Alimentando la menopausia

Esta semana he recibido una petición muy especial de una amiga mía que probablemente es la mujer más inteligente y con más talento que conozco; María José Sesma (si no la conoces, búscala en internet - es increíble!).  MaryJo (así es como la llamo yo) me ha pedido que ayude con un tema que afecta a todas las mujeres a lo largo de su vida - la menopausia y como aplicar la nutrición para aliviar algunos de sus síntomas y mejorar la salud en general.

La menopausia es una etapa muy desafiante de la vida que que trae consigo muchos cambios, y muchos no son muy agradables.  Los síntomas comunes incluyen, sofocos, sudores, insomnio, ansiedad, deterioro de la memoria, fatiga, emociones fluctuantes y aumento de peso.  También puede haber consecuencias a largo plazo como la disminución de la libido, osteoporosis, enfermedad cardiaca e incluso la demencia, todos vinculados con la reducción de los niveles de estrógeno.

La menopausia es una etapa inevitable de la vida que puede ser un alivio para algunas mujeres y un horror para otras.  Los ovarios dejan de producir los óvulos en algún momento de los 50 y... años de una mujer, y debido a esto su ciclo menstrual se para.  Todos los cambios fisiológicos que empezará a experimentar son, generalmente, debidos a la reducción de la producción de estrógeno y el efecto que esto tiene en otras hormonas.  El estrógeno ayuda a subir el animo de una mujer entonces, cuando los niveles bajan, puede sentirse deprimida.

Existe la Terapia de Reemplazamiento de Hormonas, pero algunas mujeres prefieren remedios naturales o ambas cosas!  Una cosa no quita la otra, por lo tanto a continuación os detallo algunos de los remedios naturales que puedes considerar.

Fatiga:
Evita los alimentos altos en azúcar y los hidratos de carbono refinados, estos alimentos incrementan el nivel de glucosa en sangre causando un subidón de energía pero después baja el nivel rápidamente haciendo que te sientes aún más cansada que antes.  Sería mejor tomar fruta fresca (no zumo) o frutos secos crudos.

Sofocos:
Este es probablemente uno de los peores efectos de la menopausia.  Suceden cuando menos los
esperas y normalmente cuando te acabas de arreglar para salir de casa y acabas con la máscara de ojos por las mejillas y unas manchas de sudor en la ropa que acabas de poner!  No es nada divertido...  Entonces, hay que evitar los alimentos que empeoran los sofocos y sudores nocturnos como las comidas picantes, y otros alimentos estimulantes como el café, alcohol y chocolate.

Piel Seca:
Este es un efecto secundario producido por la disminución de las hormonas, hay que aumentar el consumo de legumbres, frutos secos y semillas tales como las de girasol, calabaza y almendras que contienen vitamina E, cinc y calcio.  Estos alimentos altamente nutritivos también contienen aceites que ayudan a prevenir la piel seca y normalizan los niveles de hormonas.

Depresión e Irritabilidad:
Aquí el triptófano es tu amigo.  El triptófano es un amino ácido esencial que es el precursor de la serotonina - la hormona de la felicidad.  Las serotonina ayuda a los estados de ánimo y puede incluso controlar la regulación del sueño y el apetito.  Alimentos ricos en triptófano son:

• Semillas y frutos secos
• Alimentos de soja - pero la soja FERMENTADA
• Queso
• Cordero, ternera, cerdo y carne de caza
• Pollo y pavo
• Pescado
• Marisco
• Salvado de avena y avena
• Judías y lentejas
• Huevos

Existen suplementos de triptófano a la venta, pero sería conveniente comprobar que existe un déficit de triptófano en el cuerpo antes de utilizar suplementos.  Se puede realizar un aminoácidograma para ver los niveles de amino ácidos en el cuerpo.

  

También, sería conveniente no saltar ninguna comida, de esta forma mantendrás los niveles de glucosa en sangre estables que, a su vez, contribuye a menos desajustes emocionales.  

Ansiedad:

Muchas mujeres descubren que están sufriendo de ansiedad cuando llega la menopausia sin motivo aparente.  Aquí puede ser de utilidad aumentar el consumo de anacardos, almendras, arándanos, bayas de Acai and raíz de maca.

La Salud de los Huesos:

La menopausia parece ser el momento idóneo para que golpea la osteoporosis por lo tanto tienes que ser muy consciente de consumir suficiente calcio.  Ahora, yo no voy a recomendar grandes cantidades de productos lácteos ya que puede ser contraproducente en cuanto a la salud de los huesos.  Ciertos alimentos producen acidez en el cuerpo, esto significa que el cuerpo libera calcio de los huesos para bajar el nivel de acidez en el cuerpo.  Entonces, tienes que incrementar tu consumo de alimentos alcalinos como las verduras (especialmente las de hoja plana verde y brocoli), frutas, semillas, frutos secos y yogures (en moderación).  También consumir alimentos altos en magnesio y boro, estos minerales son importantes para la regeneración de huesos y por lo tanto ayudan a bajar el riesgo de osteoporosis, tales como; manzanas, peras, uvas, dátiles y pasas, legumbres y frutos secos.  Puede que quieras considerar un suplemento de calcio pero asegúrate que también contiene magnesio, vitamina E, D y Cinc.  También es importante practicar deporte con regularidad, sobre todo ejercicio de soportar peso como; andar, correr, saltar a la comba, saltar, bailar, levantar pesas...

Algo muy negativo en cuanto a la salud de los huesos es beber demasiada cafeína y fumar y deberías reducir la ingesta de sodio y proteína animal.  Comemos mucho más proteína animal que es estrictamente necesario, realmente solo necesitas un trozo del tamaño de la palma de tu mano sin los dedos, y del mismo grosor de tu palma y no en todas las comidas.  Sube tu ingesta de verduras y reduce la de proteína animal - conseguirás todos los beneficios de la proteína pero no es necesario comer un chuletón de 500g en cada comida o cena!

Otras Ayudas:

No obstante, hay otras cosas que pueden ser de ayuda, se cree que tomar suplementos de Aceite de Onágra ayuda a aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia - varias mujeres que conozco dicen que es milagroso.  Yoga... el yoga es bueno para todo pero el ejercicio que aporta que fortalece los músculos es increíble y lo beneficios para la salud de la meditación son únicos.

Espero que esto ayude!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com