de las dietas yo-yo, estos problemas solo empeoran, dañando el corazón con el paso del tiempo.

El estudio, que se llevó a cabo durante un periodo de 11 años, demostró que las mujeres de peso normal que admitieron que habían hecho dietas yo-yo en más de cuatro ocasiones, tenían 3 veces y medio más probabilidades de morir de un ataque al corazón que las mujeres con un peso estable aunque fueron obesas.

Las dietas yo-yo también incrementan los marcadores de inflamación en sangre que están asociados a muchas enfermedades tales como la artritis.

Problemas con el tratamiento para la fertilidad.

La restricción calórica seguida por atracones pueden alterar la liberación de hormonas de la glándula pituitaria que es el motor del ciclo menstrual, estimulando los ovarios para liberar óvulos.

Cuando una mujer pierde mucho peso rápidamente, este proceso se apaga porque el cuerpo se cambia al modo de inanición y desvía toda su energía hacia los procesos vitales y la reproducción no está considerado como un proceso vital.

Sin embargo, a menudo obligan a las mujeres a perder peso para poder recibir el tratamiento para la infertilidad, y este hecho puede animarles a hacer dietas muy severas.  Se ha demostrado que las mujeres que pierden peso de la forma más rápida posible, a veces reduciendo su ingesta a tan solo 400 calorías al día, para poder alcanzar el peso requerido para el tratamiento, tienen resultados mucho peores a la hora de quedarse embarazadas ya que el tratamiento no suele funcionar.

Perder peso con sentido común a través de los cambios de estilo de vida es mucho más sano y el peso suele quedarse fuera.  Depende de ti, que quieres para tu cuerpo y tu salud.

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